Jaki jest najlepszy sposób na budowanie wytrzymałości?

Od jazdy na rowerze po bieganie, piłkę nożną, pływanie, ćwiczenia aerobowe wymagają wytrzymałości, aby sportowcy mogli nadal jeździć na ciężarówce’ bez utraty pary. Ale może nie być tak łatwe, jak bieganie dłużej, pływanie dalej lubjeździć na rowerze przez wiek. Tutaj przedstawiamy kilka tradycyjnych sposobów na zwiększenie wytrzymałości, a także bardziej sprytne sposoby, aby pozostać silniejszym i dłuższym.

Wiki Ariel Zima

Pchaj to naprawdę dobrze — trzeba wiedzieć

Wytrzymałość pozwala ćwiczyć z określoną intensywnością lub przez dłuższy czas (cześć, maraton!) Wpływ treningu wytrzymałościowego na parametry wydolności tlenowej. Jones, AM Carter, H. Wydział Ćwiczeń i Nauk o Sporcie, Wydział Crewe i Alsager, Manchester Metropolitan University, Anglia. Sports Medicine, 2000 Jun;29(6):373-86.. Istnieje wiele czynników, które składają się na „profil wytrzymałościowy” sportowca. a dwa z najważniejszych to VO2 max i próg mleczanowy. pułap tlenowy , czyli maksymalna szybkość, z jaką organizm sportowca może zużywać tlen podczas ćwiczeń, jest najpopularniejszym miernikiem wydolności tlenowej (chociaż nie jest jasne, czy jest to koniecznie najdokładniejszy ) Czynniki ograniczające maksymalny pobór tlenu i determinanty wytrzymałości. Bassett, DR, Howley, E.T. Wydział Nauk o Ćwiczeniach i Zarządzania Sportem, Uniwersytet Tennessee, Knoxville, TN. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, styczeń 2000;32(1):70-84. Testy pod kątem maksymalnego zużycia tlenu stworzyły bezmózgi model wykonywania ćwiczeń przez człowieka. Noakes, TD Research Unit for Exercise Science and Sports Medicine, Department of Human Biology, University of Cape Town, Cape Town, Republika Południowej Afryki. British Journal of Sports Medicine, lipiec 2008;42(7):551-5. Epub 2008 Apr 18.. Chociaż zdolność wytrzymałościowa jest głównie kwestią genetyka , maksymalny pobór tlenu można poprawić dzięki ukierunkowanemu treningowi.Trening interwałowy o wysokiej intensywnościWykazano, że treningi HIIT są skuteczne, zwiększając liczbę sportowców’ pułap tlenowy Aerobowe interwały o wysokiej intensywności poprawiają VO2max bardziej niż trening umiarkowany . Helgerud J, Hoydal K, Wang E, et al. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2007 kwiecień;39(4):665-71.. Kolejnym elementem układanki wytrzymałościowej jest sportowiec próg mleczanowy lub poziom wysiłku, przy którym mleczan gromadzi się w mięśniach Koncepcje progu mleczanowego: jak ważne są? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Instytut Medycyny Sportowej, Uniwersytet Paderborn, Paderborn, Niemcy. Medycyna sportowa, 2009;39(6):469-90. Na szczęście praktycznie każdy sportowiec może poprawić oba te środki. Aby poprawić próg mleczanowy – a tym samym zdolność do cięższego treningu przez dłuższy czas – Greatist Expert Noam Tamir mówi biegi tempowe może załatwić sprawę. Sportowcy wytrzymałościowi często mają wyższy odsetekpowolny-drgać włókna mięśniowe, które napędzają czynności w stanie stacjonarnym, takie jak bieganie, dzięki efektywnemu wykorzystaniu tlenu do sol generować więcej energii Maksymalny pobór tlenu i typy włókien mięśniowych u wytrenowanych i nietrenowanych ludzi . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. i in. Medycyna i nauka w sporcie, jesień 1978;10(3):151-4. Działa długo może trenować wolnokurczliwe mięśnie, aby wydajniej napędzać takie treningi i skuteczniej zwalczać zmęczenie. Ciągła praktyka biegania długodystansowego może również pomóc przekształcić szybkokurczliwe mięśnie w wolnokurczliwe, co zwiększy wytrzymałość.

Wytrzymałość Surefire — Twój plan działania

Wypróbuj te wskazówki, aby zwiększyć wytrzymałość. Dzięki inteligentnym wskazówkom dotyczącym treningu i odżywiania Ironman może:całkowiciebyć w zasięgu ręki!

• Odpocząć. Aby jechać długo i ciężko, sportowcy potrzebują świeżych mięśni, mówi wielki ekspert John Mandrola: „Idź ciężko w ciężkie dni; idź spokojnie w łatwe dni; i nigdy nie łącz razem ciężkich dni bez odpowiedniego odpoczynku.” Poczucie świeżości może pomócktośiść na odległość.

• Jedz dobrze. Jeśli chodzi oćwicz odżywianie, węglowodany są kluczowe, ponieważ organizm używa glikogen na paliwo kiedy idzie’ robi się ciężko Ćwiczenia i żywność funkcjonalna. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 5 czerwca 2006;5:15.. Po wyczerpaniu się glikogenu organizm zamienia się w energię innych źródeł i zaczyna spalać tłuszcz. Na dłuższe sesje cardio,spożywać 30-60 gramówwęglowodanów co godzinę, w zależności od masy ciała. Badania wykazały również, że mieszanka węglowodanów i białka może poprawić wydajność wytrzymałościową i zmniejszyć uszkodzenia mięśni — wygraj! Przystosowanie do diety bogatej w tłuszcze: wpływ na wyniki wytrzymałościowe u ludzi. Helge, J.W. Kopenhaskie Centrum Badań nad Mięśniami, Instytut Augusta Krogha, Uniwersytet w Kopenhadze, Dania. Medycyna sportowa, listopad 2000;30(5):347-57. Wpływ diety na trójglicerydy mięśniowe i wytrzymałość. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al. Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, kwiecień 1997;82(4):1185-9. Wpływ napoju węglowodanowo-białkowego na wytrzymałość na rowerze i uszkodzenia mięśni. Saunders, M.J., Kane, MD, Todd, M.K. Szkoła Studiów Kinezjologii i Rekreacji, James Madison University, Harrisonburg, VA. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, lipiec 2004;36(7):1233-8. Wpływ odżywki węglowodanowo-białkowej na wydolność wytrzymałościową podczas ćwiczeń o różnej intensywności. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Wydział Kinezjologii i Edukacji Zdrowotnej, The University of Texas, Austin, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 wrzesień;13(3):382-95.. To powiedziawszy, należy pamiętać, że najlepsza mieszanka węglowodanów, tłuszczu i białka różni się znacznie wśród sportowców, mówi Mandrola. Eksperymentuj, eksperymentuj i jeszcze raz poeksperymentuj, aby znaleźć odpowiednią dla siebie kombinację.

• HIIT to. Może to zabrzmieć szaleńczo, ale często mniej naprawdęjestjeszcze. Trening interwałowy o wysokiej intensywności – czyli szybkie okresy intensywnych ćwiczeń – może pomóc poprawić wytrzymałość w połączeniu z tradycyjnym treningiem Krótkoterminowy interwał sprintu w porównaniu z tradycyjnym treningiem wytrzymałościowym: podobne początkowe adaptacje w ludzkich mięśniach szkieletowych i wydajności ćwiczeń. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M. i in. Wydział Kinezjologii IWC AB122, McMaster University, Hamilton, Ontario, Kanada. Journal of Physiology, 15 września 2006; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 Lip 6. Aerobowe interwały o wysokiej intensywności poprawiają VO2max bardziej niż trening umiarkowany. Helgerud J., Hoydal K., Wang E. i in. Departament Cyrkulacji i Obrazowania, Wydział Medycyny, Norweski Uniwersytet Nauki i Technologii, Trondheim, Norwegia. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007 April;39(4):665-71.. Potrzebujesz trochępomysły jak to pomieszać?Pobiegnij po schodachlub spróbuj treningu na torze, aby uzyskać pewną prędkość. Pamiętaj tylko, aby po tych treningach dużo się zregenerować — są intensywne!

• Dodaj trochę siły. Jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy,zmienność jest ważna. Trening oporowy może wzmocnić nasze kości, więzadła, ścięgna i mięśnie —pomagają poprawić ogólną sprawnośćipomagając w tym ostatnim sprincie do mety Wpływ treningu oporowego na wydolność wytrzymałościową i skład włókien mięśniowych u młodych kolarzy na najwyższym poziomie. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Instytut Nauk o Sporcie i Biomechaniki Klinicznej, Uniwersytet Południowej Danii, Odense, Dania. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011 Dec;21(6):e298-307. Połącz ćwiczenia aerobowe zKettlebells, hantle ićwiczenia z masą ciałapomóc poprawić wytrzymałość Zgodność odpowiedzi adaptacyjnych z łączeniem treningu siłowego i wytrzymałościowego. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., i in. Laboratorium Biodynamiki, Uniwersytet Wisconsin-Madison WI. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 5 marca; 27 (3): 429-36. Trening z użyciem siły wybuchowej poprawia czas biegu na 5 km, poprawiając ekonomię biegu i siłę mięśni. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I. i in. KIHU-Instytut Badawczy Sportów Olimpijskich, Uniwersytet Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finlandia. Journal of Applied Physiology, maj 1999; 86 (5): 1527-33. Wpływ treningu oporowego na bieganie na bieżni i sprawność nerwowo-mięśniową u rekreacyjnych biegaczy wytrzymałościowych . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU-Instytut Badawczy Sportów Olimpijskich, Jyväskylä, Finlandia. Journal of Sports Sciences, 2011 października, 29 (13): 1359-71. Epub 2011 22 sierpnia.

• Włącz melodie. Czy to może być tak proste, jak podkręcanie głośności? Wykazano, że słuchanie muzykizwiększyć wydajność wytrzymałościowąpodczaspieszy, więc nie zaszkodzi poćwiczyć z niektórymi melodiami. połączenie umysł-ciało jest szczególnie silny wśród sportowców wytrzymałościowych, a każdy podryw może pomóc, gdy robi się ciężko Psychofizyczne i ergogeniczne efekty muzyki synchronicznej podczas chodzenia na bieżni. Karageorghis, kl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. Szkoła Sportu i Edukacji, Brunel University, West London, Wielka Brytania. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009 Feb;31(1):18-36 ..

• Pracuj nad tym, co słabe. Ludzie często znajdują swoją niszę fitness i trzymają się jej. Zamiast tego Mandrola radzi ludziom, aby mieszali to w celu zbudowania wytrzymałości: maratończycy powinni pracować nad prędkością, a płaskie lądowniki powinny stąpać po tych wzgórzach. Osiągnięcie tego osobistego rekordu oznacza pracę nad tym, co jest najtrudniejsze.

• Pij sok z buraków! Tak, to nauka. Znaleziono jedno badanie buraki bogate w azotany może pomóc zwiększyć wytrzymałość do 16 procent poprzez zmniejszenie spożycia tlenu u sportowców (pozostaje niejasne, czy inne pokarmy bogate w azotany dają podobne efekty) Promowanie żywności funkcjonalnej jako akceptowalnej alternatywy dla dopingu: potencjał podejścia do marketingu społecznego opartego na informacjach. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of International Society of Sports Nutrition, 10 listopada 2010 r. Więc rozważ wypicie soku z buraków razem z miską makaronu w przeddzień wyścigu. Nigdy nie wiesz. Pamiętaj tylko, że sok z buraków może zawierać dużo cukru, więc używaj go z umiarem.
• Trenuj mądrze. stopniowa zasada adaptacji — to znaczy powoli i stale zwiększając przebieg i prędkość — to świetny sposób na budowanie wytrzymałości. Są sposoby, aby zrób to bezpiecznie dounikać zranień, od biegania po miękkich nawierzchniach, po wystarczająco dużo snu i picie ton wody.