19 powodów, dla których warto rozpocząć trening siłowy

Jeśli się trzymaszzdrowe wieczorne posiłki, uderzając wMaszyna eliptycznaregularnie, a mimo to po prostu nie widzisz oczekiwanych rezultatów — może brakować czegoś krytycznego. A tym czymś jest trening siłowy.

Trening siłowy nie jest przeznaczony tylko dla szczurów gimnastycznych i szubrawców Schwarzeneggera. Regularny trening siłowy może przynieść korzyści niemal każdemu na niezliczone sposoby. Mówimy o lepszym śnie, mniejszym stresie i większej ilości energii. Czytaj dalej, aby poznać najważniejsze powody, dla których podnoszenie ciężarów wykracza daleko poza zdobywanie wzmocnienia.

Fryzura z lat 40. XX wieku

1. Podkręć swój metabolizm.

Po kilku randkach z hantlami zarówno panowie, jak i dziewczęta zauważą wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu. Wpływ ostrych ćwiczeń oporowych na powysiłkowe zużycie tlenu i spoczynkowe tempo metabolizmu u młodych kobiet. Osterberg KL, Melby KL. Międzynarodowy dziennik żywienia sportowego i metabolizmu ćwiczeń, 2000, sierpień;10(1):1526-484X. Trening siłowy zwiększa spoczynkowy metabolizm i poziom noradrenaliny u zdrowych mężczyzn w wieku od 50 do 65 lat. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 1994, czerwiec; 76 (1):8750-7587. A przy odpowiedniej diecie rutynowe podnoszenie może pomóc Ci schudnąć skuteczniej niż samo cardio.

2. Buduj mięśnie.

Niezależnie od tego, czy celem jest przyrost siły, czy utrata wagi, istnieje schemat podnoszenia, który zapewni optymalne rezultaty. A wraz z wiekiem trening siłowy może pomóc w walce z naturalnym spadkiem gęstości mięśni i kości (trening HIIT może być szczególnie skuteczny w walce z osteoporozą). Wpływ progresywnego treningu oporowego na gęstość kości: przegląd. Layne JE, Nelson JA. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 1999, marzec;31(1):0195-9131.

3. Zapobiegaj urazom.

Podnoszenie ciężarów jest kluczem do uniknięcia kontuzji. Oprócz tego, że mięśnie są silniejsze, badania pokazują, że trening oporowy może prowadzić do silniejszych więzadeł i ścięgien (są to twarde tkanki łącznej, które utrzymują odpowiednio kość z kością lub mięśnie z kością), co oznacza, że ​​jesteś mniej podatny na rozerwania lub inne urazy w codziennych czynnościach.

4. Zwiększ elastyczność.

Z biegiem czasu trening oporowy może pomóc poprawić elastyczność. W jednym badaniu kobiet prowadzących siedzący tryb życia, umiarkowany trening siłowy właśnie to zrobił – nie wymagał psa puchowego. Wpływ umiarkowanie intensywnego treningu siłowego na elastyczność u siedzących młodych kobiet. Santos E, Rhea MR, Simão R. Dziennik badań dotyczących siły i kondycji / National Strength & Conditioning Association, 2011, luty;24(11):1533-4287.

5. Zdobądź mocniejsze kości.

Jeśli wypijanie szklanek mleka po prostu nie jest twoją rzeczą (cześć, fani Paleo!), trening siłowy może być właśnie tym, czego potrzebujesz. Podnoszenie pomoże wzmocnić kości, co może zmniejszyć ryzyko złamań. Trening mięśniowy dla wytrzymałości kości. Suominen H. Starzenie kliniczne i eksperymentalne badania, 2006, lipiec;18(2):1594-0667.

6. Moc rozruchu.

Może Ci się spodobać{{displayTitle}}Chcesz szybciej sprintować lub skakać wyżej? Dodatkowa dawka hantli może pracować nad mięśniami szybkokurczliwymi, szybkimi włóknami mięśniowymi odpowiedzialnymi za generowanie mocy. Wynik: następnym razem, gdy zagrasz w tenisa lub koszykówkę, zobaczysz zyski, a także wzmocnisz się na siłowni.

7. Zobacz wyniki… szybki.

Ostatnia fizyczna zachęta? Trening siłowy może przynieść szybkie rezultaty. Wystarczy 2-3 sesje tygodniowe (krócej niż miesiąc), aby zobaczyć kształt mięśni. Nie interesuje Cię wyciskanie na ławce 200 funtów? Nie martw się: podnoszenie lżejszych ciężarów może być również skuteczne w budowaniu mięśni – o ile nadal powodujesz zmęczenie mięśni.

8. Bądź silny w dowolnym miejscu.

To prawdopodobnie nie jest niespodzianką, ale nie potrzebujesz członkostwa na siłowni, aby zacząć stawać się silniejszy. Istnieje wiele sposobów na trening siłowy w domu bez sprzętu. Wypróbuj nasz 30-minutowy trening siłowy lub 15-minutowy program HIIT, aby jak najszybciej zacząć.

9. Podnieś ten IQ

Okazuje się, że uderzanie w książki może nie być jedynym sposobem na wzmocnienie mózgu. Każde ćwiczenie pomoże zachować zdrowy mózg, ale naukowcy odkryli, że trening oporowy przyniósł korzystne funkcjonowanie poznawcze u osób starszych, podczas gdy wiele badań wykazało podobne wyniki u zwierząt.

10. Zwiększ wydajność.

Wyciskanie szybkiego treningu może pomóc Ci zachować koncentrację przez cały dzień pracy. (Nawet jeśli nie możesz iść na siłownię, 30-minutowy spacer w porze lunchu może również poprawić nastrój i zmniejszyć stres).

11. Pokonaj nudę.

Mięśnie potrzebują czasu, aby się zregenerować, a (niespodzianka!) Twoje ciało szybko nauczy się dostosowywać do nowego wyzwania, więc zmiana rutyny jest koniecznością. Tutaj znajdziesz cztery proste pomysły, jak to zrobić.

12. Walcz z bluesem.

Życie cię przygnębiło? Badania sugerują, że trening oporowy może uwalniać endorfiny poprawiające samopoczucie, aby pomóc w opanowaniu lęku, a nawet pomóc w walce z depresją. Ćwiczenia oporowe i immunoreaktywność beta-endorfin/beta-lipotrofin w osoczu. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. Nauki o życiu, 1984, marzec;34(6):0024-3205.

13. Zwiększ poczucie własnej wartości.

Podnoszenie ciężarów może pomóc poprawić postrzegany obraz ciała danej osoby. Wpływ treningu siłowego na samopoczucie emocjonalne i wizerunek ciała kobiet: predyktory największych korzyści. Tucker LA, Maxwell K. Amerykańskie czasopismo promocji zdrowia: AJHP, 1994, wrzesień;6(5):0890-1171. I chociaż nie mamy badania, które by to potwierdziło, uważamy, że śledzenie postępów i obserwowanie przyrostu siły tydzień po tygodniu jest niesamowite.

14. Wzmocnij to nastawienie.

Niezadowolony z pracy? Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów może przynosić korzyści psychologiczne, w tym czuć się bardziej pozytywnie w biurze.Psychologiczne i fizyczne korzyści płynące z treningu siłowego w obwodzie dla personelu organów ścigania. Norvell N, Belles D. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1993, sierpień;61(3):0022-006X. (A jeśli to nadal nie działa, oto trzy inne pomysły na to, jak poradzić sobie z pracą, która całkowicie Cię stresuje).

15. Zmniejsz ryzyko raka.

Jedno z badań wykazało, że trening oporowy trzy razy w tygodniu przez sześć miesięcy prowadził do zmniejszenia stresu oksydacyjnego, co może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka (dla przypomnienia, badanie wykazało również podobne wyniki podczas testowania hatha jogi). Więc podnieś się i zatankuj przeciwutleniacze, aby walczyć z chorobą podwójnego zespołu.

wodnik mężczyzna ryby kobieta zerwanie

16. Chroń serce.

Dieta zdrowa dla serca nie jest jedyną drogą do dobrego samopoczucia. Podnoszenie ciężarów ma również moc sercowo-naczyniową, która może pomóc chronić nas przed chorobami serca.

17. Popraw siłę cardio.

Nienawidzisz dreadmill? Szybki trening oporowy (szukaj takich, które budują wytrzymałość mięśni) może utrzymać wysokie tętno i może nawet liczyć się jako cardio. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, wypróbuj tę metaboliczną rutynę, która łączy siłę i cardio.

18. Z łatwością łap zzzs.

Może Ci się spodobać{{displayTitle}}Istnieje wiele znanych sposobów na zasypianie, takich jak popijanie herbaty ziołowej czy branie gorącego prysznica. I chociaż ogólnie wykazano, że ćwiczenia fizyczne ułatwiają drzemkę, badania sugerują, że w szczególności podnoszenie ciężarów może prowadzić do lepszego snu w nocy. Wpływ sesji treningu oporowego na wzorce snu u osób starszych. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 2011, listopad; 112(7):1439-6327.

19. Lepiej w łóżku.

Ogólnie silniejsze ciało może zwiększyć wytrzymałość i zapewnić dodatkową energię, gdy jej najbardziej potrzebujesz. (Spójrzmy prawdzie w oczy: dyszenie nie zawsze jest seksowne.)

Pierwotnie opublikowany w grudniu 2011 r. Zaktualizowany w kwietniu 2016 r.