Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Możesz uznać za zaskakujące, że boks jest jednym z najbardziej kompletnych treningów całego ciała, jakie możesz wykonać. Twój układ tlenowy, beztlenowy i nerwowy muszą ze sobą współpracować, w wyniku czego poprawia się ostrość mięśni i umysłu, czyli czas reakcji. Noe Neiman , współzałożyciel i główny trener w Rumble Boks w Nowym Jorku.
Możesz lubić
6 podstaw boksu, które sprawią, że poczujesz się jak totalny drań„Powszechnym błędnym przekonaniem większości ludzi jest to, że siła wystrzelenia ciosu pochodzi z silnych ramion”; on mówi. „Ale tak naprawdę to zdolność generowania mocy z nóg, z szybkości i siły rotacji poprzez biodra i rdzeń, a następnie wyprostowanie ramion, tworzy silny cios”.
Tłumaczenie: Siła rdzenia jest integralną częścią generowania siły niezbędnej do boksu (niezależnie od tego, czy jesteś zwykłym kickboxerem, czy poważnym zawodnikiem). A silny rdzeń jest korzystny nie tylko na ringu; jest to ważne również poza nim. „Słaba wytrzymałość rdzenia może prowadzić do bólu pleców, dolnej części pleców, szyi, a nawet kolan”; mówi Neiman. Aby więc utrzymać Cię w doskonałej formie na linach i poza nimi, zebraliśmy 12 ćwiczeń na brzuch zapożyczonych od bokserów, które pomogą Ci zbudować poważną siłę tułowia.
Jak korzystać z tej listy: Zacznij od wykonywania każdego poniższego ćwiczenia przez 30 sekund. Użyj wymienionych modyfikacji lub postępów, jeśli ma to zastosowanie, aby lepiej dopasować się do swojej osobistej siły. Zbuduj do 60 sekund każdy. Wykonuj każdy ruch bez odpoczynku, aby uzyskać zabójczy 12-minutowy trening lub przewiń w dół, aby wypróbować nasz 12-minutowy przykładowy trening z 4 ruchami poniżej. Możesz zastąpić dowolne ćwiczenie z tej listy innym w treningu. Chwyć matę do ćwiczeń, aby rozpocząć.
zakochać się w dziewczynie
Push-Up Inchworm
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zawias w biodrach, aby pochylić się i dotknąć podłogi rękami, a następnie wysunąć ręce do pozycji wysokiej deski. Trzymaj łokcie blisko boków, zginaj łokcie i dolną część klatki piersiowej do podłogi. Odepchnij się, a następnie cofnij ręce w kierunku stóp. Powtarzać. Ułatw sobie: opuść się na kolana, aby wykonać pompkę, a następnie wróć do deski.
Przysiad z ciosem jeden-dwa
Połóż się twarzą do góry na macie, zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze przed tobą. Trzymając stopy na ziemi, angażuj rdzeń i używaj mięśni brzucha, aby usiąść, trzymając ręce w pięściach w gardle przed twarzą. U góry rzuć prawy i lewy cios, a następnie powoli opuść z powrotem po jednym kręgu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać. Utrudnij: dodaj 16-uncjowe rękawiczki lub lekki zestaw obciążników do rąk.
Deska do chodzenia
Zacznij w pozycji wysokiej deski, ręce bezpośrednio pod ramionami, nogi wyciągnięte do tyłu, rdzeń zaangażowany, aby utrzymać ciało w linii prostej od stóp do głów. Podnieś prawą rękę i opuść prawe przedramię na podłogę. Zrób to samo z lewą ręką i przedramieniem. Następnie unieś prawe przedramię i połóż prawą rękę z powrotem na ziemi, a następnie lewą. Kontynuuj powtarzanie. Utrudnij: Umieść piłkę BOSU pod przedramionami, aby rzucić wyzwanie swojej stabilności.
V-Up
Połóż się twarzą do góry na macie, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane nad głową. Trzymając rdzeń zaangażowany, usiądź, podnosząc jednocześnie ręce i nogi do siebie, tak aby ciało uformowało się w kształt litery V. Powoli opuść plecy w dół, aż ręce i nogi znajdą się dwa cale nad ziemią. Powtarzać.
Deska Jack
Zacznij od deski przedramienia, łokcie bezpośrednio pod barkami, rdzeń zaangażowany tak, aby ciało tworzyło prostą linię od stóp do głów. Bez poruszania górną częścią ciała, odsuń stopy od siebie, a następnie z powrotem. Kontynuuj skakanie.Utrudnij: Zwiększ swoją prędkość.
Sprinter Crunch
Połóż się twarzą do góry na macie, z nogami wyciągniętymi przed siebie, z rękami podniesionymi na straży. Trzymając mocno rdzeń, usiądź i skręć w lewo, jednocześnie przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugiej strony. Kontynuuj naprzemiennie.
Nożyczki proste
Usiądź na macie, nogi wyprostowane przed siebie. Oprzyj tułów do tyłu i połóż czubki palców na podłodze obok bioder, aby uzyskać wsparcie. Trzymając nogi prosto wciśnięte rdzeń NS, unieś prawą nogę w kierunku sufitu. Opuść, a następnie podnieś lewą nogę w kierunku sufitu. Kontynuuj naprzemiennie. Utrudnij: Dodaj obciążniki kostki.
Push-Up do Supermana
Zacznij w pozycji wysokiej deski, ręce rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków, ciało w linii prostej od stóp do głów. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do podłogi, aby wykonać pompkę. Puść ręce, ściągnij łopatki razem i podnieś klatkę piersiową, ramiona i nogi z maty. Opuść się, połóż ręce na ziemi i popchnij z powrotem do pozycji deski. Powtarzać.
Rosyjski Twist
Usiądź na macie z ugiętymi kolanami, stopy na podłodze przed tobą na szerokość bioder. Zaangażuj rdzeń, odchyl się do tyłu o około 45 stopni i podnieś pięści do klatki piersiowej z wyprostowanymi łokciami. Obróć w pasie, aby przyłożyć prawy łokieć do maty po prawej stronie, a następnie lewy łokieć do maty po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie. Utrudnij: chwyć piłeczkę lekarską lub odważnik kettlebell o wybranej przez siebie wadze i trzymaj za klatkę piersiową.
Dotknij ramienia
Zacznij w pozycji wysokiej deski, ręce bezpośrednio pod ramionami, ciało w linii prostej od stóp do głów. Bez przesuwania ciężaru i utrzymywania ciała nieruchomo, podnieś prawą rękę i dotknij lewego ramienia, a następnie podnieś lewą rękę i dotknij prawego ramienia. Kontynuuj naprzemienne tak szybko, jak to możliwe.
Odwrotny skośny chrupnięcie
Zacznij siedzieć na macie, nogi wyciągnięte przed siebie, ręce na macie za tobą. Oprzyj się lekko na opuszkach palców, aby zachować równowagę i unieś nogi o dwa cale nad podłogę. Trzymając napięty rdzeń, skręć w talii i przyciągnij zgięte kolana do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij z powrotem (nie upuszczaj nóg na matę). Przekręć na drugą stronę i powtórz. Kontynuuj naprzemiennie.
Przysiad, aby wstać
EDITOR’S PICK{{displayTitle}}To klasyczny ruch Mayweather, który rzuci wyzwanie całemu ciału. Chwyć partnera (lub po prostu użyj podstawy kanapy, komody lub ciężkiego przedmiotu, aby zablokować stopy). Zacznij leżeć twarzą do góry na macie, zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze przed tobą z zakotwiczonymi stopami partnera. Zaangażuj rdzeń, wykonaj przysiad i kontynuuj dochodzenie do pozycji stojącej, wyciągając ręce nad głowę. Powoli odwróć ruch z powrotem w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać. Utrudnij: Dodaj zestaw hantli.
Kup sesję:
Biustonosz sportowy Reebok Cardio Strappy ( 55 , reebok.pl )
Damskie legginsy Reebok Cardio ( 85 , reebok.pl )
Buty Reebok Hayasu ( 89,99 zł , reebok.pl )
Fotografia: Julia Hembree
Specjalne podziękowania dla Siłownia Gotham w Nowym Jorku oraz nasza modelka Tatiana Firpo, menedżerka i trenerka fitness w grupie Gotham.
