Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli kiedykolwiek byłeś na zajęciach barre, podczas których instruktor prosi cię o zrobienie z biodrami czegoś, co wydaje się anatomicznie niemożliwe, nie jesteś sam. Wszyscy tam byliśmy, drżąc w plié przysiadzie, myśląc: „O czym oni mówią, u licha?”.
Podpowiadanie — technika stosowana przez trenerów osobistych i instruktorów fitness, aby pomóc klientom w osiągnięciu określonego ruchu — może być szalenie zagmatwana, a to oszołomienie nie dzieje się po prostu przy drążku. Na zajęciach jogi, podczas sesji treningów osobistych, zajęć grupowych, a nawet w ulubionych filmach treningowych słyszysz mylące sygnały. Wyjaśnimy, jakie są 12 najczęstszychnaprawdęZnaczy, więc następnym razem, gdy ktoś każe ci robić na drutach żebra, nie biegnij po najbliższy zestaw igieł i włóczki.
1. Zaangażuj swój rdzeń
(też: aktywuj rdzeń, przyciągnij pępek do kręgosłupa, przyciągnij pępek do kręgosłupa)Zacznijmy od najbardziej podstawowej i powszechnej wskazówki: angażuj swój rdzeń. Powodem, dla którego słyszysz to milion razy podczas różnych treningów, jest to, że jest to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby zapobiec kontuzjom i upewnić się, że faktycznie ćwiczysz mięśnie, które chcesz ćwiczyć. Zaangażowania rdzenia nie należy mylić z napinaniem lub ssaniem żołądka. Usztywnia mięśnie brzucha i dolnej części pleców, aby ustabilizować kręgosłup i umożliwić prawidłowe oddychanie. Spróbuj kaszleć. Czujesz to stabilizujące uczucie w brzuchu? To angażuje Twój rdzeń.
2. Równowaga na kościach siedzących
(też: siedzieć, siedzieć lub siedzieć kości) Twoje kości siedzące odnoszą się do – zgadłeś – kości, na których siedzisz, inaczej znanych jako kości kulszowe miednicy. Zakrzywiają się, tworząc dwie kostne wypukłości pod siedzeniem zwane guzami kulszowymi. Te kości mogą być trudne do zlokalizowania ze względu na mięśnie i tłuszcz, które wypełniają nasze pośladki, ale poczujesz je, gdy usiądziesz prosto z neutralnym kręgosłupem, ramionami ułożonymi na biodrach. Aby zlokalizować swoje, spróbuj zwinąć się w kulę (jak pokazano). Powinieneś poczuć, jak dwa punkty nacisku łączą się z matą. Gdy już tam będziesz, zaangażuj rdzeń, aby zrównoważyć te dwie kości. Jest to wskazówka najczęściej słyszana podczas zajęć jogi lub pilatesu, ale powinieneś również wiedzieć, gdzie znajdują się te kości, jeśli jesteś rowerzystą indoor lub outdoor, ponieważ to one są głównym punktem kontaktu z siodełkiem.
3. Wydłuż swój kręgosłup
(też: wydłuż lub wydłuż kręgosłup, znajdź długość kręgosłupa)Jeśli myślisz sobie: nie da się wydłużyć mojego kręgosłupa – to masz rację; anatomicznie nie możesz. Ale możesz rozciągnąć mięśnie i tkankę miękką otaczającą kręgosłup i przyczynić się do jego ruchomości. Niewłaściwa postawa i codzienne czynności, które ciągną ramiona do przodu (takie jak siedzenie przy biurku przez cały dzień, pochylanie się nad telefonem itp.) mogą powodować ucisk i zmniejszoną elastyczność i zakres ruchu. W Pilates ta wskazówka odnosi się do wydłużenia kręgosłupa (pokazanego tutaj) i rozciąga się, a tym samym wydłuża kręgosłup.
jak poderwać faceta
4. Dzianiny Żebra In
(też: zamknij klatkę piersiową, nie pozwól, aby żebra się rozchylały, żebra w dół, zapinaj żebra) Zszycie żeber to kolejny sposób na przypomnienie o zaangażowaniu mięśni tułowia w celu prawidłowego podparcia kręgosłupa. „Otwarcie” żebra są powszechną kompensacją, która ma miejsce, gdy komuś brakuje siły lub zakresu ruchu, aby wykonać ćwiczenie (takie jak sięganie ponad głowę) z odpowiednią formą i wyrównaniem. Aby zamknąć żebra, aktywuj mięśnie brzucha, aby zachować neutralność kręgosłupa i umożliwić normalne oddychanie.
Charlesa Mansona i jego żonę
5. Oprzyj się ciężarowi!
(też: walka z siłą) Myślałeś, że po prostu musiałeś podnieść ciężary? Okazuje się, że też trzeba im się oprzeć. Ta wskazówka przypomina, aby grawitacja nie kontrolowała ruchu. Kiedy obniżasz ciężar (na przykład w fazie uginania bicepsa w dół), nie pozwól, aby siła ciężaru i siła grawitacji pociągały twoje przedramię w dół w niekontrolowany sposób. Zamiast tego napnij mięśnie (w tym przypadku bicepsy), aby oprzeć się tym siłom i zachować kontrolę nad ruchem. Odnosi się to do zewnętrznego oporu, takiego jak hantle i sztangi, ale także do własnej masy ciała, na przykład do opuszczania nóg podczas ćwiczenia na dwie nogi dla dolnej części brzucha.
6. Rozłóż podłogę
(też: rozłóż matę, odepchnij podłogę, odepchnij ziemię) Ta wskazówka zapobiega zapadnięciu się w ramiona i przypomina o aktywacji nóg i pośladków podczas deskowania (pokazane tutaj), ale jest to również świetne przypomnienie, aby zapobiec zapadaniu się kolan podczas przysiadu, martwego ciągu sumo lub podnoszenia w szerokim rozstawie. Jest to przykład zewnętrznych wskazówek, techniki używanej, aby pomóc ci skupić się na zewnętrznym obiekcie w twoim otoczeniu (podłodze) lub wyniku działania, a nie na własnym ciele, aby pomóc ci osiągnąć odpowiednią formę i ruch.
7. Naciśnij
(też: pulse it out, pulse reps)Pulsowanie podczas treningu nie jest hukiem ani twerkowaniem — to, co robisz w wolnym czasie, to Twój biznes. „impuls”; to częściowy ruch (pomyśl o tym jak mini wersja pełnego ćwiczenia) i technika treningowa stosowana w celu dodatkowego obciążenia grupy mięśniowej. W przypadku mostu (pokazanego tutaj) może on luźno przypominać pchnięcie miednicy, tak, ale tak naprawdę robisz tutaj bardzo mały, kontrolowany ruch, aby wyczerpać mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Wykonywanie ćwiczenia pulsacyjnego po wykonaniu serii pełnego ruchu to świetny sposób na dalsze obciążanie mięśni bez dodawania dodatkowego ciężaru lub konieczności pomocy obserwatora.
8. Bądź lekki na palcach
(też: lekkie lądowanie, lekkie lądowanie, miękkie lądowanie, od palców do pięty) Ta wskazówka jest często używana podczas skoków, ćwiczeń o dużym uderzeniu lub ćwiczeń plyometrycznych. Chodzi o to, aby zaangażować mięśnie i stawy, aby utrzymać kontrolę nad własną masą ciała podczas kontaktu z podłożem. Aby pozostać lekkim na palcach, pozwól, aby palce najpierw uderzyły o ziemię (zamiast tupać całą stopą). Następnie użyj mobilności w kostkach, aby przetoczyć się przez śródstopie, aż do pięt, gdy zginasz kolana. Pozwala to na prawidłowe rozłożenie własnej wagi podczas lądowania i pozwala mięśniom wchłonąć większość siły zamiast stawów.
9. Wypal to
(też: feel the burn)Podobny do pulsowania, gdy każe się „wypalić to”; jesteś proszony o wielokrotne wykonywanie ćwiczenia, aby całkowicie zmęczyć mięsień lub grupę mięśni (takich jak triceps, pokazany tutaj). Gdy mięśnie zaczynają się męczyć i zużywają całą zgromadzoną energię, twoje ciało uwalnia kwas mlekowy, co powoduje mrowienie i pieczenie. Oczywiście, jeśli to pieczenie kiedykolwiek będzie bardziej przypominać zbliżającą się kontuzję niż zmęczenie mięśni, należy natychmiast przerwać ćwiczenie. W przeciwnym razie podpal te pistolety.
10. Odciągnij łopatki do tyłu
(też: ściśnij łopatki, ściągnij ramiona w dół) Jak wspomniano powyżej, wiele naszych codziennych czynności powoduje, że nasze ramiona opadają i opadają do przodu. Ale właściwa postawa i wyrównanie wymagają odsunięcia łopatek lub łopatek do tyłu, a nie do przodu. Ta wskazówka jest szczególnie ważna podczas wykonywania ćwiczeń ukierunkowanych na ramiona, plecy i łaty, ponieważ musisz najpierw upewnić się, że łopatki są we właściwej pozycji, zanim wzmocnisz otaczające je mięśnie, aby utrzymać je we właściwym miejscu. Aby ćwiczyć, udawaj, że między twoimi łopatkami znajduje się kartka papieru i że musisz je ścisnąć, aby utrzymać ją na miejscu.
11. Wyprostuj biodra
(też: biodra takie jak reflektory, wyprostuj, wyprostuj ramiona) Kiedy otrzymasz polecenie wyprostowania bioder, zostaniesz poproszony o utrzymywanie bioder w jednej linii i w równowadze, tak aby tworzyły kąty proste z powierzchnią zewnętrzną (podłoga , ściana, przeciwnik itp.). To samo dotyczy wyprostowania ramion. Powodem, dla którego ta wskazówka jest używana z biodrami i ramionami, jest to, że miednica i obręcze barkowe wymagają stabilności dla prawidłowego kształtu i wyrównania. Użyjesz otaczających je mięśni (rdzeń i pośladki w przypadku bioder; górna część pleców, barków i mięśnie ramion w przypadku barków), aby zablokować je w miejscu, zapewniając równowagę.
dziewczyna Dana Stevensa
12. Zakładanie bioder
(też: podciąganie miednicy, szufelka, wydrążony rdzeń, płaskie plecy, neutralny kręgosłup) Podciąganie jest często słyszalne na zajęciach barre lub pilates, ale zrozumienie tej koncepcji przyniesie korzyści przy podstawowej postawie i większości ćwiczeń. Celem jest zachęcenie do idealnej postawy poprzez wyeliminowanie nadmiernego łuku w dolnej części pleców. Aby to zrobić, obróć lub obróć miednicę pod, zaangażuj rdzeń i ułóż ramiona w jednej linii z biodrami. Tutaj znajdziesz „neutralny kręgosłup”; lub „płaskie plecy”. Ta pozycja zapobiega nadmiernej kompensacji i jest mniej obciążająca dolna część pleców, co oznacza mniejsze ryzyko kontuzji.
Specjalne podziękowania dla Rodrick Covington , certyfikowany instruktor Pilates i fitness oraz założyciel Ćwiczenie rytmu podstawowego , za pokazanie nam tych ruchów.
