Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Hormony. Zawsze są naszą wymówką, gdy rzucamy się na współpracownika, przyjaciela lub niczego niepodejrzewającego baristę (przepraszam, jeszcze raz!). I chociaż nienawidzimy tego, co robią z naszym snem, gdy jesteśmy zestresowani, z naszymi emocjami w czasie ciąży lub z naszą skórą o tej porze miesiąca, miło jest wiedzieć, że rzeczywiście możemy coś zrobić, aby pośredniczyć im. Zastanawiasz się, jak jeść, aby zoptymalizować hormony? Mamy oparte na dowodach najlepsze i najgorsze pokarmy pozwalające osiągnąć harmonię hormonalną.
Pokarmy, które pomagają zrównoważyć hormony
jestem
Soja (i jej hormonalnie aktywny składnik, izoflawony) zyskała złą reputację w kręgach holistycznych dzięki swoim właściwościom podobnym do estrogenu. W rzeczywistości może to być naprawdę dobra rzecz. Jeden metaanaliza z 15 randomizowanych badań kontrolnych wykazało, że izoflawony w diecie, takie jak te znajdujące się w soi, zmniejszają liczbę uderzeń gorąca, których doświadczyły kobiety, bez żadnych poważnych skutków ubocznych. Inne metaanaliza ponad 6000 kobiet stwierdziło, że spożywanie izoflawonów sojowych i fitoestrogenów (również występujących w soi) zmniejsza uderzenia gorąca i suchość pochwy.
A co z hormonalnym rakiem piersi? Podobnie jak w przypadku menopauzy wyniki są obiecujące. W przejrzeć którzy przyjrzeli się 24 badaniom analizującym związek między soją a rakiem piersi, połowa odkryła, że spożywanie soi zmniejsza ryzyko kobiet! I to nie były badania na bębny. Jeden z tych studia przyjrzał się ponad 36 000 kobiet po menopauzie. Przygotuj soję w pełnowartościowych produktach, takich jak tofu, edamame, tempeh lub miso.
majątek Clintona Kelly’ego
brokuły
Prawdopodobnie nie potrzebujesz innego powodu, aby jeść warzywa, ale hej, w niektóre dni wykorzystamy całą motywację, jaką możemy uzyskać. Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, są bogate w glukozynolany, które po rozbiciu mogą zmieniać metabolizm określonych hormonów chorobotwórczych. Badania wykazał, że spożywanie większej ilości warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, wiąże się z niższym ryzykiem raka płuc i jelita grubego. Nie jesteś fanem tych małych zielonych różyczek? Zdobądź glukozynolany w kalafiorze, jarmużu, kapuście lub kapuście.
Ciecierzyca
Witaminy z grupy B, takie jak B6 i kwas foliowy, odgrywają integralną rolę w metabolizmie neuroprzekaźników dobrego samopoczucia, takich jak serotonina i dopamina, oraz wczesne badania zaczął badać ich rolę w łagodzeniu objawów hormonalnych depresja .
Przy ponad połowie zalecanego B6 i 70 procentach zapotrzebowania na kwas foliowy na filiżankę ciecierzyca może poprawić nastrój, którego potrzebujesz, aby przetrwać tydzień. A poniedziałki bezmięsne mogą sprawić, że poniedziałki znów będą całkowicie znośne. Ciesz się fasolą wrzucaną do zup lub sałatek, puree z hummusu lub pieczoną na chrupiącą przekąskę.
Kwaśne Wiśnie
Potrzebujesz więcej przymknięcia oczu? Wiśnie mogą pomóc. Wiśnie w cieście są bogate w fitochemikalia, takie jak melatonina, naturalny hormon snu, który wzrasta, gdy nadchodzi pora pójścia spać. Jedno badanie odkryli, że spożywanie cierpkiego soku wiśniowego zwiększyło poziom melatoniny, co pomogło poprawić długość i jakość snu u mężczyzn i kobiet.
Kolejne badanie odkryli, że dorośli cierpiący na bezsenność, którzy pili orzeźwiający eliksir, wykazywali niewielką poprawę snu. Spróbuj dodać trochę soku do wieczornego koktajlu lub po prostu zrób sobie kieliszek przed snem.
Pierśi kurczaka
Jedzenie „czyste” ale zawsze głodujesz? Dodaj do swoich posiłków więcej kurczaka bogatego w białko! Badania sugeruje, że diety bogatsze w białko zwiększają wydzielanie hormonów sytości, takich jak leptyna, które pomagają nam dłużej czuć się pełniejszymi. To również może wpływać na hormony anaboliczne odpowiedzialne za budowę mięśni po sesji podnoszenia ciężarów. Nie jesteś fanem białego mięsa lub trzymasz się diety roślinnej? Możesz łatwo wypełnić białko rybami, wołowiną, fasolą, roślinami strączkowymi lub nabiałem.
Pokarmy, które zakłócają twoje hormony
Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
Nic dziwnego, że cukry przetworzone są pierwszymi nie-nie na liście. Badania w sprawie leczenia cukrzycy stwierdził, że fruktoza występująca w wielu przetworzonych produktach spożywczych nie wydaje się zwiększać poziomu hormonu sytości, leptyny, ani innych pokarmów zawierających węglowodany, co z kolei może prowadzić nas z czasem do spożywania większej ilości kalorii .
U kobiet występuje również sprawa o zaburzeniach reprodukcji, takich jak zespół policystycznych jajników (PCOS). Jeden przegląd systematyczny przyjrzeli się szerokiej gamie diet i ich wpływowi na objawy PCOS i odkryli, że przestrzeganie diety o niskim indeksie glikemicznym (czyli o niskiej zawartości cukru) przynosi największe korzyści. Chcesz zrzucić swój nałóg cukru do krawężnika? Spróbuj zamienić dodane cukry, takie jak syrop kukurydziany, miód, klon, melasa i biały cukier, na owoce związane z błonnikiem, aby spowolnić hormonalną odpowiedź insulinową.
Pakowane Smażone Przekąski
Nie potrzebujesz artykułu na temat hormonów, aby zwracać uwagę na źródła tłuszczów trans. Pakowane smażone dania gotowe są zawsze podejrzanym źródłem. Jedno badanie na temat męskiego zdrowia reprodukcyjnego stwierdzono, że mężczyźni, którzy spożywali największe ilości tłuszczów trans w swojej diecie, mieli upośledzoną funkcję jąder związaną z mniejszą objętością jąder i wyższym poziomem hormonów luteinizujących. Inne badania zgodził się, stwierdzając, że mężczyźni z najwyższym spożyciem tłuszczów trans mieli o 37 procent niższą liczbę plemników! Jeśli masz w planach robienie dzieci, najlepiej skopać te tłuszcze do krawężnika.
Sztuczne słodziki
Myślisz, że zamówienie dietetycznej coli pomoże Ci zrzucić te kilogramy? Pomyśl jeszcze raz. Badania sugerują, że spożywanie sztucznych słodzików może zmienić stan zdrowia dobre bakterie , co może wpływać na równowagę hormonów głodu i sytości, takich jak leptyna i grelina. To może wyjaśniać, dlaczego wiele badań (patrz tutaj , tutaj , tutaj , tutaj ) powiązały spożywanie sztucznych słodzików ze wzrostem apetytu, motywacją do jedzenia i preferencjami żywieniowymi. Ponieważ ustaliliśmy już, że cukier może również powodować zaburzenia równowagi hormonalnej, mówimy, że czymkolwiek zdecydujesz się osłodzić swoją kawę, płatki owsiane lub smoothie, po prostu staraj się z czasem wybierać go mniej.
Alkohol
Przepraszam, że jestem Debbie Downer, ale zbyt dużo soku zabawy może również siać spustoszenie w naszych hormonach. Badania mają konsekwentnie wykazano, że spożywanie alkoholu przez osoby dorosłe niebędące alkoholikami wiąże się ze zwiększonym poziomem kortyzolu, hormonu stresu, który z kolei może odgrywać rolę w rozwoju zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 . Zrób dodatkową turę będąc DD w ten weekend lub „rozciągnij” alkohol z dodatkowym seltzerem, aby uzyskać większą objętość z każdego napoju.
Mleko beztłuszczowe
Chociaż efekt nie wydaje się mieć wpływu na wszystkich, Badania odkrył związek między spożyciem niskotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak mleko odtłuszczone, a trądzikiem u dorosłych. Wygląda na to, że hormon IGF-1 jest uwalniany, gdy trawimy białka powszechnie występujące w mleku, co jest uważane za wyzwalające te nieznośne wypryski podobne do nastolatków.
kim jest Nicole Tuck
Nie jest jednak jasne, dlaczego nie widzimy tego samego związku w pełnotłustych produktach mlecznych. Niestety, jeśli okaże się, że nabiał, o niskiej zawartości tłuszczu lub w inny sposób, powoduje problemy ze skórą, spróbuj przejść na jedno z wielu roślinnych mlek, jogurtów i serów, które są teraz dostępne na półkach sklepów spożywczych.
