Najlepsze owoce i warzywa do zjedzenia tej jesieni

Możesz lubić

O moja tykwa! 55 zdrowych sezonowych przepisów na squasha

Jasne, wszyscy jesteśmy podekscytowani letnią obfitością słodyczyjagodyi soczystearbuz, ale jest coś więcej niż tylko kostiumy na Halloween i przejażdżki na sianie. Od września do listopada jesienne zbiory przynoszą różnorodne zdrowe i smaczne produkty, od dyni i słodkich ziemniaków po jabłka i gruszki.

Chociaż prawie wszystkie produkty można uprawiaćgdzieśprzez cały rok przewożenie produktów ciężarówką w całym kraju (lub na całym świecie) nie jest łatwe. Kupowanie lokalnych produktów sezonowych nie tylko potencjalnie zmniejsza nasze ślad węglowy i pomaga lokalnym gospodarkom, ale może też skutkować: bardziej pożywne produkty .

Dlaczego więc nie zagłębić się w jesienne owoce, takie jak jabłka i żurawina, które zawierają niezbędne witaminy i przeciwutleniacze, które spowalniają starzenie się i mogą pomóc w walce z rakiem? Fitochemikalia z jabłek i ich korzyści zdrowotne. Boyer J, Liu RH. Nutrition Journal, 2004, maj.;3():1475-2891. Ostry wpływ diety bogatej w azotany na perfuzję mózgu u osób starszych. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Tlenek azotu: Biologia i chemia / Dziennik Urzędowy Towarzystwa Tlenków Azotu, 2010, październik; 24 (1): 1089-8611. Jeśli chodzi o warzywa, cała rodzina z rodziny krzyżowych – czyli banda kapusty, brukwi i kalafiora – jest w sezonie i oferuje związek znany jako glukozynolany, który może również mieć potencjał w walce z rakiem. Opracowanie bazy danych o składzie żywności do szacowania spożycia glukozynolanów, biologicznie aktywnych składników warzyw kapustnych. McNaughton SA, Marks GC. The British Journal of Nutrition, 2003, październik;90(3):0007-1145. A kto mógłby zapomnieć o squasha? Te duże, jasne tykwy oferują zdrowy alfa- i beta-karoten, który promować dobry wzrok .

Aby jak najlepiej wykorzystać to, co ma do zaoferowania jesień, sprawdź nasze najlepsze jesienne produkty, które są zarówno pyszne, jak i super zdrowe, i śledź ich co jest w sezonie w pobliżu? . Nie bój się też spróbować czegoś nowego. (Kto by pomyślał, że pory lub figi będą smakować tak dobrze?)

duża ładna pierś

Jabłka

Te słodkie, chrupiące jesienne ulubione produkty są pełne przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu przewlekłym chorobom i spowolnieniu starzenia. Fitochemikalia z jabłek i ich korzyści zdrowotne. Boyer J, Liu RH. Nutrition Journal, 2004, maj.;3():1475-2891. Wśród popularnych odmian jabłek (a jest ich ponad 7500 różnych typów!), jabłka Fuji mają najwyższe stężenie fenoli i flawonoidów, a jabłka Cortland i Empire mają najniższe. Pigwa, kwiatowo-smakowy kuzyn jabłka, również najlepiej smakuje jesienią i można ją dodawać do dżemów, galaretek i deserów – ale jest niejadalna na surowo.

Buraki

Mogą być dostępne przez cały rok, ale buraki najlepiej sprawdzają się jesienią. Oprócz znanego czerwono-fioletowego koloru można znaleźć również buraki złote, białe, a nawet wielobarwne. Podczas zakupów szukaj jędrnych, gładkich cebulek i (jeśli są dołączone) jasnych, ostrych zieleni. Wrzuć warzywa do sałatek i upiecz buraki, aby uzyskać betainę – związek, który może zapobiegać chorobom serca i wątroby – oraz azotany, które mogą zwiększać przepływ krwi do mózgu i potencjalnie zmniejszać ryzyko demencji. Ostry wpływ diety bogatej w azotany na perfuzja mózgu u osób starszych. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Tlenek azotu: Biologia i chemia / Dziennik Urzędowy Towarzystwa Tlenków Azotu, 2010, październik; 24 (1): 1089-8611.

Brukselka i Kapusta

Bogate w witaminy A i C, kapusta i jej mini-ja, brukselka, mogą pochwalić się wysokim stężeniem zwalczających raka glukozynolanów (co również nadaje tym warzywom wyrazistego smaku). Opracowanie bazy danych składu żywności do szacowania spożycia glukozynolanów w diecie , biologicznie aktywne składniki warzyw kapustnych. McNaughton SA, Marks GC. The British Journal of Nutrition, 2003, październik;90(3):0007-1145. Wypróbuj tę łatwą mieszankę brukselki, aby rozpocząć pikantny dzień.

Żurawina

Od października do listopada żurawina ma wielkość borówki i winogrona, chociaż tylko 5 procent trafia do działu świeżych produktów (pozostałe 95 procent jest suszone, konserwowane lub przerabiane na sok). Badania sugerują, że koncentrat żurawinowy może pomóc w zapobieganiu infekcjom dróg moczowych, a świeża żurawina może pomóc w zapobieganiu chorobom jamy ustnej i spowolnieniu rozwoju raka. Czy skoncentrowany ekstrakt z żurawiny może zapobiegać nawracającym infekcjom dróg moczowych u kobiet? Badanie pilotażowe. Bailey DT, Dalton C, Joseph Daugherty F. Phytomedicine: International Journal of Fitotherapy and Phytopharmacology, 2007, luty; 14(4):0944-7113. Potencjalne korzyści dla zdrowia jamy ustnej żurawiny. Bodet C, Grenier D, Chandad F. Krytyczne recenzje w nauce o żywności i żywieniu, 2008, wrzesień;48(7):1549-7852. Działania przeciwnowotworowe fitochemikaliów żurawinowych: aktualizacja. Neto CC, Amoroso JW, Liberty AM. Molecular Nutrition & Food Research, 2008, październik;52 Suppl 1():1613-4133.

Gruszki

Te słodkie owoce dzielą się na dwie główne kategorie: europejskie i azjatyckie. W USA najbardziej rozpowszechnione są europejskie odmiany Bosc i Bartlett, które jesienią rosną na zachodnim wybrzeżu. Gruszki są bogate w rozpuszczalny błonnik, co pomaga zmniejszyć „zły”; (LDL) cholesterol. Aby uzyskać dzienną dawkę błonnika i zadowolić słodycze, przekąsić całe owoce lub włączyć je do przepisów, od sycących śniadań po zdrowsze koktajle.

Persymony

Większość persymmonów, przypominających jasnopomarańczową brzoskwinię w liściastej czapce, importuje się z Azji, a na południowym wschodzie jest kilka gatunków uprawianych w Ameryce. Tylko uważaj: niedojrzałe persimmons mogą być bardzo cierpkie, więc pozwól im dojrzeć w temperaturze pokojowej przed jedzeniem. W porównaniu do jabłek, persymony można uznać za jeszcze zdrowszą opcję dzięki zawartości błonnika, przeciwutleniaczy i minerałów. Porównawcza zawartość błonnika pokarmowego, całkowitej zawartości fenoli i minerałów w persymonach i jabłkach. Gorinstein S, Zachwieja Z, Folta M. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2001, maj.;49(2):0021-8561.

Granaty

Uważane za święte przez wiele starożytnych religii, granaty mają właściwości zdrowotne, które zostały dostrzeżone dopiero niedawno (sok POM, ktokolwiek?). Chociaż wiele badań było niejednoznacznych, niektóre badania sugerują, że przeciwutleniacze zawarte w owocach mogą zmniejszać ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca. Wpływ soku z granatów i ekstraktu polifenoli na czynność płytek krwi. Mattiello T, Trifirò E, Jotti GS. Journal of Nedicinal Food, 2009, wrzesień;12(2):1557-7600. Wczesne badania sugerują również, że granat może pomóc w zapobieganiu rakowi piersi i jelita grubego, chociaż wyniki nie są jednoznaczne. Potencjał chemoprewencyjny i adiuwantowy granatu (Punica granatum) w leczeniu raka piersi u ludzi. Kim ND, Mehta R, Yu W. Breast Cancer Research and Treatment, 2002, październik;71(3):0167-6806. Te pracochłonne owoce mogą być kłopotliwe w usuwaniu nasion, ale znaleźliśmy najlepszy sposób, aby to zrobić. Ach, zwycięstwo jest słodkie.

Dynie

Choć technicznie rzecz biorąc należą do rodziny squashów, z ich bogatą historią i korzyściami zdrowotnymi (oraz ich istotną rolą w obchodach Halloween), dynie zdobywają własne miejsce na naszej liście. Dynia jest jednym z najlepszych źródeł alfa- i beta-karotenu, który może zostać przekształcony w retinol w celu promowania zdrowego widzenia i wzrostu komórek. Pestki dyni są również dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego, kwasu tłuszczowego omega-3, który może pomóc osobom z chorobami serca, wysokim ciśnieniem krwi lub wysokim poziomem cholesterolu. Podgrzej je na cudownie nostalgiczną ucztę!

cechy kobiety alfa

Rutabagi i rzepa

Te warzywa korzeniowe nie wygrywają żadnych konkursów piękności swoim bulwiastym kształtem i czasami włosopodobnymi korzeniami, ale to, czego im brakuje w wyglądzie, nadrabiają w odżywianiu. Badania sugerują, że jedzenie rzepy i brukwi może pomóc zmniejszyć ryzyko raka prostaty i płuc. Ryzyko wystąpienia raka prostaty i raka prostaty: przegląd danych epidemiologicznych. Kristal AR, Lampe JW. Nutrition and Cancer, 2003, styczeń;42(1):0163-5581. [Chemoprewencja raka płuc związanego z tytoniem przez warzywa krzyżowe]. Balcerek M. Przegla̧d ​​Lekarski, 2008, maj.;64(10):0033-2240. Co więcej, rzepa jest źródłem wapnia, a jedna filiżanka surowej brukwi oferuje przyzwoite trzy gramy błonnika.

Zdusić

Od świątecznych zdjęć po dekoracje stołu na Święto Dziękczynienia, squash to jesienny plakat. Letnia dynia jest nadal dostępna lokalnie do października w niektórych częściach kraju, a dynia zimowa zaczyna się pojawiać (zamierzona gra słów), gdy letnia squash wychodzi. Rodzina tykw oferuje różne odmiany, w tym dynię żołędziową, piżmową i delikatną, a także dynię spaghetti i jej nitki przypominające makaron.

Słodkie ziemniaki

Te pomarańczowe piękności mają najlepszy smak jesienią, w szczycie sezonu. Podobnie jak dynia, słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten, który może zapobiegać niedoborom witaminy A, promować zdrowy wzrok i generować produkcję retinolu. Bogaty w beta-karoten słodki ziemniak o pomarańczowym miąższu poprawia status witaminy A u dzieci w wieku szkolnym ocenianym za pomocą zmodyfikowanego - test odpowiedzi na dawkę względną. van Jaarsveld PJ, Faber M, Tanumihardjo SA. American Journal of Clinical Nutrition, 2005, czerwiec;81(5):0002-9165. Słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem witaminy C, a jedzone ze skórką, średni tater może zawierać prawie cztery gramy błonnika.

Pierwotnie opublikowany we wrześniu 2011 r. Zaktualizowany we wrześniu 2015 r.