Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Główne przyczyny stresu w życiu są łatwe do zidentyfikowania – poważne zmiany, choroby i illnessurazy,problemy z pieniędzmi, zbyt napięty harmonogram — lista ciągnie się i ciągnie (i… ). Ale to nie jedyne rzeczy, które cię pożerają. A w rezultacie zepsucie twojego dobrego samopoczucia. Parzysty łagodne stresory wykazano, że stanowią długoterminowe utrudnienia dla naszego zdrowia, a ponadto obniżają tolerancję na silniejsze stresory, takie jak ból Zróżnicowany wpływ łagodnego przewlekłego stresu na odpowiedzi kortyzolu i S-IgA na ostry stresor . Viena T.D., Banks J.B., Barbu I.M. i in. Psychologia Biologiczna, 2012 Październik;91(2):307-11..
łatwe zaklęcia białej magii
Zanim zaczniesz czuć się jeszcze bardziej niespokojny, weź oddech – ponieważ mamy twoje plecy. Zebraliśmy 10 najbardziej podstępnych (i najczęstszych) stresorów, a także niezawodne sposoby na przechytrzenie ich, aby nie powaliły Ciebie (ani Twojego ciała).
1. Późne pory snu
Wczołganie się do łóżka po północy może podnieść poziom stresu. Im później studenci odkładali zasypianie w jednym badaniu, tym bardziej prawdopodobne było, że będą cierpieć z powodu negatywnych myśli, zmartwień ruminacyjnych i ogólnie przygnębionego nastroju niż ci, którzy wcześniej osiągnęli zgaszenie światła. I niezależnie od tego, ile godzin śpią, dorośli i nastolatki, którzy identyfikują się jako nocne marki, zgłaszają uczucie większego napięcia, pesymizmu i objawów depresyjnych niż ich rówieśnicy z wczesnych ptaków. Wieczór i bezsenność: niezależne czynniki ryzyka braku remisji w przypadku dużych zaburzeń depresyjnych. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., i in. Sen, 1 maja 2014; 37(5): 911–917.. Ponieważ lęk i mózg, który się nie wyłącza, przeszkadzają w relaksacji i śnie, badacze nadal nie są pewni, czy późne pory snu są główną przyczyną tych negatywnych emocji, czy po prostu odzwierciedlają bardziej zestresowana, nieszczęśliwa struktura osobowości. Według National Sleep Foundation najlepiej zacząć odpoczywać pełne dwie godziny przed planowanym zaśnięciem (najlepiej w czasie, który pozwala na co najmniej osiem godzin ZZZ). „Niezwykle ważne jest, abyśmy ustalili granice, gdy nadejdzie czas zamknięcia” mówi dr Heidi Hanna, autorka Stressaholic. Więc wyłącz Netflix, wyłącz smartfon i powstrzymaj Facebooka jak najszybciej po obiedzie i nie krępuj się wskoczyć do ciepłej kąpieli lub prysznica, aby ułatwić reakcję relaksacyjną. „Pomocne może być również ustawienie alarmu co najmniej godzinę przed planowaną porą snu” Hanna dodaje. W ten sposób twoje ciało zaczyna się uspokajać. A jeśli nie będziesz się stresować, że nie możesz zasnąć, kiedy już się do tego zabierzesz? Spróbuj i, cóż, zdejmij presję. „Zasypianie jest rzeczą spontaniczną. Nie możesz się do tego zmusić” mówi Sally Winston, Psy.D., współdyrektor Instytutu Zaburzeń Lękowych i Stresowych w Maryland i współautorka What Every Therapist Need to Know About Anxiety Disorders. „W chwili, w której zaczynasz sobie mówić, „O nie; jest druga w nocy i nie mogę spać!’ jesteś gotowy. Bycie gotowym na niespanie jest w rzeczywistości tym, co relaksuje twoje ciało. To chęć leżenia w ciemnym pokoju z zamkniętymi oczami i pozwolenia sobie na to, by tam po prostu być, załatwi sprawę”.
2. Kłamstwo
Kłamstwo może wpływać na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, a nawet przyczyniać się do niepokoju żołądkowego, od małych białych kłębków po masywne oszustwa. Ale holistyczna psychoterapeutka i ekspertka ds. związków Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., autorka Find Your “Self Culture, „ nie zaleca hurtowego przyznania się do winy jako antidotum na stres spowodowany nieuczciwością. „Wiele osób z historią kłamstwa zmaga się z fantazjami dotyczącymi spowiedzi” ona mówi. „Ale często nie zdają sobie sprawy, że czyszczenie może pogorszyć sytuację”. Zamiast wygadywać wszystko wszystkim na raz, Lorient-Faibish zaleca, aby najpierw ujawnić się terapeucie, który może pomóc ci ocenić, komu jeszcze możesz powiedzieć swoje głęboko zakorzenione prawdy – i jak.
3. Kofeina
Wiesz, że kofeina jest środkiem pobudzającym – dlatego polegasz na niej, aby przetrwać tydzień. Niestety, starając się skoncentrować i zrównoważyć zmęczenie, wielu z nas przekracza dzienny limit 300 miligramów zalecany przez Michelle Dudash, RD, autorkę Clean Eating for Busy Families. Regularne OD’ na kofeinie chronicznie podnosi niepokój, adrenalina, kortyzol, i ciśnienie krwi, czyniąc nas bardziej wrażliwymi na codzienne stresory i ostatecznie zakłócając sen. Wpływ nawykowego spożywania kawy na choroby kardiometaboliczne, zdrowie układu krążenia i śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny. O’Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 17 września 2013;62(12):1043-51..Aby uniknąć wad zbyt dużej ilości joe, Dudash zaleca unikanie kawy i kofeiny napoje gazowane po godzinach pracy i trzymanie się nie więcej niż dwóch 6-uncjowych filiżanek rano. (Nawiasem mówiąc, ten limit 300 miligramów odpowiada około czterem filiżankom większości kaw, jednej 16-uncjowej grande w Starbucks lub pięciu 20-uncjowym butelkom napoju gazowanego.) I pamiętaj: kofeina nie pochodzi tylko z zaprojektowanych napojów żeby cię wycisnąć. Czekolada, niektóre leki OTC (takie jak Midol i Excedrin), a nawet lody o smaku kawy mogą zwiększyć Twój dzienny ładunek. Oznaczanie zawartości kofeiny w różnych produktach spożywczych na rynku austriackim i zatwierdzenie narzędzia do oceny kofeiny (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. i Konig, J. Food Additives & Contaminants: Part A. 2012;29(12):1849-60..
4. Alkohol
Uderzenie w butelkę stymuluje również uwalnianie kortyzoluAlkohol wpływa na sieć stanu spoczynku mózgu w społecznościach pijących alkohol. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas i in. PLoS 1, 2012; 7(10): e48641.. I pomimo początkowego działania uspokajającego może, podobnie jak kofeina, zaostrzać wrażliwość na stres Dwukierunkowe interakcje między ostrym stresem psychospołecznym a ostrym dożylnym alkoholem u zdrowych mężczyzn. Childs, E., O’Connor, S., & de Wit, H. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2011 Oct;35(10):1794-803.. Stwierdzono również, że picie wpływa na krytyczny etap REM cykli snu Thakkar, MM, Sharma, R. i Sahota, P. Alkohol zaburza homeostazę snu. Alkohol. 11.11.2014. Pii: S0741-8329(14)20115-7..Ale nie musisz całkowicie rezygnować z Malbec i Manhattanów. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca ograniczenie spożycia alkoholu do jednego drinka dziennie, jeśli masz gala lub dwa dziennie, jeśli jesteś facetem. (Dla odniesienia, jeden napój oznacza 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji alkoholu). Więcej zachęty do trzymania się limitów: Badania pokazują, że umiarkowane picie wiąże się z niższym poziomem stanu zapalnego i może być powiązane z niższymi wskaźnikami depresji i stresu Bliskie związki, stany zapalne i zdrowie. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin i Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Recenzje, 2010 wrzesień; 35(1):33-38. Nietypowe wyniki epidemiologiczne w związku między depresją a używaniem alkoholu lub paleniem u koreańskiego mężczyzny: koreańskie badanie podłużne starzenia się. Noh, J.W., Juon, H.S., Lee, S., et al. Dochodzenie psychiatryczne, lipiec 2014; 11(3): 272–280.. Albo zawsze możesz poprosić o seltzer z odrobiną żurawiny jako alternatywę happy hour.
5. Ćwiczenia
Postawmy sprawę jasno: umiarkowane ćwiczenia są wspaniałe dla twojego zdrowia. Ale ponieważ otrzymujemy za to tak wiele pozytywnego wsparcia, wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, kiedy przesadzamy. Regularne przesuwanie się poza granicę tego, z czym nasze ciała mogą sobie poradzić (w tym ćwiczenie poza ciężkimi wymaganiami w pracy, relacjami lub dramatami społecznymi i innymi presjami życiowymi) gwałtownie podnosi poziom hormonów stresu i może zepsuć nasze nastroje. z powrotem i może mieć syndrom przetrenowania obejmują trudności z zasypianiem, niespokojny sen, uczucie wyczerpania przez cały dzień (bez względu na to, ile wypiłeś kawy), trudności z koncentracją i brak motywacji, mówi fizjolog ćwiczeń Mike Bracko. Zanim się zerwiesz, zrób sobie przysługę i zrób sobie dzień odpoczynku lub zdecyduj się na lżejsze treningi, gdy czujesz się oszołomiony lub doświadczasz tych objawów. Aby się naładować, Bracko zaleca zrobienie trzech lub czterech dni wolnego od normalnej rutyny, zmianę schematu (np. wybór zajęć wirowania, jeśli normalnie ćwiczysz podnoszenie ciężarów lub odwrotnie) lub po prostu stonowanie (pomyśl: chodzenie zamiast bieganie lub robienie przysiadów tylko ze swoją masą ciała).'Zmiana intensywności treningu lub wybór mniej intensywnych, krótszych sesji aktywnego odpoczynku pomoże przywrócić glikogen w mięśniach, które mogą zostać wyczerpane z powodu długotrwałej aktywności' Bracko wyjaśnia. „Kilka dni może mieć niesamowity wpływ na energię człowieka”.
Wiki o Michaelu Douglasie
6. Otwieranie skrzynki odbiorczej
Niekoniecznie ilość e-maili, które otrzymujemy każdego dnia, ani myśl, że nasze skrzynki odbiorcze stale się powiększają, szybciej niż prędkość światła, sprawia, że czujemy się bardziej szaleni. Nauka twierdzi, że tak naprawdę to liczba sprawdzania poczty e-mail gwałtownie podnosi poziom stresu. Nie ma potrzeby wykonywania FOMO, wystarczy ograniczyć się do określonej liczby sprawdzania poczty e-mail dziennie. (Z badania wynika, że trzykrotność to złota liczba). Jeśli pracujesz w biurze, w którym oczekiwanym środkiem komunikacji jest e-mail, zastosuj ograniczenia do domu. „Zarządzanie odruchową reakcją w celu natychmiastowej reakcji pomaga uwolnić się od poczucia pilności, które może zrobić taki bałagan z poziomu stresu”; mówi Winston.
7. Hałas
Od klaksonu samochodowego, przez wycie syreny, przez piszczące niemowlę, po tego współpracownika, który nie przestaje rytmicznie chrząkać (ah-ah-hem!), wszelkiego rodzaju natrętne dźwięki mogą pobudzić reakcję organizmu na kortyzol, podnieść poziom stresu i niepokoju i prawdopodobnie zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – zwłaszcza jeśli są nieprzewidywalne lub zakłócają naszą koncentrację. Czy hałas jest naprawdę nieszkodliwy? Długotrwałe skutki nieurazowego hałasu na układ słuchowy osoby dorosłej. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 Jul;15(7):483-91. Zanieczyszczenie hałasem środowiska w Stanach Zjednoczonych: opracowanie skutecznej reakcji na zdrowie publiczne. Hammer, MS, Swinburn, TK, & Neitzel, RL Environmental Health Perspectives, luty 2014; 122 (2): 115-9. Słuchowe i niesłuchowe skutki hałasu na zdrowie. Basner M., Babisch W., Davis A. i in. Lancet, 12 kwietnia 2014; 383(9925): 1325-1332.. Im mniej kontroli mamy nad tymi zakłóceniami słuchowymi, tym gorzej nas czują. Nie musisz tego znosić. Hałaśliwych sąsiadów i kakofonię z ulicy można złagodzić dzięki dywanom, dywanikom i zasłonom, które pochłaniają dźwięki, a nie odbijają je, tak jak robią to drewniane podłogi i gołe ściany. Im większa i cięższa tkanina, tym lepiej: Wygląda na to, że dywany tuftowane są najlepsze.) Po remoncie spróbuj dostroić spokojną muzykę. Udowodniono, że relaksujące rytmy przebijają ciszę w przypadku wyrzutu hormonów stresu po wstrząsających nerwami wydarzeniach, podczas gdy dźwięki natury (nawet te nagrane) wydają się jeszcze lepiej łagodzić wpływ relaksującej muzyki na poziom kortyzolu w ślinie po stresie psychicznym. Halfa S., Bella S.D., Roy M. i in. Roczniki Nowojorskiej Akademii Nauk, listopad 2003; 999:374-6 Wpływ muzyki na ludzką reakcję na stres. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann, et al. PLoS 1, 2013; 8(8): e70156.. Lub wypróbuj zatyczki do uszu, jeśli hałas jest zbyt duży Zatyczki do uszu i maski na oczy a rutynowa opieka zapobiegają zaburzeniom snu na oddziale opieki po znieczuleniu: badanie z randomizacją. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. British Journal of Anaesthesia, styczeń 2014;112(1):89-95..
8. Dojazdy
Oto powód, dla którego warto zacząć telepracę: długie codzienne dojazdy do pracy przekraczające 10 mil w każdą stronę mogą zwiększać ryzyko lęku i depresji, i nic dziwnego, ponieważ im więcej czasu spędzamy w drodze, tym wyższy poziom kortyzolu wykazuje pełzanie Odległość do pracy , sprawność sercowo-oddechowa i ryzyko metaboliczne. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg i in. American Journal of Preventive Medicine, czerwiec 2002; 42(6):571-578. Czas dojazdów koleją i stres pasażerów. Evans, G.W. & Werner, R.E. Psychologia zdrowia, 2006 maj;25(3):408-12..Nie ma znaczenia, czy prowadzisz samochód, czy jeździsz: ankieta przeprowadzona wśród ponad 21 000 osób w wieku od 18 do 65 lat ustaliła dłuższe dojazdy wszystkimi środkami transportu, zarówno publicznymi, jak i prywatnymi. podobnie do większej liczby problemów zdrowotnych, większego zmęczenia, wyczerpania, a nawet bezsennościZwiązek między dojazdami do pracy a wynikami zdrowotnymi w przekrojowym badaniu populacji w południowej Szwecji. Hansson E., Mattisson K., Bjork J. i in. BMC Public Health, 2011 Oct 31;11:834.. Jest jednak nadzieja. Podczas gdy jazda rowerem do pracy lub spacer po firmowym parkingu przed zarejestrowaniem się w biurze to świetna alternatywa, Winston twierdzi, że o wiele lepszym rozwiązaniem jest przeformułowanie naszej perspektywy dojazdów do pracy. „Jeśli uważasz, że coś jest stresujące, będzie to” ona tłumaczy. Wpadnięcie we wściekłość z powodu znalezienia się w wąskim gardle lub wciśniętego między nieznajomymi w autobusie oślepia cię przed niczego nie podejrzewającą wolnością zaakceptowania swojej bezsilności w tej sprawie. „Utknięcie w korku ma miejsce wtedy, gdy nie masz problemów” mówi Winston. „Spóźnienie się nie jest Twoją winą”. Zamiast tego rozważ dojazd do pracy jako doskonałą okazję do ćwiczenia uważności. Nie oznacza to wykonywania ćwiczeń oddechowych, gdy pacha innego pasażera unosi się nad Twoją twarzą. „Oznacza to po prostu rozglądanie się wokół innych ludzi, słuchanie i zwracanie uwagi na widoki, zapachy i dźwięki” Winston wyjaśnia. Nawet jeśli są ścierne.
kroki konturowe ze zdjęciami
9. Przetworzona żywność
Poziom kortyzolu wzrasta naturalnie za każdym razem, gdy jemy, głównie po to, aby pomóc w rozkładzie białek, węglowodanów i tłuszczów, aby nasz organizm mógł je wykorzystać. Różnice płciowe w aktywności osi HPA w odpowiedzi na posiłek. Martens, EA, Lemmens, S.G., Adam, T.C. Physiology & Behavior, 2012 May 15;106(2):272-7.Poposiłkowy wzrost stężenia kortyzolu w osoczu u mężczyzn odbywa się za pośrednictwem specyficznej dla makroskładników stymulacji nadnerczowej i pozanadnerczowej produkcji kortyzolu. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan;99(1):160-8..Ale hormon stresu reguluje również stan zapalny, który może być spowodowany przez przetworzoną żywność zawierającą wysoki poziom tłuszczów nasyconych i trans, cukru lub dodatków chemicznych, mówi Dudash. Od fast foodów do zwodniczo niezdrowych batoników zastępujących posiłek, mrożonych posiłków i słodyczy, chroniczne spożywanie przetworzonej żywności przenosi kortyzol – który jest dobry na niektórych poziomach – do niezdrowych wysokości w organizmie – dodaje. Z biegiem czasu może to powodować zaburzenia równowagi cukru we krwi, przyrost masy ciała, problemy z trawieniem, tłumienie układu odpornościowego, a nawet choroby serca. Kompleksowy przegląd zespołu metabolicznego. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014;2014:943162..To kolejny powód, aby jeść pełnowartościową żywność. (Dudash zachęca do zakupu tych, których nie ma w opakowaniach). Kiedy kupujesz coś z etykietą, sprawdź składniki, aby upewnić się, że nie ma częściowo uwodornionych olejów (inaczej tłuszczów trans) i staraj się ograniczyć do minimum ilość fast foodów, zaleca. Jeszcze lepiej: zaopatrz się w żywność, która łagodzi wrażliwość na stres. Orzechy włoskie, migdały i orzechy pekan ułatwiają syntezę hormonu dobrego samopoczucia, serotoniny, a kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i lęku, więc nie zapomnij zjeść ryb.
10. Dieta
Z drugiej strony możesz myśleć, że jesteś zdrowy, pilnując, co jesz lub upewniając się, że przyjmowane kalorie nie przekraczają określonej wartości. Jednak dietetycy czujności często muszą ćwiczyć, w połączeniu z ograniczaniem impulsów do oszukiwania, zwykle nasilają stres i niepokój. Niskokaloryczna dieta zwiększa poziom kortyzolu. Tomiyama, AJ, Mann, T., Vinas, D., et al. Medycyna psychosomatyczna, maj 2010; 72(4):357-364.. „Obsesja na punkcie etykiet i składników może czasami być bardziej stresująca dla naszego organizmu niż sporadyczne jedzenie batonika Crunch”; mówi Winston. Dobrze jest dążyć do zdrowia, ale zbyt kontrolując jedzenie lub uważając je za „dobre”; lub „zły”; może całkowicie pozbawić przyjemności jedzenia, dodaje. Więc bez względu na to, jakie masz cele, od czasu do czasu zjedz ciastko, pizzę lub drugą (lub trzecią) margaritę.
Na wynos
Potencjałstresoryw naszym świecie wydają się nieskończone. Ale uzbrojony w lepsze samopoczucie i strategie, aby nie pozwolić im dostać się pod skórę, możesz znacznie zminimalizować ilość kortyzolu i innych hormonów stresu unoszących się w twoim ciele. Pamiętaj, aby te wskazówki nie dodawały Ci więcej niepokoju w Twoim życiu — to niemożliwe, aby nigdy nie czućakcentowany, a bycie przytłoczonym od czasu do czasu jest tylko częścią istnienia w 24-godzinnym świecie. Zamiast tego potraktuj tę listę jako elementarz, na co się przygotować, a także przypomnienie, że masz wpływ na to, na ile stresu się narażasz. Powieś tam! I nie zapomnij oddychać.
