Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Łatwo odepchnąć orzeźwienie. Po zmiażdżeniu treningu (co samo w sobie jest osiągnięciem), ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, jest wykorzystanie większej ilości swojego cennego czasu na rozciąganie. Ale prawidłowe schłodzenie jest ważną częścią powrotu do zdrowia.
Możesz lubić
6 ruchów rozgrzewających, które możesz wykonać przed każdym treningiem„Wykonywanie ćwiczeń ruchowych w celu ochłodzenia — zamiast po prostu zatrzymywać się — utrzymuje krążenie krwi i zapobiega jej gromadzeniu się, co może powodować zawroty głowy lub omdlenia”; mówi Noam Tamir, certyfikowany trener i założyciel firmy TS Fitness . Ten dodatkowy przepływ krwi oznacza, że twoje mięśnie są rozgrzane i znajdują się w doskonałej pozycji do rozciągania lub zwijania pianki, aby zmniejszyć ból następnego dnia. Tamir dodaje, że kilka łatwych ruchów pozwala również spowolnić tętno, aby uniknąć drastycznego spadku ciśnienia krwi.
Mając to na uwadze, dał nam sześć ćwiczeń typu „do-wszędzie”, które trafiają we wszystkie najczęstsze ciasne punkty i dają Twojemu ciału szansę na zresetowanie po treningu. Zaufaj nam, nie pożałujesz, że poświęcisz na to 6 minut.
Jak to działa: Wykonuj każdy ruch poniżej w kolejności przez 60 sekund, bez zatrzymywania się między ruchami. Cała rozgrzewka zajmie 6 minut.
oznaki, że cię lubi, ale boi się odrzucenia
1. Rockowy powrót na czworakach
Korzyści: Pomaga wyrównać kręgosłup, umożliwiając dekompresję dolnej części pleców, angażuje głębokie mięśnie dna miednicy i rdzenia oraz zwiększa mobilność bioder.Rozpocznij na czworakach, nadgarstki pod barkami, kolana nieco szersze niż szerokość bioder, kręgosłup neutralny (nie łukowaty). Zaangażuj rdzeń i wciśnij dłonie, aby powoli skierować biodra z powrotem w kierunku pięt. Staraj się trzymać biodra nieruchomo przez cały czas. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
2. Pozycja dziecka z zasięgiem
Korzyści: Uwalnia dolną część pleców, rozciągając biodra, mięśnie czworogłowe i kostki oraz zmniejszając stres i zmęczenie. Dodaj zasięg, aby delikatnie rozciągnąć bok ciała. Zacznij klękać na czworakach, nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami. Skieruj biodra do tyłu, aby przesunąć tyłki na pięty i oprzyj klatkę piersiową na udach, podczas gdy ramiona wyprostuj. Powoli przesuń ręce na prawą stronę, z powrotem do środka, a następnie do lewej. Powtarzaj.
3. Rolka z pianki T-Spine
Korzyści: Masuje mięśnie pleców i zwiększa ruchomość kręgosłupa piersiowego (T-spine), jednocześnie delikatnie rozciągając mięśnie klatki piersiowej i wzmacniając mięśnie brzucha. Połóż się twarzą do góry na macie z ugiętymi kolanami i umieść wałek piankowy na środku pleców. Opuszkami palców za uszami, użyj nóg, aby pociągnąć biodra do przodu, aby wałek przesunął się do ramion, a następnie użyj mięśni brzucha, aby zgiąć, gdy wałek powraca do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
dot da genialna córka
4. Rolka z pianki zginającej biodra
Korzyści: Łagodzi napięte zginacze bioder dzięki delikatnemu masażowi. Umieść wałek piankowy na macie i ustaw biodra nad nim w wysokiej pozycji deski. Obróć się w prawą stronę, aby opuścić lewe biodro na rolkę. Utrzymuj szeroko nogi dla równowagi, rozluźnij szyję i używaj ramion dla wsparcia i kontroli. Kołysz się w przód iw tył nad zginaczami bioder tak wolno, jak to możliwe. Powtórz z drugiej strony.
po prostu nie przepada za twoimi znakami
5. Rozciąganie 90-90
Korzyści: Otwiera biodra i uwalnia napięcie z dolnej części pleców podczas rozciągania ścięgien podkolanowych. Zacznij siedzieć na macie. Umieść prawą nogę przed sobą (goleń równolegle do bioder) i otwórz lewą nogę na bok (goleń prostopadle do bioder), tak aby stopa znajdowała się z tyłu z zgięciami pod kątem 90 stopni w kolanach i kostkach. Kostki powinny być na jednej linii z piętami. Z długimi plecami i zrelaksowaną szyją, zegnij w pasie i wyciągnij ramiona tak daleko do przodu, jak jest to wygodne. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
6. Rozciąganie szyi
Korzyści: Uwalnia napięcie i łagodzi napięcie szyi. Zacznij siedzieć lub klękać w wygodnej pozycji. Wziąć prawą rękę nad głowę i umieścić koniuszki palców po lewej stronie głowy. Delikatnie pociągnij głowę w kierunku prawego ramienia, czując rozciągnięcie lewej strony szyi. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugiej strony.
Kup sesję: Koszulka Reebok ActivChill Performance ( 35 zł , r eebok.com )
Tkane spodenki Reebok Workout Ready ( 2 zł 5 , reebok.pl )
Rolka rdzenia punktu spustowego ( 29,95 zł , amazonka.pl )
Reebok CrossFit Nano 7 ( 109,99 USD , reebok.pl )
Fotografia: Julia Hembree
Specjalne podziękowania dla Noama Tamira, certyfikowanego trenera i założyciela TS Fitness w Nowym Jorku, za modelowanie dla nas tych ruchów.
