Czy ktoś może mi powiedzieć, czym są rafinowane węglowodany i dlaczego są dla mnie złe?

Trendy żywieniowe są bardzo podobne do przyjaźni w szkole średniej. Jednego dnia jesteś w środku, następnego wychodzisz. Niestety, takie było doświadczenie naszego przyjaciela, samotnego węglowodanu. Wydaje się, że nikt już nie chce z nimi siedzieć przy stole w porze lunchu.

Wraz z popularnością Atkinsa, paleo, bezglutenowego, a teraz keto, widzieliśmy prawie całkowite odrzucenie węglowodanów, jeśli chodzi o zdrowie i kondycję.

W rzeczywistości jednak węglowodany sąniediabłem, jakim są blogi wellness. Są energetyzującym paliwem OG i doskonałą przekąską dla Twojego ciała i mózgu.

Musisz tylko wiedzieć, które z nich trzymać. Istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów: skrobie, błonnik i cukry.

Podczas gdy niektóre cukry występują naturalnie i są powiązane z pożytecznymi włóknami – o cześć, owoce i warzywa – nie przejmujemy się tym dla ogólnej populacji.

Prawdopodobnie wszyscy możemy odnieść korzyści z umiarkowanego przyjmowaniarafinowanyjednak węglowodany.

Czym są węglowodany rafinowane?

Węglowodany rafinowane lub „proste”

Są to węglowodany, które:

• są naturalnie ubogie w błonnik i składniki odżywcze
• zostały przetworzone w sposób, który usuwa błonnik, witaminy i minerały

Bez tych korzystnych włókien szybciej podnoszą poziom cukru i insuliny we krwi, pozostawiając nas ponownie głodnymi wkrótce po jedzeniu. Rafinowane węglowodany można dalej klasyfikować jako cukry i rafinowane zboża.

Cukry

Znajdują się w ciastach, ciastach i tortach, słodyczach, napojach gazowanych i ciasteczkach — cukry są często rafinowane komercyjnie lub dodawane do żywności, aby były słodsze, przedłużały okres przydatności do spożycia lub poprawiały ich konsystencję.

Badania powiązały nadmierne spożycie cukru, zwłaszcza w napojach słodzonych cukrem, ze zwiększonym ryzykiem choroba serca , cukrzyca , i rak .

Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (AHA) zaleca mężczyznom trzymanie się nie więcej niż 9 łyżeczki cukrów dodanych dziennie, a kobiety tylko 6 łyżeczek.

oficjalne wytyczne USA sugerują, że cukry powinny być ograniczone do zaledwie 10 procent dziennych kalorii. Tak więc, dla diety 2000 kalorii, byłoby to około 50 gramów dziennie.

Aby spojrzeć na te liczby w odpowiedniej perspektywie, jedna paczka kubków z masłem orzechowym Reese (czyli tylko dwie filiżanki) zawiera 22 gramy cukru.

To prawie połowa całkowitego dziennego dziennego spożycia cukru* Wstaw płaczącą twarz Kim K * i dwie trzecie męskiej diety na cukier.

Rafinowane ziarna

Ziarna w całej, nieskażonej postaci są potężnym źródłem pożywienia i błonnika.

Niestety większość zbóż w diecie przeciętnego Amerykanina została zmielona i przetworzona, więc korzystne otręby i drobnoustroje zostały usunięte.

Te przetworzone ziarna trafiają do białego chleba, odkiełkowanej mąki kukurydzianej, białego ryżu, białego makaronu i słodzonych płatków zbożowych.

Przetwarzanie może przedłużyć okres przechowywania zbóż (nie wspominając o zapewnieniu miękkiego, miękkiego odczucia w ustach), ale także usuwa błonnik, zdrowy tłuszcz, żelazo i witaminy z grupy B.

Według Badania , trzymanie się produktów pełnoziarnistych z nienaruszonymi wyżej wymienionymi związkami może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i cukrzycy.

Może nawet pomóc wydłużyć twoje życie (hellooo setenarian club).

Jak rafinowane węglowodany wpływają na organizm

To trochę naukowo – ale trzymaj się z nami.

Kiedy spożywamy rafinowane węglowodany pozbawione spowalniającego trawienie błonnika lub tłuszczu, dwucukry (cukry takie jak sacharoza, laktoza lub maltoza) są bardzo szybko rozkładane na łatwo przyswajalne monosacharydy (znane również jako glukoza zwiększająca poziom cukru we krwi).

Jak ten cukier szybko dostaje się do krwi, trzustka wytwarza insulinę, która otwiera nasze komórki, jak metaforyczny otwieracz do drzwi garażowych, aby umożliwić cukrem energię lub magazynowanie.

Bez białka, błonnika lub tłuszczu, nasze komórki bardzo szybko dostarczają do nich cukier, co powoduje wzrost energii, a następnie przerażającą awarię.

Podczas gdy walczysz z fluktuacjami poziomy energii , możesz też znaleźć siebie intensywnie głodny zaraz po jedzeniu.

Jest to jeden z głównych powodów, dla których spożywanie rafinowanych węglowodanów wiąże się ze zwiększonym spożyciem apetyt , przybranie na wadze , i rozmiar talii .

Jeden Badanie 2019 odkryli, że uczestnicy, którzy byli karmieni wysoko przetworzoną dietą bogatą w rafinowane węglowodany, spożywali dodatkowe 500 kalorii więcej niż ci, którzy otrzymywali produkty pełnoziarniste.

Jeszcze więcej powodów, aby trzymać się produktów pełnoziarnistych, a metaanaliza badań i artykułów obejmujących aż 40 lat wykazało, że ludzie, którzy jedli więcej błonnika i produktów pełnoziarnistych, mieli niższą masę ciała, poziom cholesterolu i 15–30 procent niższą śmiertelność.

Jak rozpoznać rafinowane węglowodany

Tak więc wiesz, że w tym pudełku pół-starych pączków w pokoju nauczycielskim i w tym przerośniętym Frappuccino są rafinowane węglowodany, ale możesz być zaskoczony, gdy znajdziesz rafinowane węglowodany, które czają się również w niczego niepodejrzewającej „zdrowej żywności”.

Czytając etykiety żywieniowe, ważne jest, aby spojrzeć poza węglowodany, a nawet „cukry” na etykiecie.

Podczas gdy FDA niedawno zaktualizowała swoje wytyczne dotyczące etykiet z informacjami żywieniowymi, aby wyraźnie wskazać „dodane cukry” z naturalnie występujących, niektórzy producenci żywności mają do 2021 do przestrzegania.

Do tego czasu to do Ciebie należy wykonanie prac śledczych z tymi listami składników.

Odszyfrowując swoje ziarna, szukaj słów „pełne ziarno” u góry listy składników. Słowa takie jak „pszenica”, „brązowy” lub „wzmocniony” mogą nieść ze sobą aureolę zdrowia, ale nadal mogą być równoznaczne z rafinowanym produktem węglowodanowym.

Jeśli chodzi o cukry ukryte, szukaj słów kończących się sufiksem „-ose”, takich jak sacharoza, maltoza lub fruktoza, wraz z syropami, nektarami, miodem i koncentratem soku owocowego.

czym jest randkowanie vs związek

Miejsca czają się rafinowane węglowodany

Żywność niskotłuszczowa

Niskotłuszczowe lub „dietetyczne” masło orzechowe, przyprawy i przekąski są jednym z najbardziej zaskakujących źródeł rafinowanych węglowodanów, ponieważ producenci żywności często muszą dodawać cukier, gdy usuwają tłuszcz, aby poprawić smak i konsystencję.

Z tego powodu, Badania odkrył, że produkty o niskiej zawartości tłuszczu mają zwykle więcej cukru niż ich pełnotłuste odpowiedniki.

Biorąc pod uwagę, że zdrowy tłuszcz faktycznie ma korzystny wpływ na poziom cukru we krwi, sugerujemy, gdy tylko jest to możliwe, sięganie po produkt pełnotłusty.

Zupy w puszkach

Ta kremowa, gęsta zupa jest często zagęszczana „zasmażką” – czyli wysokotłuszczową mieszanką masła i oczyszczonej białej mąki lub skrobi kukurydzianej.

Zrób własną kremową zupę, mieszając w puszce puree z białej fasoli lub soczewicy, aby uzyskać dodatkową dawkę białka i błonnika.

Sosy, sosy i dressingi do sałatek

Podobnie jak zupy, wiele sosów i sosów zagęszcza się białą mąką lub mąką kukurydzianą. Nawet tak zwane „słone” sosy i dressingi zawierają dodatek cukru i syropu kukurydzianego.

Zagęszczaj sosy za pomocą mąki pełnoziarnistej lub puree z warzyw korzeniowych i używaj w dressingach octu owocowego, takiego jak ocet jabłkowy, aby uniknąć potrzeby dodawania dodatkowego cukru.

Jogurt o smaku owocowym

Chociaż jogurt i owoce osobno są niesamowite, większość jogurtów o smaku owocowym zawiera około 12 gramów cukru na 100 gramów, a standardowy kubek po jogurcie mieści 150-170 gramów produktu. Kupujący uważaj.

Dodaj trochę słodzonej, kupionej w sklepie granoli, a Twoje śniadanie szybko stanie się deserem.

Zrób własny parfait o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru, łącząc grecki jogurt naturalny z pełnym mlekiem na białko i tłuszcz, garść świeżych jagód i posyp wysokobłonnikowymi płatkami zbożowymi lub orzechami na bazie otrębów.

Batony Granola, batony energetyczne i batony proteinowe

Sprzedawane jako zdrowa opcja dla dorosłych i dzieci, większość komercyjnych barów jest przeznaczona dla sportowców, a nie do godziny 15:00. nosh przy biurku.

Wiele najpopularniejszych opcji na rynku zawiera aż 22 gramy dodanego cukru, co odpowiada prawie całej zalecanej dziennej ilości cukru!

Zrób własne batoniki w domu z kombinacji orzechów, płatków owsianych, masła orzechowego i odrobiny suszonych owoców, aby uzyskać bardziej sycącą i stabilną dawkę węglowodanów.

Suszone owoce mogą również zawierać ładunek dodanego cukru, więc zdecyduj się odwodnienie własnego lub szukanie etykiety „bez dodatku cukru”.

Smażone jedzenie

Kiedy myślisz o smażonym kurczaku, prawdopodobnie nie myślisz tak dużo o węglowodanach, jak o ogromnym ładunku tłuszczu, ale ta chrupiąca skórka prawdopodobnie nie jest pełnoziarnista.

Pomiń jedzenie na wynos i ubij własne nuggetsy z kurczaka lub paski rybne, używając pełnoziarnistego owsa, mąki pełnoziarnistej lub mąki migdałowej.

Koktajle

Koktajle mają duży potencjał odżywczy, ale wiele komercyjnych smoothie barów przygotowuje je bardziej jak koktajle mleczne niż zbilansowany posiłek w szklance.

Dzięki połączeniu soku owocowego i słodzonego mrożonego jogurtu niektóre regularny rozmiar koktajle owocowe zawierają 50–65 gramów cukru. Ojej!

Stwórz własne w domu, łącząc razem mrożone jagody, masło orzechowe i jogurt grecki, aby uzyskać bogatą w składniki odżywcze przekąskę.

Co jeść zamiast tego

Jeśli chcesz ograniczyć rafinowane węglowodany w swojej diecie, Twoim celem numer jeden powinno być ogólnie gotowanie i spożywanie większej ilości pełnowartościowych produktów spożywczych.

Pomoże to ograniczyć ilość dodanych cukrów i rafinowanych ziaren, które wkradają się do wielu przetworzonych produktów spożywczych.

Zamień rafinowane ziarna na pełnoziarniste odpowiedniki, wybierając chleb, makaron, ryż, komosę ryżową i owies.

Jeśli twoja rodzina ma trudności z dokonaniem zmiany, zastąp niektóre ziarna warzywami bogatymi w błonnik, aby rozciągnąć skrobię.

Na przykład makaron z cukinii i ryż kalafiorowy mogą zmniejszyć porcję węglowodanów i dodać tonę błonnika i przeciwutleniaczy, jednocześnie zmniejszając kalorie i rafinowane węglowodany.

Jeśli chodzi o cukry, spróbuj użyć owoców do słodzenia przekąsek i deserów, zamiast polegać na syropach lub słodzikach.

Dojrzałe banany mogą zastąpić dużo cukru w ​​pieczonych babeczkach lub pieczywie, a duszone jagody z nasionami chia tworzą niesamowity dżem bez dodatku cukru.

Na wynos

• Węglowodany to makroelementy, które dostarczają naszemu organizmowi niezliczone ilości składników odżywczych i energii.
• Wybieranie nierafinowanych produktów pełnoziarnistych i żywności bez dodatku cukru przy jednoczesnym łączeniu ich ze źródłem błonnika, białka lub tłuszczu pomoże Ci czerpać ich energetyzujące korzyści bez nieprzyjemnego skoku cukru we krwi.