Winda: Box Jumps

To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu – i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym pomocnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.

Projekt: Mekhi Baldwin; fotografia Tempura/Getty Images

Tak, tak — „pudełko podskakuje”mógłbybyć nazwą kija pogo ozdobionego ponczami lub sztuczką na desce. Ale dzisiaj nurkujemy głęboko w ćwiczeniu.

Czy to tylko skakanie?

Skoki w pudełku są tak proste, jak się wydaje. Twój trening obejmuje skakanie na pudło. Ale odpowiednia forma jest niezbędna do maksymalizacji korzyści i zminimalizowania ryzyka.

Tak, powiedzieliśmy „Zejdź”

Może wydawać się łatwiej po prostu zeskoczyć z powrotem na podłogę po skoku z pudła, ale może to doprowadzić do fizycznej katastrofy.

czy on naprawdę mnie kocha, czy też mnie wykorzystuje

„Nie potrafię wystarczająco podkreślić, jak niebezpieczne jest zeskoczenie z powrotem” – mówi Pete McCall, osobisty trener, edukator fitness i gospodarz podcastu „ Wszystko o fitnessie ”.

Zeskoczenie z pudełka (znane również jako „odbicie”) może spowodować znaczne obciążenie ścięgna Achillesa. Nakłada również niepotrzebne obciążenie na tkankę łączną w kolanach.

A jeśli spróbujesz zeskoczyć do tyłu z pudła, znacznie zwiększasz ryzyko upadku, według McCalla. „Jeśli upadniesz, dwie rzeczy, które uderzą o ziemię, będą twoim tyłkiem lub tyłem głowy” – mówi.

Pęknięta kość ogonowa czy wstrząśnienie mózgu? Nie! Dziękuję Ci!

Teraz, jeśli jesteś crossfitterem lub demonem prędkości, możesz się zastanawiać: „Ale czy skoki z odbicia nie są znacznie szybsze?”

Odpowiedź: są trochę szybsze… ale znikome.

Skoki do pudełek mają tak (!) wiele (!) zalet (!)

Ćwiczenie plyometryczne OG, skoki w skrzynię to ruch wybuchowy, który można wykorzystać do poprawy wydolności układu krążenia, eksplozywności, siły i/lub mocy — w zależności od tego, jak je zaprogramowałeś.

Aby zrozumieć, w jaki sposób skoki w boks poprawiają eksplozywność i dlaczego to ma znaczenie, musisz zrozumieć, jak zbudowane są mięśnie.

McCall wyjaśnia: Mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien mięśniowych: typu I i typu II. Włókna mięśniowe typu I, znane również jako wolnokurczliwe włókna mięśniowe, są tym, czego organizm używa do ćwiczeń wytrzymałościowych.

Włókna mięśniowe typu II, znane również jako szybkokurczliwe włókna mięśniowe, aktywują się szybciej niż wolnokurczliwe włókna mięśniowe i są tym, czego twoje ciało wymaga do gwałtownych ruchów.

„Trening włókien mięśniowych typu II poprzez ćwiczenia wybuchowe, takie jak skoki w boks, przygotuje Cię na to, kiedy będziesz musiał użyć tych włókien mięśniowych w życiu”, mówi McCall. „Kiedy twoje włókna mięśniowe typu II są odżywione, zwiększa się ryzyko kontuzji w codziennym życiu”.

Na jakie mięśnie działają skoki w boks?

Nogi na nogach na nogach.

Mówiąc dokładniej, skoki w pudełku wypracowują:

• quady
• ścięgna podkolanowe
• pośladki
• cielęta

„Skoki z pudłami działają również na rdzeń i ramiona. Chociaż, szczerze mówiąc, część ramienia jest znikoma” – mówi certyfikowany specjalista od siły i kondycji z Nowego Jorku Kristian Flores .

Jaką wysokość powinno mieć pudełko?

Zacznij od wysokości pudełka, na którą możesz dość łatwo wskoczyć. To oczywiście zbuduje pewność, że potrafisz wykonać ćwiczenie.

Kiedy już poczujesz się dość komfortowo z wysokością początkową, przenoszenie się w górę powinno zależeć od twojego celu.

Według Floresa, wskakiwanie na niższy boks (pomyśl: od 12 do 24 cali) z wieloma powtórzeniami jest najlepszym sposobem na trening wytrzymałościowy i poprawę wydajności układu sercowo-naczyniowego.

„Wskoczenie na wyższe pudło z mniejszą liczbą powtórzeń pomaga nam trenować, aby uzyskać moc – zdolność do generowania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie” – mówi.

Nie za wysoko, teraz

Skoki z wysokim AF mogą tworzyć świetne treści w mediach społecznościowych, ale eksperci twierdzą, że są dość głupie.

Kiedy ludzie publikują filmy, na których wykonują skoki o 50 lub 60 cali w powietrze, czym sątak właściwierobienie tego polega na wyrzuceniu ich torsów na kilka stóp w powietrze, a następnie szybkim podniesieniu ich stóp, aby zmniejszyć dystans.

„To, co naprawdę mierzą naprawdę wysokie skoki w boks, to elastyczność bioder i to, jak wysoko biodra pozwalają ci podnieść stopy – a nie to, jak wybuchowa jest twoja dolna połowa”, mówi McCall.

Innymi słowy, skok w górę nie jest tak korzystny, jak jest możliwy na Instagramie.

Boxowe skoki vs. step-upy

Masz trochę fobii? Nie ma problemu. Skaluj ruch w dół do kroków.

„Step-upy pomagają zbudować część wymaganej siły kolana i rdzenia, której potrzebujesz, aby wykonywać skoki w boksie w dobrej formie”, mówi McCall. „Po prostu wchodzenie na pudło jedną nogą na raz działa na większość tych samych mięśni, jednocześnie pozwalając zapoznać się z pudełkiem w sposób mniej ryzykowny.”

Ponieważ step-upy są jednostronnym ćwiczeniem, które zmusza cię do pracy z jednej strony na raz, w rzeczywistości są one lepsze w budowaniu równowagi między obiema stronami niż skoki w bok.

„W przypadku skoków w boks nadal możliwe jest posiadanie jednej strony, która odpycha się od ziemi lub absorbuje lądowanie bardziej niż druga”, zauważa Flores.

Jednak tam, gdzie step-upy zawodzą, jest obszar wybuchowości. „Typowe step-upy po prostu nie działają na włókna mięśniowe typu II, ponieważ generalnie nie są bardzo wybuchowe” – mówi McCall.

Biografia Jenny Slate

Jeśli jesteś zdecydowany na *nie* skakania po bokach, ale nadal chcesz budować wybuchowość, Flores mówi, że możesz zwiększyć wybuchowość step-upów.

„Zamiast po prostu nadepnąć na pudło, postaw jedną stopę na pudle, zanim gwałtownie podbij drugie kolano w górę i wyląduj w ćwierćprzysiadzie na górze” – mówi.

Aby stać się jeszcze bardziej zaawansowany i fantazyjny, możesz spróbować podskoczyć do skoku i wylądować na tej samej nodze.

„To zaawansowany ruch, który wymaga dużej stabilności bioder, więc nie jest przeznaczony dla początkujących” – ostrzega Flores.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz ostro z kilkoma powtórzeniami z pudełkiem, czy mniej intensywnie z step-upem, upewnij się, że masz dobry wskaźnik poczucia równowagi.