Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
O ile nie mieszkasz pod kamieniem (lub nie jesteś na Instagramie), wiesz o Kayla Itsines . Królowa fitness IG (z 6,7 miliona obserwujących !), twórca #Program BBG i Potu z aplikacją Kaylala i autorem author Body Bikini 28-dniowy przewodnik dotyczący zdrowego odżywiania i stylu życia stworzył dla nas ten ekskluzywny 7-minutowy trening siłowy. Najlepsza część? To tylko cztery ruchy bez sprzętu, dzięki czemu jest to idealna rutyna do wykonywania w domu, w podróży lub na siłowni. „Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia treningu, pamiętaj tylko o znalezieniu odpowiedniego tempatyi twoje ciało!” mówi Istines.
Jak wykonać ten trening: Zapoznaj się z ruchami i odpowiednią formą poniżej (a następnie przewiń w dół, aby sprawdzić wersję wideo). Ustaw zegar na 7 minut i staraj się wykonać ćwiczenia w kolejności w obwodzie tyle razy, ile możesz, zanim upłynie czas. Chociaż starasz się wykonać każde ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, ważne jest, aby zachować odpowiednią formę.
1. Push-up z zatrzaskiem
Zacznij w wysokiej pozycji deski. Utrzymując proste plecy i stabilizując się przez rdzeń, zegnij łokcie i opuść tułów do podłogi, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni. Przepchnij klatkę piersiową i wyciągnij ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Skocz obie stopy w kierunku dłoni, upewniając się, że stopy pozostają rozstawione na szerokość barków. Utrzymując ciężar ciała na rękach, przeskocz obiema stopami do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz przez 10 powtórzeń.
2. Przysiad z wyskokiem
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość nieco szerszych niż szerokość barków i skierowanych lekko na zewnątrz. Zegnij zarówno biodra, jak i kolana (upewniając się, że kolana podążają za palcami stóp), aż uda będą przynajmniej równoległe do podłogi, aby wykonać przysiad sumo. Eksploduj z ziemi i przestaw nogi i stopy, aby wylądować w ciasnej pozycji przysiadu, ze stopami rozstawionymi na szerokość pięści. Kontynuuj zginanie kolan, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłogi. Wybij się z ziemi i powtórz przysiad sumo. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie przysiadów sumo i blisko przysiadów przez 20 powtórzeń (10 wyjść, 10 cali).
3. Unoszenie prostych nóg
Zacznij od położenia się twarzą do góry na macie i połóż obie ręce pod kością ogonową. Zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Trzymając stopy razem, powoli podnieś nogi z podłogi. Kontynuuj podnoszenie, aż nogi utworzą kąt 90 stopni z biodrami. Powoli opuść nogi, aż zawisną tylko o cal nad matą. Powtórz przez 20 powtórzeń.
4. Wykrok w tył + uniesienie kolana
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Lewą stopą zrób duży krok do tyłu i zegnij oba kolana o około 90 stopni, gdy kładziesz lewe palce na podłodze, upewniając się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na obie nogi. Przednie kolano powinno być wyrównane z kostką, a tylne kolano unosić się tuż nad matą. Wciśnij piętę prawej stopy, aby całkowicie przenieść ciężar na prawą stopę, podnosząc lewą stopę i przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej. Dolna lewa noga od klatki piersiowej i połóż ją z powrotem na macie za sobą. Wykonaj 12 powtórzeń na tej nodze, a następnie przełącz się na drugą nogę, aby wykonać jeszcze 12 powtórzeń.
Kup sesję:
Cleo Harper Coco Bralet ( 55 , cleoharper.com )
Lorna Jane Ace Active Short ( 44,99 zł , lornajane.com )
adidas UltraBOOST ( 17 zł 9,99 , fa Ootlocker.com )
Apple Watch Series 2 ( 369 zł , macys.com )
