Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Każdy, kto był w bufecie „jesz ile chcesz” (lub w stołówce studenckiej…) wie: Nieograniczone zapasy żywności inspirują nas do nakładania na nasze talerze o wiele więcej, niż potrzebujemy. (Sprawiają również, że pragniemy i konsumujemy rzeczy, których nigdy nie chcieliśmy). Czynniki środowiskowe, które zwiększają spożycie i wielkość spożycia żywności przez nieświadomych konsumentów. Wansink, B. Department of Marketing and Nutritional Science, University of Illinois at Urbana-Champaign. Roczny przegląd żywienia, 2004;24:455-79. Moderatorzy wewnętrzni i zewnętrzni wpływu różnorodności na przyjmowanie pokarmu. Remick, AK, Polivy, J., Pliner, P. Wydział Psychologii, University of Toronto Mississauga. Biuletyn Psychologiczny, maj 2009; 135(3):434-51. Jedzenie jako zachowanie automatyczne. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Monica, Kalifornia. Zapobieganie chorobom przewlekłym, styczeń 2008;5(1):A23. Czy to oznacza, że wszyscy jesteśmy skazani na objadanie się? Nie, jeśli zastosujemy te strategie do zwalczania przeciążenia kaloriami. Poniżej znajduje się 16 sztuczek, aby ograniczyć nadmiar om-nomming.
Zdjęcie Lisy Goulet
Map it Out — Twój plan działania
1. Zagiąć . Używaj mniejszych talerzy i szklanek aby uniknąć przyjmowania zbyt dużej ilości. Duże kubki, miski i talerze nie tylko mieszczą więcej jedzenia i płynów, ale także duże naczynia stołowe zapewniają normalne porcje wydają się mniejsze niż w rzeczywistości. Wykończenie pełnego talerza sprawia, że czujemy się syci.większy talerz, tym więcej będziemy musieli zjeść, zanim ta wizualna wskazówka dotrze do naszego mózgu.
dwa. Karty wskazówek. Czysty świadomość obfitości skłania nas do jedzenia więcej. Tak więc wejście do nieograniczonego bufetu lub kafeterii już ustawia nas na binge zachowanie. Aby oprzeć się środowisku, porcjuj z wyprzedzeniem pojedyncze porcje.
3. Log . Śledzenie tego, co wkładamy do ust, pomaga nam zdawać sobie sprawę z tego, ile jemy (więc jest bardziej prawdopodobne, że będziemy wiedzieć, kiedy przestać) Utrata masy ciała podczas intensywnej fazy interwencji w ramach próby utrzymania masy ciała . Hollis, J.F., Gullion, CM, Stevens, V.J., et al. Centrum Badań Zdrowia, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventive Medicine, 2008 sierpień;35(2):118-26.. By notować pewne myśli i odczucia związane z przyjmowanym przez nas jedzeniem, możemy też odpisać pewien stres związany z jedzeniem — a zmniejszenie stresu może pomóc w utrzymaniu impulsywności w ryzach i obniżeniu poziomu hormonów promujących głód Stres może zwiększać apetyt u kobiet: badanie laboratoryjne kortyzolu wywołanego stresem i zachowań żywieniowych . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., et al. Psychoneuroendokrynologia, styczeń 2001; 26 (1): 37-49. Program Psychologii Zdrowia UCSF, San Francisco, CA.
rodzinne tatuaże na nadgarstkach
Cztery. Uderz i wyjdź. Jak tylko załadujesz się do baru, usiądź jak najdalej od niego. Badania pokazują, że im większa odległość dzieli cię od zapasów artykułów spożywczych, tym mniej prawdopodobne jest, że wstaniesz na kilka sekund lub będziesz mieć ochotę na więcej. (Sama świadomość, że jedzenie znajduje się w naszym wnętrzu sprawia, że chcemy go zjeść, nawet jeśli jesteśmy już pełni). Jeśli nie można omijać większej ilości jedzenia, spróbuj ustawić się bliżej baru sałatkowego niż baru sałatkowego. tace deserowe, ponieważ mamy tendencję do spożywania większej ilości tego, co jest wygodnie w zasięgu Cukierki biurowe: wpływ bliskości na szacowaną i rzeczywistą konsumpcję . Wansink, B., Malarz, J.E., Lee, Y.K. Cornell Food and Brand Laboratory, Cornell University, Ithaca, NY. International Journal of Obesity, maj 2006;30(5):871-5. Jak widoczność i wygoda wpływają na konsumpcję cukierków. Malarz, JE, Wansink, B. Hieggelke, JB University of Illinois w Urbana-Champaign. Apetyt, 2002 czerwiec;38(3):237-8.. Przynajmniej odwróć się od stołu — jedno z badań pokazuje, że to również pomaga w ograniczeniu nadmiernej konsumpcji Zachowania żywieniowe i otyłość w chińskich bufetach. Wansink, B., Payne, C.R. Wydział Ekonomii Stosowanej i Zarządzania, Cornell University, Ithaca, Nowy Jork. Otyłość, sierpień 2008;16(8):1957-60..
5. Zwróć uwagę! Miej oko na swój talerz, aby sprawdzić, ile spożyłeś.Wskazówki wizualneMarka więcej wpływu na naszych poziomach głodu / sytości niż, cóż, rzeczywista pełnia. Im więcej jedzenia zobaczymy, że zjedliśmy, tym szybciej zdamy sobie sprawę, że mamy dość.
6. Uspołeczniaj się strategicznie. Otaczaj się ludźmi, którzy zdrowo się odżywiają. Badania pokazują, że…łatwo odebrać?naszej rodziny i przyjaciół zachowania żywieniowe. Więc skubnij obok kumpli z bardziej kolorowymi talerzami, aby uzyskać optymalną inspirację w jadalni Aktorski model wpływu sieci społecznościowych na rozmiar ciała nastolatka, czas spędzany przed ekranem i uprawianie sportu . Shoham, D.A., Tong, L., Lamberson, P.J., et al. Wydział Medycyny Prewencyjnej i Epidemiologii, Loyola University Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012;7(6):e39795. Rozprzestrzenianie się otyłości w dużej sieci społecznościowej w ciągu 32 lat . Christakis, NA, Fowler, J.H. Departament Polityki Opieki Zdrowotnej, Harvard Medical School, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 26 lipca 2007; 357(4):370-9. Efekty rówieśników u młodzieży z nadwagą . Trogdon, J.D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Journal of Health Economics. 2008 wrzesień;27(5):1388-99. Przyrost masy ciała u nastolatków i ich rówieśników . Halliday, T.J., Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 Lipiec 2009;7(2):181-90. Analiza podłużna dużych sieci społecznościowych: szacowanie wpływu cech zdrowotnych na zmiany więzi przyjaźni . Or’Malley, AJ, Christakis, NA. Departament Polityki Opieki Zdrowotnej, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts. Statystyka w medycynie, 2011 kwiecień 30;30(9):950-64..
7. Zwolnij. Nie spiesz się podczas posiłku sprawia, że czujesz się pełniejszy , szybciej. „Sygnały karmienia są powolne, jeśli chodzi o wpływ na mózg, więc łatwo je zignorować” mówi neurobiolog Gary Wenk , Autor To jest twój mózg na jedzeniu . Rejestracja sygnałów stop może potrwać do 30 minut. Utrzymuj tempo, delektując się każdym kęsem, dokładnie przeżuwając i używając noża i widelca (lub pałeczek, jeśli możesz) Jedzenie powoli zwiększa poposiłkową odpowiedź anoreksogennych hormonów jelitowych, peptydu YY i peptydu glukagonopodobnego-1 . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K. i in. Pierwszy Wydział Medycyny Propedeutycznej, Szkoła Medyczna Uniwersytetu Ateńskiego, Szpital Ogólny Laiko, Ateny. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010 Jan;95(1):333-7. Powolne jedzenie prowadziło do zmniejszenia spożycia energii w posiłkach u zdrowych kobiet . Andrade, AM, Greene, G.W., Melanson, K.J. Wydział Nauk o Żywieniu i Żywności, Uniwersytet Rhode Island, Kingston. Journal of the American Dietetic Association, lipiec 2008; 108(7):1186-91. Wspólny wpływ na nadwagę zgłaszanych przez siebie zachowań polegających na szybkim jedzeniu i jedzeniu do pełnego: badanie przekrojowe . Maruyama K., Sato S., Ohira T. i in. Wydział Medycyny Społecznej i Środowiskowej, Graduate School of Medicine, Osaka University, Yamadaoka. BMJ, 21.10.2008;337:a2002..
8. Zachowaj ciepło . Jedzenie w chłodniejsze atmosfery sprawia, że jemy więcej. Przynieś sweter — lub Snuggie — do jadalni!
9 . Środki pieniężne w . Jeśli płacisz przedmiot za przedmiot, użyj gotówki — nie karty kredytowej lub karty posiłków — aby zapłacić. Formy płatności z tworzyw sztucznych, Badania pokazują osłabiają naszą kontrolę impulsów. W przypadku braku natychmiastowych konsekwencji (tj. faktycznego oglądania gotówki opuszczającej Twoją rękę) oddajemy się bardziej.
10. Taca Dobrze! Bez tacy, na której można układać talerze, czujemy się bardziej ograniczeni, wyjaśnia psycholog żywności z Cornell University University David Just : „Im bardziej czujesz się ograniczony w ilości jedzenia, które możesz przyjąć, tym bardziej prawdopodobne jest, że złapiesz jeden lub dwa przedmioty, których naprawdę chcesz — które zwykle są deserami i daniami głównymi, a nie sałatki lub dodatkowe warzywa.” Tace dają nam również miejsce, aby zauważyć, czy brakuje nam zieleni lub innych dobrych rzeczy, aby zbilansować posiłek.
jedenaście. Zbadaj obszar . Pełny spacer po stołówce, aby przyjrzeć się wszystkim opcjom, może początkowo wydawać się przytłaczający. Ale, mówi Just, „znajomość wszystkich ofert umożliwia podejmowanie decyzji na podstawie tego, czego chcesz, a także tego, na co powinieneś zrobić miejsce na swoim talerzu”. W przeciwnym razie kusi nas, aby wielokrotnie wracać do bufetu, aby upewnić się, że niczego nie przegapimy.
12. Trzymaj się. Podstępni kelnerzy, którzy szybko wymieniają gotowe talerze na deserowe menu, są na coś. Bez utrzymujących się dowodów na to, ile spożyliśmy, zwykle zapominamy. To samo dotyczy wyrzucenia pierwszego, drugiego lub trzeciego talerza, gdy łapiesz miskę deserową i wracasz do finału. Po prostu zalecamy trzymanie wszystkich talerzy, misek i kubków używanych podczas posiłku na stole, jako przypomnienia o tym, ile spożyliśmy.
13. Guma. Zanim wrócisz na kilka sekund, spróbuj włożyć do ust zwitek gumy bez cukru. Może to pomóc w zaspokojeniu potrzeby ciągłego wzdychania nawet wtedy, gdy nasze żołądki wołają o pomoc. Niektóre badania Sugeruję nawet chrupanie gumy, spalić kilka dodatkowych kalorii. (Nie jest zły!)
14. Przed grą. Zjedz niskokaloryczne, ale sycące owoce lub warzywa, zanim udasz się do jadalni. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy podjadali jabłko ze skórką przed siedzeniem przy większych posiłkach jadłem średnio 187 kalorii mniej niż ci, którzy w ogóle nic nie jedli Wpływ owoców w różnych postaciach na spożycie energii i sytość podczas posiłku. Flood-Obbagy, JE, Rolls, BJ Department of Nutritional Sciences, The Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Apetyt, 2009 kwiecień;52(2):416-22.. (Wskazówka profesjonalisty: soki i gładsze potrawy, takie jak mus jabłkowy, nie dają tego samego efektu, ponieważ płyny powodują, że jesteśmy mniej syci. Dlatego trzymaj się mniej przetworzonych artykułów spożywczych.) : Głód wyczerpuje naszą siłę woli, więc przekąska przed posiłkiem może pomóc Ci zapanować nad impulsem, by najpierw trafić na stół z deserem Samokontrola opiera się na glukozie jako ograniczonym źródle energii: siła woli to coś więcej niż metafora . Gailliot, MT, Baumeister, R.F., DeWall, C.N., et al. Wydział Psychologii, Florida State University, Tallahassee, Floryda. Journal of Personality and Social Psychology, lut 2007;92(2):325-36 ..
piętnaście. Wyobraź sobie to. Wyobraź sobie swój ulubiony produkt w formie bufetu, idąc do jadalni. Wyobraź sobie, że jesz, kęs po kęsie, w całości. „Gdy wyobrażamy sobie spożywanie jedzenia, którego pragniemyprzedzaczynamy go jeść” mówi Wenk, „skończymy zużywa mniej z tego.” Prawdopodobnie, dodaje, ponieważ to skłania nasze mózgi do przyzwyczajenia się do (czytaj: znudzenia) jedzenia Myśl o jedzeniu: wyobrażona konsumpcja zmniejsza faktyczne spożycie . Morewedge, CK, Huh, Y.E., Vosgerau, J. Wydział Nauk Społecznych i Decyzji, Carnegie Mellon University, Pittsburgh. Nauka, 2010 grudzień 10;330(6010):1530-3..
16. Muszę odrzutowiec! Zobowiązanie się do pewnego rodzaju aktywności fizycznej bezpośrednio po posiłku zmniejsza ilość jedzenia, które wkładamy do brzucha, mówi Just. Rzadziej będziemy prosić o sekundy, gdy spodziewamy się, że śpiączka żywieniowa przeszkodzi w planach po stołówce — na przykład dźwiganie ciężkich artykułów spożywczych, szybki spacer po kampusie na zajęcia lub trening siatkówki na rozgrzewkę.
Na wynos
Bufety, stołówki i wszelkiego rodzaju stołówki przygotowują nas na odżywcze spacery wstydliwe. Ale zwróć wystarczająco dużą uwagę na rozmiar talerza, postępy w posiłku i ludzi wokół ciebie, a może się zdarzyć, że się zatrzymaszprzedwychodzenie za burtę na talerze.
Jakie są twoje ulubione wskazówki dotyczące kontrolowania jedzenia? Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej!
