Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Fitness i nauka są ze sobą nierozerwalnie związane i chociaż laboratorium może wydawać się najdalej od pobliskiej siłowni, dzisiejsi ćwiczący zawdzięczają bardzo wiele inteligentnym ludziom w białych fartuchach. W ciągu ostatnich dwóch dekad jednym z tych bardzo ważnych osiągnięć naukowych był trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), intensywne ćwiczenia połączone z krótkimi przerwami na odpoczynek (jak coraz bardziej znany, niezwykle skuteczny i wręcz wykręcający wnętrznościProtokół Tabaty).
W tym tygodniu, New York Times donosi, że naukowcy z Orlando opracowali jeszcze bardziej idealną metodę interwałową, która spełnia wszystkie podstawowe zalecenia dotyczące ćwiczeń dorosłych — w mniej niż siedem minut. Testujemy obwód masy ciała, aby sprawdzić, czy spełnia on pochlebne pokrycie.
Co to jest
Zawsze szybko chwalimy się korzyściamitrening interwałowy, szczególnie ze względu na jego zdolność do trenowania wielu szlaków metabolicznych jednocześnie (tj. sprawia, że jesteśmy lepsi zarówno w krótkich, szybkich seriach, jak i dłuższych, wolniejszych treningach) Trening interwałowy sprintu i trening wytrzymałościowy są równie skuteczne w zwiększaniu gęstości mikrokrążenia mięśni i zawartości eNOS u mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Liverpool John Moores University, Liverpool, UK Journal of Physiology 2013 Lut 1;591(Pt 3):641-56.. Teraz, badacze z Human Performance Institute (HPI) w Orlando połączyli najnowszą naukę o ćwiczeniach, aby stworzyć lepszy program interwałowy, który można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Program składa się z następujących dwunastu ćwiczeń wykonywanych przez 30 sekund każde z 10-sekundowymi okresami odpoczynku/przejścia przed następnym ruchem:
słodkie zagadki dla twojej sympatii
- Pajacyki
- Siedzenie na ścianie
- Push-up
- Brzuszki
- Wejdź na krzesło
- Kucać
- Tricepsy zanurzają się na krześle
- Deska
- Wysokie kolana/bieganie w miejscu
- płuco
- Push-up i rotacja
- Deska boczna
Kiedy trening jest wykonywany z wystarczająco wysoką intensywnością, twórcy twierdzą, że rutyna spełnia wytyczne American College of Sports Medicine (ACSM) dotyczące intensywnej aktywności fizycznej, łącząc zarówno trening metaboliczny, jak i oporowy w jednej sesji Stanowisko pozycyjne American College of Sports Medicine. Ilość i jakość ćwiczeń potrzebnych do rozwoju i utrzymania sprawności sercowo-oddechowej, mięśniowo-szkieletowej i neuromotorycznej u pozornie zdrowych dorosłych: wskazówki dotyczące przepisywania ćwiczeń . Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R. i in. American College of Sports Medicine. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2011 lipiec. Zespół, który zaprojektował ten trening, przyznaje, że nie ma „idealnego”; liczba stacji w obwodzie z interwałem masy ciała, 12, które znalazły się w szablonie próbki, trafiło praktycznie w każdą większą grupę mięśniową. Uwzględniono 30-sekundowe interwały, aby umożliwić większości ludzi wykonanie od 15 do 20 powtórzeń każdego (w dobrej formie).
Testowanie tego
Aby przetestować tor, dołączył do mnie dyrektor kontaktowy Greatist i maratończyk rezydentLaura Schwecherl(który faktycznie wykonał trening na torze wcześniej tego dnia). Pełne ujawnienie, jestem aktywnym crossfiterem i wykonuję 4-5 treningów WOD tygodniowo (slangowe określenie „Trening Dnia”, zwykle krótkie i intensywne kondycjonowanie metaboliczne), więc oboje jesteśmy dość dobrze zaznajomieni z HIIT i powiązanymi metodami .
Ponieważ trening wymaga tylko masy ciała, ściany i krzesła dla każdej osoby, konfiguracja była dziecinnie prosta. (Poza kilkoma przysiadami z wyskokiem i kilkoma 10-metrowymi truchtami nie wykonaliśmy żadnej znaczącej rozgrzewki.) Użyłem aplikacji interwałowej na moim smartfonie, aby wywołać zalecane okresy pracy/odpoczynku, co utrzymywało nas przez cały czas . Wyszedłem z bramki tak szybko, jak to możliwe i wykonałem od 18 do 30 powtórzeń dla każdego niestatycznego ruchu. Laura – która prawdopodobnie mogłaby zapalić moje tempo, gdy była świeża – utrzymywała swoje ruchy w zakresie od 15 do 20 powtórzeń przez wszystkie siedem minut. Podczas gdy moje tempo nie zwalniało podczas żadnego z 30-sekundowych interwałów pracy, odczuwałem pewne zmęczenie mięśni podczas wykroków i serii pompek do rotacji (drugi ruch obejmujący pompki). Pod koniec mój oddech był przyspieszony i wczesna warstwa potu była dla mnie, ale nic poza tym, że właśnie ukończyłem solidną dynamiczną rozgrzewkę.
Wiki o Saoirse Ronanie
Werdykt
Naukowcy twierdzą, że ich przykładowy trening można również wykonać dwa, a nawet trzy razy z rzędu, w zależności od poziomu sprawności, i gdybym poświęcił całe 21 minut na tor, byłbym całkiem wykończony. Tylko raz i czułem się, jakbyśmy się tylko rozgrzewali. Laura zasugerowała, że jedna lub dwie rundy toru byłyby przyjemnym zakończeniem biegu o średniej długości.
Chociaż intensywność nie była taka, na jaką liczyłem — zastąpienie cięższych ruchów, takich jak podciąganie, przysiady na jednej nodze i burpees, prawdopodobnie naprawiłoby to w pośpiechu — byłem mile zaskoczony, jak obwód osiąga duży zakres ruchu . I choć na papierze może to nie być najbardziej oczywiste, kolejność ćwiczeń nie była przypadkowa. Na przykład step-up rozluźniał moje biodra przed przysiadami, podobnie jak wysokie kolana przed serią wypadów. Deski na końcu były zwodniczo twarde, ponieważ mój rdzeń był już przez cały czas obciążony.
Tor HPI nie zrewolucjonizuje sposobu, w jaki ćwiczę, ale pod koniec dnia jest to dobrze zaprojektowany, przyjazny dla początkujących tor, który zapracowani ludzie mogą wykonywać w zaciszu swoich domów lub biur. I chociaż prawdopodobnie zostanie to sprowadzone do mojej rutyny jako (dobrze zaprojektowana) rozgrzewka, jeśli kiedykolwiek utknę w domu w deszczowy dzień, może po prostu zobaczę, ile rund mogę przejść bez stukania. Nie zmieni to nikogo z kanapowca w elitarnego sportowca, ale jeśli programy takie jak ten mogą zachęcić więcej osób do odkrywania królestwa intensywnych ćwiczeń, nazwiemy to zwycięstwem.
Zdjęcie: Laura Schwecherl
Jakie są twoje ulubione treningi interwałowe? Daj nam znać w komentarzach poniżej i tweetuj autorowi @d_tao .
