Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jako zdrowo odżywiający się prawdopodobnie wiesz co nieco o tymwęglowodany, białko itłuszcze. Ale zgadujemy, że jest jedna rzecz, o której nie myślisz zbyt wiele: aminokwasy. Są niezbędne do życia, a jednak WTFsąone!?
Jeśli kiedykolwiek zainteresowałeś się tym terminem w Google, prawdopodobnie uzyskałeś zadziwiającą odpowiedź na temat wiązań węglowych. Na szczęście istnieje prostsza odpowiedź: „Aminokwasy są budulcem białka”; mówi Elizabeth Shaw, RD, adiunkt profesor żywienia w San Diego Mesa College. „W przeciwieństwie do węglowodanów lub tłuszczów, białka muszą zawierać aminokwasy, aby uformować swoją strukturę”.
Jeśli nadal wydaje się to zbyt dużym technicznym żargonem, oto jedyne rzeczy, które naprawdę musisz wiedzieć.
1. Białko składa się z aminokwasów.
News flash: Potrzebujemy białka do życia. Jest obecny w każdej komórce i pomaga nam budować i utrzymywać zdrowe kości, mięśnie i skórę. Białko, które znajduje się w orzechach, nasionach, nabiale, rybach, mięsie, drobiu i fasoli, jest zasadniczo długim łańcuchem aminokwasów. Kiedy więc organizm rozkłada białko z pożywienia, pozostają aminokwasy. Istnieją trzy rodzaje aminokwasów: niezbędne, nieistotne i warunkowe. (Kreatywny, prawda?) Niezbędne to te, których nie może wytworzyć twoje ciało, ale są niezbędne do przetrwania (więcej na ten temat poniżej). Chociaż nieistotne wydaje się sugerować „niepotrzebne”, bdquo; faktycznie opisuje aminokwasy, które twoje ciało produkuje samodzielnie. Aminokwasy warunkowe to te, których zwykle potrzebujesz tylko wtedy, gdy jesteś chory lub zestresowany.
proste otwieracze do hubki
2. Twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować ich wszystkich.
Spośród wszystkich 20 aminokwasów, dziewięciu organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie”. Aminokwasy te muszą pochodzić ze źródeł pożywienia”. mówi Amy Gorin, R.D. „Bez nich komórki organizmu używałyby własnych białek, aby uzyskać brakujące aminokwasy. Ostatecznie doprowadziłoby to do degradacji mięśni i narządów.” Tłumaczenie: Żadnego bueno dla twojego ciała. Jeśli jesteś ciekawy, dziewięć niezbędnych aminokwasów to: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Twoje ciało potrzebuje każdego z nich w różnych ilościach, aby budować mięśnie, rozkładać pokarm (tj. Trawić go), naprawiać tkankę i wiele innych funkcji. Na przykład tryptofan (który dostaje fałszywy zły rap za to, że powoduje senność po kolacji z okazji Święta Dziękczynienia) pomaga organizmowi wytwarzać serotoninę, substancję chemiczną, którą czasami określa się mianem hormonu regulującego nastrój.
3. Zjedzenie szerokiej gamy prawdziwego jedzenia wystarczy.
Nie musisz szaleć, próbując dowiedzieć się, które pokarmy zawierają lub nie zawierają określonych aminokwasów, o ile codziennie spożywasz przyzwoitą różnorodność źródeł białka. Gorin podaje następujący przykład: jeśli zjadłbyś na śniadanie zwykły, dwuprocentowy grecki jogurt, pistacje, jabłko i pełnoziarniste płatki zbożowe, dostawałbyś niewielką ilość każdego niezbędnego aminokwasu – a to tylko jeden posiłek. A co z suplementami? Przeczytaj wystarczająco dużo blogów o zdrowiu, a na pewno natkniesz się na BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione. Istnieją trzy BCAA: izoleucyna, leucyna i walina. Ponieważ niektóre badania sugerują, że BCAA odgrywają rolę w wydajności ćwiczeń i regeneracji, są popularne wśród kulturystów i sportowców, chociaż wyniki te są niespójne. Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi zwiększa wydolność wysiłkową i utlenianie lipidów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych po wyczerpaniu glikogenu w mięśniach . Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P. Dziennik medycyny sportowej i sprawności fizycznej, 2011, czerwiec;51(1):0022-4707. Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi przed ćwiczeniami przysiadowymi i opóźnioną bolesnością mięśni. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S. Międzynarodowe czasopismo odżywiania sportowego i metabolizmu ćwiczeń, 2010, wrzesień;20(3):1526-484X. Ale ogólnie rzecz biorąc, pełnowartościowe produkty spożywcze są lepszym wyborem.„Mówiąc w imieniu przeciętnego sportowca – a nie olimpijczyka – nie ma powodu, aby przyjmować suplement, chyba że istnieje wskazanie medyczne, że go potrzebujesz”. mówi Shaw. „Możesz pozyskiwać aminokwasy ze źródeł pożywienia, nawet będąc wegetarianinem, a mimo to budować mięśnie”. Jeśli nadal jesteś zainteresowany suplementacją, przed rozpoczęciem najlepiej porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
4. Nie martw się o łączenie niekompletnych białek.
Prawdopodobnie słyszałeś, że ryż i fasola są kompletnym lub uzupełniającym białkiem, co oznacza, że jedząc je razem, otrzymujesz jednocześnie wszystkie niezbędne aminokwasy. Z osobna każde z nich jest uważane za białko niekompletne, co oznacza, że ma niską zawartość jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Naukowcy wierzyli, że niekompletne białka muszą być spożywane razem (w tym samym posiłku podczas jednego posiedzenia), aby organizm mógł je jak najlepiej wykorzystać. Ale to już nie obowiązuje.„Nie musisz spożywać uzupełniających się białek w tym samym posiłku” – mówi Gorin. „Więc jeśli na lunch zjesz sałatkę z czarną fasolą i smażysz na brązowym ryżu na kolację, dostaniesz te uzupełniające białka jeszcze tego samego dnia”. „Ważniejsze jest uwzględnienie źródła białka — takiego jak kurczak, łosoś, jajka, jogurt grecki, tofu — do każdego posiłku”; – mówi Gorin. Jeśli jesz zbilansowane źródła białka, zdrowe tłuszcze (na przykład orzechy lub awokado) i produkty pełnoziarniste (pomyśl o brązowym ryżu lub 100-procentowym chlebie pełnoziarnistym), prawdopodobnie uzyskujesz zdrową równowagę aminokwasów, mówi Gorin. .
Połączyliśmy siły z naszymi przyjaciółmi z KIND, aby pomóc w wyjaśnieniu niektórych skomplikowanych faktów żywieniowych. KIND ma jeszcze więcej świetnych treści na temat składników, które tworzą aromatyczne życie na Medium. Śledź składniki, klikając poniżej i koniecznie polecaj artykuły, które lubisz.
Śledź składniki
