Wypróbuj tę 5-minutową rutynę dynamicznego rozciągania, aby przygotować się do każdego treningu

Około 15 lat temu dynamiczne rozgrzewki stały się popularne w świecie sportu jako skuteczny sposób przygotowania sportowców do zawodów. Dziś dynamiczna rozgrzewka jest standardem dla wszystkich, od elitarnych sportowców po nowicjuszy tylko na maszynach.

Dowiedz się, dlaczego rozciąganie dynamiczne jest tak skuteczne i uzyskaj rutynę całego ciała, której możesz użyć przed ćwiczeniami — niezależnie od tego, czy zamierzasz uprawiać sport, wykonywać sprinty interwałowe, czy podnosić ciężary.

Ta procedura powinna zająć tylko około pięciu minut. Wykonaj 10 powtórzeń każdego poniższego ćwiczenia przez 1 do 2 rund.

1. Wykrok ze skrętem

Zdjęcie: BuiltLean

Jak sama nazwa wskazuje, jest to połączenie dwóch różnych ruchów: wykroku do przodu i skrętu w poziomie. Wykrok do przodu pomaga rozciągnąć zginacze bioder i aktywuje nogi, pośladki i biodra, podczas gdy skręt rozciąga górną i środkową część pleców i aktywuje rotację rdzenia.

Wykonując lonżę, zrób krok do przodu, a następnie opuść biodra. Nie rzucaj się tak daleko do przodu, aby przednie kolano wystawało poza palce. Po rzucie powoli skręć w stronę przedniej części nogi, aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie zginaczy bioder.

2. Kolano w klatkę piersiową

To ćwiczenie naśladuje szczyt kroku biegowego, gdy zbliżasz kolano do klatki piersiowej przed opuszczeniem stopy w kierunku ziemi. Możesz zmieniać każdą nogę podczas postoju lub iść do przodu.

Skoncentruj się na umieszczeniu nakolannika w klatce piersiowej, przytulając goleń, jednocześnie wchodząc na palce u nóg drugą stopą, co da ci większą dźwignię.

3. Wysokie kopnięcia

Wysokie kopnięcia pomagają rozgrzać ścięgna podkolanowe i poprawić zakres ruchu. Możesz je wykonywać naprzemiennie, idąc. Wolę robić je nieruchomo, skupiając się na jednej stronie na raz.

Jeśli zaczynasz od prawej nogi, wyprostuj lewą rękę na wprost. Podnieś nogę, trzymając nogę i rękę prosto, tak aby palce u nóg uderzyły w dłoń. Staraj się stopniowo kopać wyżej, ale wykonuj to ćwiczenie, pozostając pod kontrolą.

4. Rozciąganie bioder ze skrętem

Zdjęcie: BuiltLean

pieprzniczki seksowne

To wyjątkowy odcinek, szczególnie dla pracujących profesjonalistów, którzy dużo siedzą w ciągu dnia. Pomaga otworzyć biodra i pachwiny podczas rozciągania rdzenia, górnej i środkowej części pleców.

Zacznij od pompki i podnieś prawą stopę do prawej ręki, trzymając biodra w dół i dolną część pleców płasko. Podnieś lewą rękę, skręć w lewo, jednocześnie wyciągając rękę i sięgając ku niebu.

Wróć do pozycji wyjściowej pompki i powtórz po drugiej stronie. Zamiennikiem tego ćwiczenia będzie wykrok boczny, który pomoże ci pracować nad twoim ruchem bocznym.

5. Pompki T

Pompki w kształcie litery T to świetne ćwiczenie, które pomaga rozgrzać górną część ciała, zwłaszcza ramiona, a także aktywować cały rdzeń. Rozpocznij w pozycji pompki, a następnie opuść się w kierunku ziemi.

Odpychając się w górę, wyciągnij prawą rękę w kierunku nieba, utrzymując lewą rękę stabilnie i biodra przed poruszaniem się w dół lub w górę. Przywróć rękę do pozycji wyjściowej, wykonaj kolejną pompkę, a następnie powtórz z lewą ręką.

6. Przysiady z wyskokiem (zaawansowane)

Przysiady z wyskokiem to świetne ćwiczenie plyometryczne do rozgrzewania dolnej części ciała. Ponieważ ćwiczenie jest szybkie, wymaga większej produkcji siły i mocy niż inne ćwiczenia z tej listy, więc jest to bardziej zaawansowane ćwiczenie rozgrzewkowe.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając ręce za głową lub na biodrach. Przykucnij, aż biodra będą mniej więcej równoległe do podłoża, a następnie podskocz z siłą. Wyląduj miękko i powtórz skok.

7. Rzuty z wyskoku (zaawansowane)

Wyskoki z wyskoku to kolejne świetne ćwiczenie plyometryczne, które rozgrzewa dolne partie ciała. To ćwiczenie wymaga również równowagi, aby aktywować mięśnie stabilizujące w nogach i biodrach.

Z rękami po bokach lub za głową, zacznij z jedną stopą wysuniętą do przodu, a drugą z tyłu. Opuść biodra w dół i siłą wskocz w powietrze. Kiedy jesteś w powietrzu, zamień nogi tak, aby przednia noga była teraz za tobą, a tylna przed tobą.

Dzięki czemu jest łatwiej

Aby ułatwić tę dynamiczną rozgrzewkę, możesz wykonywać niektóre ćwiczenia z pomocą, trzymając się mocnego i stabilnego kija lub przedmiotu. Na przykład możesz wykonać przysiad z asystą lub wykrok z asystą, dzięki czemu oba ćwiczenia są znacznie łatwiejsze i łatwiejsze do opanowania.

Dzięki rozciągnięciu bioder możesz zdecydować się nie otwierać ramion, a przy pompce w kształcie litery T nie musisz robić całej pompki.

Anne Marie Duff bezwstydna

Korzyści z dynamicznego rozciągania

Przez dekady,rozciąganie statyczne(utrzymywanie rozciągania przez 10 lub więcej sekund w bezruchu) było najpopularniejszym rodzajem rozgrzewki dla sportowców. W dzisiejszych czasach rozgrzewki, które są dynamiczne (poruszają się podczas rozciągania) są wściekłością i nie bez powodu.

Oto dlaczego rozciąganie dynamiczne jest idealne podczas rutynowej rozgrzewki:

• Aktywuje mięśnie, z których będziesz korzystać podczas treningu. Na przykład wykrok ze skrętem to dynamiczne ćwiczenie rozciągające, które angażuje twoje biodra, nogi i mięśnie tułowia. Niezależnie od tego, czy robisz ważone wypady na siłowni, czy rzucasz się po piłkę nożną, kluczowe mięśnie mająjużzaangażowany podczas rozgrzewki.
• Dynamiczne rozciąganie poprawia zakres ruchu. W badaniu z 2019 r. naukowcy wykazali, że dynamiczne rozciąganie zwiększyło zakres ruchu mięśni podkolanowych i wyprostu kolan o 10 procent, jednocześnie zmniejszając sztywność. Iwata M i in. (2019). Dynamiczne rozciąganie ma trwały wpływ na zakres ruchu i bierną sztywność mięśni podkolanowych. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Jeśli czujesz, że po długim dniu w pracy ledwo możesz się schylić, aby zawiązać buty, dynamiczna rutyna rozgrzewki może pomóc Ci poczuć się bardziej gibkim.
• Dynamiczne rozciąganie poprawia świadomość ciała . Jeśli nie rozgrzejesz się i nie wskoczysz od razu do gry w piłkę nożną, może minąć trochę czasu, zanim twoje ciało będzie działać optymalnie. Poruszanie się podczas rozciągania stanowi wyzwanie dla równowagi i koordynacji, czyli umiejętności, które mogą pomóc w osiąganiu wyników.
• Rozgrzewka w ruchu może zwiększyć elastyczność . Badanie z 2017 r. na liniowcach Dywizji I wykazało, że dynamiczne rozciąganie zwiększyło elastyczność bioder na równi z użyciem wałka piankowego. Bahara B i in. (2017). Ostry wpływ toczenia głębokiej tkanki piankowej i dynamicznego rozciągania na siłę, moc i elastyczność mięśni u linekowców I Dywizji. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Chociaż prawdą jest, że nie wszyscy jesteśmy zawodowymi piłkarzami, warto spróbować. Jeśli chcesz stać się silniejszy, zbudować więcej mięśni lub po prostu lepiej działać, dynamiczna rozgrzewka jest prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem. Następnym razem, gdy pójdziesz pobiegać, pograć w kosza lub poćwiczyć na siłowni, wypróbuj tę rozgrzewkę. Twoje ciało Ci podziękuje!