Czy dieta Toma Brady'ego zmieni cię w wysportowanego nadczłowieka?

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Tom Brady znany jest z dwóch rzeczy: piłki nożnej i niezwykle surowej diety. Rozgrywający New England Patriots miał bezprecedensową karierę piłkarską, którą często przypisuje swojej diecie i sprawności fizycznej, co stworzył jako metodę TB12.

Zwłaszcza dieta intryguje wielu z nas. To onieśmielające, surowe, intensywne i trochę zagmatwane. Ale – czy nadludzka sylwetka działająca na najwyższych obrotach może być twoją nagrodą za wszystkie te ograniczenia?

Szczerze mówiąc, prawdopodobnie nie… ale to nie znaczy, że nie przyniesie żadnych korzyści. Dowiedzmy się razem więcej o stylu życia Brady'ego, dobrze?

Czym dokładnie jest ta dieta?

Dieta została stworzona przez Toma Brady'ego i jego byłego kolegę z drużyny Patriots, Alexa Guerrero w 2017 roku. Wraz z rutyną fitness i wytycznymi dotyczącymi stylu życia, dieta jest częścią książki Brady'ego Metoda TB12 .

Metoda TB12 została stworzona w celu rozwijania i utrzymywania giętkości mięśni oraz zachęcania do trwałej, szczytowej wydajności.

Jeśli nie jesteś zaznajomiony, elastyczność mięśni jest ukierunkowana na głęboką pracę mięśni, która wydłuża i zmiękcza mięśnie, jednocześnie je napinając i rozluźniając.

Metoda ma na celu zwiększenie poziomu energii, zmniejszenie ryzyka kontuzji, zwiększenie witalności i promowanie bardziej naturalnego, holistycznego stylu życia.

Chociaż pierwotnie został opracowany z myślą o elitarnych sportowcach, każdy może to zrobić. A może warto spróbować: Brady mówi, że metoda TB12 zwiększyła jego pewność siebie i zdolność do wykonywania więcej niż jakakolwiek inna dieta lub styl życia fitness.

Zasadniczo mówi, że ta metoda zmieniła jego życie na lepsze – a kiedy spojrzysz na jego osiągnięcia, trudno się z tym kłócić.

Zasady diety TB12

Część dietetyczna Metody TB12 jest ścisła i zawiera kilka zasad. Składnik odżywczy ma wspierać trening elastyczności mięśni, zmniejszać stany zapalne i zapewniać organizmowi optymalną ilość składników odżywczych.

Dla Brady'ego oznacza to ogromny nacisk na świeżą, sezonową, ekologiczną pełnowartościową żywność, która nie zawiera chemikaliów i jest pozyskiwana lokalnie (tzw. niedozwolona żywność przetworzona).

Chłopak Elizabeth Olsen, Robbie Arnett

Celem jest spożywanie w 80 procentach żywności zasadotwórczej i w 20 procentach kwaśnej (nie martw się, do tego dojdziemy). Oto główne zasady:

1. Idź ekologicznie lub idź do domu . Złota zasada diety: świeża żywność jest priorytetem numer jeden, a preferowane są opcje ekologiczne. Rozumowanie jest takie, że żywność organiczna nie zawiera chemikaliów, pestycydów i konserwantów znajdujących się w żywności nieekologicznej.
   
   Według Brady’ego niektóre z tych substancji chemicznych mogą blokować leptynę, białko, które sprawia, że ​​czujemy się syci podczas jedzenia. Jeśli leptyna nie jest produkowana, nadal czujemy głód i jemy więcej.
   
2. Lokalny jest najlepszy . Szukając żywności ekologicznej, zamiast czegokolwiek innego wybieraj opcje pozyskiwane lokalnie. Lokalne jedzenie nie podróżowało tak daleko ani tak długo, jak opcje nielokalne.
   
   Lokalne potrawy są również świeższe i bardziej pożywne. I chociaż Brady przyznaje, że może to być droższe, dodaje również: „Nie można jeść najtańszych produktów, jedząc jednocześnie najlepsze produkty”.
   
3. Poczuj się komfortowo z roślinami . Dieta TB12 nie jest całkowicie wegetariańska, ale z pewnością kładzie duży nacisk na żywność pochodzenia roślinnego.
   
   Będziesz jadł głównie warzywa i zamiast je dokładnie gotować, będziesz chciał, aby były surowe lub lekko ugotowane na parze (może to zwiększyć ich wartość odżywczą).
   
   Warzywa są pełne błonnika i enzymów, a także alkalizują, dzięki czemu pomagają zmniejszyć stan zapalny. Skoncentruj się na jedzeniu owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Ogranicz spożycie mięsa, ryb, produktów mlecznych i rafinowanej, przetworzonej żywności (w tym cukrów, mąki i olejów).
   
4. Jedz zgodnie z porą roku . Wybieraj produkty, które są w sezonie, w którym mieszkasz. Są one nie tylko świeższe, łatwo dostępne i tańsze niż produkty poza sezonem, ale także jedzenie zgodne z Twoim środowiskiem, mówi Brady, jest bardziej zgodne z tym, czego pragnie Twoje ciało.
   
5. Zdobądź te niezbędne kwasy tłuszczowe . Idealne są produkty bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, takie jak sardynki, dziczyzna, siemię lniane, orzechy włoskie, pestki dyni i olej rzepakowy.
   
   Tłuszcze te pomagają nam dostarczać energii i transportować tlen, a kwasy omega-3 działają jako naturalne środki przeciwzapalne. Kwasy omega-3 mogą również poprawiać pamięć i wydajność (fizyczną i psychiczną!).
   
6. Uzupełnij błonnik . Twoje dzienne spożycie żywności powinno być bogate w błonnik z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i węglowodanów złożonych. Błonnik jest zdrowy, syci i może zmniejszyć ryzyko chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi.
   
7. Nie utknij w rutynie . Brady podkreśla znaczenie spożywania szerokiej gamy produktów spożywczych, aby zapewnić sobie jak najwięcej składników odżywczych i uniknąć nudy, która może spowodować odejście od diety.
   
8. Pamiętaj o alkalizowaniu żywności . Często słyszałeś to wymyślne wyrażenie, a w skrócie oznacza to, że priorytetowo traktuje się żywność, która ogranicza lub przeciwdziała ilości kwasu w twoim ciele, aby zwalczać choroby i promować zdrowie (to tylko hipoteza BTW — potrzebne są dalsze badania o jego skuteczności).
   
   Aby podążać za TB12, będziesz potrzebować 80 procent żywności zasadowej i 20 procent kwaśnej żywności. Chodzi o to, że kwaśne pokarmy powodują stany zapalne, podczas gdy pokarmy zasadotwórcze je zmniejszają, a więc ten procent (teoretycznie) równoważy poziom pH organizmu.
   
   Twoim celem jest zmniejszenie ilości spożywanych kwaśnych pokarmów, aby organizm mógł zneutralizować wytwarzane przez siebie kwasy.
   
   Żywność alkaliczna obejmuje owoce, orzechy, rośliny strączkowe i warzywa. Żywność kwaśna obejmuje mięso, drób, ryby, nabiał, jajka, zboża i alkohol.
   
9. Uważaj na rozmiary porcji . To, że jesz dużo owoców i warzyw, nie oznacza, że ​​możesz jeść tyle, ile chcesz. Ważna jest tutaj kontrola porcji.
   
   Zasadniczo mięso, kurczak lub ryba, które jesz, powinny być wielkości twojej dłoni, a warzywa z nim powinny mieć dwie dłonie. Jedz tyle, abyś odszedł tylko w 75 procentach pełny, a nie wypchany.
   
10. Nie jedz za późno . Zaleca się, aby ostatni posiłek dnia kończyć na 3 godziny przed pójściem spać, ponieważ w nocy metabolizm zwalnia.
    
11. Przekąski mądrze . Przekąski są w porządku, ponieważ ograniczają apetyt i pomagają utrzymać poziom energii. Tylko upewnij się, że Twoje przekąski są pełnowartościowymi produktami (jak owoce i warzywa), a nie czymś przetworzonym.
    
12. Pamiętaj o zasadach łączenia potraw . Ta część jest dziwna, ale ważna dla efektu równoważenia pH alkalicznego (według Brady'ego).
    
    Cztery zasady, których należy przestrzegać: Unikaj jedzenia mięsa, drobiu, ryb lub nabiału z węglowodanami. Zawsze mieszaj warzywa z białkami lub węglowodanami. Jedz owoce same, a nie z innymi pokarmami. Pij wodę pół godziny przed posiłkiem i godzinę później zamiast w trakcie posiłku.

Żywność, która jest dobra

Zacznij tworzyć listę zakupów, ponieważ oto krótki przegląd tego, co na pewno możesz zjeść na tej diecie.

• Warzywa: Najlepiej organiczne, lokalnie pozyskiwane opcje. Unikaj opcji, które są zbyt kwaśne. Najlepsze opcje to szparagi, brokuły, brukselka, kalafior, seler, jarmuż, cebula, szpinak, dynia i słodkie ziemniaki.
• Owoce i warzywa : Preferowane opcje ekologiczne, pozyskiwane lokalnie. Unikaj opcji, które są „zbyt kwaśne”. Najlepsze opcje to jabłka, awokado, banany, jagody, kokos, grejpfrut, cytryny, mango, papaje i brzoskwinie.
• Świeże zioła Dodaj smaku ziołami takimi jak bazylia, szczypiorek, kolendra, koperek, mięta, oregano, pietruszka, rozmaryn, szałwia i tymianek.
• Żywność w puszkach : Niektóre produkty w puszkach lub słoikach są w porządku, takie jak serca karczochów, kapary, bulion z kurczaka o niskiej zawartości sodu, masło kokosowe, masło orzechowe, sos do makaronu bez cukru, pomidory i bulion warzywny o niskiej zawartości sodu.
• Orzechy i nasiona : Wybierz fasolę, soczewicę, groszek łuskany i płatki owsiane.
• Produkty pełnoziarniste : Bezglutenowe jest najlepsze, takie jak quinoa, brązowy ryż, proso, kasza gryczana i owies.
• warzywa : Fasola, groch i soczewica są dobre, ale należy unikać soi.
• Mięsa : Wybierz chude mięso, które jest ekologiczne, karmione trawą, wolne od hormonów i antybiotyków.
• Ryby i owoce morza : Dziko złapany to sposób, by się tutaj udać. Wybierz małże, małże, halibuty, śledzie, krewetki, świeżego tuńczyka i dzikiego łososia.
• Jajka : Spraw, aby były organiczne, bezklatkowe, wzbogacone w kwasy omega-3.
• Pożywienie : Rzeczy takie jak proszek acai, kakao, jagody goji i korzeń maca są świetne.
• Mąka : Jeśli pieczesz, użyj uniwersalnej mąki bezglutenowej, mąki kokosowej, mąki ryżowej, mąki chia lub mąki owsianej.
• Obrazy olejne : Możesz użyć oleju migdałowego, oleju kokosowego, oleju z orzechów makadamia, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, oleju sezamowego lub oleju z orzechów włoskich.
• Przyprawy : Dodaj smaku octem balsamicznym, chrzanem, guacamole, hummusem, musztardą Dijon, salsą, tamari i wegańskim majonezem.
• mleko : Zamiast nabiału spróbuj mleka migdałowego, kokosowego, ryżowego, konopnego lub orzechowego.
• Słodziki : Potrzebujesz cukru? Spróbuj cukru kokosowego, surowego niefiltrowanego miodu, czystego syropu klonowego lub stewii.
• Przyprawy : Zasadniczo wszystko, co jest przyprawą, jest w porządku.

Pokarmy, które są nie

Pożegnaj się z nocnym biegiem z fast foodami… i wszystkimi swoimi przekąskami.

• Rafinowane węglowodany : Dieta mocno zachęca do unikania wszelkich produktów spożywczych, które znajdują się w pudełku lub torbie. Unikaj pokarmów zawierających białą mąkę lub dodanych cukrów, takich jak tłuczone ziemniaki instant.
• Niezdrowe tłuszcze : Brak kwasów tłuszczowych trans lub tłuszczów nasyconych, które znajdują się w uwodornionych olejach. Unikaj tłuszczów nasyconych znajdujących się w czerwonym mięsie, mleku, maśle, serze, oleju palmowym i oleju kokosowym.
• Mleczarnia : Białko w produktach mlecznych zwiększa stan zapalny, a te produkty są również wysokokaloryczne i mają niższą wartość odżywczą. Ogranicz spożycie nabiału tak bardzo, jak to możliwe.
• Sól : Nie musisz go całkowicie odcinać, ale sól powinna być ograniczona, ponieważ duże ilości mogą podnieść ciśnienie krwi i utrudnić naszemu organizmowi eliminację toksyn i odpadów.
• Cienie nocne : Należy ograniczyć lub unikać pokarmów o ciemnych odcieniach, takich jak bakłażany, ziemniaki, pomidory i papryka. Chociaż nie należy do rodziny psiankowatych, w tej diecie należy również unikać truskawek i grzybów.
• Kofeina : Ogranicz spożycie kawy, herbaty z kofeiną i napojów gazowanych.
• Alkohol : Alkohol powinien być czasami spożywany z umiarem, ponieważ jest odwadniający, pełen cukru i ma działanie zapalne.
• Żywność bardzo kwaśna: Ponieważ powinieneś trzymać się 80% zasadowych i 20% kwaśnych pokarmów, będziesz chciał unikać lub ograniczać bardzo kwaśne opcje. Obejmuje to wołowinę, masło, ser, ciecierzycę, wędliny, orzechy laskowe, kiwi, homary, makrele, pomarańcze, orzeszki ziemne, orzechy pekan, ananasy, pistacje, wieprzowinę, maliny, porzeczki, łosoś, soję, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, biały chleb, biały ryż i jogurt.
• Przetworzone mięso : Bez wędlin, bekonu, kiełbasy, pepperoni lub hot-dogów. Unika się również wędlin i szynki.
• Wszystko, co zawiera gluten : Bez chleba, makaronu, tortilli ani czegokolwiek innego zawierającego gluten.
• Przyprawy : Niektóre przyprawy nie są zatwierdzone, takie jak ketchup, sos sojowy i sos barbecue, który zawiera cukier, sztuczne składniki, nadmiar soli lub gluten.
• kukurydza : To oznacza też popcorn i chleb kukurydziany.
• Sok owocowy: Tak, nawet jeśli jest świeży.
• Żywność na bazie zbóż : Obejmuje zboża, ryż, błyskawiczne płatki owsiane, pszenicę, jęczmień, żyto i kukurydzę.
• Oleje do gotowania : Na przykład kukurydza, krokosz barwierski, rzepak i soja.
• Słone przekąski : Oczywiście… frytki, popcorn, precle, nachosy i krakersy nie wchodzą w rachubę.

chuch, chuch, chuch!

Prawidłowe nawodnienie to niezwykle ważna część tej diety. Celem jest utrzymanie czystego i płynnego układu limfatycznego, aby mógł pozbyć się toksyn gromadzących się w naszych ciałach. Nawodnienie pomoże również uzyskać optymalną elastyczność.

Niewystarczająca ilość wody może zmniejszyć dotlenienie krwi i pozbawić organizm składników odżywczych. Może spowolnić metabolizm i zwiększyć podatność na stany zapalne.

Chcesz za wszelką cenę uniknąć odwodnienia i pić jak najwięcej wody. I tak, są też zasady, które się z tym wiążą.

1. Inne napoje się nie liczą . Tak, kawa i herbata mogą zawierać wodę, ale nie zastępują wody.
   
   Metoda TB12 zakłada, że ​​każdy napój zawierający kofeinę, cukier lub alkohol zmniejsza elastyczność, ponieważ są diuretykami. Jeśli pijesz którekolwiek z nich, musisz pić dodatkową wodę, aby to zrekompensować.
   
2. Unikaj wody z kranu, wody źródlanej i wody gazowanej . Źródła wody z kranu mogą zawierać fluor i chlor, co czyni ją mniej niż idealną.
   
   Zgodnie z metodą TB12 większość butelek wody źródlanej to zasadniczo uzdatniona woda z kranu i należy jej również unikać. Wody gazowane, takie jak seltzer i woda gazowana, zawierają mniej tlenu, są bardziej kwaśne i mogą odwadniać (znowu według Toma Brady'ego).
   
3. Wybierz wodę mineralną i oczyszczoną . Woda mineralna może być naturalnie alkaliczna, a oczyszczona woda ma najmniej zanieczyszczeń — to dwie najlepsze opcje.
   
4. Dodaj elektrolity . Elektrolity, które są chemikaliami i składnikami odżywczymi w naszych ciałach, mogą pomóc wodzie lepiej penetrować mięśnie. Metoda TB12 wierzy, że dodawanie elektrolitów do wody jest najlepszym sposobem na utrzymanie nawodnienia.
   
5. Pij wodę, gdy tylko się obudzisz . Dodawaj elektrolity do swojej pierwszej szklanki wody każdego dnia, co powinno nastąpić pół godziny przed śniadaniem.
   
6. Pij przez cały dzień . Niezależnie od tego, jaki jest Twój dzienny cel związany z wodą, nie próbuj połykać jej w ciągu godziny lub 2. Rozprowadzaj ją przez cały dzień, aby uzyskać najlepsze nawodnienie.

Zajrzyj do suplementów

Zgodnie z Metodą TB12 najlepszym sposobem na zaspokojenie pełnych potrzeb żywieniowych jest dodanie do diety suplementów:

Przypomnienie:Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem suplementów do codziennej rutyny.

• multiwitaminy
• witamina D.
• kompleks witamin B
• minerały śladowe (takie jak wapń, miedź, magnez, bor, fosfor, potas, krzemionka i cynk)
• przeciwutleniacze
• niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
• białko w proszku
• probiotyki

W większości przypadków najlepiej jest przyjmować suplementy z posiłkami, ponieważ może to ułatwić organizmowi ich wchłanianie. Podziel swoje dawki, zamiast przyjmować je wszystkie naraz i unikaj przyjmowania suplementów mineralnych z posiłkami bogatymi w błonnik.

Przeczytaj uważnie etykiety, aby uniknąć składników takich jak słodziki, spoiwa, powłoki, wypełniacze, konserwanty i dodane cukry.

Plusy (kalambur przeznaczony)

Dlaczego więc wyrzucić wszystkie śmieciowe jedzenie i rozważyć tę dietę?

Może pomóc Ci schudnąć

Postawmy sprawę jasno, metoda TB12 nie jest reklamowana jako sztuczna dieta odchudzająca. Został stworzony z myślą o wynikach sportowych i ma zapewnić zdrowszy tryb życia i poprawić wydajność.

Mimo to z pewnością może prowadzić do utraty wagi. Dieta zniechęca do spożywania przetworzonej żywności i jedzenia przed snem. Wyeliminowanie obu tych rzeczy może przyczynić się do utraty wagi.

Będziesz jadł zdrowszą żywność

Metoda TB12 polega na jedzeniu pełnowartościowej żywności, która jest pełna błonnika i składników odżywczych. Niezależnie od tego, co jeszcze mówi się o diecie, spożywanie większej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego mięsa jest bardziej pożywnym i zdrowym sposobem odżywiania.

Może poprawić zdrowie serca

Metoda TB12 jest podobna do dieta śródziemnomorska , która jest powszechnie znana jako jedna z najzdrowszych diet. Jest konsekwentnie powiązany ze zdrowiem serca i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.

Ponieważ te dwie diety / style życia są tak podobne, ma sens, aby Metoda TB12 miała podobne efekty.

Może zapobiegać cukrzycy typu 2

Żywność, którą możesz jeść, zawiera dużo złożonych węglowodanów i białka. Mogą one pomóc ograniczyć skoki cukru we krwi po posiłkach i zmniejszyć stan zapalny, co może pomóc w zapobieganiu lub odwracaniu cukrzycy typu 2.

Może również zapobiegać innym chorobom

Spożywanie całej żywności, która jest minimalnie przetworzona, może chronić przed warunkami takimi jak zapalna choroba jelit , Choroba Alzheimera , choroba Parkinsona i niektóre rodzaje rak .

Może poprawić wyniki sportowe i pomóc w regeneracji

Może nie dać ci umiejętności na poziomie Toma Brady'ego, ale może pomóc w treningach i wynikach sportowych.

Wszystkie witaminy, minerały i związki roślinne mogą ograniczać stany zapalne i wzmacniać układ odpornościowy, aby pomóc Ci lepiej funkcjonować i szybciej się regenerować. Całe to nawodnienie też nie boli.

Dlaczego to nie jest takie świetne

Oczywiście nie wszystko jest dobre. Oto negatywne rzeczy, które należy wziąć pod uwagę:

To jest drogie

Pierwszą i najbardziej oczywistą krytyką metody TB12 jest to, że jest droga i nie jest dokładnie dostępna. Ekologiczne, pozyskiwane lokalnie, pełnowartościowe produkty spożywcze nie są dostępne dla wszystkich, a nawet jeśli są, nie każdy może sobie na nie pozwolić.

Całkowite wycinanie przetworzonej żywności również nie jest tanie i znowu nie jest to coś, co każdy może zmienić. To samo dotyczy suplementów.

Wymaga dużo czasu i poświęcenia

Ta dieta wymaga dużego poświęcenia. W dużym stopniu wpływa na twoje życie towarzyskie i może utrudniać wychodzenie i jedzenie poza domem. Wymagane przygotowanie jedzenia również zajmuje dużo czasu. Dla wielu może to być na dłuższą metę nie do utrzymania.

To restrykcyjne

Podążanie za tą metodą oznacza rezygnację z wielu pokarmów, do których prawdopodobnie naprawdę jesteś przyzwyczajony. Może to być niezwykle trudne, zwłaszcza jeśli jesz dużo przetworzonej żywności (czają się prawie wszędzie).

Rezygnacja z całych grup żywności również nie jest realistyczna, a badania wykazały, że nie jest ona tak zdrowa, jak się wydaje — może nawet skrócić życie.

Niektóre wytyczne są sprzeczne

W tej metodzie jest wiele zasad, a niektóre wydają się ze sobą sprzeczne. Na przykład, powinieneś ograniczyć nabiał, ale białko serwatkowe (które jest wytwarzane z nabiału) jest zachęcane.

Stwierdza również, że nie należy spożywać białek z węglowodanami, ale pokarmy takie jak soczewica, fasola i groszek (z których wszystkie są zalecane) są mieszanką białka i węglowodanów.

Nie jest poparta nauką

Niektóre twierdzenia dotyczące tej diety nie mają wystarczających badań, aby były naukowo uzasadnione. Na przykład nie ma dowodów na to, że zasady łączenia pokarmów TB12 robią wiele.

Nie ma też zbyt wiele, aby wspierać unikanie psiankowatych i glutenu (chyba że nie tolerujesz tego). Istnieją również dowody na to, że to, co jesz, tak naprawdę nie wpływa na alkalizację organizmu.

rzemiosło czarownic, aby ktoś cię pokochał

Dzień jedzenia TB12

Nadal chcesz spróbować? Idealny dzień w żywieniowym świecie Brady’ego składa się z dużej ilości wody, mnóstwa suplementów i elektrolitów oraz posiłków takich jak:

Śniadanie: frittata z ziemniaków i brokułów

Składniki

Dla frittaty:

• 1 średni ziemniak
• 1 całe jajko
• 1 białko jajka
• 1/2 łyżki wody
• 1 do 2 łyżek oleju kokosowego
• 1/2 do 1 łyżki mielonego czosnku
• 1/4 szklanki małych różyczek brokułów
• 1/4 szklanki brązowego lub czerwonego ryżu, namoczonego lub ugotowanego
• Garść posiekanej kapusty warzywnej
• 1 łyżka listków bazylii wstążkowanych
• Sól i pieprz do smaku

Dla gotowanych karczochów:

• 3/4 szklanki serc karczochów
• Sok z 1/2 cytryny
• 1 łyżeczka mielonego czosnku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Sól i pieprz do smaku

Wskazówki

Dla frittaty:

1. Rozgrzej piekarnik do 375ºF (190°C).
2. Wyszoruj ziemniaka pod zimną wodą, osusz i piecz przez 25 do 35 minut. Wyjmij ziemniaki z piekarnika, ostudź, a następnie pokrój w kostkę.
3. W małej misce ubij jajko i białko z 1/2 łyżki wody.
4. Na patelni nieprzywierającej podsmaż 1/4 szklanki ziemniaków w oleju kokosowym na średnim ogniu, aż będą chrupiące. Dodaj czosnek i brokuły i gotuj przez 1 do 2 minut.
5. Dodaj ryż i kapustę i przykryj przez 10 sekund lub do czasu, gdy kapusty zwiędną.
6. Warzywa na patelni wylać równomiernie mieszanką jajeczną, a następnie posypać bazylią. Dopraw solą i pieprzem.
7. Gumową szpatułką podnieś krawędzie frittaty podczas gotowania, pozwalając, aby płynna mieszanina jajek spłynęła poniżej, aż stanie się wystarczająco twarda, aby się przewrócić (około 2 do 3 minut). Odwróć frittatę i dokończ gotowanie przez 1 dodatkową minutę. Przełóż frittatę na deskę do krojenia i pokrój w ćwiartki.

Dla gotowanych karczochów:

Wskazówka:Aby zapobiec brązowieniu świeżych karczochów (przed gotowaniem), umieść ćwiartki karczocha w zimnej wodzie z sokiem z cytryny po usunięciu zewnętrznych liści i wewnętrznych włókien.

1. Gotuj karczochy przez 16 do 20 minut, do miękkości. Jeśli używasz świeżych karczochów, użyj wystarczającej ilości wody, aby przykryć karczochy i pół cytryny.
2. Pokrój karczochy na ćwiartki. Wymieszaj karczochy z sokiem z cytryny, czosnkiem i oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z frittatą.

Obiad: miska Brady

Składniki

Na sos curry z trawy cytrynowej:

• 4-calowa łodyga trawy cytrynowej, zmiażdżona
• 2 szklanki wody
• 1/4 szklanki surowych orzechów nerkowca
• 1/4 szklanki surowych orzechów brazylijskich
• 1/2 łyżki soku z limonki
• 1 łyżeczka octu ryżowego
• 1 łyżka curry w proszku
• Sól dla smaku

Do miski:

• 3/4 szklanki komosy ryżowej, opłukanej i ugotowanej
• 1 szklanka posiekanego jarmużu
• 1/2 szklanki małych różyczek brokułów
• 1 średni słodki ziemniak
• 1 łyżka posiekanej marchewki
• 1/2 łyżki mielonego czosnku
• 1 łyżka posiekanych migdałów tamari
• 1 łyżka oleju kokosowego
• Sól dla smaku
• 2 łyżki wody

Wskazówki

Na sos curry z trawy cytrynowej:

1. W rondelku na średnim ogniu zagotuj trawę cytrynową i wodę i gotuj do około 3/4 szklanki płynu.
2. Odcedź i włóż do blendera o dużej mocy z orzechami, sokiem z limonki, octem i curry. Miksuj do uzyskania gładkości. Sezon z solą.

Do miski:

1. Rozgrzej piekarnik do 375°F (190°C).
2. Wyszoruj batata pod zimną wodą, osusz i piecz przez 25 minut. Ostudź i pokrój w ósemki, a następnie wymieszaj z 1/2 łyżką oleju kokosowego i solą.
3. Połóż kliny odciętą stroną do góry na blachę perforowaną wyłożoną papierem do pieczenia i piecz w temperaturze 375°F przez 35 minut (aż będą chrupiące).
4. Na małym rondlu na średnim ogniu dodaj brokuły i 2 łyżki wody. Przykryj i gotuj na parze przez 1 minutę. Usuń brokuły i wytrzyj patelnię do sucha.
5. Na tej samej patelni na średnim ogniu upiec czosnek w 1/2 łyżeczki oleju kokosowego na złoty kolor. Wyłączyć ogień, dodać jarmuż i przykryć na 1 minutę, aż jarmuż zwiędnie.
6. Ułóż wszystkie składniki obok siebie w misce. Podawaj 2 łyżki sosu curry z trawy cytrynowej i migdałów.

Kolacja: pieczony kurczak z dynią i brukselką

Ta metoda pieczenia sprawdza się w przypadku pieczeni całego ptaka lub mięsa. Smak i konsystencja tej naturalnej redukcji nie przypomina żadnego sosu zagęszczonego skrobią.

Składniki

Na kurczaka:

• 1 cały (2–2,5 funta) kurczak
• 4 ząbki czosnku
• 1/2 cytryny, pokrojonej na dwa ćwiartki
• 1 gałązka rozmarynu
• 1/2 łyżki oleju kokosowego
• 4 litry wody
• Sól i pieprz do smaku

Na brukselkę

• 1 1/2 szklanki przepołowionej brukselki
• 1/2 łyżki mielonego czosnku
• Sól dla smaku

Na puree z dyni:

• 1 szklanka surowego, pokrojonego w kostkę mięsa dyni
• 1 łyżka posiekanej cebuli
• 2 ząbki czosnku
• 1 szklanka wody
• 1/2 łyżki oleju kokosowego
• Sól dla smaku

Wskazówki

Do kurczaka i redukcji:

1. Rozgrzej piekarnik do 475°F (246°C).
2. Kurczaka opłukać i osuszyć. Włóż czosnek, cytrynę i rozmaryn do ubytku, a następnie zamknij ubytek (zwiń kurczaka lub złóż skrzydełka i przełóż drewniany szpikulec przez kostki). Natrzyj kurczaka olejem kokosowym i dopraw solą i pieprzem.
3. Ułóż kurczaka na ruszcie w brytfannie w piekarniku. Przyrumieniaj przez 16 do 20 minut, a następnie zmniejsz temperaturę do 300°F (148°C). Zakończ gotowanie do temperatury wewnętrznej 160°F (71°C), a następnie wyjmij i pozostaw na 30 minut. (Na tym etapie zacznij przygotowywać brukselkę.)
4. Otwórz wgłębienie i wyrzuć cytrynę. Usuń nogi/uda i piersi/skrzydła, pozostawiając bezmięsną tuszę.
5. Pokrój na kawałki i włóż do rondla na średnim ogniu. Smażyć kości przez 15 minut (do głębokiego brązu). Dodaj czosnek i rozmaryn z zagłębienia oraz 4 litry wody i zagotuj.
6. Zredukować do gęstego sosu (potrwa około 45 minut i da około 3/4 szklanki aromatycznego sosu). Zetrzyj tłuszcz i zanieczyszczenia i przecedź przez sitko o drobnych oczkach. Dodaj sól tylko w razie potrzeby.

Dla brukselki:

1. Wrzuć kiełki do miski z czosnkiem, aż będą równomiernie pokryte. Natychmiast po wyjęciu kurczaka z brytfanny, rozkręć piekarnik do 375°F (190°C), dodaj kiełki do rondla i wstaw do piekarnika na 6 do 8 minut.

Na puree z dyni:

1. W małym rondelku na średnim ogniu karmelizuj cebulę i czosnek w oleju kokosowym na jasnobrązowy kolor.
2. Dodaj mięso z dyni i wodę i gotuj przez 14-16 minut, do miękkości.
3. Wrzuć do blendera o dużej mocy i zmiksuj do uzyskania gładkości. Sezon z solą.

Złożyć:

Rozłóż purée z dyni na połowie talerza, a drugą połóż kiełki. Pokrój 5 uncji kawałek piersi z kurczaka (lub jedną nogę i udo) i ułóż na środku na wierzchu. Zakończ redukcją bulionu.

co robi ? znaczy od faceta

Przekąska: lody z awokado

Ta nowoczesna interpretacja lodów jest równie smaczna, ale znacznie zdrowsza. Spróbuj posypać płatkami kokosowymi, stalówkami kakao lub prażonymi migdałami.

Na 4 porcje.

Składniki

• 1 dojrzałe/miękkie awokado
• 1/2 szklanki surowych orzechów nerkowca
• 1/2 szklanki mięsa kokosowego (z młodych kokosów)
• 1 1/2 szklanki pestek daktyli
• 1 szklanka surowego kakao w proszku
• 1 1/4 szklanki wody

Wskazówki

1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze o dużej mocy, aż będą gładkie.
2. Włóż miksturę do zamrażarki, aż lody osiągną pożądaną grubość. (Aby uzyskać szybsze lody, przed zmiksowaniem zamroź połowę wody w kostkach lodu.)
3. Nabieraj i podawaj z wybranymi dodatkami.