Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Podciąganie się na siłowni może nadal nawiedzać Twoje marzenia, ale siła górnej części ciała jest całkowicie osiągalna, nawet bez dostępu do siłowni.
Treningi z masą ciała okazały się być tak samo skuteczny jako inny trening siłowy na masę mięśniową, sprawność fizyczna i wydajność.
Na szczęście nie musisz spędzać godzin na siłowni, aby wzmocnić górną część ciała — wystarczy bądź trochę kreatywny .
Podsłuchiwaliśmy Dan Castillo , certyfikowany trener personalny i instruktor w Bootcamp Barry'ego i MiastoRow w Nowym Jorku, aby opracować wydajny i skuteczny 7-minutowy trening górnej części ciała zgodny z nauką.
Najlepszy 7-minutowy trening górnej części ciała
1. Skok w dal w chód kraba do tyłu
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Przysiadaj, aż twój tyłek znajdzie się na wysokości kolana lub poniżej. Używając ramion do wytworzenia rozpędu, skocz do przodu jak najdalej i wyląduj w tej samej pozycji przysiadu.
Po wylądowaniu opuść ręce na podłogę (nadgarstki pod ramionami) i unieś biodra na wysokość kolan, aby uzyskać odwróconą pozycję na stole. Ostrożnie idź do tyłu do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.
Alternatywnie, zamiast chodzić po krabie, możesz biec do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
2. Ręce pod stołem trzymają biceps
To kreatywny sposób na aktywację bicepsa.
Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami i umieść obie ręce płasko pod stołem, biurkiem lub innym płaskim, ciężkim przedmiotem, z dłońmi skierowanymi do góry.
Trzymaj łokcie blisko boków i pod kątem 90 stopni. Dociśnij dłonie do powierzchni i pulsuj, utrzymując rdzeń zaangażowany i wyprostowany.
3. Pompki na triceps
Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, zaangażowanym rdzeniem i rozluźnioną szyją. Opuść klatkę piersiową na podłogę, trzymając łokcie jak najbliżej klatki piersiowej (powinieneś to poczuć na plecach ramion).
Film wiki o Czarnej Panterze
Aby to ułatwić, opuść się na kolana, ale pamiętaj, aby trzymać rdzeń napięty i utrzymywać prostą linię od ramion do bioder.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, opuść bardzo powoli przez 3 liczby, a następnie pchnij z powrotem za 1 liczbę.
4. Ramię I-Y-T
Połóż się twarzą w dół (czołem do maty) z rękami wyciągniętymi do przodu nad głową, dłońmi zaciśniętymi w pięści i kciukami skierowanymi do sufitu, tak aby ramiona ułożyły się w kształt „I”.
Podnieś ręce jak najwyżej, przytrzymaj przez 1 punkt, a następnie opuść je z powrotem na podłogę. Następnie zrób „Y” rękami i podnieś je i opuść, a następnie zrób to samo w pozycji „T”. Kontynuuj powtarzanie liter.
5. Podnośnik do przysiadów
Stań ze stopami razem pod biodrami i ramionami po bokach. Rozstaw stopy na boki i wyślij biodra z powrotem do pozycji przysiadu ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i ramionami przed klatką piersiową.
Szybko wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej ze stopami złączonymi pod biodrami i rękami po bokach. Powtarzać.
6. Siedzący ręcznik młotkowy curl pulse
Usiądź na środku ręcznika. Chwyć jeden koniec ręcznika każdą ręką, dłońmi skierowanymi do wewnątrz, a kciukami w stronę sufitu.
Utrzymuj łokcie pod kątem 90 stopni i trzymaj je blisko boków klatki piersiowej. Pociągnij każdy koniec ręcznika w kierunku sufitu, wykonując mini impulsy w górę iw dół.
7. Dip na triceps
Stań tyłem do solidnego krzesła, kanapy lub stołu. Połóż dłonie na powierzchni, bezpośrednio pod ramionami, czubkami palców skierowanymi w stronę ciała. Wyciągnij nogi do przodu, utrzymując palce zgięte w górę i pięty na podłodze.
Wartość netto Rebeki King Cress
Powoli zegnij łokcie, aby opuścić pośladki w kierunku podłogi na 3 zliczenia, a następnie szybko pchnij do góry na 1 liczbę. Powtarzać.
Aby to ułatwić, zbliż stopy do krzesła i dodaj lekkie ugięcie w kolanach.
8. Odepchnij pompkę
Zacznij w pozycji wysokiej deski, z nadgarstkami pod ramionami i stopami szerszymi niż szerokość bioder. Opuść do push-up. Wciśnij dłonie, aby odepchnąć biodra i tyłek, zginając kolana szeroko (jak pozycja przykucnięta), a następnie podnosząc biodra do pozycji psa w dół.
Upewnij się, że twoja głowa jest umieszczona między ramionami — bicepsy powinny być na zewnątrz uszu, a łokcie miękkie. Przesuń do przodu, aby powrócić do początkowej pozycji wysokiej deski. Powtarzać.
9. Wyskok z przełącznikiem skoku
Z pozycji stojącej zrób duży krok do tyłu lewą nogą, aby opuścić się na lonży, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i rękami przed sobą lub na biodrach, aby zachować równowagę. (Powinieneś poczuć ciężar swojego ciała na prawej pięcie.)
Szybko przejedź przez prawą piętę, aby podskoczyć i zmienić stopy, opuszczając się z powrotem do pozycji wykroku z lewą stopą z przodu. Powtarzać.
10. Pochylony rząd
Chwyć dwa hantle, dzbanki z wodą wielkości galona lub inne przedmioty o podobnej wadze, które mają uchwyty. Trzymając ciężar w każdej ręce, z nadgarstkami pod barkami, zawias w biodrach, tak aby górna część ciała była prawie równoległa do podłogi.
Podciągnij ciężary do klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi od siebie (chwyt w pozycji supinacyjnej), zginając łokcie i skupiając się na ściskaniu łopatek (tak jakbyś wiosłował na łodzi). Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
11. Triceps leżący na boku
Połóż się na boku z lekko ugiętymi kolanami. Przełóż prawą rękę przez klatkę piersiową i połóż dłoń lewej dłoni na podłodze. Naciskaj lewą dłoń, aż triceps będzie w pełni zgięty, a górna część ciała nieco się uniesie, a następnie powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
12. Pompka na szczupaka
Zacznij w wysokiej pozycji deski, z nadgarstkami pod ramionami i ciasnym rdzeniem. Zrób krok do przodu i wyślij biodra do góry, tak aby znaleźć się w pozycji szczupaka, z rękami dokładnie w jednej linii z ramionami.
Zrób pompkę tak, aby twoja głowa lekko dotykała podłogi kilka centymetrów przed twoimi rękami, a następnie popchnij z powrotem do szczupaka. Powtarzać.
