13 uzasadnionych powodów, aby już dziś rozpocząć trening z masą ciała

Dopasowanie nie musi być skomplikowane. Prostyćwiczenia z masą ciałamoże być świetny wybór do osiągania przyrostów siły, elastyczności i ogólnego stanu zdrowia. A co najlepsze, nic nie kosztują i zwykle można je wykonać w dowolnym miejscu. Nadal nie jesteś przekonany? Mamy 13 powodów, dla których ćwiczenia z masą ciała powinny być kluczowym elementem Twojego planu treningowego.

Dlaczego trening masy ciała jest najlepszy

1. To super wydajny trening.

Badania sugerują, że wysokowydajne ćwiczenia oparte na masie ciała, takie jak plyometria, dają niesamowite przyrosty sprawności w krótkim czasie. Efekty 6-tygodniowego treningu oporowego w połączeniu z ćwiczeniami plyometrycznymi i szybkościowymi na sprawność fizyczną piłkarzy poruszających się z prędkością przed szczytem. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Międzynarodowe czasopismo fizjologii i wydajności sportu, 2015, lipiec;():1555-0265. Trening plyometryczny poprawia dobrowolną aktywację i siłę podczas skurczów izometrycznych, koncentrycznych i ekscentrycznych. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, luty;():1878-1861.”>Efekty 6-tygodniowego treningu oporowego w połączeniu z ćwiczeniami plyometrycznymi i szybkościowymi w sprawie sprawności fizycznej piłkarzy z pre-peak Height Velocity. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Międzynarodowe czasopismo fizjologii i wydajności sportu, 2015, lipiec;():1555-0265. Trening plyometryczny poprawia dobrowolną aktywację i siłę podczas skurczów izometrycznych, koncentrycznych i ekscentrycznych. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sports / Sports Medicine Australia, 2015, luty;():1878-1861. Ponieważ nie wymaga to żadnego sprzętu, treningi z masą ciała ułatwiają przejście od jednego ruchu do drugiego bez odpoczynku. I prawdopodobnie już słyszałeś, że te krótkie, ale intensywne treningi HIIT mogą przynieść świetne rezultaty. Osiem tygodni połączenia treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu konwencjonalnego zmniejsza otyłość trzewną i poprawia sprawność fizyczną: interwencja grupowa. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, Jan.;():0022-4707.”>Osiem tygodni kombinacji treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu konwencjonalnego zmniejsza otyłość trzewną i poprawia sprawność fizyczna: interwencja grupowa. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Dziennik medycyny sportowej i sprawności fizycznej, 2015, styczeń;():0022-4707.

2. Może łączyć trening cardio i siłowy

Wykonywanie szybkich sesji cardio (takich jak 60 sekund burpees lub wysokie kolana) pomiędzy ruchami siłowymi (takimi jak seria pompek lub wykroków) utrzyma bicie serca, jednocześnie zachęcając do rozwoju mięśni i siły. Trening aerobowo-oporowy ciała poprawia wydolność tlenową i wytrzymałość mięśniową u kobiet. McRae G, Payne A, Zelt JG. Stosowana fizjologia, odżywianie i metabolizm = Physiologie appliquée, Nutrition et Métabolisme, 2012, Sep.;37(6):1715-5312.”>Trening aerobowy całego ciała o bardzo małej objętości, poprawiający wydolność tlenową i wytrzymałość mięśniową u kobiet . McRae G, Payne A, Zelt JG. Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm = Physiologie appliquée, odżywianie i metabolizm, 2012, wrzesień;37(6):1715-5312.

3. Możesz spalić tłuszcz – szybko.

Zaledwie kilka minut treningu z obwodem masy ciała może mieć duży wpływ na metabolizm organizmu. Ćwiczenia oparte na dowodach — kliniczne korzyści treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Shiraev T, Barclay G. Australijski lekarz rodzinny, 2013, listopad;41(12):0300-8495.”>Ćwiczenia oparte na dowodach – kliniczne korzyści treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Shiraev T, Barclay G. Australijski lekarz rodzinny, 2013, listopad;41(12):0300-8495. Jeśli kiedykolwiek słyszałeś o efekcie podpalenia, wiesz, że nawet po zakończeniu treningu Twoje ciało może być pobudzone przez wiele godzin. 45-minutowy, energiczny trening zwiększa tempo przemiany materii na 14 godzin. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2012, marzec;43(9):1530-0315”.>45-minutowy intensywny wysiłek fizyczny zwiększa tempo przemiany materii na 14 godzin. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2012, marzec;43(9):1530-0315.

4. Na każdym poziomie sprawności jest to trudne.

Ćwiczenia na masę ciała są świetne, ponieważ można je łatwo modyfikować, aby rzucić wyzwanie każdemu. Dodawanie dodatkowych powtórzeń, wykonywanie ćwiczeń szybciej lub bardzo wolno, robienie krótszych przerw lub dodawanie ruchu balistycznego (jak klaśnięcie na górze każdej pompki) to tylko kilka sposobów na utrudnienie najprostszego treningu. A z każdą dodaną modyfikacją Twoje postępy są oczywiste.

5. Zyskasz siłę rdzenia.

Twój rdzeń to coś więcej niż sześciopak abs. W rzeczywistości tułów składa się z co najmniej dwudziestu dziewięciu mięśni, a wiele prostych ruchów masą ciała może być wykorzystanych do zaangażowania ich wszystkich. Takie ćwiczenia nie tylko zapewnią Ci napięte mięśnie brzucha, ale także zyskasz lepszą postawę, zmniejszysz obciążenie pleców i poprawisz ogólną wydajność. Optymalizacja wydajności poprzez poprawę stabilności i siły tułowia. Hibbs AE, Thompson KG, francuski D. Medycyna sportowa (Auckland, NZ), 2009, marzec;38(12):0112-1642.”>Optymalizacja wydajności poprzez poprawę stabilności i wytrzymałości rdzenia. Hibbs AE, Thompson KG, francuski D. Medycyna sportowa (Auckland, N.Z.), 2009, marzec;38(12):0112-1642.

6. Może zwiększyć twoją elastyczność.

Nie każdy, kto regularnie trenuje oporowo, musi skończyć z napiętymi mięśniami i nieelastycznymi stawami. Trening siłowy może iść w parze z budowaniem siły i elastyczności. Wykonywanie ćwiczeń z masą ciała w pełnym zakresie ruchu zapewnia swobodne poruszanie się stawów. Ponadto może prowadzić do poprawy postawy i może zmniejszyć ryzyko kontuzji związanych z ćwiczeniami. Podstawowe zasady dotyczące ćwiczeń siłowych, elastyczności i stabilności. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: dziennik urazów, funkcji i rehabilitacji, 2013, maj.;4(11):1934-1563. Wpływ treningu ekscentrycznego na elastyczność kończyn dolnych: przegląd systematyczny. O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Brytyjskie czasopismo medycyny sportowej, 2012, kwiecień;46(12):1473-0480. Joga, ulubiony trening bez sprzętu dla wielu, to kolejny świetny sposób na poprawę elastyczności, a także znaczną poprawę siły. Trening jogi Bikram i sprawność fizyczna u zdrowych młodych dorosłych. Tracy BL, Hart CE. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, listopad;27(3):1533-4287.”>Trening jogi Bikram i sprawność fizyczna u zdrowych młodych dorosłych. Tracy BL, Hart CE. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, listopad;27(3):1533-4287.

7. Nigdy nie ma wymówki, aby nie ćwiczyć.

Zapytaj kogoś, dlaczego nie ćwiczy, a prawdopodobnie „nie ma czasu” lub jest to „niewygodne”. Na szczęście ćwiczenia na masę ciała eliminują te powszechne przeszkody. Kiedy potrzebujesz tylko trochę miejsca, możesz łatwo wycisnąć treningi, gdziekolwiek jesteś. Ćwiczenia bez sprzętu mogą być również stosowane jako środek odstresowujący, niezależnie od tego, czy pracujesz w domu, czy w podróży.

8. Osiągniesz lepszą równowagę.

W przypadku tego typu treningu czasami zwiększenie oporu oznacza również zwiększenie równowagi. Na przykład, normalny przysiad można przyspieszyć, zamieniając się w przysiad z jedną nogą (tzw. przysiad pistoletowy). Ruchy funkcjonalne, takie jak ten, mogą poprawić równowagę poprzez zwiększoną świadomość i kontrolę ciała.

9. Nigdy się nie nudzisz.

Łatwo jest utknąć w rutynie treningowej bieżni, uginania bicepsów, ściągania łap i wyciskania na ławce. Dlatego trening z masą ciała może być tak odświeżający: istnieje niezliczona ilość odmian ćwiczeń, które mogą urozmaicić każdy trening. Praca z różnymi ćwiczeniami nie tylko łagodzi nudę, ale może również pomóc przełamać płaskowyże i zapoczątkować dalsze postępy.

10. Mieszanie treningu jest łatwe.

Ćwiczenia halowe nie są dla wszystkich. Na szczęście możesz wykonywać te ruchy wewnątrz lub na zewnątrz, sam lub z grupą przyjaciół. Pomyśl o dodaniu kilku ruchów siłowych do następnego biegu w parku lub zakończeniu sesji pływania szybkim obwodem masy ciała, aby wszystko było interesujące.

11. To nic nie kosztuje.

Członkostwo na siłowni i zajęcia w butiku szybko się sumują, ale trening z ciężarem ciała jest bezpłatny. Eksperci podają niski koszt treningu z masą ciała jako klucz do jego wzrostu popularności.

dziewczyna Dana Stevensa

12. Może pomóc w zapobieganiu urazom.

Urazy są jednym z głównych powodów, dla których ludzie przestają ćwiczyć, więc zapobieganie tym bólom powinno być dużym priorytetem. Ćwiczenia z masą ciała są ogólnie bezpieczne dla każdego ćwiczącego, niezależnie od doświadczenia, wieku czy poziomu sprawności. Wiele prostych ruchów z masą ciała może w rzeczywistości stanowić skuteczną opcję rehabilitacji, nawet dla osób ze znacznymi upośledzeniami. Skuteczność treningu chodu z użyciem masy ciała i chodzenia po podłodze u pacjentów z przewlekłym udarem. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archiwa medycyny fizykalnej i rehabilitacji, 2005, wrzesień;86(8):0003-9993.”>Efektywność treningu chodu wspomaganego masą ciała i chodzenia po podłodze u pacjentów z przewlekłym udarem mózgu. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archiwa medycyny fizykalnej i rehabilitacji, 2005, wrzesień;86(8):0003-9993.

13. Zobaczysz wyniki.

Ćwiczenia na masę ciała przynoszą rezultaty częściowo dlatego, że obejmują złożone ruchy – co oznacza, że ​​w każdy ruch zaangażowanych jest wiele stawów i mięśni. Wykazano, że ćwiczenia złożone, takie jak pompki i wypady, są niezwykle skuteczne w zwiększaniu siły i poprawie wydajności. Analiza kinetyczna kilku odmian pompek. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, luty;25(10):1533-4287. Wykrok do przodu: studium treningowe ekscentrycznych ćwiczeń kończyn dolnych. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, sierpień;23(3):1533-4287.”>Analiza kinetyczna kilku odmian pompek. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, luty;25(10):1533-4287. Wykrok do przodu: studium treningowe ekscentrycznych ćwiczeń kończyn dolnych. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, sierpień; 23 (3): 1533-4287. poprawa przyrostów siły w całym ciele. Wpływ siły rdzenia na miarę siły w kończynach. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, May.;26(2):1533-4287.”>Wpływ siły rdzenia na miarę siły w kończynach. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, maj.;26(2):1533-4287.

Na wynos

Chociaż nie ma uniwersalnego „najlepszego” sposobu ćwiczeń dla wszystkich, ruchy z masą ciała oferują wiele korzyści, zwłaszcza jeśli jesteśnowy w treningu oporowym. Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, na siłowni, czy nawet w pokoju hotelowym, trening z ciężarem ciała jest jednym z narzędzi, które może być pomocne na wszystkich poziomach w każdych warunkach.

Pierwotnie opublikowany w styczniu 2013 r. Zaktualizowany w sierpniu 2015 r.