Kompletny przewodnik po żywieniu podczas treningu [Infografika]

Sprawdź inne firmy GreatistInfografikai DODAJ tę infografikę do swojej witryny/bloga: Po prostu skopiuj poniższy kod i wklej go do kodu HTML swojego bloga lub witryny:

Otrzymaćporady dotyczące zdrowia i sprawnościna Greatist.com

Kompletny przewodnik po żywieniu podczas treningu

Jesteśmy bardziej niż kiedykolwiek zainteresowani maksymalizacją naszych wysiłków treningowych i uzyskiwaniem jak najszybszych wyników. Skuteczne treningi wymagają pełnego odżywiania, a te proste wskazówki pomogą w dokonaniu właściwych wyborów, aby uzupełnić energię.

chłopaki lubią dziewczyny

Czas odzyskiwania jest krytyczny

Odzyskiwanie należy traktować jako okno możliwości. Około 30 minut po treningu cardio organizm jest zoptymalizowany pod kątem uzupełniania zapasów energii — glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W przypadku treningu siłowego okno wydłuża się do dwóch godzin po treningu. Następuje synteza białek mięśniowych, rozpoczynając regenerację i naprawę tkanki mięśniowej, zastępując płyny i pomagając organizmowi dostosować się do stresu związanego z treningiem.

Trening siłowy

Przedtreningówka: budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej wymaga gotowej dostawy białka do naprawy tkanek. Im intensywniejsze wysiłki, tym więcej białka będziesz potrzebować. Węglowodany powinny stanowić 75 proc. posiłku przedtreningowego, a białko 25 proc. Białko musi najpierw zostać rozbite na aminokwasy, aby mogło zostać wykorzystane przez mięśnie do naprawy i budowy beztłuszczowej tkanki. 1-2 godziny przed treningiem siłowym spożywaj białko, aby mieć odpowiednią rezerwę na nadchodzący trening. Wymagana ilość białka zależy od masy ciała, poziomu intensywności, długości treningu i płci. Ostatnie badania sugerują, że spożycie około 10-20 gramów wysokiej jakości białka w ciągu 2 godzin po treningu siłowym zwykle wystarcza, aby szybko rozpocząć regenerację i zapobiec utracie mięśni.

Kardio

Odżywianie przedtreningowe na sesję cardio wymaga więcej węglowodanów niż białka. Węglowodany dają energię do zasilania podczas intensywnego treningu. Węglowodany powinny stanowić 75-10 procent posiłku przedtreningowego. Węglowodany są bardzo szybko metabolizowane do glukozy (energii). Twój rozgrzewka posiłek należy spożyć na 30-60 minut przed wyjściem na siłownię. Dodaj białko i błonnik, aby zapewnić stabilniejszą dostawę energii podczas treningu i zapobiec zmęczeniu wynikającemu ze spożywania samych węglowodanów. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG) uwalniają cukier do krwiobiegu wolniej i zawierają więcej niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik. Zazwyczaj optymalne jest spożywanie 30-60 minut przed treningiem siłowym lub treningiem cardio (również po treningu). Przykłady obejmują produkty pełnoziarniste, takie jak pełne ziarna, warzywa, owoce i fasola. Węglowodany o wysokim IG bardzo szybko uwalniają cukier, zapewniając szybki, ale krótki zastrzyk energii. Najlepiej spożywać przed intensywnym treningiem cardio, a przykładami są białe pieczywo, biały ryż i pakowane przekąski.

Trening siłowy

Twój posiłek przedtreningowy powinien zawierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które zapewnią ci energię, której potrzebujesz, oraz pokarmy bogate w białko, które należy przechowywać w rezerwie. Przykłady zawierają: Omlet z białek jaj ze szpinakiem, grzanką pełnoziarnistą i odtłuszczonym lub sojowym mlekiem. Koktajl z białka w proszku, mleko sojowe lub odtłuszczone, owoce o wysokim indeksie glikemicznym – takie jak mango, brzoskwinia lub ananas – i nasiona lnu. Jogurt grecki z bananem, orzechami włoskimi, jabłkami i miodem.

Josh Brolin i Kathryn Boyd

Kardio

Zjedz małą przekąskę, aby podnieść poziom cukru we krwi przed treningiem, zwłaszcza jeśli trening cardio odbywa się przed pierwszym posiłkiem lub między posiłkami. Przykłady zawierają: Pełnoziarniste płatki zbożowe na ciepło z rodzynkami i orzechami włoskimi, odtłuszczonym mlekiem i miodem. Jajecznica z białek w pełnoziarnistej picie z pokrojonym jabłkiem. Parfait z greckiego jogurtu z warstwami banana, brzoskwiń i muesli. Koktajl owocowy z mlekiem sojowym, lodem, bananem, truskawkami i miodem lub brązowym cukrem.

Po treningu

Po treningu siłowym białko dietetyczne jest chętniej wykorzystywane do budowy mięśni niż do magazynowania tłuszczu. Koktajl proteinowy lub posiłek w ciągu 2 godzin po treningu zapewni Twojemu organizmowi to, czego potrzebuje do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Chociaż wielu uważa, że ​​spożywanie napoju białkowego podczas treningu siłowego jest najlepsze dla budowania mięśni, nie ma na to znaczących dowodów. Po treningu cardio głównym celem jest nawodnienie. Przez pot traci się znaczną ilość wody. Czysta woda jest najlepszym źródłem nawodnienia przeciętnego ćwiczącego. Napoje sportowe, takie jak Gatorade i PowerAde, uzupełniają utracone elektrolity, ale zawierają duże ilości cukru i kalorii. Tylko sportowcy mogą potrzebować dodatkowych elektrolitów, dzięki którym napoje sportowe są warte cukru i kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny trening nie wymaga dodatkowych kalorii i elektrolitów w napojach dla sportowców. Woda kokosowa to świetna alternatywa dla napojów dla sportowców, oferująca dużo potasu i magnezu, które regenerują elektrolity. Ponadto, po ciężkiej sesji cardio, Twoje zasoby energetyczne mogą wymagać uzupełnienia przekąską lub posiłkiem bogatym w węglowodany. Wybory po treningu Do treningu siłowego po treningu potrzebne są białka i węglowodany, które pomogą naprawić mięśnie, uzupełnić zapasy glikogenu w organizmie i zapobiec bolesności mięśni. Przykłady: Czekoladowy shake proteinowy z białkiem w proszku, odtłuszczonym lub sojowym mlekiem i bananem. Pół awokado nadziewane twarogiem i pomidorem. Sałatka szpinakowa z pokrojoną piersią z kurczaka. Pokarmy pełnowartościowe są najlepszą opcją, ponieważ zapewniają pełne odżywianie. Dostarczają wielu mikroelementów i niezbędnego błonnika i pomagają utrzymać uczucie sytości. Najlepsze pełnowartościowe produkty spożywcze zawierają kompletne, wysokiej jakości białko i zapewniają prawie wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Należą do nich jajka, ryby, pierś z kurczaka, indyk, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, twarożek i jogurt grecki. W przypadku cardio kluczowe jest uzupełnienie zarówno węglowodanów, jak i elektrolitów utraconych podczas treningu. Przykłady: Banan pokrojony wzdłuż i posmarowany masłem orzechowym lub migdałowym. Koktajl z mango z kawałkami mango, jogurtem waniliowym, lodem i miodem. Pokrojone jabłko z garścią orzechów włoskich. Produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa są najlepszym źródłem węglowodanów podczas treningu. Ponownie, najlepsze są produkty pełnoziarniste, ale koktajle i koktajle są dobrym rozwiązaniem. Jednym z najlepszych kombinacji białkowo-węglowodanowych jest mleko czekoladowe. Zapewnia optymalną równowagę węglowodanów i białka i jest zalecany zarówno do treningu siłowego, jak i cardio. Wybierz niskotłuszczowe, aby uniknąć nadmiernego spożycia tłuszczu i cukru. Zużyj 8 uncji, aby uzyskać niezbędne składniki odżywcze po treningu.

A co z odżywianiem w treningu obwodowym?

Trening obwodowy, łączący trening siłowy z okresami pracy cardio, wymaga zaledwie kilku korekt. Spożywaj białko na 2-3 godziny przed treningiem. 30-60 minut przed treningiem zjedz przekąskę bogatą w węglowodany, taką jak kawałek owocu i tost lub koktajl z mango. Po treningu pij dużo wody i zjedz pot treningowy posiłek z dodatkowym węglowodanem, np. kawałkiem owocu. 30-60 minut po treningu uzupełnij węglowodanami i białkiem w stosunku 3:1, aby zapewnić odpowiednią naprawę i regenerację mięśni. Spożywaj regularny posiłek 3-4 godziny po treningu. Właściwe odżywianie podczas treningu jest bardzo ważne, ale nie musi być skomplikowane ani trudne do dopasowania. Planuj z wyprzedzeniem, aby zapewnić organizmowi odpowiednie składniki odżywcze do szybkiej i odpowiedniej regeneracji.