Najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonać przy biurku

Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś coś o tym minusy pracy przy biurku . Ale rozumiemy: nie każdy może mieć stojące biurko lub wcisnąć się wtrening na masę ciałacodziennie.

Możesz lubić

Jak się dowiedzieć, czy nowa dieta faktycznie będzie dla Ciebie skuteczna?

W tym miejscu pojawia się ta rutyna ćwiczeń na biurku. Pomyśl o tym jako o szczęśliwym środku między siedzeniem przez osiem godzin a chodzeniem na siłownię, kiedy tylko chcesz. nie. mieć. czas. Podsłuchiwaliśmy Lauren Williams , certyfikowany trener w Dom dźwiękowy w Nowym Jorku, aby wymyślić kreatywny trening, który pobudzi krążenie krwi — bez spocenia się.

co podnieca mężczyznę w łóżku

Zrzuć więc kurtkę i zacznij wykonywać poniższe ruchy.

Jak korzystać z tej listy:

Wykonuj każde ćwiczenie w podanej liczbie powtórzeń i serii. Wykonuj rutynę codziennie – najlepiej około godziny 15:00. opadu – lub jako trening regeneracyjny po ciężkim dniu.

1. Rozciąganie pozycji siedzącej przy biurku

Usiądź prosto z wciągniętymi mięśniami brzucha. Z krzesłem w odległości 1 do 2 stóp od biurka, odchyl do przodu w pasie i połóż obie ręce na biurku, pozwalając, aby głowa wpadła między ręce. Powoli przesuń obie ręce w prawo, aby poczuć rozciąganie po lewej stronie. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 2 do 3 powtórzeń z każdej strony.

2. Rozciąganie szyi w pozycji siedzącej

Usiądź prosto z wciągniętymi mięśniami brzucha. Obróć głowę w prawo, a następnie pochyl podbródek w dół. Prawą ręką delikatnie pociągnij głowę w kierunku pachy (jakbyś wąchał – tylko dla sprawdzenia!), aby zwiększyć rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 2 do 3 powtórzeń z każdej strony.

3. Siedzący skręt kręgosłupa

Usiądź prosto z wciągniętym brzuchem, obie stopy równolegle na podłodze. Połóż prawą rękę na oparciu krzesła (za tyłkiem), a lewą na zewnętrznym prawym udzie. Z ramionami przyciśniętymi do dołu, wykonaj wdech. Podczas wydechu skręć górną część ciała w prawo, patrząc przez prawe ramię. (Nie skręcaj dolnej części pleców. Jeśli poczujesz ból w dolnej części pleców, przestań.) Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony. Kontynuuj rotację powoli przez 10 do 15 powtórzeń.

4. Rozciąganie ramion i ścięgien na biurku

Wstań i odepchnij krzesło. Stojąc w odległości od 2 do 3 stóp od biurka, odchyl do przodu w biodrach i połóż wyciągnięte ręce na biurku. Trzymaj kręgosłup i nogi idealnie wyprostowane, dzięki czemu poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych. Trzymając ręce na biurku, pociągnij ramiona w dół i odsuń się od biurka (powinieneś poczuć zaangażowanie mięśni łokciowych – to mięśnie pleców pomagają w podciąganiu). Przytrzymaj od 15 do 30 sekund. Wykonaj 2 do 3 powtórzeń.

5. Obrót zewnętrzny

Odsuń krzesło i usiądź prosto z ramionami po bokach, dłońmi skierowanymi do tułowia, wciągniętymi mięśniami brzucha. Wyobraź sobie sznurek ciągnący głowę w kierunku sufitu i czubki palców w kierunku podłogi, rozciągając ciało w przeciwnych kierunkach. Obróć ramiona tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz ciała, a następnie obróć do wewnątrz, aby dłonie ponownie były skierowane w stronę ciała. Kontynuuj obracanie, trzymając 2 do 3 sekund w każdej pozycji. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

6. Otwieracz do klatki piersiowej

Stań wysoko z rdzeniem usztywnionym. Połóż obie ręce za głową z splecionymi palcami i odchyl się do tyłu, wyginając górną część pleców. Celem jest otwarcie klatki piersiowej i rozciągnięcie klatki piersiowej (bez konieczności wyginania się w tył). Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Wykonaj 2 do 3 powtórzeń.

udostępnij partnerowi aplikację do śledzenia okresu

7. Spadki na krzesła

Usiądź na krawędzi krzesła i połóż ręce po obu stronach siedzenia, aby palce mogły owinąć krawędzie. Podnieś tyłek z siedzenia i wyjdź stopami na 2 do 3 kroków, tak aby kolana pozostały zgięte, a tyłek znajdował się około 6 cali od siedzenia. Zaangażuj rdzeń i dół, zginając łokcie i trzymając ręce blisko tułowia (bez skrzydeł łokci po bokach). Wyprostuj ramiona, aby wrócić na początek. Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń.

8. Toe podnosi się z krzesłem

Stań za krzesłem i delikatnie połóż obie ręce na oparciu krzesła. Naciśnij ramiona w dół, zaangażuj rdzeń i podnieś się na podeszwy stóp, ściskając pośladki i nogi, trzymając u góry przez 3 do 5 sekund. Wykonaj 3 serie po 15 do 20 powtórzeń.

9. Podnoszenie palców do przysiadu baletowego

Z tej samej pozycji za krzesłem wstań na czubki stóp. Odsuń biodra do tyłu i ugnij kolana, gdy dojdziesz do przysiadu baletowego. (Nie ma potrzeby rozsuwania kolan na boki. To przysiad, a nie plié). Spróbuj zgiąć kolana pod kątem 90 stopni, trzymając plecy prosto i klatkę piersiową do góry. Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń.

Wiki o Ian Prange

10. Push-Up na biurko

Odsuń krzesło, stań 2 stopy od biurka. (Nie ruszaj się zbyt daleko; chcesz, aby nadgarstki znajdowały się w jednej linii z ramionami). Pochyl się do przodu i połóż obie ręce na krawędzi biurka, tak aby ciało było ustawione pod kątem. Wykonaj pompki, zginając łokcie i opuszczając klatkę piersiową w kierunku biurka, trzymając łokcie blisko tułowia. Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń. Utrudnij: Przytrzymaj siedzisko na krześle, aby robić pompki. Aby jeszcze bardziej to utrudnić (i zaryzykować dziwne spojrzenia współpracowników), postaw stopy na siedzisku krzesła, a ręce na ziemi, wykonując pompkę na wysokości stóp.

11. Przysiad na krześle

Stań przed krzesłem z włączonym rdzeniem. Wykonaj przysiad, odchylając biodra do tyłu i zginając kolana w kierunku krzesła. Trzymaj ręce wyciągnięte na wysokości klatki piersiowej. Dotknij tyłkiem do krzesła (tak naprawdę nie siadaj!), a następnie stań i ściśnij pośladki u góry. Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń.

12. Obrotowy wypad

Stań z zajętym rdzeniem i stopami szerszymi niż szerokość bioder. Wskocz na lonż, obracając tułów w lewo, obracając się na palcach i zginając lewe i prawe kolano za sobą. Jednym płynnym ruchem wróć, aby stanąć na środku, a następnie obróć się w prawo i powtórz wypad z drugiej strony. Wykonaj 3 serie od 10 do 15 powtórzeń.

Specjalne podziękowania dla Dom dźwiękowy trener Lauren Williams , który stworzył ten trening i wymodelował go dla nas.