Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Usain Bolt sprawia, że sprint wydaje się łatwy. To prawie tak, jakby nie musiał próbować. Ale zdradzimy wam mały sekret: Jasne, ośmiokrotny mistrz olimpijski jest bardziej naturalnym biegaczem niż my, ale wciąż musi nad tym pracować, aby utrzymać się w najwyższej formie.
Jeszcze lepsze wieści? Jest mnóstwo kroków, które możesz podjąć, aby biegać szybciej, palić konkurencję, a może nawet ustawić nowy PR.
1. Dobra forma paznokci
Kluczem do biegania z dowolną prędkością jest praktyka właściwa technika biegania. Oznacza to utrzymywanie górnej części ciała wysoko, ale zrelaksowanej, uderzanie w ziemię z śródstopiem lądującym pod biodrem i kołysanie rękami do przodu i do tyłu (nie na boki) pod niskim kątem 90 stopni.
2. Wypróbuj trening interwałowy
Nie masz czasu na siłownię? Próbować trening interwałowy . Oznacza to ćwiczenie w okresach o wysokiej i niskiej intensywności, aby zbudować szybkość i wytrzymałość – a także spalić większość kalorii w krótszym czasie!
3. Nie zapomnij sprintować
Jest powód, dla którego widzisz tych wszystkich „prawdziwych biegaczy” wykonujących krótkie sprinty przed wielkim wyścigiem ulicznym. Kroki to seria wygodnych sprintów (zwykle od 8 do 12, każdy o długości od 50 do 200 metrów) w celu poprawy techniki przyspieszania.
4. Niech bieżnia stanie się twoim przyjacielem
Pas bieżni pomaga w obracaniu nóg – znanym również jako częstotliwość kroku – więc tak naprawdę jestłatwiejbiegać szybciej. Dodatkowo masz moc, aby przyspieszyć tempo na wyciągnięcie ręki. Tylko upewnij się, że wsiądziesz na maszynęprzedpodkręcając tarczę.
5. Rozciągaj się codziennie
Jury wciąż nie ma problemów ze statycznymi. Zgodnie z przeglądem literatury z 2014 r. dotyczącym 11 badań, nie jest jasne, czy naprawdę zapobiegają one kontuzjom podczas biegania. Lewis, J. (2014). Systematyczny przegląd literatury dotyczący związku między rozciąganiem a zapobieganiem urazom sportowym . DWA: 10.1097/NOR.0000000000000097 Ale liderzy sfory wiedzą o codziennym rozciąganiu — zwłaszcza w tychzginacze biodrowe— zwiększa elastyczność dla lepszych kroków.
sztuka masażu seksualnego
6. Podkręć tempo
Fartleksto zabawne szwedzkie słowo oznaczające „szybką zabawę”. Tak, nasze wewnętrzne 10-latki uważają to za zabawne. Poprzez naprzemienne biegi i sprinty możesz stopniowo zwiększać szybkość i wytrzymałość.
7. Skakanka
Weź lekcję od bokserów i dodaj do swojej rutyny treningi ze skakanką. Bokserzy wiedzą, że szybkie stopy to szybkie ręce. Ale dla biegaczy szybkie stopy to po prostu szybkie stopy.
8. Wymień na lżejsze buty
Nie mówimy, że musisz się objąćbieganie boso, ale trampki stają się coraz lżejsze, aby naśladować naturalny ruch stopy i poprawiać Twój krok. Wypróbuj minimalistyczną parę, aby sprawdzić, czy mniejsza waga oznacza więcej energii dla szybszych stóp.
9. Wypracuj swój rdzeń
Silniejsze mięśnie tułowia, zwłaszcza dolne mięśnie brzucha, pozwalają biegaczom wykorzystać większą siłę na drodze.
Najlepsza część? Zaledwie 15 minut ćwiczeń tułowia przez kilka dni w tygodniu wystarczy, aby przyspieszyć, zgodnie z przełomowym badaniem z 2009 r. dotyczącym związku między treningiem siłowym tułowia (CST) a wynikami sportowymi. Sato K i in. (2009). Czy trening siłowy ma wpływ na kinetykę biegu, stabilność kończyn dolnych i wydajność 5000-M u biegaczy? DOI: 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5
I to nie wszystko. Badanie z 2019 r. na sportowcach płci męskiej wykazało, że ośmiotygodniowy program treningu brzucha może poprawić wytrzymałość rdzenia, co chroni kręgosłup podczas ćwiczeń. Może również zwiększyć ekonomię biegu — energię potrzebną do utrzymania stałej prędkości biegu. Kwong-Chung H, i in. (2019). Wpływ 8-tygodniowego treningu core na wytrzymałość i ekonomię biegania. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0213158
10. Zmień sposób oddychania
Nauka oddychania podczas biegania z większą prędkością wymaga praktyki. Użyj obu nosaiusta podczas wdechu i wydechu, aby dostarczyć mięśniom maksymalną ilość tlenu. Spróbuj też oddychać brzuchem — napełnij przeponę, a nie klatkę piersiową, powietrzem podczas każdego wdechu.
11. Kieruj się na wzgórza
Tak, wiemy, że to najgorsze. Ale bieganie po pochyłości na świeżym powietrzu lub na bieżni to forma treningu oporowego. Zbudujesz solidne mięśnie w ćwiartkach, ścięgnach podkolanowych, pośladkach i łydkach — wszystkie te same mięśnie, które są potrzebne do sprintu do mety.
12. Pomiń słodycze
Śmieciowe jedzenie gwarantuje wysoki poziom cukru i spowalnia. Trzymaj sięprodukty pełnoziarniste i makaronyprzed biegami, które zapewniają dłużej trwającą energię — bez kolizji.
13. Graj z oporem
Wypróbuj spadochron biegowy za sobą, aby uzyskać dodatkowy opór (tak, dokładnie tak brzmi). Lub, jeśli pozwala na to Twój budżet, zobacz, jak to jest na drugim krańcu spektrum oporu z bieżnią antygrawitacyjną.
14. Podnieś waga
Silniejsze, szczuplejsze mięśnie pomogą Ci szybciej dotrzeć do mety. I chociaż biegacze nie powinni zajmować się kulturystyką, badanie z 2016 r. wykazało, że od dwóch do trzechtrening siłowysesje w tygodniu mogą znacznie poprawić twoją prędkość. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Wpływ treningu siłowego na ekonomię biegania u wysoko wytrenowanych biegaczy. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
15. Schudnąć
Z drugiej strony badania pokazują, że zrzucanie kilogramów (tłuszczu, a nie mięśni) może pomóc biegaczom skrócić czas – skracając średnio o 2,4 sekundy czas na kilometr za każdy stracony kilogram. Zacharogiannis E, et al. (2017). Wpływ ostrej redukcji masy ciała na metabolizm i wydolność biegową. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Oczywiście nie każdy może schudnąć, więc pamiętaj, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania skonsultować się z lekarzem.
16. Spójrz w przyszłość
Patrzenie w dół lub odwracanie głowy w celu sprawdzenia konkurencji może zmarnować cenny czas. Zamiast tego skup się na tym, co znajduje się bezpośrednio przed tobą — w odległości około 10 do 20 metrów — i nie spuszczaj oczu z nagrody.
17. Idź na przejażdżkę
Jazda na rowerze stacjonarnym pozwala ćwiczyć biodra, jednocześnie zmuszając nogi do wygodnego poruszania się od powolnych, spokojnych przejażdżek do pełnych sprintów. To samo dotyczy biegania. Wskocz więc na rower i przygotuj się na trening przełajowy.
18. Zwróć uwagę na palce u stóp to
Całe ciało odgrywa rolę w szybkości — od głowy po palce u stóp! Spróbuj zgięcia grzbietowego (wygięcie palców stóp w kierunku goleni) podczas biegu. W ten sposób mniej stopy uderza o ziemię, co przyspiesza zmianę kroku.
19. Trzymaj to stabilnie
Wolny i stabilny może wygrać wyścig, ale szybko i stabilnie buduje prędkość! Bieg tempowy (30 sekund wolniejszy niż tempo na 5 km) wymaga od biegaczy znalezienia „wygodnej” prędkości i utrzymania jej przez 20 minut. Tylko nie wypal się, zanim bieg się skończy jak ten głupi mały zając!
20. Pij kawę
Okazuje się, że picie kofeiny przed bieganiem może poprawić wyniki sportowe nawet w małych dawkach, chociaż należy przeprowadzić więcej badań w tym zakresie. Sprite LL. (2014). Ćwiczenia i wyniki sportowe przy niskich dawkach kofeiny. DOI: 10.1007/s40279-014-0257-8 Więcej dobrych wiadomości? To całkowicie legalny wzmacniacz wydajności.
21. Czy alpiniści?
Oto jak to zrobić ćwiczenie : Zacznij w pozycji deski i zaangażuj swój rdzeń. Poprowadź kolana prosto w górę w kierunku klatki piersiowej, naprzemiennie z prawą i lewą nogą. Kombinacja szybkiego poruszania stopami w pozycji deski sprawi, że będziesz szalony szybko.
22. Spróbuj jogi
Zdobądź przewagę nad innymi biegaczami, dodając jogę do swojego planu treningowego. Badanie z 2016 roku na sportowcach płci męskiej wykazało, że dwa razy w tygodniu sesje jogi zwiększyły elastyczność stawów i poprawiły równowagę w ciągu dziesięciu tygodni. Polsgrove MJ, et al. (2016). Wpływ 10-tygodniowej praktyki jogi na elastyczność i równowagę sportowców z college'u. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Przymknij oko
Badania pokazują, że wypoczęci sportowcy mają lepsze czasy reakcji i szybciej kończą czas. Watson AM. (2017). Sen i wyniki sportowe. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
I pomyśl o tym — im szybciej biegniesz, tym więcej czasu masz na odpoczynek i relaks!
24. Rozebrać
Kiedy w końcu nadejdzie dzień wyścigu, zdejmij go! To znaczy dodatkowe warstwy i pasy paliwowe. Im mniej odzieży i sprzętu na twoim ciele, tym szybciej masz czas — dlatego zawodowcy praktycznie zabierają się do biegania.
