Wszystko, co kiedykolwiek chciałeś wiedzieć o wałkach piankowych

Po ciężkim treningu jest jedna rzecz, która jest gwarantowana do naśladowania: bolesność. Ale jeśli nie chcesz chodzić jak figura z patyka, ważne jest, aby znaleźć czas na samodzielne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe, co jest sposobem dla osób o wszystkich zdolnościach sprawnościowych do wskazania obszarów dysfunkcji mięśni i leczenia ich poprzez zastosowanie bezpośredniego ciśnienie, mówi Michał Camperlengo , magister fizykoterapii w Profesjonalna Fizjoterapia . Poza uczuciem mniejszego bólu – a zatem gotowości do następnego treningu – są inne ważne korzyści, w tym lepsza równowaga mięśniowa (więc jeden mięsień nie jest silniejszy od swojego partnera), lepszy zakres ruchu (elastyczność FTW) i mniejsze ryzyko obrażeń. Poza tym w zasadzie wykonujesz bezpłatny masaż mięśni – a bezpłatny jest zawsze dobry dla „starego portfela”.

Jaki jest więc najczęstszy sposób na samodzielne rozluźnianie mięśniowo-powięziowe? Za pomocą sprawdzonego wałka piankowego. Podczas gdy większość ludzi przynajmniej słyszała o wałku piankowym, nie każdy wie, jak go używać, a nawet jaki kupić, ponieważ niektóre są twardsze, inne bardziej teksturowane, a niektóre mają nawet wbudowaną technologię wibracji (wymyślne, wiemy ). Aby pomóc Ci w podjęciu decyzji, poprosiliśmy Camperlengo o wyjaśnienie różnic między poszczególnymi rodzajami oraz o to, jak przejść do bardziej intensywnych (i bardziej rozluźniających mięśnie) rolek, gdy masz na to ochotę. Gotowy? Rzućmy.

Walcowanie pianki 101

Kiedy powinienem używać wałka piankowego?

To proste — jeśli ćwiczysz, powinieneś używać wałka piankowego. Nawet jeśli to tylko kilka dni w tygodniu, mówi Camperlengo. „Wszystkim aktywnym osobom zaleca się piankę w rolce”. on mówi. „W ten sposób możesz szybciej rozluźnić napięte mięśnie i rozluźnić punkty spustowe (tzw. węzły).” Zapewnia dużą powierzchnię do pracy nad dużymi grupami mięśni, więc jest świętym Graalem dla Twoich ścięgien podkolanowych, czworogłowych, łydek i pleców.

Dlaczego wałki piankowe są dla Ciebie dobre?

Policzmy sposoby. Nie tylko uzyskujesz korzyści zdrowotne wymienione powyżej, ale „po zapoznaniu się z praktyką i technikami wałkowania pianki, wyniki są dość znaczące”. mówi Camperlengo. „Nagle będziesz w stanie samodzielnie radzić sobie z regeneracją, a to jest trwałe i długoterminowe, aby zapobiegać kontuzjom i poprawiać atletykę”. Ponadto podstawowe wałki piankowe nie są aż tak drogie, nie zajmują dużo miejsca, a nawet wersje podróżne dostępne, dzięki czemu możesz zabrać go ze sobą w drogę. Naszym zdaniem jest to wygrana-wygrana.

Niektóre z tych wałków z pianki wyglądają intensywnie – skąd mam wiedzieć, czy sobie z tym poradzę?

„Ostatecznie to, który wałek zdecydujesz się użyć, zależy od Twojej zdolności do tolerowania bólu” mówi Camperlengo. „Jeśli jesteś obolały, użycie wałka twardego lub głęboko tkankowego nie będzie szkodliwe, ale będzie to nieco bolesne. [Co] się dzieje, gdy trafisz w punkt spustowy, może być niewygodne, ale to tylko nabyty gust – im częściej to robisz, tym mniej będzie to zauważalne.”

historie udanych związków na odległość

Jak przejść do twardszego wałka piankowego?

Zasadniczo chcesz popracować nad zwiększeniem tolerancji bólu, a nazwa tej gry to małe kroki. Załóżmy więc, że chcesz przejść do mocnego wałka. Po kilku tygodniach regularnego używania miękkiego wałka piankowego, Camperlengo sugeruje wałkowanie na miękkim wałku przez 10 minut, a następnie spędzenie 3 do 5 minut na twardym wałku. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z poziomem bólu, zwiększ ilość czasu spędzaną na twardym i zmniejsz czas na miękkim wałku.

Skąd mam wiedzieć, że jestem gotowy na twardszy wałek piankowy?

Jeśli uważasz, że osoba, której obecnie używasz, tak naprawdę nie robi tego za Ciebie – a nadal chodzisz z obolałymi, napiętymi mięśniami – to znak, że możesz być gotowy na więcej. I nie zapominaj, że Twoja tolerancja na ból odgrywa pewną rolę. Więc jeśli uważasz, że jesteś w stanie obsłużyć twardszy wałek, niż „wkopać się”; lub zapewnić bardziej bezpośredni kontakt, mówi, że można spróbować. Zawsze możesz to zmniejszyć, jeśli ból jest zbyt intensywny.

Twój przewodnik rolkowy z pianki

Teraz, gdy znasz już podstawy, nadszedł czas, aby znaleźć dla siebie najlepsze rozwiązanie. Wałki piankowe mają różne gęstości i kształty, więc łatwo się pomylić. Poniżej znajduje się lista różnych rodzajów rolek, na które możesz się natknąć i jak każdy z nich pomaga przenieść twoją regenerację na wyższy poziom.

Miękki

Miękki wałek z pianki jest idealny dla początkujących i może być używany przez prawie każdego, ponieważ jest najdelikatniejszy ze wszystkich, mówi Camperlengo. Ta opcja jest świetna dla tych, którzy dopiero przyzwyczajają się do wałkowania pianki lub tych, którzy szukają bardziej odmładzającej (i mniej męczącej) sesji regeneracji. Jeśli jesteś nowicjuszem, ten od Spri jest solidną opcją. Camperlengo mówi, że jest miękki i daje najwięcej. (10 USD; amazon.com)

Firma

Ten jest dla sportowca, który ma super napięte mięśnie, które potrzebują trochę dodatkowej miłości lub dla każdego, kto doświadcza DOMS-ów – vel. opóźniony początek bolesności mięśni (co się dzieje, gdy minęły dwa lub trzy dni od ostatniego treningu, a nadal odczuwasz ból AF). Jest bardziej gęsty niż miękki wałek, który według Camperlengo jest bardziej skuteczny w łagodzeniu napiętych mięśni i punkty spustowe. Twardy wałek (jak ten od SKLZ) „wyrównuje tkankę mięśniową i rozbija zaczątki zrostów lub napięć mięśniowych”. on tłumaczy. „Może również pomóc w drenażu limfatycznym – który usuwa odpady z tkanek – i zmniejsza stan zapalny”. (31 USD; amazon.com)

najlepsze sposoby na masturbację dla dziewcząt

Krata

Używaj tego stylu tylko wtedy, gdy masz doświadczenie w rolowaniu pianką i jesteś gotowy na mnóstwo bólu, który jest tak dobry. Zapewnia niewielkie lub żadne ugięcie, a teksturowana powierzchnia celuje w sęki i załamania. „Powinieneś dążyć do 7 na 10 w skali bólu – więcej niż to za dużo” on mówi. (Uwaga: osiągnięcie tego poziomu bólu podczas wałkowania jest w porządku, ale powinieneś wrócić do normy w ciągu 30 minut — wałkowanie pianki nigdy nie powinno powodować trwałego bólu lub podrażnienia, mówi.) Szukaj wałka takiego jak ten z TriggerPoint z dosłowny projekt wzoru siatki. (35 USD; tptherapy.com)

Głęboka tkanka

Jeszcze bardziej zaawansowany poziom niż rolka z siatką, „ta rolka powinna być używana tylko u zdrowych sportowców, ponieważ jest bardzo jędrna, a wybrzuszenia wbudowane w rolkę zapewniają bardziej skoncentrowaną ulgę w punkcie spustowym i podobno stymulują głębsze warstwy mięśni, „ mówi Camperlengo. Wspaniale jest go używać po jednej z bardziej hardkorowych sesji potu i chociaż w tej chwili na pewno będzie bolało (8 na 10 w skali bólu), Camperlengo mówi, że rolka działa, aby zwiększyć elastyczność w tkance miękkiej i zapewniają długotrwałą ulgę w bólu. Innymi słowy, chwilowy ból jest tego wart. Jeśli masz na to ochotę, sugeruje wypróbowanie RumbleRoller. (45 USD; amazon.com)

Wibracje

Uważaj to za najlepszego gracza w grze w piankę. Wibracyjny wałek piankowy przejmuje skuteczność wałka piankowego o głębokiej tkance i podnosi stawkę dzięki technologii wibracji. Celem jest zminimalizowanie odczuwanego bólu (coś w rodzaju tego, jak te wibrujące fotele do masażu są przyjemne, a nie bolesne), jednocześnie rozluźniając napięte mięśnie, dzięki czemu można spędzać mniej czasu i wysiłku na tych delikatnych w dotyku obszarach i netto lepsze wyniki. Ta wersja jest znacznie droższa niż standardowy wałek, ale warto, jeśli poważnie myślisz o ulgi. (263 USD; amazon.com)