7 rozciągnięć, które prawie każdy powinien umieć zrobić

Większość treningów obejmuje mieszankę siły i cardio. Może robiszdynamiczna rozgrzewka, następnietrening całego ciałalubszybka procedura HIITIT, imożliwieszybkie ochłodzenie. Brzmi prawie idealnie, ale o to chodzi. Znajdują się trzy podstawowe składniki do sprawności fizycznej: kondycja siłowa, ćwiczenia aerobowe i gibkość. Być może pracujesz nad dwoma pierwszymi, ale są szanse, że ostatniemu nie poświęcasz wystarczającej uwagi.

Niezbędna Wiedza

Elastycznośćjest oczywiście ważne dla niektórych osób (patrząc na ciebie, Misty Copeland i super-zgiętych joginów), ale jakie korzyści ma elastyczność dla przeciętnej osoby?

„Elastyczność prowadzi do zmniejszenia obrażeń, a także do zwiększenia wydajności” – mówi Karena Wu, fizjoterapeuta i dyrektor kliniczny Fizjoterapia ActiveCare w Nowym Jorku. Kiedy zyskasz elastyczność, „twoja prędkość może być lepsza, jeśli chodzi o sport, a siła i wytrzymałość będą najlepsze, jakie mogą być” – mówi Wu.

jak sprawić, żeby tęsknił za tobą na odległość

Ale trudno jest rozwinąć elastyczność — zwłaszcza, gdy cały dzień tkwisz przy biurku. „Nawet jeśli ćwiczysz codziennie, ale pod koniec zajęć jest tylko trzyminutowy odcinek, to nie wystarczy”, mówi Jackie Dragone , dyrektor barre dla Flex Studios w Nowym Jorku. Poza tym wiek działa przeciwko tobie. „W miarę starzenia się tracisz zawartość wody w całym ciele, a jeśli będziesz siedzieć cały dzień, mięśnie się skrócą” – mówi Wu. Ciasne ścięgna podkolanowe i biodra, ktoś?

Na szczęście istnieje proste rozwiązanie. Musisz poświęcić więcej czasu na rozciąganie. I tu przydaje się ta lista.

Jak to działa: Prawie każdy powinien być w stanie wykonać te siedem podstawowych odcinków, które opracowali Wu i Dragone. Użyj ich jako testu w domu, aby znaleźć własne mocne i słabe strony, a następnie skup się na obszarach, które najbardziej tego potrzebują. Najlepiej wykonywać wszystkie siedem każdego dnia lub przynajmniej podczas odpoczynku po treningu.

Staraj się trzymać każde rozciąganie (z każdej strony) przez 30 do 60 sekund, utrzymując stały i powolny oddech przez cały czas. Cała rutyna powinna zająć od 6 do 7 minut.

7 podstawowych rozciągnięć

1. Złożenie do przodu

Jak to zrobić: Z prostymi nogami, złóż biodra do przodu i spróbuj dotknąć ziemi opuszkami palców. Co się rozciąga: ścięgna podkolanowe i tył nóg.Cel: chcesz, aby czubki palców ocierały się o podłogę lub znajdowały się tuż przy kostkach, mówi Dragone . Jeśli nie jesteś zbyt elastyczny, ugnij kolana, aby oprzeć palce na ziemi i z czasem pracuj nad prostowaniem nóg.

2. Rozciąganie na boki

Jak to zrobić: Ze złączonymi stopami, prawą ręką z boku i lewą nad głową, weź głęboki wdech. Zrób wydech, zginając się w prawo, pozwalając prawej ręce zsunąć się poza prawe udo. Utrzymuj biodra prostopadle (nie wystawaj lewego biodra) i nie przechylaj się do przodu ani do tyłu. Powtórz z drugiej strony. Co się rozciąga: Wszystkie mięśnie wzdłuż boku, mięsień czworoboczny lędźwi (część mięśni tułowia) i zewnętrzne skośne. Cel: W idealnym przypadku opuszki prawego palca sięgają na zewnątrz prawego kolana, mówi Wu i to samo po lewej stronie.

3. Rozciąganie się siedzącej figury 4

Jak: Usiąść na krawędzi krzesła i skrzyżować prawą kostkę, aby oprzeć się na lewym udzie. Delikatnie przyciśnij prawe kolano do ziemi, aby goleń była równoległa do podłogi. Powtórz z drugiej strony. Co się rozciąga: Mięśnie wokół bioder: lędźwiowe, mięśnie gruszkowate, inne głębokie mięśnie pośladkowe, a nawet niektóre z prostowników bioder. Cel: Pracuj, aby górna goleń była równolegle do podłogi, mówi Dragone.

jak ładnie odrzucić faceta

4. Rozciąganie nici w igle

Jak: Zacznij na czworakach. Weź prawą rękę i przełóż ją przez otwór między lewym ramieniem a lewym udem. Pozwól górnej części tułowia naturalnie obracać się w lewo i spocząć na tylnej części prawego ramienia. Możesz zmodyfikować ten ruch, opuszczając biodra na pięty, aby poczuć jeszcze głębsze rozciąganie. Co się rozciąga: poczujesz to na całej górnej i środkowej części pleców oraz na ramionach. (To świetne miejsce po stresującym dniu spędzonym przy biurku.) Cel: Postaraj się wygodnie oprzeć ramię na ziemi, otwierając całą górną część pleców.

5. Pozycja kobry

Jak: Połóż się twarzą w dół i połóż ręce blisko ramion, dłonie na podłodze. Naciśnij w górę, całkowicie wyciągając ramiona i pozwól, aby plecy wygięły się w naturalny sposób. Patrz prosto przed siebie (nie w górę) i utrzymuj podbródek równy. Co się rozciąga: mięśnie piersiowe, barki i szyja. Cel: dążyć do wyprostowania ramion bez odczuwania ucisku w dolnej części pleców.

czy zielona herbata plami zęby

6. Rozciąganie trójpłaszczyznowe na pół na kolanach

Jak to zrobić: Połóż lewe kolano i prawą stopę na ziemi i połóż ręce na prawym kolanie. (Chwyć ręcznik lub dodatkową wyściółkę na lewe kolano, jeśli jest to wygodniejsze.) Odsuń lewe kolano o kilka cali i pochyl się do przodu, upewniając się, że prawe kolano nie przechodzi przez prawe palce. Spróbuj wykonać prostą linię od lewej miednicy przez lewe udo i poczuj rozciąganie wzdłuż przedniej części lewej nogi i biodra. Powtórz z drugiej strony. Co się rozciąga: Zginacze bioder. (To grupa mięśni, które potrzebują dodatkowej miłości, ponieważ często przez cały dzień tkwią w zgiętej pozycji siedzącej i mają tendencję do napinania się po bieganiu lub jeździe na rowerze.) Cel: Chcesz być w stanie w pełni wyprostować biodro , tworząc prostą linię od bioder przez udo do kolan.

7. Wspomagane rozciąganie klatki piersiowej

Jak: znaleźć ramę drzwi lub okna lub róg ściany. Stań blisko krawędzi ramy z założonymi nogami na szerokość bioder i rdzeniem. Lekko przytrzymaj krawędź ramy lewą ręką na wysokości ramion i odwróć się od ramy, aby otworzyć przód klatki piersiowej. Co się rozciąga: mięśnie piersiowe, barki i górna część pleców.Cel: Staraj się obracać na tyle, aby ramię było za tobą. Jeśli po prostu czujesz rozciąganie trzymające rękę w bok, prawdopodobnie twoje mięśnie piersiowe są napięte i przepracowane (prawdopodobnie siedzisz cały dzień w zgarbionej postawie). Skoncentruj się na lepszej postawie przez cały dzień, utrzymuj ramiona w dół i do tyłu. (Oto jak powinieneś siedzieć przy biurku.)

Pozycje jogi dla techniki szyi

Specjalne podziękowania dla Jackie Dragone , dyrektor barre i certyfikowany trener w Flex Studios , który modelował te ruchy i pomagał je zaprojektować. Jackie ma na sobie spodnie Lululemon i własną koszulę Lululemon. Możesz śledzić Flex Studios na Instagram , Świergot , i Facebook .