Najlepsze (i najgorsze) pokarmy na bóle głowy

Tak więc właśnie odkryłeś, że wino w pudełkach i tania whisky niekoniecznie muszą się dobrze komponować, i masz zajadły ból głowy, by to udowodnić. Bóle głowy nie zawsze są związane z imprezami, ale zawsze są nieprzyjemne i niestety są również bardzo częste. To jest szacowany że około połowa dorosłych na całym świecie miała ból głowy w ciągu ostatniego roku, a 30 procent z nich uważało, że cierpiało na migrenę.

Nie tylko denerwuje AF, ale może być również potencjalnie niebezpieczny. Jedno badanie sugeruje, że bóle głowy (w tym migreny) są trzecią najczęstszą przyczyną niepełnosprawności na świecie ze względu na ich znaczący wpływ na jakość życia i finansowe koszty niezdolności do pracy. Chociaż czasami przyczyną jest środowiskowa lub fizjologiczna, Badania pokazuje, że dieta może odgrywać znaczącą rolę. Oto najlepsze pokarmy, których należy unikać (lub ładować), aby złagodzić ból.

Najgorsze pokarmy na bóle głowy

Alkohol

Wiem. Wiem. Dzięki, Kapitanie Oczywiste. Ale to jest zbyt pospolity nie umieszczać na liście. Bóle głowy spowodowane alkoholem mają tendencję do pojawiania się natychmiast ( już od 30 minut do 3 godzin po wypiciu dla osób cierpiących na migrenę ) lub w postaci przerażającego kaca następnego dnia. W rzeczywistości ludzie cierpiący na migrenę mogą odczuwać ból głowy już po jednym małym drinku.

Co ciekawe, Badania sugeruje, że osoby cierpiące na migrenę piją mniej alkoholu niż ich odpowiednicy bez bólu głowy, prawdopodobnie z powodu ryzyka ataku. Mniej jasne pozostaje to, czy to alkohol lub inny składnik napoju go wyzwala. Tyramina, fenyloetyloamina, histamina, siarczyny i fenole flawonoidowe są powszechnie spotykane w naszych ulubionych napojach i wszystkie są podejrzewane jako potencjalna przyczyna migreny. W rzeczywistości nie jest to niczym niezwykłym dla studia sugerować nasilenie epizodów migreny po kieliszku czerwonego wina nasączonego siarczynem i histaminą.

Chcesz ograniczyć ryzyko ataku? Po pierwsze, pij umiarkowanie (byłoby to jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn ). Żadnych weekendowych giętarek dla Ciebie! Po drugie, wybierz jasny napój, taki jak gin lub wódka, zamiast czerwonego wina lub ciemnych trunków, które mają zwykle mniejsze ilości wywołującej ból głowy histaminy i siarczynów.

Nadmiar (a następnie brak) kawy

Ach tak, zabierz porannego Joe i przygotuj się na prawdziwy funt. Jeden Nauka norweskiego odkryli, że osoby z najwyższym spożyciem kofeiny (ponad 540 mg dziennie) były o 10 procent bardziej narażone na bóle głowy i migreny. Inny badania populacyjne zgodzili się, powołując się na większą częstość występowania bólów głowy przy nadmiernym poziomie spożycia.

Aby uniknąć nieprzyjemnego efektu, eksperci zalecają ograniczenie spożycia do nie więcej niż 400-500 mg dziennie (około 4 filiżanek kawy, co nadal jest dość obfite!) i, co ważniejsze, konsekwentne przyjmowanie. Innymi słowy, nie idź na picie kawy w sobotni poranek, tylko po to, by w następnych dniach zjeść zimnego indyka. Nasza wskazówka dotycząca cięcia? Idź pół kawy, aż będziesz mógł powoli odzwyczaić się od płynnej energii.

Czekolada

Ugh, wiem. Nie chciałeś widzieć tego na liście. Ale przynajmniej nadal jest to dyskusyjne. Jedno badanie porównali czekoladę z placebo i odkryli, że czekolada wywołała migrenę u 42 procent badanych. Powiedziawszy to, kolejne badanie porównał czekoladę z chlebem świętojańskim i nie znalazł różnicy w dolegliwościach bólowych. Prawdopodobny winowajca? Wygląda na to, że odpowiedzialne za to mogą być aminokwasy fenyloetyloaminy i tyraminy znajdujące się w czekoladzie. Badania odkrył większe ilości fenyloetyloaminy i tyraminy u osób cierpiących na przewlekłe migreny. Wydaje się możliwe, że czekolada może być wyzwalaczem dla niektórych, ale nie dla innych, więc zdecydowanie postaraj się zwrócić uwagę na wynik po następnym przysmaku.

Sztuczne słodziki

To może nie byćwłaśniekofeina w dietetycznej coli, która przyprawia cię o ból głowy. Badania sugeruje, że sztuczne słodziki, zwłaszcza bardzo popularny aspartam, mogą zwiększać ryzyko migrenowych bólów głowy i zmniejszać odsetek dni, w których badani byli bez bólu głowy . Najwyraźniej bezkaloryczne niekoniecznie oznacza bezbolesne, więc spróbuj ograniczyć bąbelkowe rzeczy.

Owoc cytrusowy

Zdrowa żywność na liście nie-nie? Niestety, nasze ulubione źródło witaminy C może być dla niektórych wyzwalaczem. Jedno badanie odkryli, że 11 procent osób cierpiących na migrenę zgłosiło nasilenie objawów po zjedzeniu owoców cytrusowych. Inne nauka , jednak nie był w stanie dostrzec znaczącej różnicy w bólach głowy między osobami, które spożywały i nie spożywały cytrusów. Jeśli cytrusy są problemem dla osób cierpiących na bóle głowy, prawdopodobnym winowajcą jest większa ilość aminokwasu tyraminy znajdującego się w owocu. Inne produkty o wysokiej zawartości tyraminy to ananas, soja, kimchee, surowa cebula, fasola fava i kiszona kapusta.

Ser dojrzewający

Czujesz presję po wymyślnym talerzu serów? Możesz nie być sam. Proces fermentacji, który jest kluczowy w produkcji serów typu blue, cheddar, parmezan i camembert, zwiększa poziom aminokwasów tyraminy i fenyloetyloaminy w żywności. Nic dziwnego, jeden nauka odkryli, że 18% osób cierpiących na migrenę skarżyło się, że starzejący się ser był główną przyczyną ich bólu. Chcesz znaleźć swoją poprawkę? Zamiast tego spróbuj ricotty, sera śmietankowego, sera farmerskiego, twarogu lub amerykańskiego, aby uzyskać niższą opcję tyraminy.

Przetworzone mięso

Słyszymy słowo „azotany”; cały czas w kontekście chorób przewlekłych, ale wydaje się, że mogą też nie być tak łaskawi dla naszej głowy. Badania sugeruje, że wspólne jedzenie konserwanty występujące w przetworzonej żywności, takiej jak hot dogi, kiełbasa i wędliny, mogą być powiązane z migrenami w niektórych populacjach. To wydaje się, że obecność genów reduktazy azotanów, azotynów i tlenku azotu związanych ze składem bakterii jelitowych jest odpowiedzialny za określenie, kto cierpi, a kto nie. Najwyraźniej mamy kolejny powód, aby ograniczyć uliczne mięso.

maska ​​z węglem aktywnym i wodą

Najlepsze pokarmy na bóle głowy

woda

Technicznie rzecz biorąc, nie jest to więc jedzenie, ale jest powód, dla którego woda smakuje tak dobrze, gdy nie czujesz się najlepiej. Odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn bólów głowy w ogóle, więc ma sens przyjmowanie ośmiu szklanek dziennie. W jedno badanie patrząc na spożycie wody i częstość występowania bólu głowy, woda była istotnie związana ze zmniejszeniem intensywności i czasu trwania bólu głowy.

Inne nauka odkryli, że 47 procent bólów głowy złagodziło samo picie, w porównaniu z 25 procentami osób z grupy kontrolnej, które tego nie zrobiły. Sugerujemy noszenie ze sobą pełnej butelki wody i słuchanie swojego ciała pod kątem wczesnych oznak pragnienia, zanim osiągnie ono skrajność.

Możesz również pomóc w zaspokojeniu swoich potrzeb związanych z nawodnieniem, umieszczając w swojej diecie dużo owoców i warzyw o wysokiej zawartości wody. Ogórki, szpinak, arbuz i jagody mogą pomóc ugasić pragnienie i dostarczyć szeregu ważnych witamin i minerałów, aby powstrzymać bóle głowy, mówi Josh Ax , DNM, DC, CNS i autorem Jeść ziemię, żwir .

Żywność o niskiej zawartości sodu

Chociaż badania nad występowaniem soli i bólów głowy są w powijakach, jedno badanie Analiza wpływu diety niskosodowej wykazała, że ​​prawdopodobieństwo wystąpienia bólu głowy było mniejsze, gdy spożywano mniej soli. Jeden prosty sposób na ograniczenie? Unikaj przetworzonej żywności i mięs, które są również bogate w potencjalnie problematyczne azotany.

Liściaste Zieloni

Tak, kolejna wygrana jarmużu. Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak i boćwina, zawierają kwas foliowy witaminy B, który może odgrywać wyjątkową rolę w ryzyku wystąpienia bólów głowy. Wczesne badania na kobiety sugeruje, że dieta uboga w kwas foliowy może zwiększać częstość występowania migreny w porównaniu z kobietami o odpowiednim poziomie w diecie. Nie jesteś fanem sałatek? Spróbuj awokado, nasion i roślin strączkowych, aby uzyskać dawkę kwasu foliowego (ale także po prostu spróbuj zjeść warzywa).

Oprócz wysokiej zawartości kwasu foliowego, zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem magnezu. Trochę studia sugerują, że niski poziom tego niezbędnego minerału może być odpowiedzialny za objawy bólu głowy, co sprawia, że ​​jeszcze ważniejsze jest przyjmowanie codziennej dawki zieleniny, mówi Axe.

migdały

Badania sugeruje, że osoby cierpiące na migrenę mają zwykle niższy poziom magnezu w surowicy, a migdały są jednym z najlepszych (i najsmaczniejszych) źródeł zaspokajających Twoje potrzeby. Podczas Badania Konkretnie przyglądając się wpływowi pokarmów bogatych w magnez (takich jak migdały) na bóle głowy, badania sugerują, że suplementacja 600 mg magnezu każdego dnia zmniejsza częstotliwość migreny. Chociaż możesz potrzebować suplementu, sugerujemy wypróbowanie podejścia opartego na jedzeniu, a jeśli nie lubisz migdałów, spróbuj zielonych warzyw liściastych, owoców morza, roślin strączkowych oraz innych orzechów i nasion.

mleko

Podobnie jak magnez, pozostałe dwa główne składniki odżywcze budujące kości, wapń i witamina D, wydają się odgrywać rolę w zapobieganiu bólom głowy. Jedno badanie odkryli, że połączenie suplementów wapnia i witaminy D znacznie zmniejszyło napady migreny, podczas gdy pacjenci w kolejne badanie zauważyłem znaczną poprawę w ciągu zaledwie 4 do 6 tygodni. Witamina D wydaje się odgrywać większą rolę niż wapń, ale możesz uzyskać poprawkę na oba produkty z produktów wzbogaconych, takich jak nabiał, mleko sojowe, jajka i sok pomarańczowy.

Małe ilości kawy

Co do czego?! Kawa na liście niegrzecznych i fajnych!? Tak. Chodzi o dawkę. Konsekwentnie przesadzasz z kofeiną, a potem się cofasz? Prosisz o prawdziwy doozy. Ale badania sugerują, że bardzo małe ilości kofeiny mogą być rzeczywiście korzystne. ZA przegląd systematyczny W literaturze stwierdzono, że spożywanie około 100 mg kofeiny dziennie (ilość w małej filiżance kawy) wraz z lekami przeciwbólowymi może zapewnić większą ulgę w bólu głowy niż same leki.

Hej, nie możemy zmienić pogody, kontrolować zanieczyszczenia ani wyłączyć pewnych predyspozycji genetycznych, ale możemy kontrolować to, co wkładamy do ust. Jeśli cierpisz na ciągłe bóle głowy lub migreny, zalecamy sporządzenie dziennika i śledzenie tego, co jesz przed atakiem migreny, aby określić, które z tych pokarmów rani (lub pomaga) Twój ból.

Zapobieganie bólom głowy może również wykraczać poza to, co kładziesz na talerzu. Oprócz zmiany diety pamiętaj, aby regularnie wykonywać dużo aktywności fizycznej, ustalać stały harmonogram snu i minimalizować poziom stresu, mówi Axe.