Trening wioślarski całego ciała, który może wykonać każdy

Kiedy myślisz owioślarstwo, pierwszymi rzeczami, które prawdopodobnie przychodzą mi do głowy, są ekipy szkolne przedszkolne i Regaty Ivy League — nie hardcorowy trening. I chociaż przypinanie się do tego podobnego do łodzi urządzenia może być onieśmielające, istnieje wiele powodów, dla których powinieneś spróbować.

Po pierwsze, „wioślarstwo jesttrening całego ciałaktóry działa na 84 procent mięśni w twoim ciele,” wyjaśnia Annie Mulgrew, certyfikowana instruktorka fitness i dyrektor programowa w Miasto rząd w Nowym Jorku. Istnieje powszechne błędne przekonanie, że chodzi o siłę górnej części ciała, ale tak naprawdę chodzi o pchanie nogami i angażowanie rdzenia.

LubićKolarstwo halowe, kontrolujesz intensywność, więc musisz zachować odpowiedzialność. Ale zrobione dobrze, wiosłowanie to trening jak żaden inny. Eksperci mówić że wiosłowanie z prędkością pięciu mil na godzinę spala tyle samo kalorii, co bieganie z prędkością 6,7 mil na godzinę (dość szybki klip), a nawet spala więcej kalorii niż jazda na rowerze stacjonarnym. Wiosłowanie jest również mało obciążające, więc jest bezpieczne i nie obciąża stawów.

Jedyny problem? Większość ludzi nie ma pojęcia, co robić na wioślarzu, poza tym siedzieć tam i, hm, wiosłować. Na szczęście Mulgrew zaprojektował o wiele bardziej efektywny trening poniżej. Dzięki szybkim interwałom na wioślarzu i ruchom siłowym wykonywanym poza maszyną, ta zabójcza rutyna spala tłuszcz, poprawia wytrzymałość i jest naprawdę zabawna.

Właściwa droga do wiosłowania

Zanim zaczniesz, kluczem jest dobranie odpowiedniej formy wiosłowania – co może być trudne. Tutaj Mulgrew dzieli to na cztery proste kroki:

1. Zacznij w pozycji chwytnej: kolana ugięte, plecy wyprostowane, tyłem do tyłu, ramiona wyciągnięte do przodu.

2. Odepchnij nogi, jednocześnie odchylając się do tyłu (nie prowadź biodrami).

3. Gdy odchylisz się do tyłu pod kątem 45 stopni, pociągnij drążek do górnej części górnej części brzucha (tuż poniżej linii stanika, panie), trzymając łokcie uniesione. Ta pozycja jest znana jako napęd i powinna być utrzymana przez solidną sekundę przed powrotem.

4. W celu powrotu wyprostuj ramiona prosto, zanim tułów podąży za nimi, podchodząc do przodu z zawiasem biodrowym, utrzymując rdzeń jędrny. Następnie ugnij kolana, aby wrócić do pozycji łapania.

Upewnij się, że twój rdzeń jest mocny i jędrny przez cały skok. Uniemożliwia to „wiggly” kręgosłupa i zmniejsza ryzyko bólu dolnego odcinka kręgosłupa lub kontuzji.

Trening

Gotowy do działania? Wypróbuj tę 20-minutową rutynę interwałową, którą Mulgrew stworzyła na podstawie jej zajęć w City Row. Zaczniesz od rozgrzewki i izolacji, a następnie przejdziesz do obwodu przypominającego piramidę, w którym naprzemiennie sprinty wykonywane są na wioślarzu, a siła od niego spada. Zauważysz wzmiankę o międzyczasie, która odnosi się do ilości czasu potrzebnego do przebycia rzędu 500 metrów (i będzie wyświetlana na monitorze urządzenia). Pełne opisy ruchów siłowych znajdziesz poniżej.

Ćwiczenia

Przysiad powietrzny

Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Wyciągnij ręce prosto, dłonie skierowane w dół lub trzymaj ręce w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową (w zależności od tego, co jest wygodniejsze). Przykucnij, przesuwając biodra do tyłu, gdy zginają się kolana, upewniając się, że klatka piersiowa i ramiona pozostają wyprostowane. Utrzymując ciężar na piętach, podjedź z powrotem, aby wstać.

Wyjść

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Pochyl się, kładąc ręce na podłodze przed stopami. Idź rękami do przodu, napinając rdzeń, ściskaj pośladki i utrzymuj płaskie plecy (jak robienie deski). Kiedy ręce są pod twoją głową, odwróć kierunek i cofnij ręce do pozycji wyjściowej.

aplikacja kalkulatora dla dzieci

Push-up na ramię

Wykonaj pompkę. U góry trzymaj wysoką pozycję deski. Uderz w lewe ramię prawą ręką, a następnie w prawe ramię lewą ręką, angażując rdzeń, aby utrzymać poziom bioder. To 1 rep. (Wskazówka: im szersze są twoje stopy, tym łatwiej będzie.)

Dip na triceps

Użyj ławki, pudełka, a nawet wioślarza, aby wykonywać zanurzenia. Odwróć się od obiektu i połóż ręce na krawędzi, trzymając ręce wyprostowane, a pięty na ziemi. Opuść ciało, aż ramiona będą zgięte pod kątem 90 stopni, utrzymując tułów tak pionowo, jak to możliwe. Naciśnij z powrotem, aż ramiona będą wyprostowane.