6 ruchów Kettlebell do treningu całego ciała

Wiadomości flash: Nie potrzebujesz wyjątkowo długiej sesji na siłowni, aby uzyskać świetny trening. W rzeczywistości,szybkie rutyny z masą ciałamoże być super skuteczny wpodkręcenie metabolizmuprzez resztę dnia. Więc na te dni, kiedy chcesz podnosić lub używać kettlebells, możesz wykonać zadanie za pomocą zaledwie kilku ruchów klawiszy.

Podsłuchiwaliśmy Zzielenieć , certyfikowany trener w Cegła Nowy Jork , aby stworzyć rutynę z odważnikami kettlowymi, która działa na wszystkie główne grupy mięśni i pozwala wejść i wyjść z siłowni w około 30 minut. (I tak, powinieneś wymawiać jego imię „go green”, a nie „gee-oh green”. Całkiem fajnie, prawda?)

Wiki o igrzyskach olimpijskich 2018

Dla poniższych ruchów sugerujemy wybranie co najmniej dwóch różnych ciężarów: cięższego dla pierwszej połowy i lżejszego dla podstawowych ruchów na końcu. (Uwaga: jeśli chcesz całkowicie pominąć odważniki kettlebell, ta rutyna może być również wykonana jako trening z ciężarem ciała.)

Ruchy budujące siłę

Jak to działa: Wykonaj każdy z 4 ruchów poniżej w kolejności od 10 do 12 powtórzeń, chyba że zaznaczono inaczej. Pod koniec każdego okrążenia odpocznij przez 60 do 90 sekund. Wykonaj cały obwód 4 razy.

1. Martwy ciąg sumo z wysokim ciągiem

Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder, z wywiniętymi palcami u nóg i trzymaj odważnik za uchwyt obiema rękami z wyciągniętymi ramionami. Wykonaj martwy ciąg, odchylając biodra do tyłu i lekko zginając kolana, aby opuścić dzwon na ziemię. Wróć do pozycji stojącej, wypchnij biodra do przodu, ściśnij pośladki i przyciągnij kettlebell do podbródka. Pomyśl o zapinaniu kurtki podczas ściągania. Dowiedz się więcej o tym, jak wykonać martwy ciąg tutaj. Ułatw to: Pomiń mocne podciąganie i skup się na doskonaleniu formy martwego ciągu.

2. Ster strumieniowy jednoramienny

Stań z nogami na szerokość bioder i trzymaj odważnik w prawej ręce, ramię zgięte, opierając dzwon na ramieniu. Wyciągnij lewą rękę, aby zachować równowagę. Przysiad przez cofnięcie bioder i zgięcie kolan, zachowując ciasny rdzeń i neutralny kręgosłup. Kiedy wstajesz, ściśnij pośladki i pchnij Kettlebell prosto do góry, wyciągając rękę tak, aby dzwonek był nad głową. Opuść i powtórz, aby cały ruch był jak najbardziej płynny. Wykonaj 5 lub 6 powtórzeń, a następnie zmień strony. Ułatw sobie: opanuj ten ruch bez żadnego obciążenia. Następnie przejdź do przysiadu kielichowego, trzymając ciężar obiema rękami na klatce piersiowej.

3. Huśtawka z Kettlebell

Zacznij od szerokości bioder stóp i kettlebell na ziemi między stopami. Odsuń biodra do tyłu i lekko ugnij kolana, aby obiema rękami podnieść kettlebell. Przesuń dzwonek do przodu na wysokość klatki piersiowej, stojąc prosto, wypychając biodra do przodu i ściskając pośladki. Pozwól dzwonkowi opaść między nogami, gdy biodra odchylają się do tyłu, a następnie powtórz. Sprawdź, jak wykonać idealną huśtawkę z odważnikiem kettlebell.

4. Wykrok z czarą do tyłu

Stań z nogami na szerokość bioder i trzymaj kettlebell za rogi na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj odwrotny wypad, cofając się prawą stopą i zginając oba kolana pod kątem 90 stopni. Ściśnij lewe pośladki i odepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugiej strony, aby wykonać 1 powtórzenie.

Ruchy kończące

Jak to działa: Ostatnie dwa ruchy, które będziesz „drabinować” na czas. Ustaw timer na 4 do 5 minut i wykonaj 2 powtórzenia każdego ćwiczenia poniżej. Następnie wykonaj 4 powtórzenia każdego ćwiczenia. Następnie 6 powtórzeń, potem 8 powtórzeń i tak dalej, aż skończy się czas. Odpoczywaj jak najmniej.

5. Wiatrak

Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i trzymaj kettlebell nad głową wyprostowaną prawą ręką, tak aby dzwonek opierał się o przedramię. Zaangażuj rdzeń, a następnie zegnij w lewo w biodrze i dotknij opuszkami palców palców stóp lub podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, włączając rdzeń, aby podciągnąć cię do pozycji pionowej, utrzymując prawą rękę nieruchomo przez cały ruch. Wykonaj wszystkie powtórzenia po lewej stronie przed zmianą stron (nie zmieniaj stron).

6. Jednonożny V-Up-

Połóż się twarzą do góry, trzymając w obu rękach Kettlebell nad dzwonkiem. Zrób przysiad, przesuwając dzwonek do przodu i jednocześnie podnosząc prawą nogę, aby spotkać dzwonek podczas brzuszka. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz z drugiej strony, aby wykonać 1 powtórzenie. Ułatw sobie: zobacz naszą alternatywną opcję przeniesienia poniżej.

jak sprawić, żeby dziewczyna tęskniła za tobą jak szalona

Chrup z podniesionymi nogami

Jako alternatywę dla powyższego ruchu wypróbuj ten. Połóż się twarzą do góry na ziemi i unieś proste nogi tak, aby tworzyły kąt 90 stopni z tułowiem. Trzymaj kettlebell obiema rękami i wyciągnij ręce prosto do góry na klatkę piersiową. Chrup w górę, unosząc ramiona i górną część pleców nad ziemią, unosząc dzwon w kierunku stóp. Powoli opuść i powtórz, z wyciągniętymi ramionami.

Specjalne podziękowania dla naszego modelu, G.O. Green, certyfikowanego trenera at Cegła Nowy Jork . Zielony nosi swój własny sprzęt, w tym Skarpety Stance . Możesz śledzić Brick New York na Facebook i Instagram , i GO wł. Instagram , gdzie można go przyłapać na wykonywaniu ulubionego ruchu: pompek na rękach.