Zdatność

Skok w pionie: zaskakujący sposób na poprawę kondycji

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Co to znaczy być w formie? Czy to krótkie spodenki i wytrzymałość na szlakach? Czy to więcej talerzy na stojaku do przysiadów niż zmywarka na Święto Dziękczynienia? Cóż, możesz mieć to wszystko i nadal brakować mocy szybkiego skurczu potrzebnej do dobrego skoku w pionie. Ćwiczenia zwiększające Twój „vert” świetnie nadają się również do powiększania wytrzymałość sercowo-naczyniowa , zwiększając siłę i ogólnie poprawiając atletykę. Czytaj dalej, aby uzyskać 10 wskazówek, jak latać wyżej (i jednocześnie zadbaj o kondycję).

Wiosenne szkolenie — Twój plan działania

  1. Nie komplikuj. Przedpodnoszenieante, ważne jest, aby mieć mocne podstawy; czyli dużo siły nóg. Podczas gdy wiele przewodników i samouczków do skoków w pionie zawiera niezliczone, często skomplikowane ćwiczenia mające na celu poprawę szybkości skoku, zwinności i ogólnego skoku w pionie, moc musi po prostu być pierwsza. Tak więc, jeśli nie możesz przysiadać 1,5 razy więcej od swojej masy ciała (dobry punkt odniesienia dla siły, według Greatist Expert i treneraJordan Syatt), zacząć od podstawowe przysiady i ćwiczenia pokrewne, takie jak skoki w skrzynię, martwy ciąg i inne ćwiczenia w płaszczyźnie pionowej. Ci, którzy są bardziej zaawansowani, mogą następnie przejść do ruchów bocznych i innych, mniej znaczących, sugeruje Syatt.
  2. Wyciągnij go. Sportowcy na wszystkich poziomach często nie doceniają znaczenia rozciągania. Ale częste rozciąganie statyczne został znaleziony aby zwiększyć pionowe skoki i inne szybkokurczliwe ćwiczenia siłowe. Rozciąganie zwiększa zakres ruchu (elastyczność), co pozwala na: dalsza aktywacja grup mięśni. Zbyt duża elastyczność nie pomoże wzmocnić, ale solidna rutyna rozciągania pomoże vert Ostre skutki rozciągania antagonistycznego na wysokość skoku, moment obrotowy i elektromiografię mięśni agonistycznych. Sandberg JB , Wagner DR , Willardson JM i in. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26(5):1249-56.. Ci, którzy uważają, że rozciąganie jest dla joginów… może zostać zanurzony przez jogina.
  3. Skacz dookoła. Uważa się, że skakanka poprawia wiele funkcji sportowych, które prowadzą do wyższego pionu, takich jak: wybuchowość i wyczucie czasu . Wzmacnia również mięśnie w dolne nogi które mogą nie być tak zaangażowane podczas innych ćwiczeń, takich jak przysiady. Premia:Skakankisą tanie, przenośne i lekkie i mogą być używane praktycznie wszędzie. I nie przeskakuj w miejscu — spróbuj wmieszać trochę trudniejsze ruchy plyometryczne .
  4. Wstawaj, wstawaj, schodź. Podczas gdy przysiady z obciążeniem mogą poprawić siłę nóg i pomóc zwiększyć pion, wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to Ty.Nieważkie skoki z przysiadówsą dynamiczne i wysportowane, poprawiają siłę poprzez faktyczne wykonywanie skoków przy maksymalnym wysiłku. Lub, aby podnieść poprzeczkę, spróbuj „Hundo” popularna odmiana przysiadów, w której wykonujesz 100 przysiadów, skacząc z maksymalnym wysiłkiem co dziesięć. To ćwiczenie może również pomóc w pracy nad lądowaniem, dodając zakręty i inne poprawki .
  5. Nie zmuszaj tego. Przed i po skoku „zwijamy się” — lub pochyl się — pozwalając nam przenieść energię do i ze skoku. Wielki Ekspert i TrenerRob Sulavermówi, aby upewnić się, że możesz zarządzać siłą przed i po skoku, wprowadzając pauzy. „Przysiad. Trzymać. Skok. to dobre miejsce na początek” on mówi.
  6. Ręce do góry. Wiemy, że trudno jest znaleźć szybkie poprawki. I chociaż badania różnią się odilekołysanie ramieniem może wpłynąć na maksymalny skok w pionie, wyniki konsekwentnie wskazują, że trening górnej części ciała jak również właściwa technika machania ramionami może w rzeczywistości zwiększyć maksymalny skok w pionie Wpływ ramion i kontrruchów na skoki w pionie. Harman, EA, Rosenstein, MT, Frykman, PN i in. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1990, 22(6):825-33.. Kluczem jest machnięcie rękami w dół podczas zgięcia kolan przed skokiem, aby zmaksymalizować siłę skierowaną w górę, wytworzoną podczas machania rękami w górę podczas samego skoku. Ćwiczenia wzmacniające ten ruch obejmują: czyści i porywa ihuśtawki kettlebell(patrz #8).
  7. Idź na całość. Niedawne badanie wykazało, że trening rdzenia może pomóc poprawić zarówno maksymalne obciążenie przysiadu, jak i skok w pionie Skutki izolowanej i zintegrowanej „stabilności podstawowej”; szkolenie w zakresie mierników wyników sportowych: przegląd systematyczny. Reed CA. , Ford KR , Myer GD i in. Sports Medicine, 2012, 42(8):697-706.. Aha, i nadszedł czas, aby wyjaśnić jedną rzecz: abs to abs, a rdzeń to znacznie więcej (nie mówimy tylko o sześciopakach, ale również skośne, dolna część pleców i biodra). Ćwiczenia takie jak drwali i uderzenia piłki lekarskiej są świetne dla aktywacja rdzenia w sposób przydatny przy skoku w pionie. Wykonuj je po bardziej podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiady i martwy ciąg, które angażują również inne kluczowe obszary.
  8. Zacznij się kołysać. Huśtawki Kettlebellświetnie nadają się do wstawania wysoko, ponieważ wymagają dynamicznego przenoszenia ciężaru na samolotach, które są podobne do tych podczas rzeczywistych skoków. Ponadto swingi z odważnikami kettlebell mają niewielki wpływ i wywierają niski nacisk w porównaniu z przysiadami i innymi ćwiczeniami.
  9. Przykucnij. Wszystkie powyższe ćwiczenia skupiają się głównie na mięśniach nad kolanem. A co z biegami i oponami na dole? Chociaż dobrze jest skoncentrować się na mięśniach, takich jak łydki, golenie i stopy, nie należy poświęcać zbyt dużo czasu asygnowany skoncentrować się konkretnie na nich, ponieważ są one zaangażowane i wzmacniane praktycznie każdym ćwiczeniem zwiększającym pion. Aby uzyskać efektywne czasowo podejście do treningu tych dolnych partii ciała, zacznij od unoszenia łydek i stuka w palce , który można dodać do dowolnego treningu, lubsuper ustawiony.
  10. Myśl na dużą skalę. Nie jesteś przekonany, że trening przeskoków w pionie powinien być częścią Twojego schematu? Cóż, możesz trenować pod kątem siły, mocy, szybkości lub wytrzymałości, ale aby uzyskać solidną kombinację tych wszystkich, spróbuj urozmaicenie treningu . (Sprawdzić Biblia rozwoju skoku pionowego Kelly Baggett dla szerokiej gamy technik.) W zależności od poziomu sprawności i celów, kluczem jest pomieszanie rzeczy. (Przepraszam Ice Cube, życie nie jest śledzić spotkanielubMaraton . To jedno i drugie.)

Pamiętaj, że nie wszystkie z tych technik są najlepsze dla każdego. Wybierz kilka na podstawie swoich celów i bądź cierpliwy! Wyniki nie przyjdą z dnia na dzień.

Czy masz historie sukcesu lub ostrzeżenia dotyczące tych wskazówek szkoleniowych? Daj nam znać w komentarzach poniżej lub tweetuj autorowi na @justiNYte .