Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
W idealnym świecie możesz zacząć każdy dzień od zielonego smoothie, miski płatków owsianych ze świeżymi owocami lub bogatej w białko, wegetariańskiej jajecznicy. Ale to jestrealświat, a sprawy mają się trochę inaczej. Niezależnie od tego, czy Twój słodki ząb po prostu nie przestanie i nie możesz przestać myśleć o tej lepkiej cynamonowej bułce, czy też cierpisz na kaca, a nie ma mowy, abyś zjadł owsiankę”. zdarzają się słodkie śniadania. I to jest OK. Ale jeśli starasz się kontrolować spożycie cukru, niektóre opcje są lepsze niż inne.
Zważ swoje opcje
Oto coś, co już wiesz: ucztowanie na słodkości nie jest idealnym sposobem na rozpoczęcie dnia. Śniadania supersłodkie mają zwykle wysoką zawartość rafinowanych węglowodanów i niską zawartość białka, błonnika i zdrowego tłuszczu. Taka kombinacja może sprawić, że poczujesz się ospały i będziesz chciał jeszcze więcej cukru, mówi zarejestrowana dietetyk Isabel Smith.
Więc jak możesz zważyć swoje opcje? I czy naprawdę robisz sobie przysługę, zbierając muffinki z jagodami nad stosem naleśników? Smith pomógł nam uszeregować zwykłych podejrzanych od najwyższego do najniższego pod względem zawartości cukru. Wyniki przedstawiliśmy zarówno w gramach, jak i łyżeczkach, bo każdy wie, jak wygląda łyżeczka. Dodaliśmy również cały profil składników odżywczych na wypadek, gdybyś podczas zamawiania naleśników próbował dostarczyć białko… czy powinien to być jogurt? Odpowiedź może cię zaskoczyć.
1. Jogurt doskonały: 49g (12 1/4 łyżeczki)
Na 12 uncji parfait: 380 kalorii, 10 g białka, 5 g tłuszczu, 76 g węglowodanów, 1 g błonnika i 49 g cukru
Parfaity jogurtowe?! OK, zwykły jogurt i owoce niekoniecznie są dla ciebie złe. Jednak większość warstwowych kubków po jogurcie, które można znaleźć w kawiarniach lub restauracjach typu fast-casual, ma tendencję do obfitowania w dodatek cukru, dzięki kompotom owocowym i muesli z dodatkiem cukru. (A jeśli sam jogurt jest aromatyzowany, pakuje jeszcze więcej słodyczy.)
Oto haczyk. Chociaż jogurt jest naprawdę bogaty w cukier, jest dobrym źródłem białka i wapnia, a z muesli i owoców dostaniesz trochę błonnika – mówi Smith. Produkty mleczne, jogurty i zdrowie kości. Rizzoli R. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym, 2014, kwiecień;99(5 Suppl):1938-3207. Więc jeśli nie przejmujesz się wysoką zawartością cukru, ta opcja śniadaniowa nie jest taka zła.
2. Bułka cynamonowa: 41g (10 1/4 łyżeczki)
Na 6-uncjową bułkę cynamonową: 620 kalorii, 9g białka, 29g tłuszczu, 80g węglowodanów, 3g błonnika i 41g cukru
Ten nie jest wielką niespodzianką. Po prostu powąchaj Cinnabon i praktycznie wdychasz cukier. Och, kochamy ten zapach. Kiedy nie możesz oprzeć się wezwaniu, dobrym pomysłem może być powstrzymanie się od deseru po kolacji tego wieczoru, ponieważ te szczenięta pakują się w cukier.
3. Babeczki: 38g (9 1/2 łyżeczki)
Na 5 uncji muffinki jagodowej: 546 kalorii, 7g białka, 27g tłuszczu, 69g węglowodanów, 2g błonnika i 38g cukru
Kupowane w sklepie babeczki są trochę jak bajgle – po prostu napompowane większą ilością cukru, a czasem tłuszczów trans. A ponieważ zazwyczaj są naprawdę duże (i trudno je przestać jeść), ułatwiają spożywanie większej ilości cukru niż potrzebujesz na śniadanie. Nadal nie możesz oprzeć się puszystemu kopcu śniadaniowego nieba? Wybierz babeczkę z orzechami. Oferują trochę więcej białka, aby dłużej utrzymać uczucie sytości, mówi Smith.
4. Bułeczki: 29g (7 1/4 łyżeczki)
Na 4,5-uncjową bułkę z lukrem: 510 kalorii, 6g białka, 23g tłuszczu, 71g węglowodanów, 2g błonnika i 29g cukru
Święty cukier! Te wypieki mają o wiele więcej słodyczy niż gofry (przewiń w dół)! Nie pomaga to, że są również śmiesznie duże i tak uzależniające, że prawdopodobnie nie zjesz tylko połowy. Co więcej, wiele komercyjnych i kupionych w sklepach wersji uzyskuje swój bogaty, delikatny smak z uwodornionych olejów, mówi Smith. Negatywne skutki uwodornionych tłuszczów trans i co z nimi zrobić. Kummerów FA. Miażdżyca, 2009, marzec;205(2):1879-1484.
5. Pączki: 24g (6 łyżeczek)
Na 4-uncjowy cukrowy pączek: 487 kalorii, 8g białka, 23g tłuszczu, 62g węglowodanów, 3g błonnika i 24g cukru
„Wezmę zwykłego pączka na wynos, proszę!” powiedział nikt nigdy. Jeśli w głowie masz pączek, wybierzesz masywny pączek przygotowany na świeżo w lokalnej piekarni, pokryty lukrem lub cynamonem i cukrem, albo nadziewany po brzegi galaretką lub śmietaną. O takich pączkach mówimy. Jeśli podnieci Cię zwykły pączek, zmniejszysz o połowę ilość cukier .
6. Płatki śniadaniowe z mlekiem: 18g (4 1/2 łyżeczki)
3/4 szklanki płatków zbożowych i 1/2 szklanki niskotłuszczowego mleka: 160 kalorii, 5 g białka, 2 g tłuszczu, 33 g węglowodanów, 1 g błonnika i 18 g cukru
Jak dobre były Froot Loops jako dziecko? Ups, robimy dygresję. Większość płatków śniadaniowych ma stosunkowo niską zawartość kalorii, białka i błonnika, ale ma wysoką zawartość dodanego cukru. Białko i tłuszcz w mleku mogą ci pomóc dłużej czuć się pełniejszym — ale nadal nie zmieni twoich płatków w opcję o niskiej zawartości cukru, mówi Smith. Nie bądź zbyt smutny. Istnieją lepsze opcje płatków zbożowych z większą ilością błonnika niż cukru, więc po prostu przeczytaj etykiety.
7. Bułeczki: 6g (1 1/2 łyżeczki)
Na 4 1/2 cala bajgla: 283 kalorie, 11 g białka, 2 g tłuszczu, 56 g węglowodanów, 2 g błonnika i 6 g cukru
Bajgle są gumiaste i pyszne, więc byliśmy zachwyceni, widząc, że mają tylko 6g cukru. Jeszcze więcej powodów do świętowania? Dostarczają również trochę białka. Ponadto łatwo jest zapewnić im uaktualnienie korzystne dla Ciebie. „Możesz dokonać lepszego wyboru, wybierając pełnoziarnisty bajgiel i posypując go czymś bogatym w białko, takim jak jajka lub łosoś”; – mówi Smith. Bajgielne piątki powracają!
8. Naleśniki, gofry i tosty francuskie: 2g (1/2 łyżeczki)
Na stos 3 naleśników i 1 łyżkę masła: 549 kalorii, 12 g białka, 17 g tłuszczu, 84 g węglowodanów, 3 g błonnika i 2 g cukru
Na stos 2 gofrów i 1 łyżkę masła: 537 kalorii, 12 g białka, 33 g tłuszczu, 50 g węglowodanów, 0 g błonnika i 2 g cukru
Na 3 kawałki francuskich tostów i 1 łyżkę masła 547 kalorii, 15g białka, 32g tłuszczu, 49g węglowodanów, 3g błonnika i 2g cukru
Możesz mieć ulubionego spośród tych klasycznych przysmaków śniadaniowych, więc mamy dobrą wiadomość: wszystkie mają taką samą zawartość cukru, a TBH nie jest tak wysokie, jak myśleliśmy. Ta liczba nie obejmuje dodania syropu klonowego, co zwiększałoby to do około 24 g na dwie łyżki stołowe, ale czasami masło to naprawdę wszystko, czego potrzebujesz. Jeśli liczysz kalorie lub węglowodany, są one zdecydowanie wyższe, ale to nie tak, że jemy je codziennie.
Dolna linia
Kiedy supersłodkie śniadanie jest Twoją jedyną opcją, możesz podjąć kroki, aby było dla Ciebie lepsze. Zjedz połowę i połącz ją ze źródłem białka, takim jak jajka, grecki jogurt lub orzechy, zaleca Smith. To spowolni Twoje trawienie i ustabilizuje poziom cukru we krwi, dzięki czemu będziesz zadowolony na dłużej. Wzrost białka w diecie poprawia odpowiedź glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Gannon MC, Nuttall FQ, Saeed A. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym, 2003, październik;78(4):0002-9165.
piosenkarz Lionel Richie
Chcieć więcej? Niskocukrowe przepisy na granola na zdrowsze śniadania