Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzne i zewnętrzne uda

Szukasz więcej sposobów na pracę ud niż bez końcakucaćipłucoodmiany? To twój szczęśliwy dzień. Chociaż może już wiesztonowanie punktowe tak naprawdę nie działa, tymogązwróć się do pewnych ruchów, które celują w twoje wewnętrzne i zewnętrzne uda, aby uzyskać dodatkowe TLC.

Maria Alejandra Marquez

Te kreatywne ruchy, zaprojektowane i wymodelowane przez TaniecCiało Twórco Katia Pryce, pracuj nad udami w sposób, o którym nie wiedziałeś, że jest to możliwe. (Ale nie wygłupiaj się – chociaż mogą wyglądać fantazyjnie, w rzeczywistości są prostsze niż myślisz.)

Jak zauważysz, liczba powtórzeń dla każdego ruchu jest dość wysoka, ponieważ jest zaprojektowana tak, aby całkowicie zmęczyć mięśnie każdej nogi. (Dlatego też nie będziesz zmieniać stron po każdym ćwiczeniu.) Na szczęście Pryce dostarczył również zabójczą playlistę (znajdziesz ją na dole tego artykułu), która pomoże ci pozostać na rytmie, gdy przelatują powtórzenia.

Możesz wykonywać wszystkie ruchy, używając tylko masy ciała, ale pamiętaj, aby ściskać nogi, pośladki i brzuch, aby stworzyć własny opór. W przeciwnym razie zwiększ go o wycięcie za pomocą opaski oporowej (czyli TheraBand) dla zewnętrznych ruchów ud i ciężarów kostek (użyliśmy ten 1,5-funtowy zestaw od Sports Authority) za wewnętrzne ruchy ud. I idźpowolny: Jeśli udajesz to, przyspieszając powtórzenia i kopiąc nogami, nie zobaczysz wyników.

Jak to działa: Zacznij od leżenia na lewym boku i wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń dla zewnętrznych ruchów uda, celując w prawą nogę. Następnie wykonaj wszystkie ruchy dla wewnętrznej strony ud, celując w lewą nogę. Powtórz wszystkie ruchy po przeciwnej stronie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, dodaj te ruchy dotrening cardioi powtarzaj do 5 razy w tygodniu.

Jak zawiązać taśmę oporową: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zawiąż pasek tuż nad kolanami. W opasce powinno być lekkie napięcie.

4 najlepsze ruchy na zewnętrzne uda

1. Dwie pompy

Połóż się na lewym boku, podtrzymując głowę lewą ręką, lewą nogę zgiętą, prawą nogę wyprostowaną, rdzeń napięty, a prawe biodro ułożone bezpośrednio na lewym biodrze. Zegnij prawą stopę i podnieś w kierunku sufitu: jedna pompka do podniesienia do połowy, jeszcze jedna do podniesienia jak najwyżej. Dolna w dwóch wyraźnych ruchach. (Nie pozwól, aby biodra cofały się, co oznaczałoby, że nie angażujesz swojego rdzenia.) Wykonaj 30 powtórzeń na nogę.

2. Zaznacz znak

Zacznij w tej samej pozycji, leżąc na lewym boku. Wskaż prawe palce u nóg i ustaw prawe kolano przed pępkiem, ściskając mięśnie brzucha. Wyprostuj prawą nogę po przekątnej tak daleko, jak to możliwe. Wykonaj 20 powtórzeń na nogę.

3. W górę i ponad

Z tej samej pozycji wyjściowej, co powyżej, popchnij lewe przedramię. Wyciągnij prawą nogę, wskaż palce i przesuwaj nogę od przodu do tyłu, tak jakbyś rysował łuk w górę i nad lewą nogą. Twój cel: Ustaw prawą nogę możliwie prostopadle do tułowia z przodu łuku. Wykonaj 20 powtórzeń.

4. Palnik

Zaczynając w tej samej pozycji co powyżej, zegnij prawe kolano do klatki piersiowej z prawą stopą zgiętą, angażując mięśnie brzucha i prawe skośne. Dotknij prawą ręką, aby uziemić się za tobą, aby uzyskać dodatkową równowagę. Teraz skieruj prawą stopę i wyprostuj nogę, przenosząc prawą rękę z powrotem do przodu. Następnie ściśnij pośladki i zegnij prawe kolano, zbliżając piętę do pośladków. Powtórz całą sekwencję 20 razy.

4 najlepsze ruchy dla wewnętrznej strony ud

1. Pojedyncze przemiatanie

Chwyć ciężarki na kostki. Z tej samej pozycji wyjściowej leżąc na lewym boku zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na ziemi za lewą nogą. Teraz zegnij lewą stopę i podnieś nogę tak bardzo, jak to możliwe, a następnie opuść, aż stopa znajdzie się 2 do 3 cali nad ziemią. Wykonaj 25 powtórzeń.

2. Bardzo naciśnij

Z tej samej pozycji podnieś lewą nogę od 2 do 3 cali nad ziemię. Zegnij lewą stopę, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, przygnij brzuch, a następnie odepchnij piętę, wyprostuj lewą nogę, nie pozwalając jej dotykać ziemi. Wykonaj 25 powtórzeń.

3. Kombinacja

Z tej samej pozycji podnieś lewą nogę 2 do 3 cali nad podłogę i wygnij stopę. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie angażując mięśnie brzucha. Następnie wyprostuj lewą nogę przed sobą, tak aby noga była prostopadła do tułowia, tworząc L. Zegnij kolano do tyłu do pozycji brzusznej, a następnie odepchnij piętę, wyprostuj biodro, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.

4. Podnoszenie tancerza

To podwaja się jako ruch abs. Z tej samej pozycji skieruj obie stopy i podnieś prawą nogę wysoko w kierunku sufitu. Prawą ręką chwyć udo, łydkę lub piętę, w zależności od elastyczności (unikaj przytrzymywania kolana w celu ochrony stawów!). Umocuj rdzeń i wyciągnij lewą nogę prosto do góry, aby zetknęła się z prawą nogą. Powoli opuść lewą nogę z kontrolą. Wykonaj 20 powtórzeń.

Naciśnij Play na liście odtwarzania Katii

Podsumować:

Zewnętrzne ruchy uda

1. Dwie pompy
2. Zaznacz znak
3. W górę i ponad
4. Palnik

Wewnętrzne ruchy uda

5. Pojedyncze przemiatanie
6. Bardzo naciśnij
7. Kombinacja
8. Podnoszenie tancerza

Specjalne podziękowania dla twórcy i założyciela TaniecCiało , Katia Pryce , który zaprojektował i wymodelował te ruchy. Pryce nosi własną Lululemon koło zębate. Obserwuj DanceBody na Instagramie, Facebook , i Świergot .