14 ćwiczeń, o których prawdopodobnie nie zdawałeś sobie sprawy, że były aerobikiem

Ćwiczenia aerobowe to nie tylko kostiumy ze stringami i treningi na krokach. Podczas gdy ten styl zajęć stał się znany jako „aerobik” w latach 80. i 90., ćwiczenia aerobowe to kolejna (nieco retro, a także oficjalna) nazwa cardio.

„Ćwiczenia aerobowe utrzymują podwyższone tętno przez dłuższy czas” — mówi ShaNay Norvell , certyfikowany trener osobisty z siedzibą w Atlancie, który został wybrany „Najlepszym sportowcem Atlanty” i zajął drugie miejsce w programie „American Gladiator”.

Ćwiczenia aerobowe zwykle angażują całe ciało – i sprawiają, że serce bije i utrzymuje to w ten sposób, mówi Norvell, który również prowadził zajęcia z aerobiku.

Mówi, że treningi aerobowe są znane z:

• wzmocnić swoje serce i płuca
• pomóc z utrata wagi
• budować wytrzymałość i wytrzymałość (przydatne w codziennych czynnościach)
• pomóc zmniejszyć niepokój
• zwiększyć pozytywne nastroje (dzięki uwalnianiu endorfin)
• pomóc obniżyć ciśnienie krwi

Nieźle, prawda? Ale jakie ćwiczenia są uważane za aerobik?

14 przykładów ćwiczeń aerobowych

Aerobik (lub cardio) można wykonywać w dowolnym miejscu, z niewielkim lub żadnym sprzętem. Aby zapobiec kontuzjom, zawsze rozgrzać się przed wykonaniem jakiegokolwiek treningu.

Zmierzać do 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (co oznacza, że ​​możesz prowadzić rozmowę, ale czujesz, że pracujesz) lub 75 minut intensywnych ćwiczeń.

Oto kilka przykładów ćwiczeń aerobowych, które pomogą Ci zacząć.

Aerobik w domu

Bieganie/jogging

Ekwipunek: Buty do biegania

Jak to zrobić: Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zacznij powoli i naprzemiennie chodzić i biegać przez 1 minutę — i nie zapomnij ochłodzić się i rozciągnąć! Na początku staraj się wykonywać krótsze sesje kilka razy w tygodniu, a następnie dodaj więcej, gdy będziesz silniejszy.

Czas trwania i częstotliwość: 20-60 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu

Pieszy

Ekwipunek: Trampki z dobrym wsparciem kostki

Jak to zrobić: Kiedy zwiększasz tempo, aby Twoje serce biło szybciej, pieszy to niesamowite ćwiczenie aerobowe, ponieważ możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, nie wyglądając, jakbyś ćwiczył. Ściśnij kilka energicznych 10-minutowych spacerów przed i po pracy oraz w porze lunchu lub wygospodaruj czas na dłuższe spacery.

Użyj licznika kroków w telefonie lub urządzenia do monitorowania kondycji, aby monitorować swoje kroki. Ustawić cel - 10 000 kroków dziennie, o 1000 więcej dziennie niż średnio w zeszłym miesiącu, lub cokolwiek działa dla Ciebie – i ruszaj na chodnik.

Dąż do celu, dodając co tydzień od 500 do 1000 kroków do dziennego wyniku, aż osiągniesz pożądany kamień milowy.

Czas trwania i częstotliwość: 30–60 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu

Taniec

Ekwipunek: Trampki (opcjonalnie) i muzyka

Jak to zrobić: Taniec to idealne ćwiczenie aerobowe dla osób, które nienawidzą ćwiczeń. Możesz włączyć ulubioną muzykę i roztańczyć swoje serce — w zaciszu swojej sypialni, jeśli chcesz. Nie martw się o to, jak wyglądasz. Tylko się rusz!

Zanim się zorientujesz, będziesz tańczył przez 30 minut, godzinę lub dłużej — to najlepsza zabawa, jaką możesz mieć podczas ćwiczeń!

Czas trwania i częstotliwość: 20-60 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu

Skakanka

Ekwipunek: Trampki i skakanka

Jak to zrobić: Jeśli jesteś nowy w skakaniu na skakance, zacznij od celu, jakim jest określona liczba minut lub liczba powtórzeń. Za każdym razem idź trochę dłużej. Poza zwykłymi korzyściami cardio, skakanka może poprawić propriocepcję (czyli świadomość ciała), zwinność i koordynację ręka-stopa.

Użyj tego 15-minutowy trening na skakance aby pomóc Ci zacząć.

Czas trwania i częstotliwość: 10–25 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu

Obwód siły aerobowej

Ekwipunek: Trampki i solidne krzesło lub kanapa

Jak to zrobić: Tak, ruchy siły mogą być ćwiczenia aerobowe! Obwody pozwalają się poruszać, aby zwiększyć pompowanie krwi, i wzmacniają główne grupy mięśni.

Użyj tego obwód siłowy i cardio lub zbuduj swój własny za pomocą klasycznych ruchów, wykonując każdy przez 1 minutę:

• przysiady
• rzuca
• pompki
• deski
• mostki pośladkowe

Pod koniec każdego okrążenia chodź lub biegaj w miejscu, aby odpocząć, a następnie powtórz obieg 2 lub 3 razy. Odpocznij kilka minut (nie więcej niż 5) między rundami i nie zapomnij o odnowieniu!

Czas trwania i częstotliwość: 15–25 minut, 3–5 razy w tygodniu

Ćwiczenia aerobowe na siłowni

Masz dostęp do siłowni? Masz jeszcze więcej możliwości ćwiczeń aerobowych!

Młyn schodowy/krok schodowy

Ekwipunek: Trampki

Jak to zrobić: Wiesz, jak trudne może być wchodzenie po kilku kondygnacjach schodów — a młynek schodowy lub stepper schodowy zamienia tę codzienną aktywność w ćwiczenie aerobowe.

Upewnij się, że stoisz w pozycji pionowej i nie opieraj się o uchwyty. Użyj nóg, aby wchodzić i schodzić, i trzymaj oczy przed siebie, angażując swój rdzeń.

Zacznij w wolnym tempie, aby się rozgrzać, a następnie zwiększaj opór, aż poczujesz, że pracujesz w wymagającym tempie, które możesz utrzymać przez cały trening. Zwolnij, aby ostygło. Zacznij od krótkich serii — chodzenie po schodach to wyzwanie zarówno dla nowych, jak i wyćwiczonych ćwiczących!

Czas trwania i częstotliwość: 20-60 minut, 3 razy w tygodniu

Pływanie

Ekwipunek: Basen, strój kąpielowy i (opcjonalnie) czepek i gogle

Jak to zrobić: Pływanie to świetny trening, który również nie ma żadnego wpływu, zwłaszcza jeśli twoje stawy narzekają podczas chodzenia lub biegania.

Zacznij od okrążeń jednym uderzeniem (freestyle jest świetny dla początkujących). Dodaj więcej, gdy poczujesz się na siłach, na przykład stylem klasycznym, grzbietowym lub (dla bardziej zaawansowanych pływaków) motylem.

W razie potrzeby odpoczywaj między okrążeniami i nigdy nie pływaj sam lub bez ratownika.

Czas trwania i częstotliwość: 10-30 minut, 2-5 razy w tygodniu. Staraj się zwiększać czas trwania o 5 minut co tydzień.

Rower stacjonarny

Ekwipunek: Rower stacjonarny, wyściełane siodełko rowerowe lub spodenki (opcjonalnie) i solidne buty (buty rowerowe opcjonalnie)

Jak to zrobić: Upewnij się, że ustawiłeś rower na odpowiedniej wysokości — na siłowni możesz poprosić o pomoc instruktora kolarstwa. W przeciwnym razie możesz zranić kolana!

Rozgrzej się, jeżdżąc w spokojnym tempie przez 5–10 minut, a następnie zwiększaj tempo, aż stanie się to wyzwaniem. Jedź równomiernie w tym tempie, w razie potrzeby wyskakując z siedzenia przez 20–30 minut, aby rozpocząć. Jedź powoli przez 5 minut, aby się ochłodzić.

Czas trwania i częstotliwość: 30-60 minut, 3 razy w tygodniu

Eliptyczny

Ekwipunek: Maszyna eliptyczna i trampki

Jak to zrobić: Upewnij się, że stoisz w pozycji pionowej i nie opieraj się o uchwyty. Używaj nóg do pedałowania i trzymaj oczy przed siebie, angażując rdzeń.

Rozpocznij w wolnym tempie, aby się rozgrzać, a następnie zwiększaj opór, aż poczujesz, że pracujesz na trudne tempo możesz utrzymać przez cały czas treningu. Zwolnij, aby ostygło.

Czas trwania i częstotliwość: 20-60 minut, 2 lub 3 razy w tygodniu

Treningi aerobowe

Jeśli nie możesz zmotywować się do samodzielnego poruszania się, dołącz do klasy. Koleżeńskość i zaraźliwa energia zapewniają miłą zmianę tempa i mogą sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze.

Jeśli jesteś nowy, powiedz instruktorowi, który może zaoferować sugestie, które pomogą Ci się uspokoić. I nie zapomnij zabrać ze sobą wody. Oto niektóre z najfajniejszych treningów, które możesz wykonać na siłowni!

Zajęcia z tańca cardio

Ekwipunek: Trampki

Jak to zrobić: W salach gimnastycznych i studiach tańca można znaleźć wszystkie rodzaje zajęć tanecznych dla dorosłych. Spróbuj swoich sił w tap lub jazz lub sprawdź ofertę nowoczesnych lub hip-hopowych.

Nie wstydź się, bo martwisz się, że nie będziesz „dobry”. Te zajęcia to bardziej dobra zabawa i szybsze bicie serca niż doskonalenie każdego ruchu. Zajęcia z tańca cardio są również świetne do spotkań towarzyskich z przyjaciółmi.

Czas trwania i częstotliwość: 60 minut, 1–3 razy w tygodniu

Zajęcia z kolarstwa halowego (aka Spinning, SoulCycle itp.)

Ekwipunek: Rower stacjonarny, wyściełane siodełko rowerowe lub spodenki (opcjonalnie) i solidne buty (buty rowerowe opcjonalnie)

Jak to zrobić: Zajęcia rowerowe zostały zaprojektowane tak, aby były trudnym treningiem, który można skalować w zależności od poziomu sprawności. Możesz dostosować opór, aby go utrudnić (lub odjąć, aby złagodzić). Klasa może obejmować podjazdy, sprinty i interwały.

Niektóre siłownie wymagają noszenia butów rowerowych, które „wpinają się” w rower. (Większość oferuje wynajem, jeśli nie jesteś gotowy na zakup).

Tiffany Haddish i William Stewart

Czas trwania i częstotliwość: 45–60 minut, 1–3 razy w tygodniu

AKT

Ekwipunek: Trampki (resztę zapewnia studio)

Jak to zrobić: AKT przenosi cardio taneczne na wyższy poziom, łącząc interwały tańca cardio z ruchami siłowymi. Ten modny nowy trening został opracowany przez trenerkę Annę Kaiser, która trenuje gwiazdy. Jest zakorzeniony w pozytywności i przeznaczony dla wszystkich poziomów sprawności i typów sylwetki.

Spodziewaj się połączenia zajęć, takich jak taniec (taniec, tonowanie i interwały) i zespoły (z pudełkiem, zespołami i interwałami).

Czas trwania i częstotliwość: 4–5 lekcji tygodniowo

KINRGY

Ekwipunek: Żaden

Jak to zrobić: KINRGY to kolejny fajny nowy trening aerobowy, ten od Julianne Hough. Spodziewaj się „doświadczenia ruchu inspirowanego żywiołami”. To cardio taneczne, tak, ale ma też wiele korzyści dla twojego umysłu.

Spodziewaj się potu, ale także oczekuj, że „poczujesz” swoje zmysły i uruchomisz swoją wyobraźnię. Brzmi jak trening stworzony z myślą o dzisiejszym zabieganym, chaotycznym świecie.

Czas trwania i częstotliwość: 45 minut, 3–5 razy w tygodniu

Kickboxing cardio

Ekwipunek: Trampki

Jak to zrobić: Ten intensywny trening łączy aerobik z boksem i sportami walki. Po rozgrzewce będziesz bić, kopać i uderzać przez cały trening, kończąc na ćwiczeniach mięśniowych lub ruchach siłowych.

Czas trwania i częstotliwość: 60 minut, 1–3 razy w tygodniu

Zagrajmy w grę: Czy to aerobik?

Zastanawiasz się, czy Twój ulubiony trening liczy się jako ćwiczenie aerobowe? Skorzystaj z tego wykresu, aby uzyskać odpowiedź!

Aerobik kontra beztlenowy: Jaka jest różnica?

Aerobik stał się synonimem niektórych rodzajów zajęć, ale wiele innych form ćwiczeń również zalicza się do ćwiczeń aerobowych.

„Zajęcia aerobowe oznaczająztlen”, wyjaśnia Norvell. „Dzięki temu płuca mogą również czerpać korzyści z ćwiczeń aerobowych. Środki beztlenowebeztlen. Dlatego serce i płuca nie mają takiego samego wzmocnienia i korzyści, jak ćwiczenia aerobowe”.

Ruchy beztlenowe „zazwyczaj trwają krótkie serie lub krótkie okresy i zazwyczaj mają dużą intensywność” – dodaje. Mogą również obejmować szybkie starty i zatrzymania.