Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Czy już ucinałeś sobie drzemki w ciągu dnia? Rezygnować z popołudniowej kawy? Noszenie maski do spania inadalnie możesz zasnąć na dłużej niż krótkie odcinki?
Problemy ze snem są wystarczająco frustrujące, ale poczucie, że próbujesz wszystkich sztuczek i wciąż niczego nie osiągasz, jest wręcz demoralizujące.
Cóż, zanim rozważysz pomysł zaakceptowania życia jako wampir, spróbuj tej ostatniej rzeczy. Zastanów się nad zmianą rutyny treningowej.
Artem Varnitsin/EyeEm/Getty Images
Wpływ ćwiczeń na sen
Jeśli zwykle prowadzisz siedzący tryb życia, „dodanie dowolnego rodzaju ćwiczeń do swojej rutyny poprawi jakość snu”, mówi fizjoterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Skarbiec ruchu .
Jest jedno zastrzeżenie: „Ćwiczenie musi być odpowiednio dozowane”, mówi.
Ćwicz za dużo (jak DUŻO za dużo) i możesz skończyć z czymś, co nazywa się zespołem przetrenowania.
„To, co kwalifikuje się jako zbyt dużo ćwiczeń, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, stan zdrowia, wiek treningowy i szereg innych czynników związanych ze stylem życia” – mówi Wickham. „Ale dobra ogólna zasada to 2 do 3 dni odpoczynku w tygodniu i nie więcej niż 2 treningi HIIT w tygodniu” – dodaje.
Co więcej, ryzykujesz, że zostaniesz dotknięty zespołem przetrenowania i jego nieprzyjemnymi objawami, w tym:
- zmniejszona wydajność ćwiczeń
- przewlekłe, dokuczliwe kontuzje
- zły humor
- zmęczenie
- łamliwe włosy i paznokcie
- mniej błyszczące paznokcie
- bezsenność i obniżona jakość snu
Szczególnie ważny jest tutaj ten ostatni objaw:Bezsenność i obniżona jakość snu.Innymi słowy, zbyt dużo ćwiczeń może spowodować dokładne przeciwieństwo twojego celu poprawy jakości snu.
Pora dnia, w której ćwiczysz, również może wpływać na jakość snu
W-H-Y sprowadza się do hormonu stresu, kortyzolu.
Ogólnie rzecz biorąc, poziom kortyzolu jest zgodny z naturalnym rytmem dobowym. „Są najwyższe rano, a następnie zanurzają się przed pójściem spać” – mówi dr Chris Winter, autor Rozwiązanie dotyczące snu: dlaczego sen jest zepsuty i jak go naprawić Fix oraz dyrektor medyczny Centrum Medycyny Snu w szpitalu Martha Jefferson w Wirginii.
Ćwiczenia w naturalny sposób powodują wzrost poziomu kortyzolu. „Trening rano, kiedy poziom kortyzolu jest już najwyższy, wspiera naturalny przepływ kortyzolu w organizmie” – mówi. Trening przed snem powoduje, że poziom kortyzolu wzrasta, gdy naturalnie spada.
fakty dotyczące Joe Jonasa
Dotyczy to zwłaszcza treningów o wysokiej intensywności, które prowadzą do większego skoku kortyzolu niż treningi o niższej intensywności.
Najlepsze procedury treningowe dla lepszego snu w zależności od pory dnia, w której ćwiczysz
„Nie ma rutynowego treningu magicznej kuli, który automatycznie doprowadzi do lepszego snu” – mówi Wickham.
Istnieją jednak procedury treningowe, które mogą mieć większy lub mniejszy wpływ na rutynę snu, jeśli są wykonywane tuż przed snem.
Rano: Trening siłowy
Zredukowana tkanka tłuszczowa. Poprawa zdrowia układu krążenia. Niższe ryzyko raka. Zwiększona siła. Zwiększona pewność siebie. Itp.
Nie ma wątpliwości: trening siłowy jest dla Ciebie dobry. Ale jeśli masz możliwość zrobienia tego rano lub po południu… wybierz AM.
„Podczas sesji treningu siłowego budujesz napięcie w mięśniach”, mówi certyfikowany specjalista od siły i kondycji z Nowego Jorku Kristian Flores , CSCS. Biorąc pod uwagę, że napięcie jest dokładnym przeciwieństwem relaksu, mówi: „Trening siłowy tuż przed snem może utrudnić szybkie zasypianie”.
Trening siłowy powoduje również uwalnianie katecholamin, hormonu, który Flores nazywa „hormonem wzmacniającym” ze względu na jego wpływ na organizm. „Katecholaminy to te same hormony, które są uwalniane podczas przyjmowania środków pobudzających (takich jak kofeina)” – mówi.
„Pompowanie krwiobiegu wypełnionego tymi hormonami może sprawić, że zasypianie będzie trudniejsze” – mówi Flores.
Ćwiczenie wcześniej w ciągu dnia – lub przynajmniej przed ostatnim posiłkiem – da katecholaminom szansę przymrzeć, dzięki czemu możesz wejść w bardziej zrelaksowany stan przygotowując się do snu.
Południe: Bieganie
„Bieganie to świetny trening, ale podobnie jak trening siłowy, może skutkować uwalnianiem katecholamin, które wzmacniają osobę” – mówi Flores. Dlatego zaleca ograniczenie biegów o wyższej intensywności przed snem, w tym:
- sprinty interwałowe
- długie biegi
- śledź treningi
- CrossFit WOD z bieganiem
Z drugiej strony, zwykłe bieganie nie powinno być zbyt destrukcyjne dla twojego harmonogramu snu, mówi Flores.
Noc: Joga
Jeśli ćwiczysz po obiedzie, Winter poleca delikatną Hatha jogę. „Połączenie ruchu o niskiej intensywności, oddychania i medytacji może pomóc twojemu ciału wyciszyć się przed snem” – mówi.
Joga to nie twoja sprawa? Według Wickhama sesja rozciągania lub mobilności w godzinach popołudniowych. może mieć podobny efekt.
Jeśli szukasz programu mobilności online, sprawdź:
Dodatkowe sztuczki dotyczące snu do wypróbowania
Dobry sen w nocy wymaga znacznie więcej niż tylko regularnych ćwiczeń w odpowiednim czasie. Jeśli Twój cykl snu jest nadal nierówny, nawet po zmianie rutyny treningowej, Winter zaleca włączenie następujących elementów:
Przyciemnij światła
„Niebiesko-zielone światło mówi naszym mózgom, aby nie wytwarzały chemicznej melatoniny, która powoduje senność” – mówi Winter. Dlatego po kolacji zaleca przyciemnianie światła w domu.
Pomocne: noś okulary z niebieskim światłem podczas korzystania z komputera lub telefonu. „Te okulary naprawdę pomagają odfiltrować niebiesko-zielone fale świetlne, które zakłócają produkcję melatoniny” – dodaje.
Zaplanuj harmonogram snu
Winter mówi, że konsekwentne budzenie się i chodzenie spać w tym samym czasie nie tylko poprawia jakość snu, gdy śpimy, ale także poprawia:
- zdrowie układu pokarmowego
- funkcja hormonu
- wydajność
- kreatywność
Manipuluj temperaturą
Czy wiesz, że między 21:00 do 23:00 temperatura twojego ciała naturalnie spada? Tak. To dlatego, że bycie chłodnym jest bardziej optymalne dla twojego ciała niż bycie gorącym.
Winter zaleca zmianę śpiących niewypałów i środowiska, aby wesprzeć tę preferencję. „Noszenie lżejszej odzieży lub brak odzieży w nocy może pomóc w utrzymaniu chłodu” – mówi. „Pomóc może również regulacja termostatu”. Zaleca około 65 ° F.
Na wynos
Ćwiczenie absolutniemogąprowadzić do lepszej jakości snu… o ile jest wykonywany we właściwy sposób i o odpowiedniej porze dnia.
Ale nie opieraj się tylko na ćwiczeniach. Kontynuuj zmienianie swojego harmonogramu i otoczenia, w których możesz promować lepszy sen i zasięgnij porady lekarza, jeśli uważasz, że jest to konieczne.
Powodzenia i słodkich snów!
