Dobre, złe i bogate w skrobię: jak węglowodany w ziemniakach wpływają na poziom cukru we krwi

Czy kiedykolwiek spotkałeś ziemniaka, którego nie lubisz? Soczyście puree, perfekcyjnie usmażone, doprawione kwaśną śmietaną. Jeśli chodzi o opcje całkowite, wybór jest nieskończony. Choć wszechstronne, sycące i powszechnie lubiane, ziemniaki są bombami węglowodanowymi. Oznacza to, że te skrobiowe spuds mogą zmieniać poziom cukru we krwi.

Węglowodany są głównym źródłem glukozy w organizmie (czyli energii). Zbyt dużo glukozy może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi. Jest to coś, na co powinieneś zwrócić uwagę, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy. Tak więc, podczas gdy ziemniaki mają energetyczny cios, w ten sposób mogą wpływać na poziom cukru we krwi.

Czy ziemniaki podnoszą poziom cukru we krwi?

Wraz ze wzrostem popularności diet, takich jak Keto, węglowodany znalazły się pod ciężkim ostrzałem. Kiedy próbujesz schudnąć, skrobie są zwykle pierwszymi produktami, które trzeba wyrzucić. Ale czy ziemniaki naprawdę są dla ciebie takie złe? W końcu odżywianie ziemniaka sprowadza się do jego IG.

Indeks glikemiczny (GI) to system oceniający zdolność żywności do podnoszenia poziomu cukru we krwi. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne ( JEST ) klasyfikuje GI jako niski (55 lub mniej), średni (56 do 69) lub wysoki (powyżej 70). Spożywanie pokarmów o niskim IG może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Większość odmian ziemniaków ma wysoki indeks glikemiczny (GI). Pojedynczy pieczony ziemniak może osiągnąć IG 111. Aby to zobrazować, przeciętne jabłko ma IG 38.

Pomimo wysokiej pozycji w dziale GI, taters są nadal całkiem zdrowe. Ziemniaki mają wysoki poziom fenolowy związki — przeciwutleniacze, które mogą promować zdrowie.

Studia wykazali, że im ciemniejszy pigment ziemniaka, tym wyższa zawartość polifenoli. W społeczności ziemniaczanej panuje również duża różnorodność. Pamiętaj więc, że niektóre ziemniaki zwiększają poziom cukru we krwi bardziej niż inne, w zależności od ich DAĆ i inne składniki odżywcze.

Jak układają się różne rodzaje ziemniaków:

Najsłodszy ziemniak na cukrzycę i zarządzanie glukozą

Pozbądź się pianek i brązowego cukru, a słodkie ziemniaki na Święto Dziękczynienia (lub ziemniaki) są przysmakiem dla diabetyków. Słodkie ziemniaki są załadowane:

• żelazo
• wapń
• magnez
• fosfor
• cynk
• tiamina
• wapń

Zarówno białe, jak i słodkie ziemniaki mają podobne ilości węglowodanów, tłuszczu, białka i wody. Podstawowy biały ziemniak jest również doskonałym źródłem witaminy C i potasu.

Jednak słodkie ziemniaki mają niższy IG i zawierają więcej błonnika. Słodkie kaczki zawierają również dużą ilość beta karotenu, który po strawieniu przekształca się w witaminę A. Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która wspomaga zdrowie układu odpornościowego, wzrok i funkcjonowanie narządów.

Mimo to oba są zrobione z węglowodanów, więc bez względu na to, po który ziemniak sięgniesz, jeśli jesteś osobą z cukrzycą, będziesz chciał obserwować, jak liczy się węglowodany.

Zabij tę kontrolę porcji

Więc wiesz o GI, ale co z ładunek glikemiczny (GL) ? GL pomaga określić jakość węglowodanów. Jest to liczba, która przewiduje, jak bardzo jedzenie podniesie poziom glukozy we krwi. Obliczenie ładunku glikemicznego może wydawać się skomplikowane, ale jest całkiem proste, jeśli zastosujesz się do tego wzoru:

Ładunek glikemiczny = GI x węglowodany (g) ÷ 100 (na porcję).

Samochód do pchania malucha z baldachimem

Pokarmy bogate w skrobię (takie jak ziemniaki, przetworzony chleb i ryż) mogą podnieść poziom cukru we krwi i insulinę bardziej niż zdrowe, słodkie produkty, takie jak świeże owoce. Jednak tradycyjnie spożywane skrobie (tj. rośliny strączkowe, makaron pełnoziarnisty i ziarna) mają niższy ładunek glikemiczny.

Pamiętaj jednak, że niski IG nie zawsze oznacza zdrową żywność. Weźmy na przykład czekoladę. Porcja gorzka czekolada ma średni IG 23, ale zawiera wysoki poziom tłuszczów nasyconych. To znacznie obniża jego wartość odżywczą.

W zarządzaniu poziomami glukozy kluczowe znaczenie ma znalezienie właściwej równowagi między GI a innymi korzyściami zdrowotnymi.

ADA ma niesamowite źródło informacji online, aby utrzymać skoki cukru na minimalnym poziomie. Stwórz swój talerz to interaktywne narzędzie, które pomaga organizować posiłki, dzięki czemu jesz mniejsze porcje produktów skrobiowych i większe porcje warzyw bez skrobi i białka.

Dobry węglowodan kontra zły węglowodan

Prawda czy fałsz: wszystkie węglowodany są takie same. FAŁSZYWE. W rzeczywistości węglowodany dzielą się na trzy grupy: cukier, skrobię i błonnik.

• Cukier : przekształca się w glukozę. Potrzebujesz glukozy do normalnego funkcjonowania. Najlepiej jednak trzymać się cukrów występujących naturalnie w naturze, takich jak owoce, warzywa i mleko.
• Skrobia : dostarcza również organizmowi ważnych poziomów glukozy. Pokarmy bogate w skrobię często zawierają niezbędne składniki odżywcze, w tym żelazo, wapń, witaminy z grupy B i kwas foliowy.
• Błonnik : może poprawić poziom cholesterolu i cukru we krwi. Wiadomo również, że zapobiega niektórym chorobom, takim jak rak jelita, choroby serca i cukrzyca. I nie zapominajmy o regularności trawienia!

Każda kategoria węglowodanów służy organizmowi na swój sposób. ZA Badanie 2017 przeprowadzone na ludzkiej grupie testowej wykazały, że dieta niskowęglowodanowa może pomóc w kontroli glukozy, cholesterolu HDL, A1c i zarządzaniu trójglicerydami.

Badanie wykazało również, że dieta niskowęglowodanowa może być korzystna w przypadku krótkotrwałej utraty wagi. Ale czy naprawdę chcesz na zawsze zerwać z chlebem? Istnieje wiele zalet węglowodanów złożonych zawierających skrobię. Niektóre świetne zdrowe opcje to:

• ziemniaki (zwłaszcza skórki)
• słodkie ziemniaki
• bataty
• pasternak
• fasola (czarna, granatowa, cannellini, pinto, nerka)
• ciecierzyca
• groszek
• dynia piżmowa
• soczewica
• kukurydza
• Taro

Niektóre przykłady warzyw nieskrobiowych to:

• karczochy
• rzepa
• brukselki
• kiełki fasoli
• brokuły
• seler
• kalafior
• bakłażan
• grzyby
• papryka
• cebule
• pomidory
• szpinak
• sałatka zielona
• szparag

Przetworzone cukry granulowane i syropy mogą znacznie zepsuć poziom cukru we krwi. Jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, proste węglowodany powinny być spożywane z umiarem.

Niektóre przykłady cukrów prostych obejmują:

• przetworzony biały chleb
• pieczywo i desery pakowane i niepakowane
• kolorowe płatki śniadaniowe
• Soda
• soki
• Syropy kukurydziane o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS)

Alternatywy ziemniaczane

Jedzenie ziemniaka przy każdym posiłku może nie być najlepszym pomysłem. Na szczęście istnieje mnóstwo alternatyw, które są pożywne i równie smaczne.

Masz ochotę na tłuczone ziemniaki? Zamiast tego zjedz purée z kalafiora! Kremowa konsystencja jest podobna, a kalafior ma tylko 15 w skali GI. Możesz również zamienić torty na pieczoną brukselkę ze świeżym czosnkiem i oliwą z oliwek.

Nadal masz ochotę na przekąski? Zamień frytki na pieczone szparagi zawijane w prosciutto.

Jeśli nadal szukasz prawdziwego ziemniaka, istnieją sposoby na obniżenie jego GI. Wyciągnij nadzienie i zrób lżejszą wersję skórek ziemniaczanych, nadziewanych pieczoną papryką i niskotłuszczowym mielonym indykiem. Lub zamień zwykłą rudę na pieczony pochrzyn, posypany cynamonem i gałką muszkatołową.

Dolna linia

Chcesz wyglądać i czuć się najlepiej. Ale wycinanie węglowodanów na zimno może nie być najlepszym rozwiązaniem. Śledzenie IG twojego jedzenia to świetny krok w kierunku długoterminowej równowagi żywieniowej i sukcesu.

Wiki o filmie Baywatch

Monitoruj swój ładunek glikemiczny, aby cieszyć się ulubionymi potrawami, jednocześnie utrzymując poziom cukru pod kontrolą. Bo czasami po prostu naprawdę potrzebujesz ziemniaka w swoim życiu, czy chcesz „ ugotuj je, zetrzyj lub wbij do gulaszu. '