Winda: Burpees

To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu – i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym pomocnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.

Projekt autorstwa Mekhi Baldwin

Wiki o Renee Sloan

Jedyny powód, aby nazwać ćwiczenie po gazowej eksplozji powietrza w przewodzie pokarmowym? Cóż, ponieważ po zrobieniu tuzina z nich czujesz, że masz atak niestrawności.

Żartuję! Ćwiczenie burpeenie jestnazwany na cześć pierdnięć ust. Jego nazwa pochodzi od Royal H. Burpee (nie do cholery!).

I chociaż robi numer na twoimCałybod, będziesz chciał później wody, nie Pepto. Obietnica!

Teraz, gdy to już nie przeszkadza, czytaj dalej, aby uzyskać przewodnik po ruchu, który jest tak trudny i pokorny, jak wydajny i skuteczny.

Wskazówki dotyczące formowania burpee (ponieważ to gówno jest trudne)

Okazuje się, że burpee nie jest tak niezawodnym mechanizmem, w jakim jest sprzedawany.

„Burpee tak łatwo się pomylić”, mówi certyfikowany trener siły i kondycji Mia Nikołajew , który również startuje w trójboju siłowym. „Rzucenie ciała na ziemię i nadzieja na najlepsze po prostu nie jest receptą na bezpieczeństwo”.

Zrób swojemu ciału przysługę i ściśle przestrzegaj tych wskazówek dotyczących formularzy.

1. Wzmocnij linię środkową

Całyczas. Podczas każdego(!) pojedynczego(!) powtórzenia(!).

„Szczególnie ważne jest, aby wzmocnić linię środkową podczas wchodzenia i wychodzenia z wysokiej deski” – mówi trener z Filadelfii Mike Watkins , założyciel Świąteczna sprawność . „Niezastosowanie się do tego może postawić kręgosłup w zagrożonej pozycji”.

Zalecenie, aby uniknąć bólu dolnej części pleców: Zwolnij.

Kiedy wskoczysz z powrotem na wysoką deskę, zatrzymaj się i pomyśl o wciągnięciu pępka do kręgosłupa. Wtedy (i tylko wtedy!) przejdź do pompek.

W dolnej części pompki dwukrotnie sprawdź, czy twój rdzeń jest zaciśnięty, a następnie ponownie dociśnij do wysokiej deski. Przez cały ten czas powinieneś być w stanie narysować prostą linię łączącą głowę z piętami.

Jeśli nagrasz film, w którym robisz burpee i wyglądasz, jakbyś robił psa z głową w górę, to znak, że twój rdzeń nie był zaangażowany.

2. Pozwól swojemu ciału dyktować, dokąd zmierzają Twoje stopy

Ogólnie rzecz biorąc, Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, gdy jesteś w pozycji wysokiej deski – także w połowie burpee. Ale Watkins sugeruje poszerzenie stóp, jeśli masz większe ciało lub masz wcześniej urazy kolana lub kostki.

„Umieszczenie stóp poza szerokość ramion zapewni większą, bardziej stabilną podstawę”, wyjaśnia.

3. Sprawdź ułożenie ręki

Wskazówka dla profesjonalistów: W połowie burpee musisz zrobić pompka . Nie Superman. A nie pozy nurka.

Innymi słowy, zamiast kłaść ręcepowyżejswoją głowę, chcesz, aby były sadzone bezpośrednio pod twoimi ramionami. W przeciwnym razie twoje ramiona będą na ciebie zły.

4. Przygotuj nadgarstki z wyprzedzeniem

Nawet jeśli planujesz wykonywać burpees poprawnie, Nikołajew zaleca wcześniej wykonanie kilku ćwiczeń nadgarstkowych. Mogą to być:

• rolki na nadgarstki
• modlitewne rozciąganie
• klęcząc do tyłu pochyla się
• klęcząc do przodu pochyla się
• bokiem klęcząc pochyla się

„Osoby pracujące przy biurku i przy komputerze są szczególnie narażone na ciasne nadgarstki, które trzeba wcześniej rozgrzać” – mówi.

5.Tak właściwiezaangażuj mięśnie

Podczas wykonywania pompek chcesz, aby łokcie przylegały do ​​ciała, a nie rozpościerały się jak skrzydła.

Ale Nikolajev ostrzega: „Chcesz się upewnić, że napinasz mięśnie, które kontrolują stawy, a nie tylko wbijasz stawy w odpowiednią pozycję”.cześć, uraz łokcia.

Więc kiedy uderzysz w pokład, pomyśl o wkręceniu palców w podłogę, wyciskaniu soku z winogron między łopatkami i przyciągnięciu łokci i palców do siebie. To aktywnie zaangażuje triceps i najszersze grzbiety.

6. Oddychaj

Chociaż wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń nigdy nie jest dobrym pomysłem, biorąc pod uwagę, że twoje tętno będzie niebotycznie wysokie po powtórzeniu 3, jest toszczególnieważne, aby oddychać podczas burpees.

Spróbuj wdechu u góry i wydechu, gdy wbijasz nogi z powrotem w wysoką deskę. Zrób wdech w dolnej części pompki i wydychaj, gdy rozsadzasz stopy z powrotem do rąk.

Jeśli poruszasz się szybko (jest to odniesienie do „Iniemamocnych”, BTW), możesz potrzebować tylko 1 oddechu na ruch. A jeśli poruszasz się powoli i stabilnie, możesz potrzebować 3 oddechów. Poeksperymentuj więc z tym, co działa na twoje płuca.

Korzyści z burpees

Tak, są trudne, ale są też naprawdę dobre dla ciebie.

Trening całego ciała

Według Watkinsa burpee nie dyskryminują, gdy rozpowszechniasz bogactwo treningu.

„Burpee ćwiczą klatkę piersiową, triceps, rdzeń, ramiona, pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki i biodra” – mówi. „Kiedy są wykonane prawidłowo, są prawdziwym ruchem całego ciała”.

Prowokacja sercowo-naczyniowa

Może to zabrzmieć przerażająco, ale w tym przypadku podważenie zdolności sercowo-naczyniowej jest dobrą rzeczą.

„Za każdym razem, gdy zmieniasz płaszczyzny ruchu, przyspiesza to twoje tętno i wzmacnia cardio” – mówi Nikolajev. „A burpees – które wymagają przejścia od leżenia (pod spodem pompki) do stania/podskakiwania w kółko – rób właśnie to”.

Zwiększona wybuchowość

„Jeśli wykonujesz standardowe burpee, w którym wskakujesz na deskę, wskakujesz, a następnie wskakujesz, aby wstać, jest to ćwiczenie plyometryczne” – mówi Nikolajev.

Plyometria może Ci pomóc:

• Biegnij szybciej
• skacz wyżej
• stać się bardziej zwinny

Hej, sportowcy, te korzyści (^) sąszczególniekorzystne dla Ciebie.

Brak wymaganego sprzętu

Nawet jeśli ta dziwka Rona zamknęła drzwi do twojego studia fitness, nie powstrzyma cię to przed biciem się tak często, jak chcesz.

Czy możesz sprawić, by burpee było jeszcze trudniejsze?

Pewnie.

tymógłbypo prostu idź szybciej. Ale kiedy jedziesz tak szybko, jak możesz, mówi Nikołajew, forma ma tendencję do słabnięcia.

Tak więc, jeśli czujesz się wyjątkowo ambitny, dostaniesz większy zwrot za burpee, wykonując jedną z poniższych czynności:

• dodanie drugiej pompki na dole burpee
• dodanie zwolnienia ręcznego na dole push-up
• skakać po każdym burpee

BTW, jeśli nienawidzisz burpees, naprawdę nie musisz ich robić

„Istnieje wiele innych ćwiczeń na całe ciało, które podnoszą tętno”, mówi Nikolajev.

Kilka alternatywnych opcji:

• nicielnice
• przysiady z wyskokiem
• spacery farmerów kettlebell
• alpiniści
• przysiady z obciążeniem
• martwy ciąg

Tak więc, jeśli zawsze chciałeś sfilmować siebie podczas epickiego montażu treningowego, który obejmuje burpee (lub po prostu je lubisz), miej to! Ale jeśli nie, to OK.

Baran Mężczyzna Skorpion Kobieta seksualnie

Pamiętaj, że masz kontrolę nad swoimi celami treningowymi.