Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli jest jedno ćwiczenie, które wszyscy kochamy nienawidzić i nienawidzić kochać, to jest to właśnie to. Deska to proste, skuteczne ćwiczenie na masę ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu i można je wykonywać praktycznie wszędzie (cóż, kieruj się własnym osądem).
jaka jest najlepsza odżywka białkowa
Utrzymywanie sztywności ciała (lekkiego jak piórko) jak deska rozwija siłę przede wszystkim w rdzeniu – mięśniach łączących górną i dolną część ciała – a także w ramiona , ramiona i pośladki.
Dowiedz się, jak udoskonalić swoje deskowanie (nie, nie że rodzaju) i napraw niektóre z najczęstszych błędów deski za pomocą tego przewodnika.
Wariacje deski
Standardowa deska
1. Posadź dłonie bezpośrednio pod ramionami (nieco szersze niż szerokość ramion), tak jak zamierzasz zrobić pompkę .
2. Wbij palce stóp w podłogę i ściśnij pośladki, aby ustabilizować swoje ciało. Twoje nogi też powinny pracować – uważaj, aby nie zablokować ani nie wyprostować kolan.
3. Zneutralizuj szyję i kręgosłup, patrząc na miejsce na podłodze około stopy za twoimi rękami. Twoja głowa powinna znajdować się na jednej linii z plecami.
4. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo podczas ruchu, trzymaj deskę tak długo, jak to możliwe, nie narażając formy ani oddechu.
Deska na przedramię
Ta odmiana, jeden z najczęstszych sposobów wykonywania deski, jest nieco łatwiejsza niż trzymanie ciała tylko rękami.
Połóż przedramiona na podłodze z łokciami ustawionymi poniżej barków i ramionami równolegle do ciała na mniej więcej szerokość ramion. Jeśli płaskie dłonie przeszkadzają ci w nadgarstkach, złóż dłonie razem.
Uwaga:Każda z poniższych odmian deski może być wykonana z prostymi ramionami lub w pozycji przedramienia.
Deska kolanowa
Ta deska jest zauważalnie łatwiejsza do trzymania niż tradycyjna deska z prostymi ramionami, co czyni ją idealną dla początkujących, ponieważ pozwala im skoncentrować się na formie.
Oprzyj kolana na ziemi mniej obciąża dolną część pleców. Oprzyj kolana na zwiniętej macie lub ręczniku, jeśli czują się nieswojo na podłodze.
Deska boczna
Ta odmiana angażuje Twoje ukośny (mięśnie boczne rdzenia) lepsze niż standardowa deska.
Połóż się na boku z jedną nogą ułożoną na drugiej, a następnie oprzyj ciało na dłoni lub łokciu, utrzymując stopy ułożone w stos.
Możesz utrudnić deskę, podnosząc przeciwną rękę lub nogę – lub obie – w powietrze. Możesz to ułatwić, krzyżując górną część nogi przed ciałem, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Deska jednonożna
Usuwając jeden punkt kontaktu z ziemią, ta odmiana zwiększa zapotrzebowanie na rdzeń.
Ustaw swoje ciało na standardowej desce, a następnie podnieś jedną nogę w kierunku sufitu tak daleko, jak to możliwe bez narażania pleców. Trzymaj biodra równolegle do podłogi, a następnie naprzemiennie nogi.
Deska z kulkami lekarskimi
Zwiększ intensywność, kładąc ręce na piłka lekarska zamiast na (znacznie twardszej, stabilniejszej) podłodze.
Stabilizacja ciała na niestabilnej piłce dodaje element równowagi do ruchu, zwiększając obciążenie rdzenia. Wykonaj te same kroki dla standardowej deski, ale zamiast tego połóż dłonie lub przedramiona na piłce, bezpośrednio pod ramionami.
Typowe błędy w deskowaniu
Zapadnięcie się dolnej części pleców
Zamiast narażać dolną część pleców poprzez zanurzanie pośladków, zaangażuj swój rdzeń wyobrażając sobie wciągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa. Pomoże to utrzymać płaskość tułowia, a co za tym idzie, bezpieczeństwo kręgosłupa.
Jeśli chcesz być super techniczny, poproś przyjaciela, aby delikatnie umieścił miotłę lub miarkę na twoich plecach. Wierzchołek kija powinien stykać się z twoją głową, a spód kija powinien spoczywać między twoimi pośladkami.
Kij powinien również stykać się bezpośrednio między łopatkami, aby zapewnić prawidłowe ustawienie.
Sięgając tyłkiem do nieba
Deski nie powinny tak wyglądaćPies w dół.
Aby Twój rdzeń naprawdę pracował tak, jak powinien, w pozycji deski, utrzymuj plecy wystarczająco płasko, aby mięśnie brzucha były zaangażowane od góry (tuż pod mostkiem) do dołu (bezpośrednio pod paskiem). Po prostu nie zanurzaj swojego tyłka zbyt daleko w podłodze.
Spuszczanie głowy
Podczas gdy skupiasz się na utrzymaniu bioder, pośladków i pleców we właściwej pozycji, forma nie dotyczy tylko tułowia i dolnej części ciała w tym ruchu.
Ważne jest, aby myśleć o swojej głowie i szyja jako przedłużenie pleców. Miej oczy na podłodze, pozwalając im spocząć o stopę przed dłońmi, co pomoże utrzymać szyję w neutralnej pozycji.
Zapominając o oddychaniu
Wstrzymywanie oddechu, gdy znajdujesz się w forsownej pozycji, leży w ludzkiej naturze. Ale odmawiając sobie tlenu może wywoływać zawroty głowy i nudności, które są w najlepszym razie nieprzyjemne, a w najgorszym niebezpieczne.
Zbyt duże skupienie na stoperze
Jakość przebija ilość upływających sekund. Kiedy twoja forma zaczyna cierpieć, nadszedł czas, aby to zakończyć. Jeśli plecy zaczynają się wyginać lub ramiona zaczynają tonąć, zrób sobie przerwę.
Dziękujemy naszym przyjaciołom z Lululemon za wyposażenie naszego modelu w Speed Tight II i Studio Racerback.
