Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Prawdopodobnie wiesz, że wysoki poziom trójglicerydów toniecoś, co chcesz mieć. Ale czym właściwie są trójglicerydy i co czyni je tak złymi? Co ważniejsze, jak możesz powstrzymać je przed zbyt wysokimi lub obniżyć?
Czym są trójglicerydy? A co uważa się za zdrowy poziom?
Trójglicerydy są trochę jak cholesterol: oba rodzaje tłuszczu znajdują się we krwi. Ale chociaż cholesterol jest wykorzystywany do wytwarzania komórek i niektórych hormonów, zadaniem trójglicerydów jest przechowywanie niewykorzystanych kalorii, aby zapewnić organizmowi energię między posiłkami.
Trójglicerydy są przechowywane po jedzeniu. Jeśli przyjmiesz jakiekolwiek kalorie, które nie są od razu potrzebne do wytworzenia energii, są przekształcane w trójglicerydy i przekazywane do komórek tłuszczowych do późniejszego wykorzystania.
Spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebujesz na reg może z czasem prowadzić do wysokiego poziomu trójglicerydów, co może zwiększyć ryzyko chorób serca. Trójglicerydy są zwykle mierzone razem z cholesterolem, a wartości powyżej 150 mg/dl są zwykle uważane za wysokie.
14 sposobów na naturalne obniżenie poziomu trójglicerydów
Czy niedawno dowiedziałeś się, że Twoje trójglicerydy są zbyt wysokie? (A może chcesz podjąć kroki, aby powstrzymać ich przed osiągnięciem tego?)
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, które mogą pomóc w przywróceniu twoich liczb tam, gdzie powinny. Oto 14 pomysłów popartych naukowo do wypróbowania:
1. Jedz mniej, aby schudnąć
Wysoki poziom trójglicerydów pochodzi z regularnego spożywania większej ilości kalorii, niż spala twoje ciało, więc ogólnie spożywanie mniejszej ilości jest jednym z najlepszych sposobów na ich opanowanie.
O ile mniej dokładnie? Możesz zmniejszyć o 500 do 1000 kalorii dziennie, w zależności od tego, ile kalorii spożywasz. To wystarczy, aby pomóc Ci schudnąć, co jest kluczowe.
Rzut 5 do 10 procent masy ciała wystarczy do znacznego obniżenia poziomu trójglicerydów. Ale zdecydowanie uzyskaj zgodę od swojego lekarza przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w swojej diecie.
2. Ogranicz dodawany cukier
Wiesz, że zbyt dużo słodyczy to złe wieści i tak właśnie jest w tym przypadku. Kiedy jesz słodkie pokarmy, łatwo jest przełknąć więcej kalorii, niż potrzebuje Twój organizm.
Nadmiar zostanie zamieniony w trójglicerydy, co może prowadzić do poważnych kłopotów: Jedno 15-letnie badanie odkryli, że ludzie, którzy otrzymywali 25% kalorii z cukru, byli dwukrotnie bardziej narażeni na śmierć z powodu chorób serca niż ci, którzy jedli znacznie mniej.
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca kobietom spożywanie nie więcej niż 6 łyżeczek a mężczyźni spożywają nie więcej niż 9 łyżeczek dodanego cukru dziennie.
3. Jedz właściwe węglowodany
Postaraj się dodać zdrowsze źródła węglowodanów – węglowodany złożone o wysokiej zawartości błonnika, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, fasola i rośliny strączkowe – podczas gdy ograniczasz cukier.
Błonnik może zapobiegać wchłanianiu dodatkowego tłuszczu i cukru w jelicie cienkim, co może zmniejszyć liczbę trójglicerydów we krwi. Może również pomóc Ci się napełnić, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że będziesz przejadać się lub bezmyślnie podjadać i przyjmować więcej kalorii niż potrzebujesz.
4. Rozważ ograniczenie węglowodanów
Nie musisz iść na pełne keto. Ale niektóre badania sugerują, że diety o niższej zawartości węglowodanów są powiązane ze zdrowszymi poziomami trójglicerydów.
Jak nisko powinieneś zejść? W badanie 2006 2006 , ludzie, którzy spożywali około jednej czwartej kalorii z węglowodanów, obniżyli poziom trójglicerydów bardziej niż ci, którzy otrzymywali ponad połowę kalorii z węglowodanów.
5. Przestań się pocić
Jeśli nie ćwiczysz regularnie, teraz jest dobry moment, aby zacząć. Ćwiczenia są sprawdzonym zakraplaczem trójglicerydów, zwłaszcza gdy włączysz je do planu odchudzania.
Ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, jogging, pływanie i jazda na rowerze, wszystko to wykonuje, ale warto rozważyć dodanie kilku interwałów o wysokiej intensywności.
Badania wykazał, że krótsze, bardziej intensywne treningi skuteczniej obniżają poziom trójglicerydów niż dłuższe okresy ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
6. Wybieraj zdrowe tłuszcze
Mówimy o oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach. Być może już wiesz, że te nienasycone tłuszcze są dobrym wyborem dla twojego serca – a jednym z powodów jest to, że mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.
Tłuszcze wielonienasycone, które znajdują się w żywności, takiej jak olej rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona słonecznika, soja i tofu, są dobrym wyborem, zwłaszcza gdy je się je zamiast mniej zdrowych tłuszczów nasyconych.
7. I ogranicz te niezdrowe
Mianowicie tłuszcze trans lub częściowo uwodornione oleje, które czasami pojawiają się w wypiekach, przekąskach, smażonych produktach spożywczych, cieście chłodzonym (takim jak herbatniki w puszkach lub bułki cynamonowe), śmietankach bezmlecznych i margarynach.
Spożywanie tych szkodliwych tłuszczów może spowodować wzrost poziomu trójglicerydów w ciągu zaledwie kilku krótkich tygodni, nie wspominając o podniesieniu poziomu cholesterolu LDL (złego) i obniżeniu poziomu cholesterolu HDL (dobrego).
8. Jedz więcej tłustych ryb
Postaraj się, aby ryby takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź lub makrela były umieszczane w menu dwa razy w tygodniu. Są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą odgrywać kluczową rolę w obniżaniu poziomu trójglicerydów.
9. Oglądaj to z alkoholem
Podobnie jak w przypadku jedzenia, jeśli przyjmiesz więcej kalorii z alkoholu niż twoje ciało może zużyć, to, co pozostanie, zostanie zmagazynowane jako trójglicerydy.
Badania sugeruje, że umiarkowane spożycie alkoholu nie zwiększa poziomu trójglicerydów, ale nadmierne picie (więcej niż dwa drinki dziennie dla kobiet lub trzy dla mężczyzn).
10. Jedz więcej soi
Pokarmy sojowe zawierają izoflawony, związki roślinne, które wydają się mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Prawdopodobnie największe korzyści odniesiesz, wymieniając żywność pochodzenia zwierzęcego na produkty sojowe i trzymając się opcji, które są minimalnie przetworzone. Wybierz tofu, tempeh lub miso zamiast hamburgerów sojowych lub plasterków delikatesów.
11. Przekąska na orzechy
Spróbuj garści migdałów lub orzechów włoskich zamiast przekąsek, takich jak frytki lub ciasteczka. Regularne spożywanie orzechów może obniżyć poziom trójglicerydów o około 2,2 mg/dl, zgodnie z przegląd 61 badań .
Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, pamiętaj, że orzechy są wysokokaloryczne. Typowa wielkość porcji to 1 uncja, czyli około 23 migdałów.
napięcie seksualne w miejscu pracy
12. Spójrz na swoje leki na receptę
Kilka różnych leków może potencjalnie podnosić poziom trójglicerydów, w tym estrogenów doustnych, kortykosteroidów i leków przeciwpsychotycznych.
Jeśli twoje wyniki ostatnio osiągnęły wysoki poziom, koniecznie przejrzyj z lekarzem wszelkie leki na receptę, które możesz zażywać. Jeśli jeden z twoich leków jest winowajcą, możesz porozmawiać o planie ochrony zdrowia twojego serca.
13. Rozważ większy obraz
Niektóre problemy zdrowotne mogą wpływać na poziom trójglicerydów. Na przykład cukrzyca typu 2 jest czynnikiem ryzyka wysokiego poziomu trójglicerydów. Podobnie jak problemy z tarczycą i choroby nerek, takie jak mocznica.
Jeśli martwisz się o swoje trójglicerydy, warto udać się do lekarza na badanie od stóp do głów, aby sprawdzić, czy jakieś przyczyny mogą być potencjalnie w grze.
14. Wypróbuj suplement
Badania pokazują, że naturalne suplementy, w tym olej rybny , kozieradka , i kurkumina , może mieć korzystny wpływ na poziom trójglicerydów.
Niektóre badania sugerują również, że ekstrakt z czosnku i guggul może obniżyć poziom trójglicerydów, chociaż większość badań koncentruje się na zwierzętach.
Tylko pamiętaj, aby wybrać bezpieczny, wysokiej jakości suplement i uzyskać zielone światło od swojego lekarza przed wypróbowaniem go.
Jak długo trzeba czekać na wyniki? (A czy możesz obniżyć poziom trójglicerydów w tydzień?)
Wiesz, jakie zmiany musisz wprowadzić, i ułożyłeś plan gry, aby tak się stało. Więc, jak długo faktycznie zajmie zmiana poziomu trójglicerydów?
Jak można się domyślić, nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. A zmiana może nadejść wolniej, niż byś chciał. Ogólnie rzecz biorąc, naturalne obniżenie poziomu trójglicerydów (bez leków na receptę) może zająć od 3 do 6 miesięcy.
Czas potrzebny na powrót trójglicerydów do zdrowego zakresu zależy od tego, jak wysokie były na początku, rodzaju wprowadzanych zmian i indywidualnych czynników ryzyka dla zdrowia serca.
Nie zniechęcaj się, jeśli Twoje liczby nie są tam, gdzie chcesz, aby były za pierwszym razem, gdy je ponownie przetestowasz. Być może będziesz potrzebować trochę dłużej dobrej pracy.
