Najlepsze pożywienie, od A do Z

Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, ojej! Poza półkami sklepów spożywczych wyłożonymi mniej niż zdrową przetworzoną żywnością w kolorowych opakowaniach, wciąż istnieją setki zdrowych produktów, które czekają na odebranie i umieszczenie w koszyku. (Wiele jest w żywych, naturalnych opakowaniach!) Obejmują każdą grupę żywności, od owoców i warzyw po zboża, nabiał i zdrowe tłuszcze! Oto 26 naszych ulubionych, po jednym na każdą literę alfabetu, wraz z tym, co czyni je tak super. (Plus kilkazdrowe przepisyaby pomóc Ci stać się super dzięki superfoods w kuchni.)

Awokado

Jeśli spędziłeś chociaż kilka minut na Greatist, nie jest tajemnicą, że jesteśmy wielkimi fanami awokado. (Istnieje nawet piniata w kształcie awokado w naszym biurze!) Jest też dobry powód: awokado to świetne źródło tłuszcz jednonienasycony (co może poprawić poziom cholesterolu, zmniejszyć ryzyko chorób serca i korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu), witaminę E (silny przeciwutleniacz) i witaminę B6 (która wspiera zdrową skórę i służy jako paliwo zapasowe) Tłuszcz w diecie i niewydolność serca: przejście od lipotoksyczności do lipoprotekcji . Stanley WC, Dabkowski ER, Ribeiro, RF JR., et al. Wydział Kardiologii Wydziału Medycyny Uniwersytetu Maryland. Badania obiegowe, 2 marca 2012 r.;110(5):764-76. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zapobiegają awersyjnemu wpływowi otyłości na lokomocję, aktywność mózgu i zachowanie podczas snu. Sartorius T., Ketterer C., Kullmann S. i in. Cukrzyca, lipiec 2012;61(7):1669-79. Poza tym są po prostu cholernie pyszne (sałatka z jarmużu z awokado i grejpfrutem, ktoś?). Pamiętaj tylko, aby nie przesadzić — ten owoc jest dość ciężki i wysokokaloryczny, prawdopodobnie najlepiej jest spożywać nie więcej niż około pół owocu dziennie.
Spróbuj teraz: Ciasteczka z awokado z ciemnej czekolady
Inne pożywienie: migdały,szparag,jabłka

Buraki

Trudno pokonać buraki. Po pierwsze, porozmawiajmy o tym kolorze: buraki są bogate w betalainę, przeciwutleniacz, który nadaje im fioletowy odcień i może pomóc w zapobieganiu nowotworom i innym chorobom zwyrodnieniowym Betalainy — nowa klasa dietetycznych przeciwutleniaczy kationowych . Kanner J, Harel S, Granit R. Wydział Nauk o Żywności, Instytut Technologii i Przechowywania Produktów Rolnych, Rolnicza Organizacja Badawcza, Bet Dagan, Izrael. J Agric Food Chem. 2001 listopad; 49(11):5178-85. Witaminy A, B i C oferują dodatkowe korzyści, od wzmocnienia układu odpornościowego po pomoc organizmowi w produkcji kolagenu Chemoprewencja wywołanego przez DMBA UV-B promowanego przez TPA indukowanego przez NOR-1 promującego karcynogenezę skóry i indukowanego fenobarbitalem przez DEN guzów wątroby u myszy przez ekstrakt z buraka ćwikłowego . Wydział Nauk Farmaceutycznych, School of Pharmacy, Howard University, Washington DC. Pharmacol Res. 2003 Luty;47(2):141-8. Zdrowa dawka potas , który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania narządów, oraz błonnik, który utrzymuje regularność przewodu pokarmowego i pomaga w utrzymaniu zdrowia serca, pomagają w zaokrąglaniu buraków’ profil żywieniowy.
Spróbuj teraz: Sałatka szpinakowo-cytrusowa z pieczonymi burakami i migdałowym winegretem
Inne pożywienie z grupy B: brokuły,jagody,banany,fasolki

Dzielić

Te małe nasiona mogły zyskać sławę jako podstawa szaleństwa dla zwierząt chia z lat 90., ale oferują o wiele więcej jako pożywienie. Nasiona Chia zawierają magnez, żelazo, wapń i potas. Ponadto doskonale nadają się jako dodatek do koktajli, jogurtu i budyniu. Małe nasiona mogą wchłonąć w wodzie nawet 10 razy większą wagę niż ważą, co według niektórych badań może pomóc organizmowi dłużej pozostać nawodnionym i może poprawić ogólną wytrzymałość Ładowanie nasion Omega 3 Chia jako sposób na ładowanie węglowodanów . Illian, TG, Casey, JC, biskup, PA. Human Performance Laboratory, Wydział Kinezjologii, Uniwersytet Alabama, Auburn. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jan;25(1):61-5..
Spróbuj teraz :Budyń z pestek dyni Chia
Inne C pożywienie: kantalupa,wiśnie,cynamon,kalafior,żurawina,kapusta

Daktyle

Daty są świetne z kilku powodów. Po pierwsze, są idealnezdrowa substytucja recepturydla obucukieri lub masło do pieczenia. Są również wypełnione błonnikiem (który jest niezbędny dla dobrego zdrowia serca i układu trawiennego) iwitaminy i mineraływ tym potas, selen, miedź i magnez Właściwości odżywcze i funkcjonalne daktyli: recenzja . Al-Farsi, MA, Lee, CY. Wydział Nauk o Żywności i Technologii, Uniwersytet Cornell, Genewa, NY. Krytyczne recenzje w nauce o żywności i żywieniu, 2008 listopad;48(10):877-87..
Spróbuj teraz: Batoniki Owocowo-Orzechowe
Inne D Superfoods: koper,liście mniszka lekarskiego

Jajka

Jajka są jednym z najlepszych superfoods, ponieważ dostajesz dobrą porcję białka w niedrogim, małym opakowaniu. Tylko 70 kalorii i 6 gramów białka, jajka są również bogate wkwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i zdrowiu serca. Są też dobre dla oczu:przeciwutleniaczePomagają luteina i zeaksantyna (znalezione w żółtkach) chroń oczy! przed światłem i wolnymi rodnikami (a może nawet pomóc zapobiegać zwyrodnienie oka, które może pojawić się wraz z wiekiem) 12-tygodniowa interwencja jajeczna zwiększa gęstość optyczną zeaksantyny w surowicy i pigmentu plamki żółtej u kobiet . Wenzel, AJ, Gerweck, C, Barbato, D, et al. Wydział Psychologii, Uniwersytet New Hampshire, Durham, New Hampshire. Dziennik Żywienia. 2006 Październik;136(10):2568-73.. I chociaż toczyło się wiele debat na temat zdrowia tych małych; żółte centra (niektórzy twierdzą, że ich zawartość cholesterolu to złe wieści), żółtka są pełne choliny, witaminy B niezbędnej do prawidłowego funkcja mózgu Cholina: niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia publicznego . Zeisel, SH, da Costa, KA. Department of Nutrition w Instytucie Badań nad Żywieniem, School of Public Health and School of Medicine, University of North Carolina w Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Fundacja żywieniowa. 2009 listopad;67(11):615-23. Odżywcze znaczenie choliny dla rozwoju mózgu . Zeisel, SH. Department of Nutrition, School of Public Health, University of North Carolina w Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of American College of Nutrition. 2004 grudzień;23(6 Suppl):621S-626S..
Spróbuj teraz: Brukselka i Jajecznica Jajeczna

Len

Badania sugerują, że oprócz szalenie wysokiej zawartości błonnika zawarte w tych nasionach kwasy omega-3 mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko choroby serca Czego możemy się spodziewać po kwasach tłuszczowych omega-3? Chan EH, Cho, L. Women's Cardiovascular Center, Cleveland, OH. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 2009 kwiecień; 79(4):245-251. Metaanaliza wpływu zabiegów nasion lnu na stężenie lipidów we krwi . Pan A., Yu D, Dania-Wahnefried W., et al. Shanghai Institutes for Biological Sciences, Szanghaj, Chiny, The American Journal of Clinical Nutrition, czerwiec 2009; 90(2): 288-297. Tojestważne, aby pamiętać, że wykazano pozytywny wpływ nasion lnu na poziom cholesterolucholesterol chwilowy , co oznacza, że ​​mogą się zużyć, jeśli regularne (codzienne) spożycie ustanie Nasiona lnu i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego: wyniki z podwójnie ślepej, randomizowanej, kontrolowanej próby klinicznej . Bloedon LT, Balikai S., Chittams J., et al. Wydział Ogólnej Medycyny Wewnętrznej, System Opieki Zdrowotnej Uniwersytetu Pensylwanii, Filadelfia, PA. Journal of the Ameican College of Nutrition, 2008 Feb;27(1):65-74.. Dodaj nasiona (całe lub zmielone) do wypieków, płatków owsianych lub sałatki i pomiń olej lniany , który może nie mieć tych samych niesamowitych właściwości regulujących poziom cholesterolu Porównanie suplementacji olejem rybim, lnianym i konopnym na wybrane parametry zdrowia układu krążenia u zdrowych ochotników . Kahn N., Kreml R., Austria J.A. Canadian Centre for Agri-Food Research in Health and Medicine, St. Boniface Hospital Research Center University of Manitoba, Winnipeg, Manitoba, Kanada. Journal of the American College of Nutrition, 2008 Feb;27(1):51-8 ..
Spróbuj teraz: Ciasteczka z kawałkami dyni z kawałkami czekolady i lnu

Winogrona

Witaminy C i K, beta-karoten i resweratrol to prozdrowotne gwiazdy tego ulubionego superowocu. Witaminy te działają w organizmie jak przeciwutleniacze, pomagając eliminować wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia komórek Fenole i zdolność antyoksydacyjna odmian winogron stołowych (vitus vinifera I.) uprawianych w Chile . Lutz M., Jorquera K., Cancino, B. i in. Centrum Badań i Rozwoju Żywności Funkcjonalnej, Uniwersytet Valparaiso, Valparaiso, Chile. Journal of Food Science, wrzesień 2011; 76 (7), 1088-93. Ochronne działanie soku winogronowego Okuzgozu (vitis vinifera I. cv.) przeciwko stresowi oksydacyjnemu wywołanemu przez tetrachlorek węgla u szczurów . Pirinoccioglu M., Kizil G., Ozdemir G., et al. Dicle University, Wydział Nauk, Wydział Chemii, Diyarbakir, Turcja. Funkcja żywności, 21 marca 2012 r..Resweratroltrafił na nagłówki gazet ze względu na jego potencjał do niższy poziom cholesterolu LDL pomagają hamować wzrost komórek rakowych i leczą zaburzenia funkcji poznawczych Resweratrol poprawia zdrowie i przeżywalność myszy na diecie wysokokalorycznej . Baur J.A., Pearson K.J., Price N.L., et al. Department of Pathology, Paul F. Glenn Laboratories for the Biological Mechanisms of Ageing, Harvard Medical Schol, Boston. Natura, 16 listopada 2006; 444(7117), 337-42. Jagodowy pomysł prowokujący do myślenia: potencjalna rola polifenoli roślinnych w leczeniu zaburzeń poznawczych związanych z wiekiem . Cherniak E. Wydział Geriatrii i Genontologii, Instytut Geriatrii, Geriatria i Usługi Rozszerzonej Opieki oraz Edukacja Badawcza Geriatryczna oraz Centrum Kliniczne (GRECC) Centrum Medycznego Miami Veterans Affairs, University of Miami Miller School of Medicine. British Journal of Nutrition, 5 kwietnia 2012 r.; 1-7..
Spróbuj teraz: Kurczak glazurowany z winogronami i imbirem
Inne pożywienie G: jagody goji,guawa,Zielona herbata,jogurt grecki,czosnek,imbir

Konopie

Największa korzyść pochodzi z niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i białko. Te kwasy tłuszczowe (w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe i omega-3) mogą pomóc w walce z chorobą wieńcową, rakiem, a nawet objawamidepresja Kwasy tłuszczowe omega-3 w leczeniu depresji: przegląd systematyczny metaanalizy . Block MH, Hannestad J., Wydział Psychiatrii, Yale University of Medicine, New Haven, CT; Yale Child Study Centre, Yale University School of Medicine, New Haven, CT. Psychiatria Molekularna, 20 września 2011. Te małe nasiona nie są pozbawione witamin i minerałów — są bogate w magnez, cynk i żelazo. Kwas gamma-linolenowy (znany również jako GLA, występujący również w mleku matki) pojawia się również, dodając szereg korzyści, od obrony przed alergią, po pomoc w leczeniu zaburzeń koncentracji uwagi, a nawet pomoc w obniżeniu poziomu cholesterolu Stymulacji agresji płytek krwi wywołanej przez cholesterol zapobiega dieta wzbogacona w nasiona konopi . Prociuk M.A., Edel A.L., Richard M.N., et al. Kanadyjskie Centrum Badań Rolno-Spożywczych w Zdrowiu i Medycynie, Centrum Badawcze Szpitala św. Bonifacego oraz Wydział Fizjologii Wydziału Lekarskiego Uniwersytetu Manitoba w Kanadzie. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, kwiecień 2008;86(4):153-9..
Spróbuj teraz: Pudding śniadaniowy z chia, konopi i kaszy gryczanej

Jagody Inków

(aka agrest lub czereśnie mielone lub wiśnie w łupinach)
Oto kolejne superfood pochodzące z Ameryki Południowej (obok jagód goji i komosy ryżowej, żeby wymienić tylko kilka!). Jagody Inków są pełne witamin C i A, żelaza, niacyny i fosforu. Są też bogate w białko (zwłaszcza jak na jagodę!) i błonnik . Po zjedzeniu zaczynają się od słodkiego smaku i kończą z odrobiną kwaśnego akcentu.
Spróbuj teraz: Wiśnie w łusce z kozim serem na grzance
Inne I Superfoods: jata woda

Papryczki jalapeno

Jalapeños są wypełnione kapsaicyną, związkiem znajdującym się w pikantnych papryczkach, któremu przypisuje sięprzyspieszenie metabolizmui tłumienie apetytu Wpływ kapsaicyny, zielonej herbaty i słodkiej papryki CH-19 na apetyt i pobór energii u ludzi w ujemnym i dodatnim bilansie energetycznym . Reinbach HC, Smeets A., Martinussen T. i in. Wydział Nauk o Żywności, Uniwersytet w Kopenhadze, Rolighedsvej 30, Frederiksberg C, Dania. Żywienie kliniczne, czerwiec 2009;28(3):260-5. Ten magiczny związek również zwiększa utlenianie tłuszczu (dzięki czemu organizm może łatwiej wykorzystać tłuszcz jako paliwo) Wpływ nowatorskiego leczenia kapsinoidami na otłuszczenie i metabolizm energetyczny u ludzi: możliwe implikacje farmakologiczne . Snitker S., Fujishima Y., Shen H. i in. Szkoła Medyczna Uniwersytetu Maryland, Baltimore, MD. American Journal of Clinical Nutrition, styczeń 2009;89(1):45-50. Farmakokinetyka i wpływ kapsaicyny w Capsicum frutescens na obniżenie poziomu glukozy w osoczu . Chaiyasit K., Khovidhunkit W., Wittayalertpanya S. Inter-department of Pharmacology, Graduate School, Chulalongkorn University, Bangkok, Tajlandia. Journal of the Medical Association of Thailand, 2009 Jan;92(1):108-13 ..
Spróbuj teraz: Zdrowsza Jalapeño Popper Chip Dip

kiwi

Oprócz tego, że zawiera nadludzką ilość witaminy C (243% zalecanej dziennej dawki w zaledwie dwóch owocach), kiwi jest fantastycznym źródłem kwasu foliowego, który jest niezbędny dla ogólnego zdrowia komórek. Niektóre badania sugerują, że może nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka jelita grubego Modyfikacja wpływu przez populacyjną dietę folianu na związek między genotypem MTHFR, homocysteiną i ryzykiem udaru mózgu: metaanaliza badań genetycznych i badań randomizowanych . Holmes M.V., Newcombe P., Hubacek J.A., et al. Wydział Badań Epidemiologii i Zdrowia Publicznego, University College London, Londyn, Wielka Brytania. Lancet, 2011 sie 13;378(9791):584-94..
Spróbuj teraz: Jogurt Grecki i Doskonałe Kiwi
Inne K Superfoods: Jarmuż

Cytrynowy

Nie jest tajemnicą, że owoce cytrusowe — takie jak potężna cytryna — są wypełnione witaminą C, która jest niezbędna do produkcji kolagenu (który pomaga utrzymać zdrowe i silne naczynia krwionośne, ścięgna, więzadła i kości. ponownie wypełnione przeciwutleniaczami znanymi jako flawonoidy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, zmniejszyć stan zapalny i zwalczać niektóre nowotwory Najnowsze informacje na temat zastosowań i właściwości flawonoidów cytrusowych: nowe odkrycia w zakresie aktywności przeciwnowotworowej, sercowo-naczyniowej i przeciwzapalnej . Benavente-Garcia O., Castillo J. Dział Badań i Rozwoju Natrafur-Furfural Espanol S.A., Camino Viejo de Piliego, Alcantarilla, Murcia, Hiszpania. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008 sierpień 13;56(15):6185-205. Spożycie owoców cytrusowych i ryzyko raka żołądka: ilościowy przegląd systematyczny . Bae J.M., Lee E.J., Guyatt G. Department of Preventive Medicine, Cheju National University College of Medicine, Jeju, Jejudo, Korea. Rak żołądka, 2008; 11(1):23-32.. Ryzyko wystąpienia owoców cytrusowych i raka trzustki: ilościowy przegląd systematyczny . Bae J.M., Lee E.J., Guyatt G. Department of Preventive Medicine, Cheju National University College of Medicine, Jeju, Jejudo, Korea. Trzustka, marzec 2009; 38(2):168-74.. Aby uzyskać największe korzyści z tych kwaśnych słodyczy, połącz z pokarmy bogate w żelazo (jak zielone warzywa liściaste i czerwone mięso): Witamina C pomaga również organizmowi przyswajać żelazo!
Spróbuj teraz: Zdrowszy dip z karczocha cytrynowego
Inne pożywienie L: jaoznacza,pory

mleko

Wierzcie lub nie, ale czekoladowa wersja tego kafeteryjnego przysmaku ma pewne poważne korzyści zdrowotne po treningu. Badania sugerują, że ten pyszny napój zapewnia optymalną proporcję węglowodanów i białka dla bywalców siłowni do spożycia po treningu. Badania sugerują, żemleko czekoladowenaprawa może pomóc poprawić wydajność, przyspieszyć adaptację do ćwiczeń i doprowadzić do lepszej kompozycji ciała Suplementacja węglowodanowo-białkowa po wysiłku poprawia późniejszą wydajność wysiłkową i wewnątrzkomórkową sygnalizację do syntezy białek . Ferguson-Stegall L., McCleave E.L., Ding Z. i in. Laboratorium Fizjologii Ćwiczeń i Metabolizmu, Wydział Kinezjologii, University of Texas w Austin, Austin, Texas. Journal of Strength and Conditioning Research, maj 2011; 25(5):1210-24..
Spróbuj teraz: Zdrowsze Smoothie Czekoladowo-Jagodowe

Orzechy

Wiadomo, że w biurze Greatist regularnie pojawiają się gigantyczne torby z różnymi orzechami – i to nie tylko dlatego, że są nieodparcie pyszne. Tłuszcze nienasycone w orzechach są dobre dla serca, a niektóre ich rodzaje (patrząc na ciebie, migdały) mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i tkankę tłuszczową (w połączeniu z dietą niskokaloryczną) Migdały vs węglowodany złożone w programie odchudzania . Wein M.A., Sabaté J.M., Ikle D.N., et al. Narodowe Centrum Medyczne Miasta Nadziei, Duarte, Kalifornia. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2003 Nov;27(11):1365-72.. Orzechy są również dobrym źródłem białka, co czyni je idealnymi na zdrową przekąskę w południe, aby dłużej utrzymać się najedzonym. Chociaż mogą być nieco wysokokaloryczne, są również bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​otrzymujesz duże wartości odżywcze za swoje złotówki kalorii!
Spróbuj teraz: Batony z owocami i orzechami

Owsianka

Do tej pory cały „pełne ziarna” coś jest wypalone we wszystkich naszych mózgach, prawda? Dobra wiadomość: Płatki owsiane, ta skromna, łatwa i pyszna podstawa śniadaniowa jest doskonałym źródłem pełnych ziaren. To „całość”; część, która sprawia, że ​​płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika, który, jak wykazano, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, wspomaga trawienie i poprawia metabolizm Czy dietetyczny owies może promować zdrowie? Welch R.W. Human Nutrition Research Group, University of Ulster at Jordanstown, Newtownabbey, Co. Antrim, Irlandia Północna, Wielka Brytania. British Journal of Biomedical Science, wrzesień 1994;51(3):260-70.. Chociaż te błyskawiczne paczki owsiane są z pewnością wygodne, zalecamyrobienie własnegow domu wyciąć zbędny cukier lub dodatki (i tak można dostosować do własnych upodobań).
Spróbuj teraz: Płatki owsiane z ciasta dyniowego

Dynia

To superfood idziedroga pozastandardowe ciasto — możesz cieszyć się jego zdrowotnymi właściwościami w płatkach owsianych (patrz przepis powyżej), pieczonych i podawanych w Sałatka lub w wypiekach. Pomarańczowy miąższ tych jesiennych faworytów jest bogaty w przeciwutleniacze i witaminy, w tym beta-karoten (niezbędny dla zdrowia oczu), błonnik i witaminę K (który może zmniejszyć ryzyko dla niektórych rodzajów raka) Odżywianie a zwyrodnienia siatkówki . Berson E.L. Harvard Medical School, Massachusetts Eye and Ear Infirmary, Boston, MA. Międzynarodowe Kliniki Okulistyczne, jesień 2000;40(4):93-111. Spożycie witaminy K w diecie a zachorowalność na raka i śmiertelność: wyniki kohorty Heidelberga Europejskiego Prospektywnego Badania Raka i Żywienia (EPIC-Heidelberg) . K. Nimptsch, S. Rohrmann, R. Kaaks. Zakład Epidemiologii Nowotworów, Niemieckie Centrum Badań nad Rakiem, Heidelberg, Niemcy. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 May;91(5):1348-58.. Ale nie poprzestawaj na mięsnej części tej tykwy — nasiona też są zdrowe. Jedna uncja (około 140 nasion) jest wypełniona białkiem, magnezem, cynkiem i potasem, a badania sugerują, że nasiona dyni mogą pomóc w zapobieganiu powiększeniu gruczołu krokowego, zmniejszając ryzyko kamienie pęcherza moczowego i pomagają zapobiegać depresji Olej z pestek dyni i fitosterol-F mogą blokować wzrost prostaty indukowany testosteronem/prazosyną u szczurów . Tsai Ys, Yong YC, Cheng JT i in. Instytut Medycyny Klinicznej, Wydział Urologii, College of Medicine, Narodowy Uniwersytet Cheng Kung, Tainan, Tajwan. Urologia Internationalis, 2006; 77 (3): 269-74. Wpływ pestek dyni na skład szczawiokrystalurii i układu moczowego dzieci w rejonie hiperendemii . Suphakarn, VS, Yamnon, C., Ngunboonsri, P. The American Journal of Clinical Nutrition. 1987 styczeń;45(1):115-21. Wpływ przekąski z pestek dyni na inhibitory i promotory kamicy moczowej u młodzieży z Tajlandii . Suphiphat V., Morjaroen N., Pukboonme I. i in. Zakład Żywienia Eksperymentalnego, Wydział Lekarski, Szpital Ramathibodi, Uniwersytet Mahidol, Bangkok, Tajlandia. Dziennik Stowarzyszenia Medycznego Tajlandii, wrzesień 1993;76(9):487-93. Leczenie depresji w praktyce ogólnej: porównanie L-tryptofanu, amitryptyliny oraz kombinacji L-tryptofanu i amitryptyliny z placebo . Thomson J., Rankin H., Ashcroft G.W. Medycyna psychologiczna, listopad 1982;12(4):731-51..
Spróbuj teraz: Budyń z pestek dyni Chia
Inne pożywienie P: Ananas,granat,pistacje

Komosa ryżowa

Może wyglądać jak ryż lub kuskus, ale ta lekko orzechowa, przypominająca ziarno zboże jest w rzeczywistości ziarnem spokrewnionym z zielonymi warzywami liściastymi, takimi jak jarmuż i boćwina. Quinoa (wymawiana KEEN-wa) jest jednym z niewielu zbóż lub nasion, które dostarczają dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć Jakość odżywcza białka w nasionach komosy ryżowej . Nair, BM, Raules, J. Foods for Human Nutrition, styczeń 1992; 42(1): 1-11..
Spróbuj teraz: Szarlotka z komosy ryżowej

Rzodkiewka

Te pieprzne, chrupiące piękności występują w kilku odmianach, od białej (zwanej również daikonem), przez czerwone, do (czekaj na to) arbuz !Niektóre badania sugerują, że niektóre związki zawarte w rzodkiewce mogą być w stanie pomóc zatrzymać wzrost niektórych nowotworów (w tym raka piersi) Etanolowy ekstrakt z rzodkwi (Raphanus sativus L. leaf) hamuje ekspresję białek i mRNA ErbB(2) i ErbB(3) w komórkach ludzkiego raka piersi MDA-MB-231 . Kim W.K., Kim J.H., Jeong da H. i in. Wydział Nauk o Żywności i Żywienia, Uniwersytet Dankook, Gyeonggi, Korea. Nutrition Research and Practice, 2011 Aug;5(4):288-93.. Więcej badań sugeruje inny związek występujący w rzodkwiach, antocyjany (również występujące wwiśnie), może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom, a nawet pomóc w regeneracja mięśni po ciężkim treningu (choć te badania opierają się na antocyjanów w wiśniach, a nie w rzodkiewce) Wpływ cierpkiego soku wiśniowego na wskaźniki regeneracji po maratonie . Howatson G., McHugh MP, Hill J.A., et al. Szkoła Psychologii i Nauk Sportowych Uniwersytetu Northumbria, Newcastle upon Tyne, Wielka Brytania. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, grudzień 2010;20(6):843-52. Zależności struktura-funkcja antocyjanów z różnych ekstraktów bogatych w antocyjany na hamowanie wzrostu komórek raka jelita grubego . Jing P., Bomser J.A., Schwartz S.L., et al. Wydział Nauk o Żywności i Technologii, Ohio State University, Columbus, Ohio. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2008 Paź 22;56(20):9391-9..
Spróbuj teraz: Sałatka ze świeżego groszku i rzodkwi

łosoś

Nie ma nic podejrzanego w korzyściach zdrowotnych tego morskiego pożywienia. Łosoś jest pełen zdrowychkwasy tłuszczowe omega-3, które sugerują badania, może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych Tłuste ryby, morskie kwasy tłuszczowe omega-3 i częstość występowania niewydolności serca . Levitan E., Wolk A., Mittleman M. European Journal of Clinical Nutrition, czerwiec 2010; 64(6): 587-594.. Te niezawodne kwasy Omega-3 mogą również pomóc chronić skórę przed Uszkodzenia wywołane promieniowaniem UV Kwas eikozapentaenowy hamuje indukowaną przez UV ekspresję MMO-1 w ludzkich fibrobalstach skórnych . Kim H.H., Shin CM, Park CH., et al. Departament Dermatologii, Seoul National University College of Medicine, Seul, Korea. Journal of Lipid Research, 2005 sierpień;46(8):1712-20..
Spróbuj teraz: Pieczony Łosoś z Jogurtem Awokado-Koperkiem
Inne pożywienie S: szpinak,truskawki

Herbata

Herbata jest bez wątpienia jednym z ulubionych napojów w biurze Greatist i jest to ten starożytny tonikKorzyści zdrowotnektóre sprawiają, że coraz bardziej się moczymy! Od zwiększenia wytrzymałości po zmniejszenie ryzyka problemów sercowo-naczyniowych i (potencjalnie) wielu nowotworów (w tym piersi, okrężnicy, skóry i płuc, żeby wymienić tylko kilka), liście herbaty to świetny sposób na zachowanie nawodnienia i zdrowia w tym samym czasie . Ponadto niektóre badania sugerują suggest Zielona herbata może pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka skóry, podczas gdy czarna herbata może pomóc wyleczyć te irytujące oparzenia słoneczne Zielona herbata zapobiega nowotworom skóry niebędącym czerniakiem, wzmacniając naprawę DNA . Katiyar S.K. Centrum Medyczne Birmingham Veterans Affairs, Birmingham, AL. Archives of Biochemistry and Biophysics, 2011 kwiecień 15;508(2):152-8..
Spróbuj teraz: Płatki owsiane z zieloną herbatą
Inne T pożywienie: Kurkuma

Owoc Ugli (alias Tangelo)

Te brzydkie Uglis są w rzeczywistości rodzajem tangelo z Jamajki. No cóż, zgadnijmy, skąd się wzięła nazwa. Ten cytrusowy owoc to skrzyżowanie grejpfruta, Sewilla pomarańczowy i mandarynka — trochę jak tangelo , ale bardziej wyboisty i bardziej koślawy. Jeden owoc zawiera około 140 procent dziennej zalecanej wartości witaminy C i około 90 kalorii. (Zdjęcie: Betty B )
Spróbuj teraz: Koktajl owocowy Ugli

warzywa

Dobra wiadomość: z warzywami naprawdę nie można się pomylić. Bez względu na wybraną odmianę będą mieliprzynajmniejgarść rekompensujących właściwości, od wysokiego poziomu witamin i minerałów po dobrą dawkę błonnika. Zielone warzywa są doskonałym źródłem żelaza i wapnia; czerwone warzywa są zwykle pełne likopen i antocyjany ; i warzywa allium jakczosneka cebula jest pełna przeciwutleniaczy (które mogą chronić komórki organizmu (a zwłaszcza skóry) przed wolnymi rodnikami Ilościowa ocena właściwości przeciwutleniających przetworów z czosnku i szalotki . Leelarungrayub N., Rattanapanone V., Chanarat N., et al. Wydział Biochemii Wydziału Lekarskiego Uniwersytetu Chiang Mai, Chiang Mai, Tajlandia. Odżywianie, marzec 2006;22(3):266-74. Właściwości przeciwutleniające związków czosnku: allilocysteiny, alliny, allicyny i disiarczku allilu . Chung L.Y. Wydział Farmacji, Wydział Lekarski Uniwersytetu Malaya, Kuala Lumpur, Malezja. Journal of Medicinal Food, lato 2006; 9 (2): 205-13 ..
Spróbuj teraz: Półmisek sałatek z mieszanych warzyw

Arbuz

Z zaledwie 48 kaloriami na filiżankę i wypełniony wodą, ten orzeźwiający owoc stanowi idealną zdrową przekąskę w środku lata (lub o każdej porze roku). Ma niską zawartość cukru i wysoką zawartość witamin A i C, a także aminokwasu cytruliny, który pomaga organizmowi wytwarzać inny aminokwas, argininę. Arginina może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych Oznaczanie cytruliny w skórce arbuza . Romando AM, Perkins-Veaize P.M. Jednostka Badawcza Utylizacji Produktów Naturalnych, ARS, Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Mississippi. Journal of Chromatography, czerwiec 2005; 1078 (1-2):196-200. Wpływ suplementacji arbuza na ciśnienie krwi w aorcie i odbicie fal u osób ze stanem przednadciśnieniowym: badanie pilotażowe . Figueroa A., Sanchez-Gonzalez M.A., Perkins-Veazie P.M., et al. Wydział Nauk o Żywieniu, Żywności i Ćwiczeniach, Florida State University, Tallahassee. American Journal of Hypertension 2001 Jan;24(1):40-4.. Ten melon jest również doskonałym źródłem likopen , superzdrowy, niezbędny karotenoid znajdujący się w pomidorach, który według badań może chronić organizm przedPromienie UV, choroba sercowo-naczyniowa i niektóre formy raka Dietetyczna pasta pomidorowa chroni przed rumieniem wywołanym promieniowaniem ultrafioletowym u ludzi . Stahl W., Heinrich U., Wiseman S. i in. Instytut Chemii Fizjologicznej I i Centrum Badań Biologiczno-Medycznych, Heinrich Heine University Düsseldorf, Niemcy. The Journal of Nutrition, maj 2001; 131 (5): 1449-51. Neutraceutyczne właściwości likopenu . Waliszewski K.N., Blasco G. Food Research and Development Unit, Laboratorium Enzymologii, Instytut Technologiczny Veracruz, Veracruz, Meksyk. Salud Publica de Mexico, 2010 maj-czerwiec; 52 (3): 254-65 ..
Spróbuj teraz: Lody Arbuzowo-Limonkowe
Inne W Superfoods: trawa pszeniczna

Xigua (aka Arbuz)

Cóż, w zasadzie powiedzieliśmy wszystko. Xigua to tylko specyficzny rodzaj powszechnie znanego arbuza, więc mają bardzo podobne (eee, identyczne) właściwości zdrowotne. (Daj nam spokój! Nie ma wielu produktów, które zaczynają się na literę X….)
Spróbuj teraz: Wybity „Xigua” Sałatka

co to znaczy, gdy śnisz o zębach

Ignamy

Po pierwsze, wyjaśnijmy jedną rzecz: ignamy i słodkie ziemniaki sąnieto samo (chociaż tak, słodkie ziemniaki to także superfood). Te bulwy są nisko naindeks glikemiczny, co oznacza, że ​​można je spożywać bez negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi, co czyni je doskonałym pożywieniem zapewniającym trwałą energię. Na szczycie tego, bataty są doskonałym źródłem błonnika, witaminy B6, potasu imangan, które są kluczowe dla takich rzeczy jak prawidłowa produkcja serotoniny, funkcjonowanie układu nerwowego i gojenie się ran Spożycie sodu i potasu oraz śmiertelność wśród dorosłych w USA: prospektywne dane z Trzeciego Narodowego Badania Zdrowia i Żywienia . Yang Q., Liu T., Kuklina E.V., et al. Wydział Chorób Serca i Zapobiegania Udarom, Centra Kontroli i Prewencji Chorób, Atlanta, GA. Archives of Internal Medicine, 2011 Lip 11;171(13):1183-91. Wpływ pirydoksyny na tempo syntezy serotoniny w mózgu małpy mierzone za pomocą pozycyjnej tomografii emisyjnej . Hartvig P., Lindner K.J., Bjurling P. i in. Centrum PET Uniwersytetu w Uppsali, Uppsala, Szwecja. Journal of Neural Transmission, General Section, 1995; 102 (2): 91-7 ..
Spróbuj teraz: Karaibskie sajgonki z pieczonymi warzywami korzeniowymi i kozim serem

Cukinia

W lipcu i sierpniu cukinia to podstawa na półkach większości sklepów spożywczych. Najlepsza część? Idealnie nadaje się zarówno do dań słodkich (myślę o chlebie z cukinii), jak i słonych (myślę, że po prostu grillowanych). To warzywo o zielonej skórze jest pełne witamin C i B6, potasu, manganu i kwasu foliowego. Dodatkowo jest niskokaloryczny (tylko 20 na filiżankę!) i ma wysoką zawartość wody, więc świetnie nadaje się również do nawadniania w letnie upały.
Spróbuj teraz: Makaron Z Cukinii z Sosem Porowo-Pomidorowym