Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Po prasowaniu, zwijaniu, bieganiu i chrupaniu kolejnym logicznym krokiem dla wielu jest drżenie (i nie, nie mamy na myśliWstrząsnąć Waga).Szejki białkowe, batony i żele są reklamowane jako niezbędne do skutecznego treningu. Ale czy te pakowane i sproszkowane produkty są naprawdę niezbędne do skutecznego?poprawa, czy też alternatywy pełnowartościowej żywności ich pokonały?
Moc białka
Spożywanie białka po treningu jest często tylko częścią rutyny i nie bez powodu. Wykazano, że spożywanie białka przyspiesza czas regeneracji i zwiększa siłę przed kolejną sesją na siłowni. Strategie żywieniowe promujące regenerację po wysiłku. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, luty;20(6):1526-484X. Izolat białka serwatkowego łagodzi spadek siły po ekscentrycznym uszkodzeniu mięśni u zdrowych osób. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Journal of International Society of Sports Nutrition, 2010, wrzesień; 7 ():1550-2783. Suplementacja żywieniowa i ćwiczenia oporowe: jakie są dowody na zwiększoną hipertrofię mięśni szkieletowych? Gibala MJ. Canadian Journal of Applied Physiology, 2001, luty;25(6):1066-7814. Magia wynika z aminokwasów (maleńkich części białek), które działają jak budulec mięśni. Po pompowaniu żelaza jedzenie (lub picie) pokarmów bogatych w białko dostarcza organizmowi aminokwasów, aby rozpocząć naprawę uszkodzonej tkanki (głównie mięśni). Ćwiczenia, metabolizm białek i wzrost mięśni. Tipton KD, Wolfe RR. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, maj.;11(1):1526-484X. Koktajle proteinowe to jedna z metod dostarczania składników odżywczych budujących mięśnie po treningu. Ale czy naprawdę są bardziej skuteczne niż pokarmy wysokobiałkowe, takie jak kurczak lub jajko ?
Badania wskazują, że suplementy mogą mieć niewielką przewagę nad proszkiem w stosunku do całej żywności. Aminokwasy egzogenne stymulują anabolizm mięśni ludzkich bez zakłócania odpowiedzi na spożycie zmieszanego posiłku. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, listopad;288(4):0193-1849. Szybkie źródło aminokwasów zwiększyło tempo syntezy frakcyjnej mięśni (wymyślne określenie tempa budowy mięśni) bardziej niż zwykły posiłek. Oprócz zwiększania rozmiaru, skutecznie zwiększa wydajność treningu. Jedno badanie wykorzystującebiałko serwatkoweodkryli, że suplementacja zwiększyła hipertrofię (czytaj: rozmiar mięśni) i siłę u uczestników. Wpływ izolatu serwatki, kreatyny i treningu oporowego na przerost mięśni. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007, kwiecień;39(2):0195-9131. Podobne badanie wykazało, że osoby zażywające białko mogą skakać wyżej po programie treningowym niż ich odpowiednicy bez wstrząsów. Wpływ treningu oporowego połączonego z czasowym przyjmowaniem białka na wielkość włókien mięśniowych i siłę mięśni. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Metabolizm: kliniczny i eksperymentalny, 2005, marzec;54(2):0026-0495.
duchowe kąpiele za pieniądze
Pamiętaj tylko: nie wszystkie proszki są sobie równe. Niektóre odmiany są hydrolizowany (wymyślny termin oznaczający częściowe rozłożenie), co oznacza, że mogą być szybciej wchłonięte przez mięśnie, a tym samym szybsza regeneracja. Spożyciu hydrolizatu białkowego towarzyszy przyspieszone tempo trawienia i wchłaniania in vivo w porównaniu z nienaruszonym białkiem. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, maj.;90(1):1938-3207.
Rozmiar też ma znaczenie. Nie próbuj wstrząsać całym dzbanem. Wygląda na to, że 20 gramów białka przyjmowane w ciągu dwóch godzin po treningu to najskuteczniejsza ilość, aby maksymalnie promować wzrost mięśni. Odpowiedź na połkniętą dawkę białka w syntezie białek mięśniowych i albumin po ćwiczeniach oporowych u młodych mężczyzn. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, grudzień;89(1):1938-3207. Większa dawka prawdopodobnie nie przyniesie żadnych większych dodatkowych korzyści i może wykazaćpotencjalne komplikacjeu osób z problemami z nerkami.
miłość od pierwszego wejrzenia znaki od faceta
Feel the Pow(d)er: Twój plan działania
Wchodzićbiałko po treninguwygląda na określony sposób na rozwinięcie sylwetki godnej Arnolda, ale forma i różnorodność mogą sprowadzać się do osobistych preferencji. Strategie żywieniowe promujące regenerację po wysiłku. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, luty;20(6):1526-484X. Źródła pełnowartościowej żywności mogą dostarczyć wszystkich elementów niezbędnych do pełnego wyzdrowienia, ale noszenie kanapki z indykiem na siłownię w pudełku na drugie śniadanie nie jest tak zabawne, jak w szkole podstawowej! Ponadto niektórzy ćwiczący na siłowni mogą mieć trudności z wymuszanie jedzenia po ćwiczeniach. Powód: podczas ćwiczeń krew przedostaje się z żołądka do pracujących mięśni, co utrudnia natychmiastowe trawienie całych pokarmów. Czy jelita to narząd sportowy? Trawienie, wchłanianie i ćwiczenia. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1993, kwiecień; 15 (4): 0112-1642.
Mimo to białko w proszku nie jest dla wszystkich i na pewno nie zastępuje całej żywności. Chociaż może zapewnić wygodną poprawkę po treningu, pełnowartościowa żywność powinna stanowić większość każdej diety. Najczęściej stosowana odmiana, białko serwatkowe, może nie być odpowiednia dla osób z nietolerancją laktozy lub osób z nietolerancją laktozyżyć wegańskim stylem życia(mimo że odmiany przyjazne weganom jak konopie, soja i brązowy ryż). Kluczem do sukcesu jest znalezienie najwygodniejszej (i przyjemnej) metody naty— i pozostawienie ciężkiej pracy na podłodze w siłowni.
Pierwotnie opublikowany w kwietniu 2012. Zaktualizowany w lipcu 2015.
