Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu – i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym przydatnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.
Projekt: Mekhi Baldwin; Zdjęcie: Grady Reese/Getty Images
Wdychać. Wydychać. Powtarzać. Niewiele jest w tym całym oddychaniu, prawda?
*Odgłos brzęczyka* Źle. A szczególnie źle, gdy się pocisz.
Oto szczegóły dotyczące znaczenia treningu oddechowego.
O co właściwie chodzi z oddychaniem?
Oprócz wysyłania tlenu do płuc, abyś mógł żyć, oddychanie wysyła również tlen do krwioobiegu, dzięki czemu możesz funkcjonować.
„Nasze ciała wykorzystują tlen w naszym krwiobiegu do tworzenia czegoś zwanego trifosforanem adenozyny (ATP), który jest energią” – wyjaśnia certyfikowany trener osobisty Alexis Ring, założyciel Centrum wytrzymałościowe .
Więc brak tlenu = mniej energii = jesteś zmęczony.
„Oddychanie stabilizuje również tętno i stabilizuje centralny układ nerwowy” – mówi. „Znaczenie: brak oddychania przyspiesza również tętno, co może sprawić, że wszystko, co robisz, będzie trudniejsze”.
Różne ćwiczenia wymagają innego oddychania
To ma sens, żebyś oddychał inaczej podczas jogi niż podczas ćwiczeń CrossFit, prawda? Oto cztery ćwiczenia fitness, które wymagają czterech różnych wzorców oddychania.
Bieganie
Eksperci fitness twierdzą, że nieefektywne oddychanie może wpływać na szybkość i wydajność.
Co zatem kwalifikuje się jako wydajne oddychanie? „Chociaż nie ma złotej zasady, wielu biegaczy uważa, że najwygodniej jest wziąć jeden oddech na każde dwa uderzenia stopą”, mówi Alison McConnell , ekspert oddechowy i autor Oddychaj mocno, działaj lepiej .
Oznacza to wykonanie dwóch kroków (jeden w lewo, jeden w prawo) podczas wdechu i dwa kroki podczas wydechu. Jest to również znane jako rytm 2:2.
„Ponieważ przepona i otaczające ją narządy podlegają siłom grawitacji”, mówi McConnell, „synchronizacja rytmu oddechu z biegiem zapobiegnie wywieraniu przez narządy niepotrzebnego nacisku na przeponę, co może utrudniać oddychanie i sprawiać, że bieganie będzie bardziej niewygodne. niż musi być”.
Im więcej wiesz!
Trening siłowy
Jeśli jesteś Bulkinatorem, meatheadem lub Crossfitterem, prawdopodobnie słyszałeś wskazówkę „wydech na wysiłek windy” lub „wydech w górę”.
Istota jest taka: powinieneś napiąć brzuch na początku podnoszenia, aby uzyskać lepszą stabilność lędźwiową, równowagę i kontrolę podczas podnoszenia. Wykonaj ekscentryczną część ruchu. Następnie, w koncentrycznej części ruchu, wydychaj powoli i nieprzerwanie, wracając do pozycji wyjściowej.
Używając jako przykładu wyciskania na ławce, wstrzymuj oddech, obniżając sztangę do wysokości sutków i wydychaj powietrze, naciskając sztangę nad głową.
„Pamiętaj tylko, że po naciśnięciu sztangi waga nie znika” – mówi McConnell. „Dlatego upewnij się, że rdzeń jest zaangażowany, aby chronić kręgosłup, podobnie jak podczas przygotowań do uderzenia podczas sportów kontaktowych”.
Joga
Istnieją dwie popularne metody oddychania, które pomogą Ci się zrelaksować lub przeżyć.
Sama Vritti Pranayama („równy oddech”): „Ten podstawowy styl oddychania ma uspokajać układ nerwowy, obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać stres” – mówi instruktorka jogi Rebecca Pacheco. „Polega na dopasowaniu równej długości wdechu do równej długości wydechu”.
Ujjayi Pranayama (znany również jako „zwycięski oddech”): „Ten styl oddychania ma na celu pomóc Ci przejść przez bardziej rygorystyczne rodzaje jogi, takie jak Ashtanga, Vinyasa i joga mocy”, mówi Pacheco. „Polega po prostu na wdechu i wydechu przez nos, utrzymując lekki skurcz w tylnej części gardła”.
Zajmuj się sportem
Podczas uprawiania sportów takich jak rugby i piłka nożna, sposób oddychania może być różnicą między stabilnością kręgosłupa a niestabilnością kręgosłupa. McConnell wyjaśnia: „Mięśnie oddechowe są integralną częścią podstawowych systemów stabilizacji i kontroli postawy”.
Oddech powinien pochodzić z przepony (najwydajniejszy mięsień oddechowy), a nie z klatki piersiowej. A kiedy spodziewasz się wślizgu, najlepiej wziąć głęboki oddech, a następnie wzmocnić rdzeń przed uderzeniem. „To nie tylko ochroni kręgosłup, ale także utrudni przewrócenie” – mówi McConnell.
„Oddychanie głębiej, spokojniej i wydajniej może również dać sportowcom psychologiczną przewagę nad przeciwnikami” – dodaje.
Pozdrowienia dla gier umysłowych!
A jeśli ćwiczę z maską?
Po pierwsze: nawet nie myśl o tym, żeby go zdjąć! Maski są cholernie skuteczne w zmniejszaniu ryzyka transmisji COVID-19.
Tak więc, jak mówi Ring: „Musimy jak najlepiej wykorzystać sytuację, w której się znajdujemy”.
rzeczy, które rozśmieszą kogoś z tekstu
Jej wskazówka: Jeśli planujesz ćwiczyć poza domem lub w pobliżu innych osób, przyznaj, że noszenie maski prawdopodobnie wpłynie na Twój oddech.
„Wiedz, że będziesz musiał ciężej pracować, aby oddychać i odpowiednio zaplanować” – mówi. „Może to oznaczać, że wykonujesz mniej intensywne ćwiczenia cardio lub wydłużasz czas regeneracji między seriami treningu siłowego.
Nie noszę maski, ale wciąż brakuje mi tchu… co teraz?
Tamjestcoś takiego jak trening siłowy dla mięśni oddechowych, który może poprawić wydajność w sportach wytrzymałościowych i o wysokiej intensywności. Jest nawet aplikacja do tego , opracowany, aby pomóc sportowcom oddychać mocniej i wydajniej.
Unikanie palenia, korygowanie problemów z postawą oraz kontrolowanie alergii i astmy są również kluczem do lepszego oddychania.
Oddychaj spokojnie, przyjaciele!
