Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Kurczak, ryby, jajka, grecki jogurt – och, fasola i masło orzechowe. Jeśli ktoś poprosiłby Cię o sporządzenie listy produktów wysokobiałkowych, prawdopodobnie właśnie o nich wspomniałeś. Ale jest wielu innych pretendentów.
Wiele produktów pełnoziarnistych, serów i warzyw dostarcza zaskakująco dużo składników budujących mięśnie, a dodanie ich do talerza może znacznie zwiększyć zawartość białka. Niektórzy mają nawet wystarczającą ilość białka, aby stać się głównym źródłem posiłku lub przekąski.
Oto 12 typów, które pasują do rachunku. Dodatkowo kilka nieoczekiwanych sposobów na zwiększenie ich ilości w diecie.
1. Słodkie ziemniaki
Czekaj, czy to skrobia czy białko? Okazuje się, że słodkie ziemniaki mają jedno i drugie. W filiżance pieczonych słodkich ziemniaków znajdują się 4 gramy białka, co stanowi około pół szklanki niskotłuszczowego mleka.
Użyj ich w: Koktajl ze słodkich ziemniaków, ktoś? Zmieszaj 1/2 szklanki schłodzonego miąższu słodkich ziemniaków z 3/4 szklanki mleka mlecznego lub roślinnego, 1 średnim mrożonym bananem, 1 łyżką masła z orzechów nerkowca i 1/2 łyżeczki przyprawy do ciasta dyniowego.
django film wiki
2. Serca karczochów
Bez żartów, filiżanka „duszone serca” zawiera 4 gramy białka. Aby oszczędzić sobie trudu przycinania i obierania, wybierz mrożone, słoiki lub konserwy z karczochów.
Użyj ich w: Makaron, prawda! Wrzuć 8-uncjowe opakowanie rozmrożonych lub odsączonych i opłukanych serc karczochów do makaronu pełnoziarnistego lub risotto i posyp parmezanem. Lub przetrzeć je do kremowego dipu z 1/2 szklanki jogurtu greckiego, 2 ząbkami czosnku, 2 łyżkami oliwy z oliwek i sokiem z połowy cytryny.
3. Burgery wegetariańskie Boca
We współpracy z Boca
Całkowicie amerykańskie grillowane na ogniu burgery wegetariańskie Boca są wypełnione białkiem – dokładnie 15 gramów. To więcej niż 1 uncja porcji wyjątkowo jędrnego tofu. A ich przygotowanie jest bardzo proste: po prostu wyciągnij kotleta z zamrażarki i grilluj, podsmaż lub wrzuć do piekarnika na szybki lunch lub kolację.Znajdź je na amazonka.pl lub w lokalnym sklepie spożywczym.
Użyj go w: Znudzony zwykłą bułką? Próbować Wegetariańska kruszonka Boca kruszy się jako nadzienie do tacos lub omletów. Przy 0 gramach tłuszczu i 13 gramach białka na porcję można je zamienić na mieloną wołowinę w prawie każdym przepisie.
4. Zielone warzywa liściaste
Popeye miał rację: szpinak to pokarm dla mięśni, dostarczający aż 5 gramów białka na ugotowaną filiżankę. A inne zielenie nie są daleko w tyle. Otrzymasz 4 gramy białka z filiżanki ugotowanej kapusty warzywnej i 3 gramy z filiżanki gotowanej boćwiny.
Używaj ich w: Purée 1 szklanka gotowanej na parze zieleniny z 1/4 szklanki świeżej pietruszki, 2 ząbki czosnku, 1/4 szklanki oliwy z oliwek i sok z połowy cytryny do uzyskania gładkiej konsystencji, aby powstał sos podobny do pesto. Użyj go jako polewy do grillowanego kurczaka lub ryby (więcej białka!) lub dodaj do zup.
5. Ser kozi
Ser kozi to nie tylko smaczny sposób na pozyskiwanie wapnia. Jest także zaskakująco dobrym źródłem białka, z 6 gramami na uncję półmiękkiego sera. To tyle, co duże jajko, chłopaki.
Użyj go w: Dorosła wersja PB&J. Zamiast masła orzechowego i galaretki winogronowej posmaruj 1/4 szklanki koziego sera chlebem pełnoziarnistym z 2 łyżkami konfitur truskawkowych.
6. Makaron pełnoziarnisty
Nigdy nie spojrzysz na swój makaron jak na dużą miskę lub węglowodany ponownie. Dlaczego? Ponieważ filiżanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego zawiera również 7,5 grama białka.
Użyj go w: Makaron nie tylko dobrze komponuje się z sosem pomidorowym. Dodaj 2 szklanki ugotowanego, schłodzonego makaronu pełnoziarnistego do frittatas lub quiche bez skórki wraz ze zwykłymi warzywami. Teraz nie potrzebujesz nawet tostów.
7. Groch
Możesz nie myśleć o nich jako o generatorze składników odżywczych. Ale filiżanka zielonego groszku zawiera aż 8 gramów białka – więcej niż jakiekolwiek inne warzywo. O ile na targu nie natkniesz się na świeżo zerwane (zazwyczaj na wiosnę), kup mrożone. Są tak samo pożywne i często smakują słodsze, ponieważ są błyskawicznie mrożone u szczytu świeżości.
Używaj ich w: W mieście jest nowy hummus. Puree 2 szklanki gotowanego na parze groszku z 1/4 szklanki tahini, 2 ząbkami czosnku i sokiem z połowy cytryny na słodki zielony hummus.
8. Komosa ryżowa
Produkty pełnoziarniste mogą zwiększyć zawartość białka w posiłku — zwłaszcza w przypadku komosy ryżowej. Dostarcza 8 gramów białka na ugotowaną filiżankę, a także trudno dostępne minerały, takie jak żelazo i magnez.
Użyj go w: Quinoa stanowi orzechową, satysfakcjonującą bazę dla miseczek zbożowych i warzywnych. Ale możesz też ugotować go w mleku i zjeść jak płatki owsiane, posypane świeżymi owocami, orzechami i mżawką miodu. Masz resztki gotowanej komosy ryżowej w lodówce? Spróbuj złożyć 1/4 do 1/2 szklanki w naleśniki, babeczki lub szybkie ciasto na chleb.
9. Nasiona dyni
Te zielone nasiona są nie tylko chrupiące i pyszne. Są również naładowane białkiem — około 9 gramów na 1/4 filiżanki porcji.
Używaj ich w: Złóż 1/3 szklanki prażonych pestek dyni i 1/3 szklanki suszonych wiśni w 2 szklanki ugotowanego dzikiego ryżu i użyj jako nadzienia do nadziewanej dyni żołędziowej lub nadziewanej papryki.
10. Parmezan
Ulubiony twardy ser przez wszystkich jest nie tylko pełen smaku. Jest również wypełniony białkiem — dokładnie 10 gramów na uncję.
Użyj go w: Przygotuj talerz przekąsek z uncją parmu i świeżymi owocami, takimi jak morele lub winogrona. Połączenie słono-słodkie jest pyszne, a ser dostarcza wystarczająco dużo białka, abyś był zadowolony do następnego posiłku (lub tylko drugiego dania).
11. Kamut
Jeśli nigdy nie próbowałeś tego gumiaka do żucia, rozważ dodanie go do swojego menu. Smakuje orzechowo i słodko, jak farro. I jest naładowany białkiem — 11 gramów na ugotowaną filiżankę.
Użyj go w: Aby uzyskać świeże podejście do ulubionego przepisu na risotto, spróbuj zamienić zwykły ryż Arborio na taką samą ilość kamutu. Lekki, orzechowy smak współgra z każdą kombinacją warzyw i ziół.
12. Nasiona konopi
Są mali, ale potężni ludzie. Dostaniesz prawie 13 gramów białka w 1/4 szklanki porcji nasion konopi.
Używaj ich w: Zamiast posypywać sałatkę nasionami konopi (byłem tam, robiłem to), spróbuj zamiast tego dodać je do sosu. Dodaj 1/4 szklanki nasion konopi do swojego ulubionego przepisu na winegret i zmiksuj dressing w blenderze, aż się zemulguje. Blender pomoże zmiażdżyć niektóre nasiona konopi i sprawi, że dressing będzie kremowy.
Uwaga: wszystkie informacje o wartościach odżywczych pochodzą z Dane dotyczące samodzielnego odżywiania , z wyjątkiem serc karczochów i nasion konopi, które pochodzą z USDA .
