Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Kettlebells sąwszystkodzwonki, bez gwizdków. Przypominające mini kule do kręgli z uchwytami, kettlebells świetnie nadają się do budowania wydolności tlenowej i siły. Manocchia P, et al. (2013). Przeniesienie treningu kettlebell na siłę, moc i wytrzymałość. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe
Zacznij od wybrania wybranej wagi. Tenowy w kettlebellsmoże czuć się komfortowo z ciężarami od 15 do 30 funtów, podczas gdy wytrawne odważniki mogą chwycić 70 funtów. Ciężary mogą się również różnić w zależności od ćwiczenia. (Bez wstydu zaczynać nisko i piąć się w górę.)
Powtórzenia i serie będą zależeć od intensywności i poziomu sprawności. W przypadku większości tych ruchów zalecamy dążenie do 3 do 5 serii po 10 do 30 powtórzeń zdobra forma.Sugerujemy zacząć od trenera lub miłośnika kettlebell, aby upewnić się, że wszystko jest koszerne.
Gotowy na rocka? Dajmy tym odważnikom zamach, porwanie lub oczyszczenie!
1. Rosyjska huśtawka kettlebell
Cele: Ramiona, plecy, biodra, pośladki, nogi
Poziom: Początkujący
Jak: Zrobićidealna huśtawka kettlebell, stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder. Chwyć uchwyt obiema rękami, trzymając dłonie zakryte, a ręce przed sobą.
Wartość netto Michaela snoddy'ego
Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach i cofnij biodra. Opuść ciało, ale nietakżeniski (to nie jest przysiad!). Następnie płynnym ruchem popchnij biodra do przodu, jednocześnie wymachując odważnikiem, utrzymując zaangażowanie pośladków i rdzenia.
Pamiętaj: ruch powinien pochodzić z bioder, a nie ramion, gdy ciało powraca do pozycji stojącej. Opuść ciężar z powrotem między nogami i kontynuuj ten ruch przez 12-15 powtórzeń.
2. Jednoramienna huśtawka kettlebell
Cele: Ramiona, plecy, biodra, pośladki, nogi
Poziom: Od początkującego do średniozaawansowanego
Jak: Ten ruch jest podobny do dwuręcznego zamachu, ale używa jednej ręki na raz. Poruszaj odważnikiem jedną ręką, a drugą nadal, aby nadać rozpędu. Zmieniaj ręce, gdy kettlebell znajduje się za twoimi nogami. Celuj w 10-12 powtórzeń każdą ręką.
3. Dwuramienny rząd kettlebell
Cele: Plecy, ramiona, barki
Poziom: Od początkującego do średniozaawansowanego
Jak: Weź do tego dwa odważniki kettlebell. (Podwójna przyjemność,podwójna zabawa, prawda?) Umieść je przed stopami i lekko ugnij kolana.
Następnie pochyl się, aby chwycić oba odważniki i przyciągnij je do brzucha, trzymając łokcie blisko ciała i wyprostowane plecy. Obniż ciężary. Powtarzaj przez 12-15 powtórzeń. Poczuj się jak mistrz.
4. Ósemka Kettlebell
Cele: Ramiona, plecy, abs
Poziom: Pośredni
Jak: Chcesz zaimponować pewnej osobie na siłowni? Następnie spróbuj tego: Zacznij od nóg nieco szerszych niż szerokość bioder. Opuść się do pozycji ćwierć przysiadu. (Trzymaj proste plecy i klatkę piersiową do góry.)
Złap kettlebell lewą ręką. Obróć go po zewnętrznej stronie lewej nogi, a następnie z powrotem między nogami. Następnie przełóż kettlebell do prawej ręki i zakręć nim po zewnętrznej stronie prawej nogi.
Kontynuuj ten ruch, podobnie jak w klasycznym wiertarka do koszykówki . Czy możesz zrobić minutę prosto? Pamiętaj, aby zmienić kierunek w połowie drogi!
5. Przysiad z kielichem Kettlebell
Cele: Nogi, pośladki, plecy
Poziom: Pośredni
Jak: Czym jest przysiad bez kettlebell w ręku? Stań prosto, trzymając odważnik przed klatką piersiową obiema rękami, trzymając łokcie blisko ciała.
Początekprzycupniętywbijając pięty w podłogę i wypychając biodra do tyłu, aż uda będą równoległe do podłogi lub tuż poniżej. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz 15-20 powtórzeń (lub więcej!).
Pamiętaj tylko: jakość nad ilością!
6. Wysokie naciąganie Kettlebell
Cele: Ramiona, ramiona, pośladki, nogi
Poziom: Pośredni
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość barków i wychylaj palce pod kątem 45 stopni. Umieść kettlebell na podłodze między nogami. Trzymając rdzeń zajęty, zacznij przysiadać i chwyć uchwyt kettlebell jedną ręką.
Używając siły z bioder, przepchnij pięty, aby podnieść się do pozycji stojącej, ciągnąc kettlebell do góry, podczas gdy łokieć unosi się do góry. Opuść kettlebell i przełącz ramiona. Strzelaj przez 10-12 powtórzeń każdą ręką.
7. Wyciskanie lonży z Kettlebell
Cele: Ramiona, plecy, ramiona, brzuch, pośladki, nogi
Poziom: Pośredni
Jak: Oto nowy sposób na urozmaicenie tych wykroków. Stań prosto, trzymając odważnik przed klatką piersiową z obiema rękami, zgiętymi ramionami i dłońmi skierowanymi do siebie.
Rzuć się do przodu jedną nogą, podnosząc jednocześnie odważnik — podnieś dach! Wróć do pozycji stojącej, jednocześnie przyciągając kettlebell do klatki piersiowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
8. Wysokie ciągnięcie Kettlebell sumo
Cele: Plecy, nogi, ramiona, ramiona
Poziom: Pośredni
Jak: Obiecujemy, że nie ma w tym udziału żadne zapasy. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, z odważnikiem między nogami. Chwyć uchwyt obiema rękami. Trzymaj zgięte kolana i biodra z powrotem. Przyciągnij odważnik do ramion, wyprostuj kolana i unieś łokcie.
Pamiętaj: siła pochodzi głównie z bioder, a ramiona ciągną się na samym końcu. Trzymaj rdzeń włączony przez cały czas, przesuwając odważnik z powrotem na podłogę. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
9. Kettlebell Rosyjski zwrot akcji
Cele: Abs, skośne
Poziom: Pośredni
Jak: Zapomnij o brzuszkach. Usiądź z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder. Trzymaj kettlebell obiema rękami na klatce piersiowej, a następnie odchyl się do tyłu pod kątem 45 stopni.
Lennie James Giselle Glasman
Oto fajna część: obróć tułów od lewej do prawej, skręcając w pasie i machając kettlebell po ciele. Zobacz, ile możesz zrobić — oczywiście z perfekcyjną formą.
10. Proca Kettlebell
Cele: Plecy, ramiona, brzuch, skośne
Poziom: Pośredni
Jak: Wbrew nazwie ten ruch nie wymaga użycia kamieni ani gumek. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj odważnik przed sobą, ramiona wyciągnięte na wysokości klatki piersiowej.
Następnie jedną ręką przesuń kettlebell za plecami, a drugą sięgnij do tyłu, aby chwycić go i przesunąć do przodu ciała. Kontynuuj w kółko przez 8-12 powtórzeń, a następnie zmień kierunek!
11. Jednoramienna prasa podłogowa Kettlebell kettle
Cele: Klatka piersiowa, ramiona, rdzeń
Poziom: Pośredni
Jak: Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami (nie, nie czas na .)savasana). Chwyć odważnik w jedną rękę, dłonią skierowaną do środka i wyciśnij ciężarek prosto do góry, obracając nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana w stronę stóp.
Sprowadź odważnik z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6-8 powtórzeń.
12. Deska Kettlebell z rzędem
Cele: Brzuch, ramiona, plecy
Poziom: Średniozaawansowany do zaawansowanego
Jak: Pomyśl o tym ruchu jakofantazyjnydeska. Zacznij za indeskapozycji, ale rękami chwytając dwa uchwyty kettlebell.
Podnieś jeden kettlebell do góry tak, aby sięgał biodra. Pamiętaj, aby trzymać łokieć w środku! Opuść go z powrotem i powtórz z przeciwną ręką. Wykonaj 6-8 powtórzeń z każdej strony lub powtarzaj, aż poczujesz pieczenie.
13. Boczna huśtawka z odważnikiem
Cele: Nogi, pośladki, plecy
Poziom: Średniozaawansowany do zaawansowanego
Jak: Ten ruch jest jak wędrująca huśtawka z odważnikiem — teraz jedziemy w różne miejsca! Chwyć kettlebell i zacznij od podstawowego wymachu oburącz (patrz ruch nr 1).
Kiedy dzwonek znajdzie się między twoimi stopami, zrób krok prawą nogą w prawo. Następnie, gdy odważnik jest podniesiony, zbliż lewą stopę do prawej stopy (tak, aby nogi się spotkały).
Trzymaj się bocznego kroku w prawo (10-15 kroków), a następnie wróć w drugą stronę, prowadząc lewą stopą.
14. Martwy ciąg Kettlebell
Cele: Nogi, pośladki, ramiona, plecy, abs
Poziom: Średniozaawansowany do zaawansowanego
Jak: Kto powiedział, że potrzebujesz sztangi, żeby?martwy ciąg? Stań z odważnikiem na podłodze między nogami. Przykucnij i chwyć uchwyt obiema rękami, trzymając plecy płasko.
Zaangażuj rdzeń, napnij pośladki i trzymaj ręce wyciągnięte, gdy twoje ciało unosi się w górę, z odważnikiem i wszystkim! Celuj w 12-15 powtórzeń, utrzymując przez cały czas odpowiednią formę.
15. Wstawanie w połowie Kettlebell
Cele: Brzuch, ramiona, plecy
Poziom: Średniozaawansowany do zaawansowanego
Jak: Czas upaść. Połóż się twarzą do góry z wyprostowanymi nogami. Wyciągnij prawą rękę prosto do góry z odważnikiem w dłoni. Zegnij lewe kolano i zacznij się podnosić, lewą ręką utrzymując ciało podparte.
Czujesz spalanie abs? Robisz wszystko dobrze! Usiądź do góry, a następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej. Wybij 8–10 powtórzeń na stronę, jeśli:w góręza wyzwanie.
16. Pompka z dzwonkiem
Cele: Klatka piersiowa, ramiona, plecy
Poziom: Średniozaawansowany do zaawansowanego
Jak: Ten ruch jest po prostu pompka z odważnikami w zestawie. Chwyć każdy uchwyt w zwykłej pozycji wyjściowej do pompek, a następnie opuść ciało przed pchnięciem z powrotem. BędzieZdecydowaniepoczuj wyzwanie z rękami na uchwytach, a nie na podłodze! Strzelaj przez 10-15 powtórzeń.
17. Wiatrak Kettlebell
Cele: Ramiona, plecy, brzuch, skośne, biodra
Poziom: zaawansowane
Jak: Trzymaj kettlebell w prawej ręce i odchyl stopy pod kątem 45 stopni od prawej ręki. Podnieś odważnik do góry i zablokuj ramię. Miej oko na wagę, która pomoże ci utrzymać ramiona w jednej linii.
Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i zacznij pochylać się do przodu w talii. Trzymaj prawą rękę wyciągniętą nad głową, gdy twoje ciało pochyla się do przodu, a lewa ręka jest skierowana w stronę podłogi. (Dla wszystkich joginów powinno to być podobne do pozycji trójkąta).
Podnoś się powoli, zachowując kontrolę. Wykonaj 6-8 powtórzeń z każdej strony.
18. Kettlebell czysty
Cele: Nogi, tyłek, plecy
Poziom: zaawansowane
Jak: Zacznij od odważnika między nogami. Zacznij huśtać się w górę i wzruszać ramionami, przyciągając ciało i dzwonek do ramienia. Kettlebell powinien kończyć się w „pozycji stojaka”, co oznacza oparcie się na przedramieniu, schowane blisko ciała, pięść na klatce piersiowej.
Sprowadź ciężar z powrotem na podłogę i powtórz 10-15 powtórzeń.
19. Dwuramienna prasa wojskowa Kettlebell
Cele: Ramiona, ramiona, plecy
Poziom: zaawansowane
Jak: Czy przeszło przez odważnik bez wysiłku? ChwycićdwaKettlebells i wyczyść je do pozycji stojaka. Następnie wyciągnij odważniki do góry, pochylając się do przodu w talii, tak aby ciężarki były ustawione za głową.
Opuść je z powrotem na ramiona i kontynuuj naciskanie przez 10-20 powtórzeń, w zależności od używanej wagi.
20. Jednoramienne szarpnięcie dzielonego kettlebell
Cele: Ramiona, klatka piersiowa, plecy, nogi
Poziom: zaawansowane
Jak: Zacznij od przyłożenia kettlebell do ramienia, kończąc na dłoni skierowanej do przodu. Następnie ugnij kolana i naciśnij kettlebell nad głową, skacząc do pozycji szarpnięcia. Trzymaj się stabilnie!
Wróć do pozycji stojącej, podczas gdy kettlebell pozostanie nad głową, a następnie opuść go. A i powtórz! Na początek wykonaj 4-6 powtórzeń z każdej strony.
dlaczego ludzie boją się klaunów
21. Jednoramienne wyrywanie kettlebell
Cele: Ramiona, klatka piersiowa, plecy
Poziom: zaawansowane
Jak: Zacznij od ugiętych kolan i odważnika między nogami. Jedną ręką chwyć uchwyt i eksploduj na palcach, pociągając kettlebell aż do klatki piersiowej, z łokciem schowanym.
Przenieś ciężar nad głowę i trzymaj się mocno! Sprowadź go z powrotem blisko podłogi — to 1 powtórzenie. Spróbuj w sumie 6-8 powtórzeń.
22. Push-up z Kettlebell z wiosłowaniem
Cele: Klatka piersiowa, ramiona, plecy
Poziom: zaawansowane
Jak: Podnieśmy ten klasyczny ruch na wyższy poziom! Rozpocznij w pozycji push-up z prawą ręką trzymającą kettlebell. Wykonaj pompkę.
U góry podnieś prawy łokieć, ściskając łopatki razem, z ciężarem około 6 cali za ciałem. Wróć do początkowej pozycji pompek. Wykonaj 5-8 powtórzeń każdą ręką.
Kettlebells to świetny sposób na urozmaicenie zwykłej rutyny podnoszenia. Podobnie jak w przypadku tradycyjnego treningu siłowego, dwa dni w tygodniu to świetne miejsce na rozpoczęcie.
Nie wahaj się wpleść tych odważników w swoją standardową rutynę podnoszenia ciężarów, wraz zhantle, ćwiczenia z masą ciała i cardio. Pamiętaj tylko, aby dać każdej grupie mięśniowej przerwę (zwykle powinno to wystarczyć 48 godzin).
Wypróbuj te ruchy z trenerem przed swingowaniem solo. Stosowanie odpowiedniej formy jest kluczem do bezpiecznego, skutecznego i przyjemnego treningu!
