Kompletny przewodnik po bieganiu Lingo

Chcesz chodzić na spacer – lub w tym przypadku biegać? Potem nadszedł czas, aby nauczyć się mówić! Wszyscy wiedzą, że biegacze są trochę szalony , więc nic dziwnego, że mają własny język. Pomyśl o tym przewodniku po slangu biegaczy jako o przydatnych napisach do „ Cholera Biegacze mówią .” C’mon, to tylko kwestia czasu, zanim biegacze również przystąpią do zabawy.

Formularz : Nikt nie chce być „ ten niezręczny biegacz ,„ dlatego przybijanie odpowiedniej formy lubtechnika bieganiajest kluczowy podczas sznurowania. Staraj się, aby górna część ciała była wysoka, ale zrelaksowana i poruszaj rękami do przodu i do tyłu pod niskim kątem 90 stopni.

Uderzenie stóp : Jest właściwa droga i zły sposób, aby każdy krok się liczył. Biegacz powinien uderzać o ziemię śródstopiem, a nie palcami lub piętami. Spróbuj użyć lekkich kroków, które lądują tuż pod biodrem, aby zmniejszyć siłę uderzenia – czyli mniej obrażeń!

Tempo : gdy biegacze mówią o bieganiu „tempo 8-minutowe”; odnoszą się do ilości czasu potrzebnego do odmierzenia jednej mili. Mają również tendencję do wyrażania tempa w oparciu o rodzaj biegu: „tempo biegu długiego”; „tempo maratonu” „tempo 5K” itp. Oblicz te korekty za pomocą tego fajne narzędzie szkoleniowe !

Rozgrzewka : Aby zwiększyć tętno i przepływ krwi do mięśni oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji, biegacze wiedzą, że każdy trening należy rozpoczynać od dobra rozgrzewka . Wyluzowanie podczas codziennego biegania może obejmować od pięciu do dziesięciu minut marszu lub joggingu albo dynamiczne rozciąganie (które wyjaśnimy poniżej).

Ochłonąć : Tak jak rozgrzewka przygotowuje ciało, a ochłonąć przenosi go z powrotem do stanu spoczynku. Dlatego przed pójściem prosto pod prysznic zwolnij, wykonując serię lżejszych ćwiczeń i ćwicz po treningu.

Rozciąganie statyczne : Wszyscy gotowi do liczenia? Rozciąganie statyczne , lub trzymanie głównych grup mięśni w ich najbardziej wydłużonych pozycjach przez co najmniej 30 sekund, może sprowadzić to z powrotem do czasów piłki nożnej w szkole średniej. Chociaż wiele osób nadal uważa, że ​​statyczne rozciąganie przed bieganiem pomaga zapobiegać kontuzjom, obecnie badania sugerują, że rozciąganie jest bardziej korzystnepo przełamując pot. Systematyczny przegląd skuteczności rozciągania statycznego jako części rozgrzewki w celu zapobiegania urazom związanym z wysiłkiem fizycznym . Small, K., McNaughton, L. i Matthews, M. Wydział Sportu, Zdrowia i Nauki o Ćwiczeniach, Uniwersytet w Hull, Hull, Anglia. Badania w medycynie sportowej, 2008; 16 (3): 213-31.

Rozciąganie dynamiczne : Dodaj trochę więcej bum, bum, pow do rozgrzewki z rozciąganie dynamiczne lub kontrolowane ruchy, które zwiększają elastyczność, moc i zakres ruchu. Najlepsze dynamiczne odcinki dla biegaczy obejmują wypady, przysiady, unoszenie nóg i kopnięcia w pośladki.

Kroki : Są to po prostu kroki do przodu podjęte podczas biegu. Niektórzy „prawdziwi biegacze” Użyj również kroki (lub stridery) w odniesieniu do serii krótkich sprintów, zwykle od 50 do 200 metrów.

Rytm : znany również jako zmiana kroku , kadencja biegacza to liczba kroków wykonywanych na minutę podczas biegu. Najszybsi i najskuteczniejsi biegacze mają kadencję około 180 kroków na minutę , więc znajdź szybki jam na iPodzie (jak ten jeden przebój z 1999 r.) i trzymaj się rytmu!

Dreadmill : Bieżnie otrzymują tę nazwę zwierzaka, odkąd sączęsto znienawidzonyelement wyposażenia siłowni dla biegaczy zmuszonych do przebywania w pomieszczeniach zamkniętych z powodu ograniczeń pogodowych lub czasowych. Jest jednak co najmniej jedna zaleta: badania pokazują, że w rzeczywistości jest łatwiej Idź szybciej na bieżni niż w drodze!

Bieganie w terenie : Na szlaku (duh!) w przeciwieństwie do drogi lub toru, bieganie w terenie oferuje bardziej naturalne otoczenie, przełamuje monotonię, a nawet może działać w całości inny zestaw mięśni do biegania .

Bieganie boso : Wielu współczesnych biegaczy rezygnuje z sneakersów i odkrywa właściwą formę biegową dziękiruch boso. Wykonane szczególnie modnie według książki Urodzony by biegać , podkreśla, że ​​bieganie jak nasi przodkowie jaskiniowcy może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom i poprawiać wydajność. Prymitywne bieganie: analiza ankietowa biegaczy’ zainteresowanie, uczestnictwo i wdrażanie. Rothschild, CE University of Central Florida. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Paź 12.

Nowicjusz : Nowicjusz lub początkujący często uczy się podstaw tego sportu, trenując do krótkiego wyścigu, takiego jak 5K. „Kanapa do 5K” plan treningowy to świetne miejsce na start!

Streaker : Przechowywanie ubrańna(zazwyczaj!), streaker to biegacz, który biega kolejno każdego dnia przez dłuższy czas. Wydarzenia związane ze smugami (jak ten) to fajne sposoby na utrzymanie motywacji podczas pokonywania tych mil.

Ultramaratończyk : Ci totalnie twardzi biegacze, jak Dziekan Karnazes , pokonuj dystans dłuższy niż 26,2 mil. Ultramaratony to zazwyczaj 50K, 100K, 50 mil lub 100 mil, ale najbardziej znanym ultra jest dystans 56 mil Maraton Towarzyszy w południowej Afryce.

Elita : Tak, mówimy o zawodowcach. Bez względu na dystans, elitarni biegacze są szybcy. Naprawdę, bardzo szybko.

Triathlonista : Ci mistrzowie nie tylko biegają, ale także pływają i jeżdżą na rowerze. (Ale poważnie, nie mamy nic poza miłością) ci, którzy próbują !)

Łatwy bieg : Te lekkie biegi najlepiej wykonywać w tempie konwersacyjnym. To znaczy, jeśli nie możesz pobiec i przypomnieć sobie wczorajszy odcinekKawalerjednocześnie jedziesz za szybko!

LSD : Przepraszam?! Nie, nieżeLSD. W tym przypadku akronim oznacza długi wolny dystans lub najdłuższy bieg tygodnia. Jedyny rodzaj trippin’ biegacze, którzy mogą wychodzić na szosę, mają własne sznurowadła.

Bieg odzyskiwania : czule określany również jako „ mile śmieci ,„ bieg regeneracyjny to krótki, powolny bieg, który odbywa się w ciągu jednego dnia po długim, trudniejszym biegu. To uczy ciało, jak radzić sobie ze stanem zmęczenia – próba generalna wielu biegaczy będzie wdzięczna za pokonanie 19 mili maratonu!

Speedwork : Te rodzaje treningów, których celem jest poprawa prędkości biegu, mogą obejmować interwały, powtórki pod górę i biegi tempowe (wszystkie wyjaśnione poniżej). Opróczcoraz szybcieji zwiększająca wytrzymałość, speedwork , cóż, zwykle też bardzo boli!

Trening interwałowy : Naprzemiennie określone okresy określonychwysoka i niska intensywnośćpodczas biegu,interwałyto tylko jeden ze sposobów, aby przyspieszyć, zbudować siłę i zobaczyć, jak kalorie się rozpływają.

Wzgórza powtórki : Biegacze robią się jak Jack i Jill i idą pod górę (raz po raz) w tej innej okrutnej formie speedworku. Podążanie w tempie na 5 km i regenerowanie się podczas łatwego truchtu lub spaceru, liczba wzgórze się powtarza na trening zależy od doświadczenia i poziomu sprawności. Ale korzyści z bólu? Szybkość, siła i pewność siebie!

Fartleks : Fartlek nie tylko sprawia, że ​​chichoczemy, ale jest łatwiejszą formą speedworku dla początkujących. Znaczenie „szybkie odtwarzanie” po szwedzku fartleks to łatwe biegi przełamane szybkimi seriami sprintu. Jednak podczas zmiany prędkości biegacz wywołuje strzały (w przeciwieństwie do bardziej sztywnych interwałów). Więc nowicjusze mogą zrobić to tak szybko i tak ciężko, jak tylko mogą. Tak powiedziała.

Bieg czasu : Zwykle robi się tylko raz w tygodniu, biegi tempowe są trudniejszą formą treningu szybkości. Biegacze rzucają sobie wyzwanie, aby utrzymać „próg”; (lub komfortowo mocne) tempo przez 20 minut podczas biegu – oczywiście wraz z dobrą rozgrzewką i ochłodzeniem.

Odbiory : Krótkie, delikatne zwiększenie prędkości lub pick-upy , pod koniec biegu pomoc w odzyskaniu pomocy. Przepraszamy, niestety nie mają z tym nic wspólnego tandetne linie .

Trening siłowy : Biegacze też potrzebują mięśni! Wśród jego wiele innych korzyści , trening siłowy lub ćwiczenia wykonywane z obciążeniem lub bez (pomyśl pompki, przysiady i deski), pomagają biegaczom stać się silniejszymi i zapobiegać kontuzjom. Ich ciała nieźle biją, gdy uderzają w drogę, więc potrzebują wszelkiej pomocy, jaką mogą uzyskać.

Trening obwodowy : Biegacze powinni również znaleźć czas na treningi przekrojowe lub inne sporty i ćwiczenia, które poprawiają ogólną sprawność i siłę. Świetne przykłady cross-trening dla biegaczy obejmują jazdę na rowerze, pływanie, jogę, bieganie w wodzie i trening siłowy

Dzień odpoczynku : Wybór kanapy na drogę co najmniej jeden dzień w tygodniu pozwala organizmowi biegacza na regenerację i regenerację mięśni. Mówimy reszta dni nadal może dotyczyć tylko maratonów – a Światła piątkowej nocymaraton , być może?

Odzież odprowadzająca wilgoć : Niebawełniany strój do biegania lub odzież techniczna utrzymuje pot z dala od ciała, aby zapobiec otarciom (przeczytaj więcej o tym, jak może to być zabawne poniżej).

Garmin : Wielu biegaczy polega na tej lub innej marce Zegarki sportowe z obsługą GPS (często o wiele za dużo), aby śledzić dystans, tempo, tętno i inne.

Paliwo : Kiedy biegasz długo, biegacze muszą napełnić bak! Prowadzenie odżywiania występuje w najróżniejszych formach, w tym w żelach energetycznych (lub GU ), gryzaki, batoniki, a nawet żelki. Inni wolą chrupać precle lub słodkie cukierki, takie jak szwedzka ryba! Pamiętaj tylko, że ważne jest, aby po godzinie biegania zjeść około 100 kalorii, a następnie co 40-45 minut, aby zastąpić glikogen jest używany.

PaliwoPasek : Te super fajne (czytaj: super nerdy) Pasy/nerki zapinane na rzep trzymaj przekąski biegacza, telefon, gotówkę, wodę, Gatorade i wszelkie inne akcesoria do życia lub śmierci.

Rajstopy do biegania : Zwłaszcza podczas zimnych miesięcy, biegacze ( nawet mężczyźni! ) wciskaj się w te legginsy ze spandexu lub capris, aby się ogrzać. Ostrzeżenie: legginsy do biegania pokazują wszystkie Twoje kształty. I mamy na myśliwszystkoz nich.

Skarpety kompresyjne : Często jest to tradycja po biegu, biegacze zakładają parę skarpety kompresyjne lub bardzo ciasne podkolanówki do kolan, aby przyspieszyć powrót do zdrowia. Niektórzy noszą je nawet podczas samego wyścigu, wierząc, że szybciej dostarczają tlen do mięśni nóg.

Minimalistyczne buty : te popularne lekkie buty do biegania „bdquo;bdquo; są dla biegaczy, którzy chcą spróbować biegania boso, bez brania tegowszystkopoza. Najbardziej znane z minimalistycznych butów to funky wyglądające Vibram FiveFingers . Powiedz to pięć razy szybko!

Podkoszulki : Biegacze często noszą te koszulki bez rękawów podczas wyścigów. Zrelaksować się! W przeciwieństwie do podkoszulek zapaśniczy , to tylko koszula.

pronacja : Odnosi się do sposobu, w jaki stopa uderza o ziemię podczas biegu. Jeśli ktoś jest nadpronator , ich stopa toczy się do wewnątrz podczas biegu (winny!). Jeśli ktoś nadmiernie nosi zewnętrzną część swoich butów, prawdopodobnie i podpronator . Dopasowanie odpowiedniego buta do biegania może pomóc w skorygowaniu obu.

BPM : Tętno lub uderzenia na minutę (BPM) to liczba uderzeń serca w ciągu minuty. Biegacze często mają docelowy BPM aby jak najlepiej wykorzystać każdy trening.

Wytrzymałość : Biegacze uwielbiają stale sprawdzać, ile dalej i szybciej mogą chodzić, dlatego budują wytrzymałość, czyli zdolność organizmu do wytrzymania stresu i bólu podczas aktywności aerobowej, takiej jak bieganie.

Ćwiczenia aerobowe a beztlenowe : Podczas ćwiczeń aerobowych i beztlenowych spalić glukozę , są pewne różnice. Ćwiczenia aerobowe trwają długo, ale mają niską intensywność (takie jak spacery lub jogging), podczas gdy ćwiczenia beztlenowe są krótkie, ale intensywne (takie jak sprint lub podnoszenie ciężarów).

Glikogen : Organizm biegacza przechowuje glukozę w postaci glikogen do wykorzystania na energię. Dopóki jest pod dostatkiem, mogą jeździć na ciężarówce. Ale kiedy glikogen znika, biegacze często „uderzają w ścianę”; (więcej na ten temat poniżej).

Kwas mlekowy : Powstaje, gdy organizm nie może wytwarzać energii za pomocą tlenu, kwas mlekowy wytwarzany jest w warunkach beztlenowych (szczególnie podczas ciężkich treningów).

Próg beztlenowy : W tym momencie ćwiczenia stają się trudne, a kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w krwiobiegu. Pomimo powszechnego przekonania, że ​​kwas mlekowy jest przyczyną zmęczenia mięśni, tak naprawdę organizm produkuje go jako paliwo iść dalej. Nie oznacza to jednak, że treningi, takie jak biegi tempowe (patrz wyżej), wykonywane na tym progu to bułka z masłem!

pułap tlenowy : znany również jako Zdolność aerobowa , VO2 Max to maksymalny pobór tlenu przez organizm. Biegacze mogą zwiększyć VO2 Max przy cięższym treningu.

Otarcie : Ojej. Jak to delikatnie ująć? Pot i tkanina ocierają się o skórę podczas biegów długodystansowych i mogą powodować bolesne podrażnienia i wysypki. Aby zapobiec otarciom (lub gorzej, zakrwawione sutki ), płaszcz wszędzie (i mamy na myśliwszędzie) z Bodyglide lub Vaseline przed wyruszeniem w drogę.

Czarne paznokcie : Honorowa odznaka biegacza, czy po prostu obrzydliwa? Ty decydujesz. Odbarwione paznokcie u biegaczy są wynikiem uderzenia i nacisku na palec. Czasami, jeśli masz szczęście, one też całkowicie odpadają!

DOMY : Ałw. DyskomfortDOMYbolesność mięśni o opóźnionym początku może wystąpić między 24 a 48 godziną po biegu i może powodować chodzenie po schodach szczególnie kłopotliwe.

Wałek z pianki : Wałek z pianki może być najlepszym przyjacielem obolałych mięśni lub najgorszym wrogiem. Ta rurka może wyglądać zabawnie i może zastąpić głęboki masaż w zapobieganiu i łagodzeniuwęzły mięśniowe i ból, ale wiadomo też, że nawet najtwardsi biegacze płaczą.

Kolano biegacza : Jedna z najczęstszych kontuzji przeciążeniowych wśród biegaczy, kolano biegacza jest również znany jako zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS). Ból jest zwykle izolowany na rzepce lub wokół niej i może sprawiać wrażenie, jakby kolano „poddało się”.

Szyny Goleniowe : Kolejna częsta kontuzja biegania,nagolennikiodnoszą się do bólu na lub wokół kości piszczelowych. Większość przypadków można leczyć odpoczynkiem i lodem, ale może to oznaczać, że nadszedł czas, aby wyciągnąć kartę kredytową dla niektórychnowe trampki do biegania.

Zapalenie powięzi podeszwowej : Czujesz ból i sztywność w pięcie? Może być zapalenie powięzi podeszwowej lub stan zapalny podeszwy stopy z powodu przeciążenia lub nadmiernego rozciągania. Cierpiący mogą zwykle leczyć go samodzielnie odpoczynkiem, lodem i rozciąganiem.

ITBS : Ta bolesna kontuzja opaski IT w nodze (która biegnie od biodra, w dół uda, przez kolano i przez goleń) może spowodować, że wielu biegaczy (włącznie ze mną) zostanie odsuniętych na bok. Przed całkowitym przeklinaniem Zespół zespołu IT , zwykle pomagają masaż, rozciąganie i trening siłowy. Hej, ITBS, poznaj wałek piankowy!

Kąpiele lodowe : Napełnij się lodem! Na kąpiel lodowa jest szokujący dla zmysłów, ale może również zmniejszyć stan zapalny i pomóc w procesie regeneracji po długim biegu. Tylko pamiętaj, aby założyć czapkę i szalik i najpierw zrobić filiżankę herbaty!

Przetrenowanie : Jeśli poprzednie obrażenia cię nie podpowiedziały, tamjestcoś takiego jak bieganie za dużo! Wróćmy do tego, co „dzień odpoczynku”; znaczy, dobrze?

Uderzenie w ścianę : znany również jako „bonking” podczas biegu biegacze poczują się tak, jakby nie mogli zrobić jeszcze jednego kroku, gdy tylko „Uderz w ścianę”. Dla wielu maratończyków ściana pojawia się w okolicach 20 mili i nic dziwnego, że zazwyczaj nie widzę, że to nadchodzi .

400 metrów : Jedno okrążenie wokół toru.

Mila :5280 stóp lub około 1609 metrów (cztery okrążenia wokół toru).

5K : 3,1 mil.

10K : 6,2 mil.

Półmaraton : 13,1 mil.

Maraton : 26,2 (wyczerpujące) mile.

Wyścig uliczny : Te wyścigi publiczne (odbywające się na drodze, a nie na szlaku) mają wyraźnie zaznaczoną trasę i biegaczy, którzy zarejestrują się do udziału – co zwykle zapewnia im również bezpłatną koszulkę.

Stożek : Na kilka tygodni przed wielkim wyścigiem biegacz zmniejszy swój całkowity przebieg, aby zgromadzić energię. Ponieważ proces zwężania wymaga mniej biegania, a więcej odpoczynku, biegacze często stają się bardzo niespokojni (i głodni) podczas biegu!

Ładowanie Carbo : Podczas taperu biegacze mogą zjeść tyle makaronu, chleba, ile chcą. No nie bardzo. Jest dobry i zły sposób, aby włącz węglowodany !

Śliniaczek : Zawodnicy podnoszą tę kartkę z wyznaczonym numerem przed biegiem i przyczepiają ją do swoich koszulek do noszenia podczas biegu. Wskazówka: przynieś dodatkowe agrafki na mniejsze wyścigi. Czasami się kończą!

Dziedziniec : Ze względu na tak dużą liczbę uczestników, duże wyścigi często dzielą biegaczy na grupy (podobnie jak w zagrodzie z żywym inwentarzem), z czasem rozpoczęcia opartym na przewidywanym czasie zakończenia. Speedsterzy z przodu; powolne ataki z tyłu.

Królik : Nie, nie taki słodki i milutki! Króliki to biegacze, którzy podczas wyścigu pełnią funkcję rozruszników lub ustalają tempo, a reszta pola ściga je. I tak jak Królik Energizer, one idą, idą, idą – wszystko w tempie.

Bandyta : Ci oszuści biorą udział w wyścigu bez rejestracji i płacenia wpisowego. do wiadomości, Bandyci , biegacze są na ciebie!

kopnięcie : Jest to ostatnie pchanie biegaczy na koniec wyścigu, aby zwiększyć swoją prędkość do mety. Zobacz też:Dajesz z siebie wszystko, co masz. Zostawiam to wszystko w drodze. Oddzielenie zwycięzców od przegranych; mężczyźni od chłopców. Zdobyć punkt?

Czas chipa : Często mierzony za pomocą elektronicznego chipa w tenisówce lub na śliniaczce. Jest to rzeczywisty czas, jaki biegacz potrzebuje na dotarcie z linii startu do mety.

Dzieli : Całkowity czas wyścigu podzielony na mniejsze części (zwykle mile) jest nazywany międzyczasami. Jeśli biegacz ma równy podział, oznacza to, że biegł w tym samym tempie przez cały wyścig. Jeśli to ujemny podział , drugą połowę przebiegli szybciej niż pierwszą. I to dobrze!

DNS/DNF : DNS (nie wystartował) lub DNF (nie ukończył) to to, co pojawi się w wynikach wyścigu, jeśli biegacz nie rozpocznie lub nie ukończy wyścigu. Co się stało?! Wpadłeś do Porta-Potty? Lub zgubić się na trasie?

PR/PB : Te upragnione listy oznaczają osobisty rekord i życiowy rekord. Dobra wiadomość: pobiegnij tylko w jednym wyścigu i to automatyczny PR!

BQ : Jeśli ktoś próbuje uzyskać „BQ” lub kwalifikację w Bostonie, chcą osiągnąć czas ukończenia, który zapewni im wejście do Maraton bostoński , najstarszy doroczny maraton na świecie i jedyny, który wymaga ścisłego czasu kwalifikacji. W 2012 roku oznacza to, że mężczyźni w wieku 18-34 lat muszą ukończyć maraton poniżej 3:10:00. Dla kobiet w wieku 18-34 lat oznacza to mniej niż 3:40:00. Dla wielu biegaczy Boston jest ostatecznym celem.

przysięga ślubna, że ​​doprowadzi go do płaczu

Sprzęt komputerowy : Noś te medale wyścigowe z dumą, a następnie powieś je w honorowym miejscu.

Wysoka biegacza : Większość biegaczy doświadcza a stan euforii i czystą błogość znaną jako „haj biegacza„ w trakcie lub po biegu. Haj biegacza: Mechanizmy opioidowe w ludzkim mózgu. Boecker H., Sprenger T., Spilker M.E. i in. Technische Universität München, Monachium, Niemcy. Kora mózgowa, listopad 2008; 18 (11):2523-31. To może być tylko powód, dla którego biegacze biegają – a może też dlatego, że są tacy szaleni.