Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Ktokolwiek powiedział „powolny i stały wygrywa wyścig”, nie miał pracy na pełny etat, spowolnionego metabolizmu i niekończącej się listy rzeczy do zrobienia. Jeśli chodzi o utrzymanie formy w napiętym harmonogramie, prawdopodobnie nie ma lepszego rozwiązania niż trening interwałowy.
Badania sugerują, że poprzez naprzemienne wykonywanie intensywnej pracy z całkowitym odpoczynkiem (lub ruchem o niskiej intensywności), trening interwałowy może wspomóc spalanie tłuszczu. (2016). Osiem tygodni kombinacji treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu konwencjonalnego zmniejsza otyłość trzewną i poprawia sprawność fizyczną: interwencja grupowa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 zwiększyć metabolizm i poprawiają wydolność sercowo-naczyniową. Weston KS, et al. (2014). Trening interwałowy o wysokiej intensywności u pacjentów z chorobą kardiometaboliczną wywołaną stylem życia: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Co więcej, HIIT jest niezwykle wszechstronny. Może zawieraćmasy ciałaruchy, ciężary,Szkolenie TRX, bieganie i nie tylko. Łatwo jest ciągle mieszać rzeczy, więc nie będziesz się nudzić.
Poniżej podsumowaliśmy więcej sposobów, w jakie możesz w pełni wykorzystać HIIT dzięki wskazówkom od trzech trenerów z Nowego Jorku. Bonus: Każdy trener zapewnił również szybki (ale intensywny) obwód HIIT. Przygotuj się na znalezienie nowego ulubionego treningu.
Wskazówki dotyczące treningu HIIT
Zacznij powoli
Wyjdź na całość przez 20 sekund, a następnie zregeneruj się przez 40, a nawet 60 sekund, mówi Noam Tamir, trener fitness i założyciel TS Fitness . Możesz czuć, że to nie jest wystarczająco trudne, ale powolne budowanie zmniejszy ryzyko kontuzji i zapobiegnie wypaleniu.
Nie pomijaj rozgrzewki
Ponieważ będziesz ścigać się poprzez ruchy, ważne jest, aby twoje ciało było przygotowane do działania.
Rozgrzać się wszystkie twoje główne stawy (szyja, ramiona, nadgarstki, biodra, nogi i kostki) okrężnymi ruchami, mówi Tamir. Następnie przejdź do pajacyków lub lekkiego truchtu w miejscu lub na bieżni.
Celuj w powtórzenia
Jeśli chcesz się poprawić (a kto nie?), śledź liczbę powtórzeń w danym interwale i spróbuj pokonać go następnym razem, mówi Julia Avery, trenerka personalna i założycielka Rzuć biurko .
Na przykład, jeśli jesteś robić Tabata , wyceluj w 20 przysiadów z masą ciała w 20 sekund.
Użyj timera interwałowego
Jeśli pracujesz tak ciężko, jak powinieneś, trudno będzie utrzymać to razem, patrząc na zegarek, zegar ścienny lub iPhone'a, mówi Adam Rosante , Autor ' 30-sekundowe ciało ”.
Zamiast tego użyj programu do pomiaru czasu interwałów, takiego jak Zegar interwałowy Deltaworks aplikacja. Ustawisz to raz, naciśnij start i zabierz się do pracy.
wiek Jamesa Crowella
Nie trenuj w dni powszednie
Co najwyżej spróbuj HIIT dwa lub trzy razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie, mówi Tamir. W dni bez przerwy wykonuj ćwiczenia cardio w stanie stacjonarnym lub spróbuj innego rodzaju treningu, na przykład joga lub Pilates .
Po prostu dodaj wagę
Jeśli potrzebujesz utrudnić swój trening, dodać wagę do dowolnego ruchu masy ciała lub zwiększenia masy podczas pierwszej rundy obwodu, mówi Avery.
Zachowaj krótkie odstępy
Twoje interwały nie powinny trwać minut, powinny trwać sekundy — najlepiej od 20 do 60 sekund.
Pamiętaj: interwały są krótkie, więc możesz zmusić się do maksimum. „Im krótszy trening, tym bardziej się go boję!” mówi Avery.
Użyj „testu rozmowy”
Nie jestem pewien, czy jesteśpchanie się? Podczas przerw nie powinieneś być w stanie mówić pełnymi zdaniami, mówi Rosante.
Ćwicz z partnerem
Zmieniaj interwały pracy i odpoczynku z partnerem, mówi Avery. Odpoczniesz, podczas gdy twój partner będzie pracował i na odwrót. Podczas „odpoczynku” Twoim zadaniem jest kibicowanie partnerowi i utrzymywanie go w dodatkowej ciężkiej pracy.
Wybierz swój plan HIIT
Nasi trzej trenerzy zasugerowali ćwiczenia HIIT na różnych poziomach trudności. Jeden z treningów nie wymaga sprzętu, a dwa pozostałe wymagają tylko zestawu a hantle lub kettlebells. Wszystkie ułatwiają rozpoczęcie pracy — teraz!
Podział ćwiczeń HIIT
Oto szczegółowy podział wszystkich ruchów wymienionych powyżej.
Wyjść
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zamocuj zawias w pasie i połóż ręce na podłodze. Wyciągnij ręce jedna przed drugą tak daleko, jak to możliwe (im dalej idziesz, tym więcej rdzenia i siłę ramion, której będziesz używać). Zatrzymaj się, a następnie podejdź ręce z powrotem do stóp. Powtarzać.
Huśtawka Kettlebell
Stań prosto i chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami. Trzymaj ramiona długie, ściśnij łopatki razem, rozszerz się na klatce piersiowej i zaangażuj rdzeń. Zmiękcz kolana, przenieś ciężar ciała na pięty i opuść pośladki i plecy.
Przebijaj ciężar przez pięty i użyj siły dolnej części ciała, aby podnieść odważnik. Strzelaj na wysokość klatki piersiowej, trzymając wyciągnięte ręce. Pamiętaj, aby „zatrzasnąć” biodra, gdy dojdziesz do pozycji stojącej, ściskając pośladki i utrzymując napięty rdzeń.
Gdy odważnik opada, pozwól, aby ciężar wykonał pracę za Ciebie. Przygotuj swoje ciało do następnego powtórzenia. Przenieś ciężar z powrotem na pięty, zawias w biodrach i zaangażuj ścięgna podkolanowe i pośladki. Pozwól, aby kettlebell opadło z powrotem między twoje stopy. Powtarzać.
Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak wykonać ten ruch, zapoznaj się z naszym szczegółowym przewodnikiem doopanowanie swingu kettlebell.
Przysiad z wyciskaniem nad głową
Ten ruch jest również czasami nazywany pędnikiem.
Trzymając hantle lub kettlebells na ramionach, odepchnij biodra do tyłu i niżej do przysiadu . Gdy stoisz, podnieś ciężarki do góry i całkowicie wyciągnij ramiona. Obniż ciężary i opuść się do następnego przysiadu.
Burpee
Przykucnij i połóż ręce na podłodze, tuż poza stopami. Skocz stopy do tyłu, więc jesteś wdeskapozycja. Zrób pompka (dla ułatwienia podczas wykonywania pompek oprzyj kolana na podłodze).
Skocz stopy z powrotem w kierunku rąk. Wybuchowo podskocz jak najwyżej, wyciągając ręce nad głowę. Pomaga stękać lub krzyczeć (zaufaj nam).
Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z naszym przewodnikiem poidealna burpee.
Pochylony rząd
Wykonaj ten ruch z dwoma hantlami lubdwa odważniki.
Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając w każdej ręce hantle. Pochyl tułów do przodu, utrzymując plecy płasko i prosto.
Staraj się patrzeć w górę (nie na podłogę) podczas podnoszenia ciężarów, trzymając łokcie blisko boków ciała. W górnej części ruchu zatrzymaj się na chwilę. Ściśnij łopatki razem, zanim powoli zwolnisz ciężarki.
Skakanka
Biegnij w miejscu, podciągając kolana do klatki piersiowej, kołysząc wyimaginowaną liną. Albo wiesz, możesz użyć prawdziwej skakanki.
Push-up
Zacznij od wysoko położonej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami. Opuść klatkę piersiową na podłogę, utrzymując napięte mięśnie brzucha, a następnie popchnij z powrotem do pozycja startowa .
Wysoki skok
Podskocz prosto w górę, sięgając koniuszkami palców do nieba, jakbyś blokował kolec do siatkówki. Wyląduj miękko. Powtarzać.
alpinista
Zacznij w pozycji deski. Wbij jedno kolano w klatkę piersiową, a następnie cofnij tę nogę i wbij drugie kolano. Kontynuuj naprzemienne ruchy nóg, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.
Możesz urozmaicić ten ruch, zaczynając od niskiego wypadu z rękami na podłodze i podskakując do zmień swój wypad .
jak rozjaśnić azjatyckie włosy w domu
Deska od wysokiego do niskiego
Zacznij od wysokiej pozycji deski. Opuszczaj jedno przedramię na raz do niskiej pozycji deski. Wsuwaj z powrotem jedną rękę na wysoką deskę. Kontynuuj naprzemiennie.
Burpees boczny
Wykonuj regularne burpee, kucając, odskakując stopy do tyłu, robiąc pompki i podskakując stopy z powrotem do rąk. Podskocz w górę i w prawo, klaszcząc nad głową.
Zrób kolejne burpee, tym razem podskakując w górę i w lewo. Kontynuuj naprzemiennie. Dla zabawnych możesz również położyć coś na podłodze, aby przeskoczyć, na przykład ręcznik lub hantle.
