Probiotyki czy prebiotyki: które z nich należy przyjmować?

Kiedy już opanujesz wszystkie trendy dotyczące zdrowia i dobrego samopoczucia, pojawia się nowa koncepcja, która sprowadza cię z powrotem do punktu wyjścia.

Więc prawdopodobnie znasz probiotyki — próbujesz je zjeśćodpowiednia żywność zdrowa dla jelitlub biorąc suplementy które zawierają przyjazne bakterie jelitowe — ale stosunkowo nowy produkt o podobnej nazwie może was wszystkich pomylić.

To byłyby prebiotyki. Zaczekaj, czy to tylko błąd w pisowni probiotyków? A może prebiotyki to rodzaj oleju węża wellness sprzedawanego przez firmy, które chcą jeździć na płaszczyku legalnych probiotyków?

I — trzymaj telefon — teraz słychać szumPocztabiotyki?! Ponieważ wszystkie podobne, ale różne terminy krążą wokół, nadszedł czas, aby wyjaśnić zamieszanie wokół tego, co je wyróżnia.

Stocksy

Czym są probiotyki?

Aby zrozumieć rolę probiotyków w twoim zdrowiu, oto krótkie przypomnienie o tym, jak działają w twoim przewodzie pokarmowym. ZA Przegląd badań 2013 2013 wykazał, że w Twoim jelicie grubym (i, w mniejszym stopniu, w jelicie cienkim) żyje populacja drobnoustrojów bakteryjnych — ponad 100 bilionów z nich.

Korzyści z probiotyków

Te biliony drobnoustrojów jelitowych mają duży wpływ na Twoje samopoczucie, ponieważ zróżnicowana kolonia „dobrych” bakterii promuje zdrowe trawienie, podczas gdy „złe” szczepy bakterii mogą powodować zaburzenia trawienia.

Ale to nie tylko sprawna praca w łazience sprawia, że ​​dobrze prosperująca kolonia jelitowa jest tak pożądana.mikrobiom(termin określający liczbę bakterii zamieszkujących twoje ciało) stał się ostatnio jednym z najgorętszych tematów nauki.

Istnieją badania łączące zdrowe drobnoustroje jelitowe ze zmniejszonym ryzykiem chorób, w tym:

• cukrzyca typu 2
• otyłość
• Choroba Alzheimera
• choroba serca
• depresja
• naprężenie
• zdrowie skóry

Pokarmy bogate w probiotyki

Biorąc pod uwagę wszystko, co jest na linii, nie jest szokujące, że spożywanie żywności przyjaznej dla jelit i suplementów probiotycznych staje się popularne.

Te pozytywne szczepy bakterii występują naturalnie w niepasteryzowanych żywność fermentowana .

Przykłady sfermentowanej żywności obejmują:

• Jogurt
• Kimchi
• kefir (mleczny i niemleczny)
• kapusta kiszona
• tempe
• trochę niepasteryzowanych warzyw marynowanych
• herbata kombucha
• trochę serów

Mogą być również zamknięte w pigułkach, które dostarczają ogromną dawkę w jednym zastrzyku – czyli produkty dostępne bez recepty (OTC), o których większość z nas myśli, gdy mówimy o przyjmowaniu probiotyków.

Rodzaje probiotyków

Jeśli zaczniesz badać probiotyki, zauważysz różne szczepy probiotyczne znalezione na etykietach. Oto kilka typowych szczepów:

• Lactobacillus acidophilus
• lactobacillus rhamnosusDD
• saccharomyces boulardii(drożdże)
• bifidobakteria bifidum
• Bacillus coagulans

DO przegląd badań wykazały, że można zobaczyć wiele szczepów lub „koktajli” używanych w produktach, zwłaszcza jeśli są one skierowane na konkretną dolegliwość, taką jak biegunka podróżnych.

Czym więc są prebiotyki?

Gdy badacze odkrywają głębszy wgląd w działanie probiotyków, odkryli, że możemy zrobić więcej niż wprowadzanie dobrych bakterii do naszych systemów za pośrednictwem żywności lub suplementów.

Aby probiotyki działały najskuteczniej, ważne jest zapewnienie im jak najlepszego środowiska. (Czy nie chcesz, aby małe robale czuły się jak w domu?) W tym miejscu do gry wchodzą prebiotyki.

Mówiąc najprościej, prebiotyki to pokarm dla probiotyków. Twój mikrobiom jelitowy potrzebuje czegoś, czym może się żywić, gdy kręci się w dolnych regionach, a to coś jest „prebiotycznym” błonnikiem.

Błonnik ten jest wystarczająco wytrzymały, aby przetrwać kilka pierwszych przystanków w procesie trawienia (usta, przełyk, żołądek i jelito cienkie) i dotrzeć do końca linii (okrężnicy), gdzie żyją probiotyki.

Dlatego błonnik prebiotyczny to tzw. odmiany „niestrawne”: oligosacharydy, inulina i fruktooligosacharydy, zgodnie z Przegląd badań 2013 2013 .

Pomysły na randkę z okazji 1. rocznicy

Ale nie musisz zapamiętywać tego kęsa słownictwa nauk żywieniowych. Zamiast tego pamiętaj, że pokarmy roślinne o wysokiej zawartości błonnika – takie jak warzywa, owoce, zboża i korzenie – są dobrym źródłem prebiotyków.

Według Akademia Żywienia i Dietetyki , te produkty są najlepszym wyborem:

• szparag
• banany
• jagody
• liście mniszka lekarskiego
• czosnek
• Karczochy jerozolimskie
• pory
• rośliny strączkowe i fasola
• owies
• cebule

A co z postbiotykami?!

A teraz słowo o ostatnim typie biotyków. Postbiotyki, jak sama nazwa wskazuje, mają związek z tym, co dzieje się po trawieniu. Ponieważ bakterie „trawią” włókna w przewodzie pokarmowym, ta aktywność wytwarza związki metaboliczne.

Chociaż w przeszłości badacze uważali te postbiotyki jedynie za produkty uboczne odpadów, rośnie zainteresowanie ich potencjałem jako terapii medycznej dla zapalna choroba jelit , zespół jelita drażliwego , i zapalenie jelit .

Ponieważ badania są obecnie w powijakach, w najbliższym czasie nie zobaczysz postbiotyków sprzedawanych obok prebiotyków i probiotyków jako suplementów diety.

kiedy sprawy nie układają się po Twojej myśli

Ale w świecie, w którym prawie wszystko można wydestylować i umieścić w pigułce (nawet przeszczepy kału, według A nauka !), możliwe, że tabletki postbiotyczne w końcu trafią na rynek.

Czy probiotyki mają skutki uboczne?

DO przegląd badań wykazali, że ogólnie zarówno żywność bogata w probiotyki, jak i suplementy są dobrze tolerowane przez większość ludzi. Ale w niektórych okolicznościach możesz doświadczyć dodatkowego gazu, wzdęć, zaparć lub pragnienia.

Najlepszym sposobem, aby zapobiec dziwnościom brzucha, jest rozpoczęcie od niskiego i powolnego z dawką, którą można powoli zwiększać. Jeśli działania niepożądane utrzymują się lub nasilają, przestań je brać i skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania porady.

Czy powinienem brać probiotyki po zażyciu antybiotyków?

Antybiotyki mogą zdziałać wiele złegoidobre bakterie w twoim ciele, które mogą powodować, że twoje jelita potrzebują dużo czasu na regenerację.

Naukowcy wciąż próbują ustalić, czy przyjmowanie suplementu probiotycznego po zażyciu antybiotyków pomaga uzupełnić wszystkie te dobre bakterie. Jury wciąż nie ma.

Jeden nauka wykazali, że antybiotyki mogą faktycznie trwale zmienić niektóre rodzaje bakterii. Może to być szczególnie prawdziwe, gdy podjęte w dzieciństwie.

Winnym nauka , przyjmowanie probiotyków, aby „odbić się” po tym, jak antybiotyki przyniosły efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ spowodowały, że flory jelitowej potrzeba więcej czasu, aby powrócić do „normalnego” stanu.

Jeśli martwisz się wpływem antybiotyków na zdrowie jelit, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy zaleci jakąkolwiek suplementację.

Więc kiedy powinienem brać probiotyki?

Po zdefiniowaniu naszych terminów biotycznych pozostaje pytanie: Które z nich należy przyjąć iw jaki sposób?

Jeśli dobre bakterie przynoszą nam tak wiele korzyści, miliardowy suplement probiotyczny OTC może wydawać się oczywistym wyborem. Ale tak jak w przypadku większości informacji zdrowotnych, nie jest tak pocięty i suchy.

Jeden nauka podniosła poważne pytania dotyczące tego, czy pigułki probiotyczne rzeczywiście robią to, do czego są rzekomo. Winnym nauka , przewód pokarmowy wielu osób nie został skolonizowany przez suplementy probiotyczne.

Ważne jest, aby wiedzieć, że odporność na kolonizację nie oznacza, że ​​probiotyki nie działają. Ale oznacza to, że musiałbyś brać je w nieskończoność, aby nadal doświadczać ich korzyści.

Czy probiotyki to popiersie? Co mamy zrobić, jeśli chcemy mieć zdrowe jelita?

„Dla ogólnie zdrowej osoby zawsze najpierw polecam jedzenie” – mówi dr Ali Webster, zastępca dyrektora ds. komunikacji żywieniowej z Fundacją Międzynarodowej Rady Informacji o Żywności.

„Suplementy probiotyczne wykazały korzyści tylko w bardzo specyficznych stanach, takich jak biegunka związana z antybiotykami, infekcja C. difficile i martwicze zapalenie jelit u niemowląt. W przypadku innych warunków dowodów nie ma.

Webster wskazuje, że żywność bogata w probiotyki ma również „wiele innych korzystnych związków”, których nie znajdziesz w zwykłej pigułce, takich jak białko i wapń w jogurcie i kefirze lub witamina C w kiszonej kapuście.

Jeśli chodzi o prebiotyki, niekoniecznie potrzebujesz pigułki, aby utrzymać ich wystarczającą ilość w swoim systemie. Żywność zawierająca prebiotyki również zawiera wiele ważnych składników odżywczych, więc Webster zaleca również ich spożywanie.

Ale jeśli Twoja dieta nie zawiera wielu owoców, warzyw lub produktów pełnoziarnistych lub stwarza pewne ograniczenia makroskładników odżywczych – (patrzymy na ciebie, keto) – może być rozsądnym dodanie suplementu prebiotycznego.

Jaki jest werdykt dotyczący probiotyków i prebiotyków?

Probiotyki i prebiotyki są w dużej mierze tajemnicze, ale mogą mieć potencjalnie ogromne korzyści, jeśli zostaną odpowiednio wykorzystane. Nauka wciąż pracuje nad tą częścią.

W międzyczasie dodanie do diety wielu bogatych w błonnik owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych przynosi korzyści dla zdrowia jelit i wielu innych części ciała. Dodanie większej ilości do swojej diety to świetny sposób, aby pomóc Twojemu mikrobiomowi być wszystkim, czym może być.

Na koniec, dobrze jest porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem lub innymi świadczeniodawcami opieki zdrowotnej przed zażyciem suplementu pre- lub probiotycznego (lub jakiegokolwiek suplementu), zwłaszcza jeśli masz jakieś szczególne schorzenia.