Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Cukrzyca nie oznacza, że wszystkie węglowodany są poza stołem. Istnieje wiele popularnych planów żywieniowych o niskiej zawartości węglowodanów, ale ekstremalne ograniczenia są trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie.
Więc jakie pokarmy powinieneś ograniczać, jeśli masz cukrzycę? Zastąp pozycje z tej listy bardziej bogatymi w składniki odżywcze opcjami, a będziesz na dobrej drodze do lepszych posiłków i uregulowanego poziomu cukru we krwi.
Idealna strefa węglowodanów
Niezależnie od tego, czy masz cukrzycę typu 1, czy typu 2, ważne jest zwrócenie uwagi na dzienne spożycie węglowodanów. Chociaż nie ma ustalonego zalecenia dotyczącego ilości węglowodanów, które osoba z cukrzycą powinna spożywać w ciągu dnia.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne sugeruje poświęcenie kilku dni na sprawdzenie stężenia glukozy we krwi przed i po posiłkach, a następnie współpracę z zespołem opieki zdrowotnej w celu ustalenia odpowiedniej ilości węglowodanów dla Ciebie.
Gdy już ustalisz odpowiednią dla siebie liczbę, staraj się równomiernie rozłożyć spożycie węglowodanów w ciągu dnia.
Rodzaje węglowodanów i lepsze wybory
Równie ważne, jak ustalenie, ile węglowodanów należy jeść, jest znajomość odpowiednich rodzajów dla zdrowej diety. Pokarmy bogate w witaminy, minerały i błonnik są lepszym wyborem.
Wybierz więcej pełnych ziaren niż tych, które są wysoko przetworzone. Fasola, groch, soczewica, komosa ryżowa, płatki owsiane, dziki ryż i pieczywo pełnoziarniste dostarczają białka, żelaza, witamin z grupy B i błonnika. Osoby z cukrzycą powinny starać się spożywać około 25 gramów błonnika dziennie.
To samo dotyczy owoce , jak jagody, melony, brzoskwinie, winogrona, jabłka, pomarańcze i mango. Możesz myśleć, że zawierają więcej cukru i mogą podnieść poziom cukru we krwi, ale są pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika.
Kluczem do zapobiegania skokom glukozy we krwi z owocami jest zjedzenie odpowiedniej dla siebie porcji.
Produkty mleczne mogą być również źródłem węglowodanów, ponieważ mleko krowie zawiera laktozę, która jest naturalnym cukrem. Ale produkty mleczne dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina D, fosfor, potas, witamina B12, magnez i białko. Ponownie ważne jest kontrolowanie wielkości porcji.
Żywność do ograniczenia lub zastąpienia
Chociaż z cukrzycą możesz jeść wiele różnych produktów spożywczych, istnieją pewne produkty, które nie przyniosą ci żadnej przysługi. Ograniczenie tych 12 lub zastąpienie ich bardziej bogatą w składniki odżywcze, bogatą w błonnik alternatywą może pomóc w lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi.
1. Płatki z cukrem
Duża miska Frosted Flakes może wydawać się pysznym sposobem na rozpoczęcie dnia — my też tak uważamy — ale jest to również przepis na skoki glukozy we krwi. Wiele płatków śniadaniowych jest wytwarzanych głównie z rafinowanych ziaren i dodatku cukru.
Zamiast tego wybierz domową miskę płatków owsianych z orzechami lub masłem orzechowym. Odrobina cynamonu też! Lub wybierz płatki zbożowe o większej zawartości błonnika i mniejszej ilości cukru. Jako alternatywę napakowaną białkiem spróbuj greckiego jogurtu waniliowego o niskiej zawartości cukru z dodatkiem kilku jagód i orzechów.
2. Suszone owoce
Chociaż większość suszonych owoców to po prostu owoce, proces odwadniania oznacza, że na cal kwadratowy jest więcej cukru i węglowodanów niż w świeżych owocach.
Niektóre suszone owoce zawierają od 20 do 30 gramów węglowodanów lub więcej na porcję 1/4 szklanki, a niektóre odmiany kandyzowane zawierają dużo dodatku cukru (więcej powodów, aby uzyskać wygodne etykiety do czytania).
Jeśli masz ochotę na owoce, najlepiej jest sięgnąć po coś świeżego, mrożonego lub puszkowanego bez dodatku cukru.
3. Soda słodzona cukrem
Zszokowany widząc napoje gazowane na tej liście? Tak myślałem. To naprawdę powinno zostać przemianowane na wodę z cukrem, biorąc pod uwagę wszystkie słodziki, które nadają napojom gazowanym ich smak.
12-uncjowa puszka napoju gazowanego może zawierać ponad 39 gramów węglowodanów – czyli mniej więcej tyle, ile powinieneś spożywać w jednym posiłku.
Jeśli masz ochotę na szampana z nutą słodyczy, przestań z tym walczyć i wskocz na niego pociąg seltzer . Zastąp ją bezcukrową wersją ulubionego napoju gazowanego, bez kalorii i węglowodanów lub wypróbuj wodę smakową bez cukru dla odmiany.
najlepsze pozycje seksualne, aby nie zajść w ciążę
4. Soki owocowe a napoje owocowe
Jeśli chodzi o soki owocowe, należy pamiętać o dwóch rzeczach — wielkości porcji i składnikach. Większość produktów oznaczonych jako „sok” to w 100 procentach owoce, podczas gdy produkty oznaczone jako „napój owocowy” lub „napój sokowy” mogą zawierać tylkotrochęprawdziwy sok owocowy z dodatkiem cukru.
Jeśli kochasz poranną szklankę OJ, to w porządku. Po prostu zachowaj 4 uncje (to pół szklanki) i pamiętaj, aby doliczyć 15 gramów węglowodanów do całkowitego śniadania. Dostępne są również wersje ulubionych soków o niższej zawartości cukru.
5. Bajgle i babeczki
Niektóre duże bajgle w stylu nowojorskim mogą zawierać do 50 gramów węglowodanów, i to nie obejmuje żadnych dodatków słodzonych cukrem, takich jak serek śmietankowy lub galaretka o smaku owocowym.
Poszukaj mniejszych bajgli lub użyj pół bajgla jako porcji. Duże babeczki „śniadanie” mogą zawierać ponad 200 kalorii i ponad 30 gramów węglowodanów, pomimo zdrowych nazw, takich jak „świeża jagoda” lub „orzech bananowy”. Czytaj etykiety żywieniowe pod kątem całkowitej zawartości węglowodanów i uważaj na dodawanie dodatków.
6. Precle
Chociaż precle są raczej niskokaloryczną przekąską, są wytwarzane z rafinowanej białej mąki i dlatego są bogate w węglowodany. Porcja około 5 precli (a kto je tylko 5 precli?) zawiera około 20 gramów węglowodanów i nie zawiera żadnych innych prawdziwych składników odżywczych.
Aby uzyskać coś chrupiącego i słonego, wypróbuj 1/4 szklanki prażonej chrupiącej ciecierzycy lub orzechów, aby uzyskać trochę białka, błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów.
7. Smażone potrawy
Wszystko smażone w głębokim tłuszczu może sprawić, że ślinka cieknie, ale jeśli jedzenie zostało „panierowane” z dodatkiem węglowodanów, takich jak bułka tarta, mąka kukurydziana lub mąka, te węglowodany należy policzyć.
W zależności od metody smażenia, produkty te zawierają również dużo kalorii, jeśli weźmie się pod uwagę ilość dodatkowego tłuszczu. Smażone potrawy można spożywać z umiarem i najlepiej wybierać te smażone na zdrowym dla serca oleju.
Zastanów się nad zakupem frytkownicy, która pozwoli Ci delektować się chrupiącymi smażonymi warzywami i mięsem bez dodatku panierki lub oleju.
8. Syropy i galaretki
Biorąc pod uwagę, że 1/4 szklanki porcji syropu klonowego lub melasy zawiera od 45 do 70 gram węglowodanów, a my naprawdę lubimy używać jej na stosie naleśników lub gofrów, ta kombinacja może naprawdę podnieść poziom glukozy we krwi. Jeśli masz ochotę na mały stos, wypróbuj bezcukrowy, niskokaloryczny syrop.
Galaretki i dżemy są zwykle przygotowywane z soku owocowego i dodatku cukrów. Nawet te produkty, które twierdzą, że są w 100 procentach owocami, zawierają 100 procent węglowodanów. Większość dżemów i galaretek zawiera od 9 do 15 gramów węglowodanów na łyżkę stołową.
Oczywiście herbatniki lub tosty, do których trafia galaretka, muszą być również wliczone do całkowitej ilości węglowodanów. Poszukaj swoich ulubionych wersji bez cukru, aby znaleźć od 3 do 5 gram alternatywy dla węglowodanów.
Wartość netto Ryana Cooglera w 2018 r
9. Cukierki
Nienawidzimy łączyć ze sobą wszystkich form cukierek , ale prawdą jest, że większość z nich po prostu nie pasuje do diety przyjaznej cukrzykom. Niezależnie od tego, czy jest to słodka paczka Skittles, czy Reese's, większość zwykłych batoników zawiera co najmniej 25 gramów węglowodanów.
Jeśli absolutnie nie możesz się doczekać czegoś słodkiego, wypróbuj trzy gorzka czekolada Hershey’s Kisses , co odpowiada około 9 gramom węglowodanów. Uważaj, że większość cukierków oznaczonych jako „bez cukru” zwykle nie jest pozbawiona cukru. Może zawierać alkohole cukrowe, ale nadal mogą podnosić poziom glukozy we krwi i nie zmniejszać znacząco zawartości kalorii.
Niektóre marki włączyły słodzik Stevia do swojej czekolady, ale pamiętaj, że bez cukru nie oznacza, że jest bezkaloryczny lub oznacza, że możesz spożywać w nieograniczonych ilościach.
10. Granola lub batony śniadaniowe
Batoniki Granola lub batony śniadaniowe mają reputację „zdrowych” alternatyw, ale czytanie etykiety żywieniowej pokazuje, że wiele z tych batonów zawiera od 25 do 30 gramów węglowodanów i mało białka lub błonnika.
Sprawdź również na etykiecie wielkość porcji, ponieważ opakowanie może zawierać dwa batony, ale wielkość porcji to jeden batonik. Są szanse, że zjemy oba batony na jednym posiedzeniu, co oznacza podwojenie węglowodanów wymienionych na etykiecie.
11. Słodkie napoje kawowe
Karmelowe macchiato to po prostu kawa, prawda? Lawd, chcielibyśmy, żeby to była prawda. Smakowe napoje kawowe nie tylko dodają kofeiny, ale także przyczyniają się do znacznej ilości cukru i węglowodanów w diecie.
16-uncjowe karmelowe macchiato zawiera aż 35 gramów węglowodanów, a to tylko jedna opcja z długiego menu kaw deserowych, z których możesz wybierać. Poproś o opcje syropu bez cukru i poproś o mleko o niższej zawartości tłuszczu, aby utrzymać węglowodany i kalorie w ryzach.
12. Wypieki śniadaniowe
Pączki, bułki cynamonowe i ciasteczka, ojej! Niezależnie od tego, czy są sprzedawane w plastikowych opakowaniach, czy pochodzą prosto z piekarni, ciastka przebierają się za śniadanie, ale tak naprawdę są deserem.
Choć może to być kuszące, gdy ktoś przynosi do biura pudełko smakołyków (naprawdę, Karen?), unikaj pokoju socjalnego i udaj się prosto do swojego zapasu zdrowszych opcji.
Trzymaj na biurku koktajl białkowy o niskiej zawartości węglowodanów, małe filiżanki z owocami lub paczki orzechów. Nie potrzebują one lodówki i mogą trafić w sedno, gdy zaczyna się burczenie w żołądku o poranku.
Najważniejsze!
- Węglowodany nie są wrogiem osoby z cukrzycą, ale śledzenie spożycia węglowodanów jest niezbędne do lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi.
- Pamiętaj, że dobrze zbilansowana dieta składająca się z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli, roślin strączkowych, orzechów i chudego białka pomoże dostarczyć niezbędne składniki odżywcze do diety.
- Życie z cukrzycą nie powinno wiązać się z deprywacją lub poczuciem winy, jeśli chodzi o wybory żywieniowe.
- W razie wątpliwości porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem o stworzeniu planu posiłków, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
