Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Więc myślisz o wypróbowaniu tryingdieta śródziemnomorska? Przede wszystkim świetny wybór. Bez sztywnych zasad dotyczących wycinania makroskładników, ale z naciskiem na spożywanie większej ilości zdrowej dla serca żywności, ta konkretna dieta jest jedną z najbardziej zrównoważonych. (2014). Dieta śródziemnomorska, jej składniki a choroby układu krążenia. DOI: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014
Ale naszą ulubioną częścią jest to, że rodzaj składników, które traktuje priorytetowo, pozwala na naprawdę dobre jedzenie. Z bogatym sosem tahini, owocową oliwą z oliwek, orzechowymi pełnoziarnistymi ziarnami, dużą ilością warzyw, ryb i jajek oraz mnóstwem świeżych ziół i przypraw, a wszystko to jest dwa kciuki w górę, wyobraź sobie, jakie posiłki możesz przygotować.
Ale jeśli nadal nie masz pewności, od czego zacząć lub po prostu jesteś przytłoczony opcjami, oto 22 z naszych wyborów na najlepsze – i najprostsze – Przepisy na dietę śródziemnomorską .
Poza wylatywaniem na to słoneczne wybrzeże, tworzenie tych potraw w domu to najlepszy sposób na rozpoczęcie nowego i ulepszonego stylu życia.
Przepisy diety śródziemnomorskiej na śniadanie
1. Płatki owsiane o smaku śródziemnomorskim na noc
Zdjęcie: Mediterraneanlicious
Płatki owsiane na noc są wściekłością, ale nawet orzechy weteranów mogą być mile zaskoczone tą wyjątkową, inspirowaną kuchnią śródziemnomorską miksturą.
Z serem ricotta, czerwonymi pomarańczami, pistacjami i miodem lawendowym (jeśli możesz go znaleźć), jest to owocowa miska, która jest wystarczająco kremowa, aby ponownie docenić owies.
dwa. Grecki wyścig tofufu
Zdjęcie: Mój kochany weganin
Uczcij nacisk, jaki dieta śródziemnomorska kładzie na dietę roślinną dzięki temu pełnemu produktowi, wegańskiemu śniadaniu bogatemu w białko.
Jest pełen warzyw, ale tahini i odżywcze drożdże to prawdziwi bohaterowie, którzy dodają tofu bogatego smaku do pokruszonego tofu.
3. Jajecznica w karmelizowanej cebuli i papryce
Zdjęcie: Fioletowy Cynamon
Nie musisz zadowalać się zwykłą, starą jajecznicą, gdy jesteś na diecie śródziemnomorskiej. Ubite jajka w tym przepisie są mieszane z karmelizowaną cebulą, pomidorem i dużą ilością ziół.
Dodaj fetę, jeśli chcesz, ale jest równie smaczna, jeśli chceszidź bez nabiału.
Cztery. Granola pomarańczowo-migdałowa
Zdjęcie: Cookie i Kate
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może brzmieć jak niezwykły składnik granoli, ale nie ubijaj jej, dopóki jej nie spróbujesz.
To naprawdę dobre uzupełnienie miodu i skórki pomarańczowej, a mimo to dostajesz dużo orzechowej, chrupiącej substancji z migdałów i pieczonego owsa.
5. Tabboule na śniadanie
Zdjęcie: Smakosz RD
Z kaszą bulgur, dużą ilością pietruszki i dressingiem z oliwy z oliwek i cytryny, jest to typowy tabbouleh. Ale dodatek jajek daje mu trochę tak potrzebnego białka, które sprawia, że jest jeszcze więcej śniadanie .
Kłusownictwo będzie wymagało 5 dodatkowych minut, ale kiedy będziesz miał płynne żółtko, w którym zanurzysz kliny pity, będziesz wdzięczny, że poświęciłeś ten czas.
6. Tost śniadaniowy z miodowo-cytrynową ricottą z figami i pistacjami
Zdjęcie: Ambitna kuchnia
Zrób sobie przerwę w maśle orzechowym i posmaruj grzankę warstwą ubitej ricotty z cytryną i miodem.
Kwaśny i pikantny smak cytryny ożywia cały przepis, a pokrojone figi i pistacje na wierzchu tworzą tę słodką i pikantną kombinację.
7. Śródziemnomorski hasz ze słodkich ziemniaków
Zdjęcie: Happy Foods Tube
Słodkie ziemniaki zastępują białe w tym zdrowym haszyszu i chociaż nie znajdziesz w tym miksie bekonu, nawet nie zauważysz, że go brakuje.
Ta blogerka zmienia wszystko, dodając zielone oliwki i kulki mozzarelli, nie zapominając też o soczystych pestkach granatu, które sprawiają, że danie jest zupełnie wyjątkowe.
Proste śródziemnomorskie przepisy na dodatki
8. Przyprawiona ciecierzyca
Zdjęcie: Rzemiosło i proces
Ciecierzyca jest dobra nie tylko na hummus, chłopaki!
Połącz je na patelni z kardamonem, kminkiem i płatkami czerwonej papryki, a staną się ostre, chrupiące i całkowicie uzależniające. Wrzuć je do sałatek lub zjedz same, jak pyszna strona lub przekąskę.
9. Muhammara
Zdjęcie: Prosty blog wegański
jak długo utrzymuje się henna brwi
W sklepie zawsze można znaleźć hummus, ale jednym obowiązkowym dipem, który nie jest tak łatwo dostępny w supermarkecie, jest tradycyjny syryjski dip z czerwonej papryki i orzecha włoskiego.
Chociaż zwykle do mieszanki dodaje się kawałek chleba, aby uzyskać teksturę, ten przepis wybiera płatki owsiane. Ale poza tym zachowuje przyprawione kminkiem, czosnkowe smaki klasyki.
10. Pieczone ziemniaki z cytryną po grecku
Zdjęcie: Kuchnia Vayi
Uderza cię intensywny apetyt na frytki, ale naprawdę próbujesz odłożyć to wszystko, co smażone w głębokim tłuszczu. Zrób te ziemniaki ugotowane w piekarniku.
Oblane oliwą z oliwek, sproszkowanym czosnkiem i odrobiną soku z cytryny, a następnie upieczone, mają chrupiące na zewnątrz i maślane wnętrze, które przypominają grubo cięte kliny. Jesteśmy prawie pewni, że trafią w sedno.
Proste przepisy diety śródziemnomorskiej na sałatki
jedenaście. Sałatka z kalafiora śródziemnomorskiego
Zdjęcie: Kuchnia Primavera
Dieta śródziemnomorska nie ma nic przeciwko węglowodanom per se (można jeść makaron), ale na czas, kiedy chcesz ograniczyć, zdecyduj się na tę sałatkę „zbożową”.
kalafior został sproszkowany i podgrzany do miękkości w mikrofalówce, a następnie wyrzucony z kupą innych warzyw i absurdalnie łatwym dressingiem. Poczujesz się, jakbyś jadł ryż, ale tak naprawdę to warzywa.
12. Tłuszcz
Zdjęcie: Wzgórze Kulinarne
Z kawałkami tostowanej pity, posiekanymi warzywami, świeżymi ziołami i dressingiem z oliwy z oliwek z cytryną i czosnkiem, ta tradycyjna libańska sałatka chlebowa jest idealnym lekkim lunchem.
Potrzebujesz dodatkowego białka? Dodaj ciecierzycę, fetę, łososia lub grillowany kurczak aby było bardziej sycące.
13. Sałatka ze świeżej fasoli fava
Zdjęcie: Głodne Ukąszenia
Ciecierzyca zwykle staje w centrum uwagi, gdy myślimy o jedzenie środziemnomorskie (cześć, falafel i hummus), ale nie zapominaj, że istnieje wiele innych roślin strączkowych, które warto włączyć do posiłków.
Ta sałatka łączy świeże, napakowane białkiem gotowane fasolki fava z domowymi grzankami o smaku oliwy z oliwek i dużą ilością oliwek Kalamata, aby uzyskać sałatkę bez sałaty, którą zjesz widelcem.
14. Jogurt tahini Sałatka z marchwi śródziemnomorskiej
Zdjęcie: Bieg do kuchni
Dieta śródziemnomorska nie ma zbyt wiele miejsca na majonez, ale jeśli szukasz kremowej sałatki z marchewki, ta jest całkowicie spełniona.
Sos z tahini i jogurtu greckiego oferuje znacznie więcej zdrowego tłuszczu i białka niż majonez, a feta i pietruszka wzmacniają śródziemnomorską atmosferę.
Przepisy na lunch śródziemnomorski
piętnaście. Śródziemnomorskie pitasy z ciecierzycy
Zdjęcie: Przepisy Rhian
Ciecierzyca wkracza na kurczaka, a po raz kolejny tahini zastępuje majonez w kremowym sosie na to całkowicie wegańskie ujęcie na sałatce delikatesowej.
A ponieważ wybieramy się na Morze Śródziemne, zamiast krojonego chleba jest schowany w kieszeniach pity, obok bazylii, pomidorków koktajlowych i oliwek.
16. Risotto z pomidorami i pieczonymi warzywami śródziemnomorskimi
Zdjęcie: Kuchnia Wallflower
Biorąc pod uwagę obszar śródziemnomorski, w tym Włochy, jak kuchnia nie może być super warta śliny? I chociaż serowe pizze i bogate makarony są bardziej znane, to? risotto odzwierciedla dumę regionu ze świeżych produktów.
Jest pełen wszelkiego rodzaju warzyw w bulionie na bazie pomidorów, który nie zawiera w ogóle nabiału.
17. śródziemnomorskie wegetariańskie tacos
Zdjęcie: Potężna Pani
Możesz nawet nadać tacosowi kurację dietą śródziemnomorską, nadziewając chrupiące skorupki tortilli takimi składnikami jak oliwki, feta, hummus i sos grecki.
To nie tylko miła odmiana typowy wtorek Taco , ale metoda bez gotowania sprawia, że są jeszcze łatwiejsze do przygotowania na szybki posiłek.
18. Smażony ryż z kminkiem wołowym
Zdjęcie: Pieski z pałeczkami
Smażony ryż to nie tylko chińskie danie na wynos. Ten przepis jest bardziej śródziemnomorski, wykorzystując kminek i sumak, cytrynową przyprawę powszechną w kuchni regionu, do przyprawiania mięsa, jajek i zbóż.
To dobrze zbilansowany, odżywczy posiłek, gotowy w 1 patelni i 30 minutach.
Przepisy na obiad na diecie śródziemnomorskiej
19. Łosoś z patelni śródziemnomorskiej
Zdjęcie: Widok z Wielkiej Wyspy
Jeśli jest zdrowy dla serca i zatwierdzony przez dietę śródziemnomorską, ten łosoś z patelni z pewnością sprawdzi się.
Sama ryba jest potęgą kwasów tłuszczowych omega-3, ale jeśli to nie wystarczy, powłoka z oliwy z oliwek i ozdoba z pestek oliwek mogą pomóc Twojemu systemowi działać jak dobrze naoliwiona maszyna.
facet całuje dziewczynę
dwadzieścia. Śródziemnomorski burger z indyka
Zdjęcie: Współczesna Właściwa
Dieta śródziemnomorska nie obfituje w czerwone mięso, więc te kotleciki z indyka są świetnym sposobem na zaspokojenie apetytu na burgery.
Doprawione oregano i pietruszką, są szczególnie smaczne z mocną mżawką sosu tzatziki z jogurtu greckiego – o wiele lepszego niż zwykły stary keczup i musztarda.
dwadzieścia jeden. Makaron Harissa
Zdjęcie: W poszukiwaniu przypraw
Chociaż harisa jest pastą przyprawową z Afryki Północnej, często pojawia się w kuchni śródziemnomorskiej, prawdopodobnie ze względu na bliskość geograficzną regionów.
Bez względu na powód jesteśmy wdzięczni, ponieważ dzięki temu ten makaron jest możliwy.
22. Zdrowe orzo z kurczaka śródziemnomorskiego
Zdjęcie: Para czystego jedzenia
Z oregano, bazylią, pietruszką, oliwkami i fetą to jęczmień to praktycznie hala sław największych gwiazd kuchni śródziemnomorskiej.
Świeże składniki dodają smaku pełnoziarnistemu orzo i kurczakowi, a jeśli sam smak nie jest wystarczającym bodźcem do jego przygotowania, może fakt, że jest gotowy w mniej niż 30 minut!
Dolna linia
Słowo „dieta” jest obciążone AF (i nie bez powodu), więc wolimy myśleć o tym jako o śródziemnomorskimstyl życia— brzmi znacznie bardziej atrakcyjnie, prawda?
Świeże owoce, warzywa, orzechy, nasiona i chude mięso w połączeniu z aromatycznymi przyprawami, ziołami i dużą ilością oliwy z oliwek — nic dziwnego, że ten sposób jedzenia jest tak pyszny.
Ale dobre wieści na tym się nie kończą. Ma również wiele udowodnionych korzyści, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia Rosa Casas i in. (2014). Wpływ diety śródziemnomorskiej na biomarkery zapalenia ścian naczyń i podatności na płytkę nazębną u osób z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Randomizowana próba. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0100084 do obniżonego stanu zapalnego Whalen KA, et al. (2016). Wyniki wzorców diety paleolitycznej i śródziemnomorskiej są odwrotnie powiązane z biomarkerami stanu zapalnego i równowagi oksydacyjnej u dorosłych. DOI: 10.3945 / jn.115.224048 do utraty wagi. Manicini JG, et al. (2015). Systematyczny przegląd diety śródziemnomorskiej pod kątem długotrwałej utraty wagi. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028
Popij to wszystko kieliszkiem zdrowego dla serca czerwonego winaHaseeb S, et al. (2017). Wino i zdrowie układu krążenia: kompleksowy przegląd. DOI: 10.1161/CYRKULACJA AHA.117.030387 i zamknij oczy — możesz po prostu poczuć się jak na wakacjach.
