Wyciąg: wspinacze górscy Mountain

To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu – i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym pomocnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.

Projekt autorstwa Mekhi Baldwin

Alpinista. Alpinista. Alpinista.

Tak, toodgłosyjak przestarzały pseudonim dla entuzjastów Patagonii, nazwa zespołu coverującego jakże niedoceniane Mountain Goats lub najnowszy model Jeepa na zewnątrz.

Ale to właściwie ćwiczenie – i to całkiem dobre.

Ćwiczenie wspinacza górskiego

Wyobraź sobie, że biegniesz w miejscu. Teraz wyobraź sobie, że biegniesz w miejscu, będąc w pozycji wysokiej deski. Mniej więcej to alpinista.

Czy możesz przetłumaczyć?

Zastanawiasz się, jak wysoko powinieneś podciągnąć kolano? Odpowiedź różni się w zależności od Twoich celów fitness.

Dla naprawdę intensywnych: Narysuj kolano bezpośrednio pod brodawką po tej samej stronie. Ta odmiana poprawi wydolność sercowo-naczyniową.

Dla tych, którzy chcą poprawić siłę rdzenia: Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia (poziom pośredni) lub do lewego łokcia (poziom zaawansowany).

Dla osób dążących do poprawy mobilności bioder: Zamiast przesuwać gałki AFAP (tak szybko, jak to możliwe), zwolnij.

„Przyciągnięcie kolana do łokcia, tak aby stopa znajdowała się tuż obok posadzonej dłoni, to niesamowity sposób na otwarcie zginaczy bioder, odwodzicieli i przywodzicieli stawu biodrowego” – mówi fizjoterapeuta Grayson Wickham, założyciel Skarbiec ruchu .

dziewczyna Akshay Khanna

Zasadniczo zamień go w lonżę biegacza.

Korzyści dla wspinaczy górskich

Wspinacze górscy mają wiele zalet poza ich wszechstronnością!

Cardio — zawsze i wszędzie

„Wspinacze wysokogórscy są świetnym substytutem, jeśli nie masz w domu urządzenia cardio i nie znasz terenu na tyle dobrze, aby pobiegać” – mówi certyfikowany trener siłowy i kondycyjny Mia Nikołajew , który również startuje w trójboju siłowym. „Możesz dosłownie upaść na ziemię i pobiec w swoim pokoju.”

Tylko upewnij się, że dywan jest solidny i najpierw połóż szmatkę do potu. Kilka minut wspinaczki górskiej cię zmoczy.

Oparzenie całego ciała

Wspinaczki górskie to trening całego ciała. Nikołajew zauważa, że ​​ćwiczeniemogąpracuj:

• rdzeń
• ukośny
• triceps
• ramiona
• pośladki
• quady
• ścięgna podkolanowe
• biodra
• cielęta

Ale ostrzega przed porzuceniem twojej techniki. „Jeśli rozleniwisz się podczas wykonywania ruchu i nie będziesz aktywnie angażować swoich mięśni, alpiniści nie będą pracować nad żadnym z nich”.

Zwiększona równowaga

Według Wickhama korzyści płynące z umięśnionej linii środkowej dzięki wspinaczom górskim wykraczają daleko poza estetykę.

„Im silniejszy jest twój rdzeń, tym lepsza jest twoja równowaga i stabilność”, mówi. „Ponadto, mięśnie rdzenia są zaprojektowane tak, aby chronić dolną część pleców, więc im silniejszy rdzeń, tym mniejsze ryzyko urazu dysku i mięśni pleców”.

Ogólnie zmniejszone ryzyko obrażeń

To zasługiwało na drugie miejsce. Ponieważ bez względu na twoje cele fitness, cholernie trudno jest je osiągnąć podczas leczenia kontuzji.

Błędy alpinistów, których należy unikać

Zgadnij, ile z tych korzyści (^) czerpiesz, jeśli Twój formularz jest (mówiąc wprost) śmieciem? Zero. Zamek błyskawiczny. Zilch.

Jak to się mówi, zbierasz to, co siejesz. Dlatego unikaj następujących rzeczy podczas wspinania się i wspinania.

Pozwalanie na drzemkę dolnej części ciała

Jeśli przedkładasz prędkość nad formę, alpiniści będą przede wszystkim ćwiczyć na quadach.

Ale Nikolajev zauważa: „Jeśli zatrzymasz się w połowie każdego powtórzenia i ściśniesz pośladki i ścięgna podkolanowe, gdy kolano jest zgięte i uniesione, będziesz też pracował nad tymi grupami mięśni”.

walenie w podłogę

Profesjonalista od seksu we mnie L-O-V-E-S, któremu poświęcasz uwagę, na jaką zasługuje. Ale mój wewnętrzny specjalista od fitnessu ma prośbę: przestań to robićpodczasćwiczysz!

„Spadek krocza to znak, że Twój rdzeń nie jest aktywnie zaangażowany podczas ruchu” – mówi Nikolajev.

Brak zaangażowania rdzenia = zwiększone ryzyko kontuzji dolnej części pleców.

Więc jeśli czujesz, że twoje śmieci spadają na podłogę lub widzisz, że dolna część pleców jest zaokrąglona, ​​przestań. Oddychać.

Następnie wróć do pozycji wysokiej deski, tym razem aktywnie wciągając pępek do kręgosłupa. Stąd możesz ponownie włączyć nogi.

Umieszczanie tyłka w powietrzu

Biodra niektórych ludzi są zbyt wysokie.

„Nie powinieneś być w pozycji szczupaka podczas wspinaczki górskiej”, mówi Nikolajev.

Rozwiązanie: Zaangażuj swój rdzeń.

Podróżujące ręce

Uwaga, początkujący i średniozaawansowani wspinacze górscy: nadgarstki powinny być ułożone bezpośrednio pod ramionami.

Jeśli możesz zrobić 60 sekund wspinaczki górskiej z cholernie dobrą formą * i * masz siłę, aby wykonać 15 ścisłych pompek, możesz awansować na terytorium zaawansowanego wspinacza górskiego.

gorące zdjęcia indyjskiej aktorki na Instagramie

Według Nikołajewa, trudność można zwiększyć, zbliżając dłonie do palców u nóg lub przesuwając ręce dalej z przodu. Obie opcje podkręcają bark, triceps i aktywację rdzenia.

Ale (i to jest bardzo ważne!), jeśli pozwolisz swoim rękom dryfować do przodu lub do tyłu, zanim będziesz miał na to siłę, Nikołajew mówi: „Dostaniesz bólu ramion, nadgarstków lub doprowadzisz do kontuzji”.

Kręcone łokcie

„Chcesz, aby łokcie były skierowane do tyłu, ale nie chcesz, aby były zablokowane” – mówi Nikołajew. Gdy nogi wejdą w akcję, zaleca aktywne wciskanie palców w podłogę i odpychanie dłoni od podłogi.

To, jak mówi, ochroni twoje łokcieizaangażuj swoje mięśnie.

Jak włączyć wspinaczy górskich do swojego treningu

Zamiast wskakiwać na bieżnię lub wioślarz, aby się rozgrzać, uderz na podłogę i powtórz 30 do 50 wspinaczy górskich. Ponieważ są to ćwiczenie całego ciała, po tym będziesz gotowy na każdy trening.

Inna opcja: czy alpiniści w stylu Tabata. Tabata to trening o wysokiej intensywności, który polega na wykonaniu 8 rund po 20 sekund i 10 sekund przerwy. Zaufanie: Kiedy upłyną 4 minuty, będziesz POOPED.

Czy możesz utrudnić wspinaczom górskim?

Tak, proszę pana.

Jeśli potrafisz utrzymać dobrą formę, jadąc szybciej lub wspinając się dłużej, Nikolajev daje ci zielone światło, aby to zrobić.

Jeśli Twoim celem jest siła, możesz uprawiać wspinaczkę górską, trzymając parę niezaokrąglonych hantli (chwyt!) lub nosząc kamizelkę obciążeniową (rdzeń!).

Fajnie, ale co jeśli nie mogę zrobić standardowego alpinisty?

Bez potu — po prostu unieś ręce. Wszystko czego potrzebujesz to ławka, pudełko lub ściana.

Ustaw się tak, jakbyś robił pompki: nadgarstki w jednej linii z ramionami, usztywniony rdzeń, mocno pośladki i neutralne spojrzenie.

Następnie naprzemiennie podciągaj kolana do wysokości pępka, po jednym na raz. Idź tak wolno, jak potrzebujesz, aby utrzymać ciasny rdzeń.

Możesz także spróbować upuścić z rąk na przedramiona. To złagodzi napięcie w górnej części ciała. Z tej pozycji nie będziesz w stanie podciągnąć kolan pod siebie, więc zamiast tego umieść je na zewnątrz łokci.

Najważniejsze: Jak ujmuje to Nikolajev: „Wspinaczka górska to świetne ćwiczenie, a regresje i progresje oznaczają, że ruch jest dostępny dla każdego”.