Co jest lepsze na bieżni: interwały nachylenia czy prędkości?

Jeśli jesteś typem, który wskakuje na bieżnię, klika przycisk szybkiego startu, zwiększa prędkość do stałej 6,0 mil na godzinę i biega, aż naprawdę (naprawdę) zmęczony, istnieje lepszy i skuteczniejszy sposób na ćwiczenia.Trening interwałowy—mieszanie wybuchów o wysokiej intensywności z okresami regeneracji na niższym poziomie — oszczędza czas, spala tłuszcz ipodkręca Twój metabolizm. Przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności i utrata tkanki tłuszczowej. Butcher SH. Dziennik otyłości, 2010, listopad;2011():2090-0716. Osiem tygodni kombinacji treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu konwencjonalnego zmniejsza otyłość trzewną i poprawia sprawność fizyczną: interwencja grupowa. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Dziennik medycyny sportowej i sprawności fizycznej, 2015, styczeń;():0022-4707.

I jeszcze jeden bonus: mniej znaczy więcej. Eksperci zgadzają się, że wprowadzenie interwałów prędkości lub nachylenia raz w tygodniu jest świetne dla osób na poziomie początkującym i średniozaawansowanym; a dwa do trzech razy w tygodniu w dni nienastępujące po sobie jest OK dla zaawansowanych biegaczy.

Co więc jest lepsze: interwały nachylenia czy prędkości? Wszystko zależy od Twojego celu.

Jeśli jesteś zupełnie nowy w bieganiu…

„Najważniejszą rzeczą, o której chce myśleć nowy biegacz, jest konsekwencja”; mówi Sean Fortune, certyfikowany trener biegowy i właściciel Central Park Coaching. „Nie musisz biegać szybko, nie musisz biegać pod górę, musisz stworzyć rutynę, która przyzwyczai Twoje ciało do biegania”. Po ustaleniu regularnego przebiegu — bieganie przez 30 minut kilka razy w tygodniu na płaskiej bieżni przez co najmniej cztery tygodnie — zacznij bawić się interwałami prędkości. Nie potrzebujesz ścisłej struktury swoich interwałów, kiedy zaczynasz, mówi Fortune. Biegaj szybko, gdy czujesz się dobrze, a zwalniaj, gdy jesteś zmęczony – metoda nazywana treningiem fartleka. „Może na słuchawkach pojawia się dobra piosenka — przyspiesz tempo i zobacz, jak się czujesz” Fortuna mówi. Jeśli chcesz trochę więcej struktury, zacznij od stosunku 1:1: 60 sekund prędkości, a następnie 60 sekund aktywnego odpoczynku, sugeruje dr Cristine Agresta, pracownik Michigan Performance Research Laboratory na Uniwersytecie Michigan . Aktywna regeneracja oznacza sprowadzenie bieżni do wygodnego, powolnego joggingu, a nawet spaceru, dzięki czemu możesz kontrolować oddech. I chociaż początkujący mogą zacząć wspinać się po pochyłości podczas energicznego spaceru, nie zabieraj się zbyt szybko. „Chcesz wzmocnić stopę, kostkę, podudzie” Fortuna mówi. „Zabawa z pochyleniem może potencjalnie prowadzić do usztywnienia goleni, zapalenia rozcięgna podeszwowego lub problemów z kolanem”.

Jeśli chcesz budować mięśnie…

Wzgórza budują mięśnie, pracując na wielu różnych częściach dolnej części ciała, od pośladków po ścięgna podkolanowe, a nawet prostowników tułowia, mówi Agresta. Na początek znajdź tempo, które jest szybkim marszem – zwykle około 3,5 lub 4,0 mil na godzinę – a następnie powoli zwiększaj nachylenie między 5 a 7 procent, mówi Erica Tillinghast, certyfikowana trenerka personalna i kierownik ds. edukacji globalnej w firmie Precor. . „Sprawdź, czy możesz utrzymać to samo tempo podczas wspinania się po pochyłości” mówi. Jeden haczyk: nie trzymaj się. „Jeśli czujesz się naprawdę niezrównoważony, trzymaj się oczywiście poręczy” mówi Tillinghast. „Ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli się trzymasz, to rodzaj oszustwa”. Zamiast tego wymachuj rękami w naturalny sposób, co pomaga poprawić koordynację i stabilność rdzenia. Gdy jesteś gotowy, aby dodać interwały, wybierz stosunkowo strome nachylenie (około 6 lub 7 procent) i umiarkowane (2 lub 3 procent). Celuj przez 30 sekund na stromym wzniesieniu w wymagającym tempie, a następnie opuść go z powrotem, aby uzyskać dwuminutową regenerację przy umiarkowanym nachyleniu i wolniejszym tempie, mówi Fortune. Powtórz te interwały pięć razy. Jeśli to za dużo, wypróbuj stosunek 1:1 – 60 sekund włączony, 60 sekund wyłączony – z umiarkowanym wzniesieniem i płaskim odpoczynkiem – sugeruje dr Jinger Gottschall, profesor kinezjologii w Penn State. W miarę postępów zwiększaj czas pracy i zmniejszaj czas odpoczynku, aż spędzisz 60 sekund na pochylni w szybkim tempie i tylko 20 sekund na regenerację. Jeszcze jedna uwaga: jeśli odczuwasz ból kolana, zatrzymaj się lub zjedź w dół. Hills bardziej obciąża kolano, co może prowadzić do zespołu bólu rzepkowo-udowego (tzw. „kolano biegacza”), jeśli inne mięśnie nie są wystarczająco silne.

Jeśli chcesz schudnąć…

Dla tych, którzy chcą wyeliminować nadmiar tłuszczu, przycisk nachylenia może stać się Twoim nowym najlepszym przyjacielem. „Jeśli ktoś ma nadwagę, zdecydowanie polecam pracę na wzgórzach, a nie na szybkość” mówi Gottschall. Częściowo, tym, co pomaga komuś schudnąć, jest poprawa stosunku beztłuszczowej masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej — i to właśnie tutaj przydaje się budowanie masy mięśniowej z interwałów nachylenia, mówi Agresta. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, wybierz „wzgórze”. lub „nachylenie” program na bieżni. Możesz dostosować ustawienia programu do preferowanego poziomu trudności, więc nawet jeśli jesteś nowym biegaczem, wszystko będzie dobrze pasować, mówi Tillinghast. „Jednym z największych błędów, jakie widzę, jest to, że ludzie po prostu naciskają przycisk szybkiego startu i myślą, że pracują ciężej niż w rzeczywistości”; ona mówi. „Za każdym razem, gdy możesz zaangażować się w program, często będzie to zmuszać Cię do większego wysiłku niż w pojedynkę”.

Jeśli chcesz nagłośnić swój następny wyścig…

Prawdopodobnie nie będzie zaskoczeniem, że jeśli chcesz biec szybko, musisz, hm, poćwiczyć szybkie bieganie. A jeśli nie trenujesz do szczególnie pagórkowatego toru (takiego jak tor przeszkód lub maraton bostoński), bardziej korzystne jest skupienie się na prędkości, mówi Fortune. W rzeczywistości niedawne badanie wykazało, że trening na równej trasie przyniósł biegaczom większe korzyści niż trening pod górę. Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności pod górę w porównaniu z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności na VO2max, Vmax, V(LT) i Tmax w dobrze wyszkoleni biegacze długodystansowi. Ferley DD, Osborn RW, Wukowicz MD. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2014, Mar.;27(6):1533-4287.” data-widget=”linkref Częstotliwość i intensywność twoich interwałów prędkości w dużej mierze zależy od indywidualnego wyścigu, ale ogólnie rozważ wypróbowanie krótkiego, bardzo szybkiego interwału lub długiego interwału, który jest nieco szybszy niż typowe tempo. Na przykład, jeśli twoje zwykłe tempo wyścigu wynosi 6 mil na godzinę, zwiększ prędkość do 7,5 mil na godzinę przez 10 do 20 sekund, a następnie zwolnij do 6 mil na godzinę, aby uzyskać dwuminutową regenerację przed ponownym zwiększeniem, sugeruje Tillinghast. Alternatywnie możesz przyspieszyć do 6,5 mil na godzinę i utrzymać to przez dwie minuty przed dwuminutowym okresem regeneracji.

Na wynos

Wzgórza i praca nad szybkością mają swoje zalety. Cokolwiek wybierzesz, kluczem jest powolne działanie. Stopniowo dodawaj nachylenie i prędkość, stosując proporcję 1:1 (60 sekund pracy, a następnie 60 sekund aktywnego odpoczynku) jako ogólną wskazówkę. I pamiętaj: mniej znaczy więcej. Raz w tygodniu może wystarczyć, aby czerpać korzyści z nowej rutyny.