Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Właściwe odżywianie jest ważne każdego dnia, ale teraz jest jeszcze więcej powodów, aby porzucić torebkę chipsów i iść na zieleninę. Dzisiaj, 7 listopada, jest Narodowy Dzień Zdrowego Jedzenia , święto sponsorowane przez American Heart Association. Tak się składa, że znaleźliśmy 22 sposoby na świętowanie. Więc zapomnij o kuszących zapachach z pizzerii w dzielnicy lub o tym, jak?łatwoto odbiór kanapki z bekonem, jajkiem i serem w drodze do pracy. Te wskazówki sprawiają, że zdrowe odżywianie się jest nie tylko łatwiejsze, ale często także tańsze.
Zdjęcie Caitlin Covington
W sklepie spożywczym
1. Zrób listę zakupów (i trzymaj się jej). Udając się do sklepu z przejrzystą listą niezbędnych rzeczy, znacznie łatwiej jest uniknąć zakupów w ostatniej chwili. ( Niektóre badania powiedzmy, że kupujący mogą nadal dokonywać impulsywnych zakupów… ale lista nie może zaszkodzić.) Masz ochotę na technikę? Wypróbuj jedną z wielu aplikacji, które mogą pomóc w zakupach, na przykład Sklep spożywczyIQ lub Klient .
2. Nie idź głodny na zakupy. Nawet po poświęceniu czasu na napisanie skrupulatnej listy zakupów, jeśli ten żołądek burczy tak głośno, że ludzie z sąsiedniego przejścia to słyszą, prawdopodobnie dzieje się coś zaskakującego wskoczyć do koszyka . Unikaj ulegania zachciankom z ostatniej chwili (np. na smalce ), jedząc zdrową przekąskę (lub posiłek) przed udaniem się do sklepu.
3. Kup więcej zieleni. Podczas tej cotygodniowej wycieczki do sklepu spożywczego kup trochę dodatkowych zielonych warzyw, aby uzyskać korzyści zdrowotne, takie jaksilniejszy układ odpornościowy Bodźce egzogenne utrzymują limfocyty śródnabłonkowe poprzez aktywację receptora węglowodorów arylowych . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R., et al. Wydział Immunologii Molekularnej, Narodowy Instytut Badań Medycznych MRC, Mill Hill, Londyn, Wielka Brytania. Komórka, 28 października 2011;147(3):629-40. Są super zdrowe (Jarmużiszpinaksą superfoods bona fide!) i łatwe dopasuje do każdego posiłku!
4. Wybierz świeże lub mrożone w puszkach. Do warzyw, zup i fasoli,nixing puszkęusuwa niepotrzebny sód. W przypadku owoców unika nadmiaru cukru. Plus świeże rzeczyzawszesmakuje lepiej. I, co może być zaskakujące, produkty w puszkach faktycznie mogą się skończyć kosztuje więcej (lub przynajmniej taką samą ilość) jak świeże rzeczy!
5. Jeśli nie możesz go hodować lub hodować (teoretycznie), nie jedz. Glutaminian sodunie rośnie na drzewach. Ani nie wysoko fruktozowy syrop kukurydziany lub żółty nr 5. Ale przynajmniej jeden z tych składników znajduje się w wielu (jeśli nie)większość) przetworzonej żywności na półkach sklepów spożywczych, od chipsów po soki owocowe. A te składniki zostały powiązane ze wszystkim od otyłości i cukrzycy po uszkodzenia mózgu i wątroby Nutrigenomika stłuszczenia wątroby w modelu kotów: wpływ glutaminianu sodu, fruktozy i żywienia tłuszczami trans . Collison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, S.M., et al. Jednostka Badawcza Biologii Komórki i Cukrzycy, Departament Badań Biologicznych i Medycznych, Szpital Specjalistyczny i Centrum Badawcze im. Kinga Faisala, Arabia Saudyjska. Geny i odżywianie, kwiecień 2012;7(2):265-80. Epub 2011 grudzień 6 Przeciwstawne działanie izoform fruktokinazy C i A na zespół metaboliczny indukowany fruktozą u myszy . Ishimoto T., Lanaspa M.A., Le M.T. i in. Oddział Chorób Nerek i Nadciśnienia, University of Colorado Denver, Colorado. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2012 marca 13;109(11):4320-5. Rola cukrów zawierających fruktozę w epidemiach otyłości i zespołu metabolicznego . Stanhope, K.L. Department of Molecular Biosciences, School of Veterinary Medicine, University of California, Davis. Roczny przegląd medycyny, 2012; 63:329-43.. Jeśli to, co znajduje się w tym koszyku, teoretycznie nie może pochodzić z twojego własnego podwórka, zamień to na coś bliższego oryginałowi. Wybierz całe ziemniaki na pudle puree; wybierz zwykły ol & rsquo; płatki owsiane zamiast wstępnie słodzonych saszetek.
Instagram Chrisa Evansa
6. Wybierz produkty pełnoziarniste. Gdy ziarna są przetwarzane — jak, powiedzmy, aby stać się białą mąką używaną do krakersów, ciastek lub białego chleba — dwie zasadnicze części ziarna (otręby i zarodek) są usuwane. Problem polega na tym, że te części mają najwięcej korzyści zdrowotnych i składników odżywczych, w tym witamina E, główne witaminy z grupy B, przeciwutleniacze, błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Poszukaj „ Pieczęć z pełnego ziarna „ na opakowaniu lub po prostu wybierz składniki, takie jak pełne ziarno, brązowy ryż i owies.
7. Unikaj słodzonych napojów. Dodany cukier to duży nie. Nie tylko pakuje kalorie, ale jedzenie potraw z dodatkiem cukru ma również związek z chorobami układu krążenia, cukrzyca i przyrost masy ciała Spożycie dodanych cukrów i wskaźniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych wśród nastolatków w USA . Walijski J.A., Sharma A., Cunningham SA, i in. al., Program nauk o żywieniu i zdrowiu, Opieka zdrowotna dla dzieci w Atlancie, Atlanta, GA, Circulation. 25 stycznia 2011;123(3):249-57. Napoje słodzone cukrem, przyrost masy ciała i zachorowalność na cukrzycę typu 2 u kobiet w młodym i średnim wieku . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004 Aug 25;292(8):927-34.. Zastąp słodzone napoje (nawet sztucznie słodzonenapoje dietetyczne) z wodą, seltzerem i świeżymi owocami lub 100-procentowym sokiem owocowym rozcieńczonym wodą.
zasady przypadkowych randek
8. Jedz naturalnie słodkie potrawy (i nie dodawaj do nich dodatkowego cukru!). Niektórzy z nas lubią słodycze, ale zamiast sobie pozwolićpakowane w cukierprzetworzona żywność, wybieraj naturalnie słodkie aby później zmniejszyć apetyt na cukier. Zacznij od sekcji z owocami i wybierz naturalnie słodkie warzywa, takie jakburaki, kukurydza i słodkie ziemniaki (żeby wymienić tylko kilka!).
9. Kup luzem i podziel na porcje. Tak, ta strategia to przede wszystkim sposób na obniżenie kosztów. Ale kupowanie luzem — wszystko, od warzyw, przez mięso, po zboża — może również skrócić czas zakupów, dzięki czemu zostanie więcej czasu na przygotowanie zdrowych posiłków.
10. Trzymaj się krawędzi sklepu spożywczego. zewnętrzne krawędzie są zazwyczaj domem dla świeżych produktów, wędlin, nabiału i pieczywa. W alejkach wewnętrznych zwykle znajdują się wysoko przetworzone przedmioty wypełnione dodatkowym cukrem i sztucznymi składnikami. Oczywiście zawsze są wyjątki, ale staraj się trzymać zasady 80:20 (80% wózka spożywczego spoza alejek, 20% z wewnątrz alejek) dla zdrowszej diety.
Przechowywanie i przygotowywanie żywności
11. Zrób dzień spożywczy „Ekstrawagancja przygotowania żywności”. Aby drastycznie ograniczyć przygotowywanie posiłków w ciągu tygodnia, zrób to wszystko na raz po powrocie do domu ze sklepu. Rozwiń, oczyść i pokrój mięso na porcje, aby zamrozić lub schłodzić. Umyj i przygotuj wszystkie produkty. Posiekaj i zamroź wszystko, co może być użyte w późniejszym terminie. Przekąski przed porcjami (patrz poniżej) oraz jogurt lub płatki owsiane na łatwe śniadania przez cały tydzień! ( Płatki owsiane namaczane przez noc są faworytem w biurze Greatist!)
12. Przygotowuj własne jedzenie tak często, jak to możliwe. Nie mówimy o całkowitym zrezygnowaniu z jedzenia poza domem — to nie jest zabawne pomijanie tych specjalnych kolacji w restauracji! Ale przygotowując samodzielnie jak najwięcej posiłków, znacznie łatwiej jest wiedzieć (i kontrolować) dokładnie, co trafia do Twojego organizmu, bez żadnych podstępnych składników. Będziesz w pracy w porze lunchu? Zapakuj tam coś do jedzenia. Nie masz czasu na jedzenie przed wyjściem rano? Przynieś coś do jedzenia w drodze lub w biurze.
13. Przekąski paczkowane. Jedząc z rodzinnej torebki na chipsy ziemniaczane, łatwo jest sięgać po tę rękę, dopóki nie zostaną tylko tłuste okruchy. Zamiast marnować się w bezdennym dole chipsów, spróbuj wstępnie porcjować przekąski do jednorazowych plastikowych torebek lub pojemników wielokrotnego użytku.
14. Uprawiaj własne zioła. Świeże zioła (lub świeżo suszone) to świetny sposób na przyprawianie jedzenia bez nadmiaru soli, masła czy sera. Uprawianie osobistego ogrodu ziołowego jest dobre nie tylko dla brzucha — to także łatwy sposób na upiększenie każdej przestrzeni! Wszystko, czego potrzeba do samodzielnego ogrodu ziołowego, to kilka małych donic i pusty parapet (nawet urząd Greatist ma taki!).
15. Przechowuj najzdrowszą żywność z przodu lodówki. Kiedy drzwi lodówki się otworzą, upewnij się, że widzisznajzdrowsze przedmioty w pierwszej kolejności.Jeśli resztki ciasta czekoladowego zostaną wsunięte w tylny róg, są szanse oko będzie grawitować w kierunku błyszczącego jabłka z przodu. Dodatkowe punkty za przechowywanie zdrowych produktów w przezroczystych pojemnikach i niezdrowych rzeczy w nieprzezroczystych, dzięki czemu zobaczysz zdrowe produkty, zanim żołądek naprawdę zacznie narzekać.
Gotowanie i posiłki
16. Zakradnij się na warzywa dowszystko. Mamy nawet kilka sposobów, abyfit warzywawdeser.Tak, poszliśmy tam.
17. Zapomnij o liczeniu kalorii. Sprawdzanie każdej etykiety żywieniowej przed połknięciem jest denerwujące (co najmniej). Zamiast tego skup się na posiłkach, które zawierają różnorodne składniki odżywcze, kolory i świeże składniki. W ten sposób o wiele łatwiej jest utrzymać zdrową, zbilansowaną dietę niż liczenie kalorii.
18. Zjedz zdrowe śniadanie! Właściwe rozpoczęcie dnia jest kluczem do zdrowego odżywiania się przez cały dzień. Więc co sprawia, że jest najlepsze śniadanie? Jedno z badań wykazało, że spożywanie białka na śniadanie może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się w późniejszych godzinach Reakcje neuronalne na wizualne bodźce pokarmowe po normalnym lub wyższym śniadaniu białkowym u nastolatków pomijających śniadanie: pilotażowe badanie fMRI . Leidy, H.J., Lepping, RJ, Savage, C.R., et al. Wydział Dietetyki i Żywienia, Centrum Medyczne Uniwersytetu Kansas. Otyłość 2011(10):2019-25., ale inny stwierdził, że jedzenieduże śniadanie z deseremmoże pomóc w pozbyciu się zbędnych kilogramów Czas i skład posiłków wpływają na poziom greliny, apetyt . Jakubowicz D., Froy O., Wainstein J. i in. Diabetes Unit, E. Wolfson Medical Center, Tel Aviv University, Holon, Izrael. Sterydy 2012;77(4):323-331.. Wybierz to, co działa najlepiej dla Ciebie.
19. Zdecyduj się na mniejsze porcje. Kiedy w restauracjach piętrzą się talerze większe niż ludzka głowa, łatwo się przejadać. Ogranicz te porcje do mniej gigantycznych rozmiarów, aby z łatwością jeść trochę zdrowsze. Nie wiesz, od czego zacząć? Spróbuj tych talerze porcjowane lub naucz sięoszacuj wielkość porcjidla niektórych produktów spożywczych. A oto świetna wskazówka dotycząca jedzenia poza domem: aby uniknąć zjedzenia więcej niż planowano, poproś kelnera, aby wcześniej zapakował połowę dania i wrócił do domu zgotowa torba dla psa.
20. Zastąp deser owocami. (…Lub przynajmniejDodajowoce na deser). Chociaż niektóre odmiany mogą byćbogaty w cukier, owoce to świetny sposób na zaspokojenie tego słodyczy bez rozbijania banku cukru. Ponadto oferuje korzyści zdrowotne, których nie mogą typowe desery, takie jak błonnik i przeciwutleniacze. A wybór owoców może pomóc uniknąć tego przerażającegokrach cukru.
21. Tempo posiłków. Kiedy myjedz szybko, nasze ciała nie zawsze mają czas, by zdać sobie sprawę, że jesteśmy pełni, więc jest łatwo się przejadać Jedzenie powoli zwiększa poposiłkową odpowiedź anoreksogennych hormonów jelitowych, peptydu YY i peptydu glukagonopodobnego-1 . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K. i in. Szkoła Medyczna Uniwersytetu Ateńskiego, Ateny, Grecja. Czasopismo Endokrynologii Klinicznej i Metabolizmu 2010 Jan; 95(1):333-7.. Ciesz się tym, co jest na talerzu i przestań jeść, gdy tylko żołądek pokaże, że jest pełny. Zawsze można później zjeść więcej.
jakie witaminy są dobre dla suchej skóry
22. W pierwszej kolejności rozważ nie kupowanie niezdrowych rzeczy. „Nuff powiedział.
Pierwotnie opublikowane w kwietniu 2012 r. Zaktualizowane w listopadzie 2012 r. przez Shanę Lebowitz. Jakie są twoje ulubione zdrowe nawyki żywieniowe? Daj nam znać w komentarzach poniżej lub tweetuj autorowi @ksmorin .
