12 nieoczekiwanych sposobów na dopasowanie cardio do rutyny

Ćwiczenia są kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do zdrowia i szczęścia: oprócz wyzwalania haju u biegacza, wiąże się z wyższą jakością życia, poprawą zdrowia i lepszym nastrojem. Ćwiczenia aktywują układ endokannabinoidowy. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, maj.;14(17):0959-4965. Ćwiczenia i dobre samopoczucie: przegląd korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego związanych z aktywnością fizyczną. Penedo FJ, Dahn JR. Aktualna opinia w psychiatrii, 2006, maj.;18(2):0951-7367. Ale nawet jeśli twój dzień jest „szaleńczo zajęty”, nadal istnieją sposoby, aby wprowadzić trochę cardio do swojej rutyny.

Codzienny ruch w większym stopniu oznacza mniej czasu na siedzenie, co może obniżyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i przedwczesnej śmierci. Za dużo siedzenia – zagrożenie dla zdrowia. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Badania nad cukrzycą i praktyka kliniczna, 2012, czerwiec;97(3):1872-8227. I choć intensywne ćwiczenia są dla nas dobre, to jedna godzina dziennie nie wymazuje całkowicie skutki siedzącego trybu życia. Tłumaczenie: Przeprowadzka w ciągu dnia może przynieść długoterminowe korzyści. Siedzący tryb życia, aktywność fizyczna i zespół metaboliczny wśród dorosłych w USA. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Badania nad otyłością, 2005, sierpień;13(3):1071-7323.

Więc ile cardio wystarczy i jakie są sposoby, aby to zmieścić? Eksperci polecić 150 minut tygodniowo (lub 30 minut pięć dni w tygodniu) umiarkowanych ćwiczeń aerobowych plus dwa do trzech dni w tygodniu treningu siłowego. Stoisko pozycyjne American College of Sports Medicine. Ilość i jakość ćwiczeń potrzebnych do rozwoju i utrzymania sprawności sercowo-oddechowej, mięśniowo-szkieletowej i neuromotorycznej u pozornie zdrowych dorosłych: wskazówki dotyczące przepisywania ćwiczeń. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2011, październik;43(7):1530-0315.

Niezależnie od tego, czy wybierzesz 30 minut ciągłej aktywności, czy trzy 10-minutowe sesje, oto 12 prostych sposobów na zwiększenie aktywności — nawet w dni, w których nie możesz iść na siłownię. Czas spędzony na aktywności fizycznej i siedzący tryb życia w dniu pracy: amerykańskie badanie wykorzystania czasu. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, grudzień;53(12):1382-7.

W biurze

1. Bądź mistrzem schodów.

Nie chodź po prostu po schodach, wejdź po nich pojedynczo. Naukowcy odkryli, że podczas gdy tempo spalania kalorii było wyższe, gdy zażywano je dwa na raz, spalanie podczas całego lotu było większe, gdy zażywano je pojedynczo. Uczestnicy spalili 302 kalorie tygodniowo na pojedynczych krokach w porównaniu do 266 kalorii tygodniowo, stosując podejście dwuetapowe. (I nie martw się, jeśli zabraknie Ci tchu, to całkowicie normalne.)

2. Chodź i rozmawiaj.

Jeśli pomysł na chodzące spotkanie brzmi niezręcznie, spróbuj zapytać współpracownika, czy możesz porozmawiać podczas spaceru po bloku lub idąc po kawę. Pomyśl o tym w ten sposób: 15-minutowy spacer spali około 66 kalorii, podczas gdy siedzenie w tym samym czasie tylko 28.* Spotkania mobilne mogą również wzmocnić relacje w pracy, poprawić zdrowie i zwiększyć kreatywność.

gorzkie cytaty o zerwaniu

3. Wstań.

Pomyśl o swoim dzwonku jak o alarmie do wstania z krzesła. Za każdym razem, gdy odbierasz telefon, stań lub przejdź do innej części biura, jeśli to możliwe. Jeszcze lepiej, stwórz własne biurko stojące, układając książki w stos lub zainwestuj w to (to tylko 25 USD!). Nawet jeśli pracujesz w oldschoolowym środowisku biurowym, w którym stanie jest tematem tabu, postaraj się wstać i chodzić co godzinę na krótki spacer.

4. Często nawadniaj.

Spożywanie dużej ilości H2O oznacza więcej wycieczek do łazienki (i może również pomóc w przyspieszeniu metabolizmu). Termogeneza indukowana wodą. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. The Journal of Clinical Endcrinology and Metabolism, 2004, styczeń;88(12):0021-972X. Aby otrzymać dodatkowe punkty, wybierz łazienkę na innym piętrze lub najdalej od Ciebie. (Jeśli pomysł łykania zwykłej starej wody brzmi „meh”, po prostu wypróbuj jeden z tych domowych przepisów z owocami).

W weekendy

5. Uderz w parkiet.

Zamiast siedzieć przy piciu słodkich mikstur (ktoś z mrożonych daiquiri z truskawek?), dlaczego nie złapać przyjaciół, aby zamiast tego potrząsać nimi na parkiecie? Zaledwie 30 minut — lub około siedmiu lub ośmiu piosenek — tańca spala około 150 kalorii.

6. Miej aktywną randkę.

Jeśli jesteś częścią sceny randkowej, napoje i kolacje nie tylko stają się męczące, ale mogą szybko się sumować – zarówno w gotówce, jak i kaloriach. Na kolejny wieczorny wypad możesz poprosić o termin treningu? Gra w tenisa może spalić ponad 200 kalorii w 30 minut, podczas gdy godzinna lekcja wirowania może spalić blisko 700 kalorii. Nie interesuje Cię żaden z tych pomysłów? Następnie wypróbuj jeden z naszych pozostałych 30 tanich pomysłów na randki.

przestań być czepliwy

7. Noc gry.

Wykazano, że tak zwane „exergames” — na przykład Xbox Fitness lub Wii Fit Plus — zwiększają nawet trzykrotnie zużycie energii niż zwykłe siedzenie. Ale pamiętaj: chociaż te gry są lepsze niż siedzenie na kanapie, spalanie energii może się nieco różnić w zależności od gry. Innymi słowy, 30 minut Wii Yoga nie jest usprawiedliwieniem dla jedzenia darmowego dla wszystkich.

W drodze

8. Nigdy więcej leniwych postojów.

Utknąłeś na lotnisku z powodu opóźnionego lotu? Nie siedź tam. Zamiast tego spróbuj chodzić po terminalu. Jeden z fizjologów ćwiczeń sugeruje, aby zapakować parę butów do bagażu podręcznego (lub po prostu założyć je na lotnisko), abyś mógł spacerować po terminalu, aż nadejdzie czas wejścia na pokład samolotu.

9. Pozbądź się napędu.

Jeśli jesteś blisko, zamiast tego jeździj rowerem lub pieszo do pracy. Dojazdy do pracy środkami transportu publicznego lub jazda samochodem nie tylko zwiększają stres, ale dodatkowy czas siedzenia – średnio około 25 minut – może również prowadzić do przybierania na wadze. Dojazd samochodem: przyrost masy ciała wśród aktywnych fizycznie dorosłych. Sugiyama T, Ding D, Owen N. American Journal of Preventive Medicine, 2013, czerwiec;44(2):1873-2607. Uzyskaj więcej zdrowych pomysłów na dojazdy tutaj.

Wokół domu

10. Wyczyść maszynę.

Obowiązki domowe muszą być wykonane – i na szczęście mogą spalić więcej kalorii, niż myślisz. Zaledwie 30 minut prac domowych może spalić około 98 kalorii. Zabierz tę pracę na zewnątrz, do grabienia liści lub ogrodnictwa, a liczba ta wzrośnie do 127 kalorii. Dodatkowo otrzymujesz wszystkie dodatkowe korzyści na świeżym powietrzu.

Wiki o Chandlerze Riggsie

11. Zaparkuj daleko.

Załatwiając sprawunki, zaparkuj w miejscu oddalonym od wejścia, aby uzyskać dodatkowy przebieg w drodze do sklepu.

12. Zrób okrążenie (lub trzy!).

Przeglądanie sklepu spożywczego może zrobić więcej niż tylko promować zdrowe wybory żywieniowe. Zrób kilka okrążeń, aby zdobyć jeszcze więcej kroków. I prawdopodobnie nie musimy ci mówić, że masz nosić zakupy, ale na wszelki wypadek, gdy potrzebujesz dodatkowej motywacji: noszenie lekkich artykułów spożywczych tylko przez 5 minut spali około 44 kalorii.

Na wynos

Ćwiczenia nie muszą być wykonywane na siłowni, na bieżni, a nawet w ubraniach treningowych. Niewielkie ilości ćwiczeń w ciągu dnia zdecydowanie mogą się sumować. Połącz niektóre z tych podstępnych wzmacniaczy cardio znieoczekiwane pomysły na trening siłowyaby urozmaicić swoją codzienną rutynę.

(*Uwaga:Wydatki kaloryczne różnią się w zależności od wieku, wagi, płci, atletyki i wzrostu. Twoje rzeczywiste wydatki mogą być wyższe lub niższe niż obliczyliśmy. Do wszystkich powyższych obliczeń przyjęliśmy 25-letnią kobietę, która ma 5'5″ i 140 funtów. Możesz obliczyć własne przebicie za pomocą wzoru tutaj .)

Pierwotnie opublikowany w listopadzie 2013 r. Zaktualizowany w kwietniu 2016 r.