Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Błysk wiadomości: Istnieje wiele sposobów na przygotowanie soczystych i aromatycznych potraw bez dodawania mnóstwa zbędnych dodatków. Podczas gdy większość ludzi wie, jak porzucić frytownicę podczas przygotowywania zdrowych posiłków, wielu nie myśli o tym, jak ich sposób gotowania wpływa na skład odżywczy ich przystawki .
Ciepło może się zepsuć i zniszczyć 15 do 20 procent niektórych witamin zawartych w warzywach — zwłaszcza witaminy C, folian i potas. Jak zobaczysz poniżej, niektóre metody są bardziej szkodliwe niż inne. Dlatego witarianie całkowicie zrezygnować z gotowania, twierdząc, że surowa żywność zachowuje wszystkie swoje wartości odżywcze i wspiera optymalny stan zdrowia.
Ale inne badania sugerują, że niektóre produkty spożywcze rzeczywiście czerpią korzyści z gotowania. Na przykład podczas gotowania marchewki, szpinaku i pomidorów ciepło ułatwia uwalnianie antyoksydantów rozbijając ściany komórkowe, ułatwiając przejście dobrych ludzi z pożywienia do ciała. Zagłębmy się w szczegóły.
Metody
Kuchenka mikrofalowa
Niektóre badania sugerują, że nuking może być najzdrowszym sposobem gotowania ze względu na krótki czas gotowania, który powoduje minimalne zniszczenie składników odżywczych. Kuchenki mikrofalowe gotują żywność, podgrzewając ją od środka na zewnątrz. one emitować fale radiowe to „podniecenie” cząsteczki w jedzeniu (czytaj: spraw, by poruszały się dookoła), które wytwarzają ciepło, gotując jedzenie.
Podczas gdy gotowanie w kuchence mikrofalowej może czasami powodować wysychanie żywności, utrzymuj wilgoć, spryskując przedmiot odrobiną wody przed podgrzaniem lub kładąc mokry ręcznik papierowy na wierzchu naczynia. Niezależnie od tego, w jaki sposób kuchenki mikrofalowe gotują jedzenie eliminuje potrzebę dodawania dodatkowych olejków (punkty bonusowe). Najlepsza część? Możesz mikrofalować praktycznie wszystko, od warzyw i ryżu po mięso i jajka (i eggs badania sugerują może to być po prostu jeden z najlepszych sposobów na zachowanie składników odżywczych w warzywach). Tylko upewnij się, że używasz pojemnika nadającego się do kuchenki mikrofalowej.
jak drażnić faceta SMS-em
Wrzenie
Gotowanie jest szybkie, łatwe i wymaga jedynie wody i odrobiny soli. (Och, i cokolwiek gotujesz.) Ale oprócz wysokich temperatur, duża objętość woda rozpuszcza i zmywa rozpuszczalne w wodzie witaminy i 60 do 70 procent żywności’ minerały.
Chociaż ta metoda może rozpuszczać witaminy i minerały w niektórych produktach spożywczych (zwłaszcza w warzywach), nie jest to najgorszy sposób gotowania. „Niektóre przeciwutleniacze są bardziej dostępne po ugotowaniu. Na przykład likopen w pomidorach jest łatwiej dostępny po ugotowaniu” mówi Abbie Gellman, MS, RD, CDN . Marchewki również należą do tej kategorii, a jeden nauka stwierdził, że poziom beta-karotenu wzrasta po ugotowaniu marchwi.
Gotowanie na parze
Gotowanie na parze wszystkiego, od świeżych warzyw po filety rybne, pozwala im gotować we własnych sokach i zachować to wszystko naturalna dobroć . (Ponownie nie ma potrzeby stosowania tłustych dodatków, aby zwiększyć wilgotność.) Zawsze dobrze jest najpierw dodać trochę przypraw, niezależnie od tego, czy jest to posypka soli, czy odrobina soku z cytryny. Jeśli zwalczające czynniki rakotwórcze glukozynolany w brokułach są dla Ciebie ważne, niektóre badania sugerują, że gotowanie na parze może być najlepszym sposobem na gotowanie małych zielonych drzewek. W organizmie glukozynolany stają się związkami zwanymi izotiocyjanianami, które niektóre: studia sugerują hamowanie wzrostu komórek nowotworowych.
Jedyny minus? Gotowanie na parze nie zawsze smakuje tak wspaniale.„Tak wiele osób źle robi gotowanie na parze, co prowadzi do jeszcze większej niechęci do warzyw, więc zazwyczaj nie polecam tego”. mówi Sara Haas RDN, LDN . Przyznaje, że gotowanie na parze nie daje dużo smaku, co może prowadzić do sięgania po nadmiar masła lub soli.
Kłusownictwo
To samo tyczy się kuzyna wrzącego, kłusownictwa – żadne dodatki nie są wymagane. Zasadniczo gotowanie oznacza gotowanie danej potrawy w niewielkiej ilości gorącej wody tuż poniżej temperatury wrzenia. Trwa to nieco dłużej (co zdaniem niektórych ekspertów może zmniejszyć retencję składników odżywczych ), ale jest to świetny sposób na delikatne gotowanie delikatnych potraw, takich jak ryby, jajka lub owoce. Poza tym jest to po prostu najsmaczniejszy sposób na ugotowanie jajka w naszej książce.
Pieczenie
Pieczenie polega na gotowaniu żywności na wysokim, bezpośrednim ogniu przez krótki czas. Pieczenie to świetny sposób na gotowanie delikatne kawałki mięsa , ale mogą nie być idealne do gotowania warzyw, ponieważ mogą łatwo wysychać. Wyższa temperatura ma również tendencję do degradacji enzymów w produkcie, powodując: więcej strat składników odżywczych .
Pieczenie na rożnie
Jeśli chodzi o uzyskanie maksymalnych wartości odżywczych bez poświęcania smaku, grillowanie jest świetną metodą gotowania. Wymaga minimalnej ilości dodanych tłuszczów i nadaje wędzony smak, jednocześnie utrzymując soczystość i delikatność mięs i warzyw. Chociaż są to zdecydowanie zdrowe korzyści, nie wszystko w grillowaniu jest tak brzoskwiniowe. Trochę Badania sugeruje, że regularne spożywanie zwęglonego, dobrze wysmażonego mięsa może zwiększać ryzyko raka trzustki i rak piersi .
Gotowanie w wysokiej temperaturze może również powodować reakcję chemiczną między tłuszczem a białkiem w mięsie, tworząc toksyny, które są związane z brakiem równowagiprzeciwutleniaczew organizmie i stanach zapalnych, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka cukrzycy i chorób układu krążenia. Nie oznacza to, że grillowanie jest zabronione — po prostu trzymaj się chudych kawałków mięsa, które wymagają mniej czasu gotowania i trzymaj ciemne mięso z rzadszą stroną.
Sautéeing
Chociaż ta metoda wymaga trochę oleju na patelni, powinna to być tylko umiarkowana ilość — wystarczy, aby dobrze przypiekać mięso i warzywa. Jest skuteczny w przypadku kawałków mięsa wielkości kęsa, zbóż, takich jak ryż i komosa ryżowa, oraz cienko pokrojonych warzyw, takich jak papryka, marchewka i groszek śnieżny.
Trochę studia rzeczywiście odkrył, że gotowanie warzyw w niewielkiej ilości oliwy z oliwek może zwiększyć zdolność antyoksydacyjną żywności. Nie powinno to dziwić, ponieważ oliwa z oliwek stanowi dużą część zdrowej dla serca diety śródziemnomorskiej.
Bez Gotowania (Surowe)
Diety oparte na surowej żywności zyskały mnóstwo uwagi i nie bez powodu. Wiele badań sugeruje, że włączenie do diety większej ilości surowych pokarmów przynosi korzyści: konsekwentne spożywanie tęczy zmniejsza ryzyko zachorowania na raka , ale ława przysięgłych nie wie, czy surowe lub gotowane jest naprawdę najlepszy.
Dodatkowo, ponieważ dieta jest głównie oparta na roślinach, spożywa się więcej witamin, minerałów i błonnika bez dodatku cukrów i tłuszczów z gotowania. I chociaż niektóre surowe produkty mogą być bardzo zdrowe, badania wykazały, że gotowanie może faktycznie wzmocnić trochę składników odżywczych , jak likopen w pomidorach i przeciwutleniacze w karotenoidach, takie jak marchewki , szpinak, bataty, papryka.
Mówimy: staraj się jeść owoce, warzywa i chude białka, ale nie zawsze gotuj je w ten sam sposób (poza tym, twoje kubki smakowe się znudzą i nikt tego nie chce).
Chcieć więcej? Umiejętności posługiwania się nożem: proste sposoby na szybkie i łatwe przygotowanie prac
